Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, FabianaF disse:

Vixe Maria, Rick com suplemento vai virar o Terry Crews carioca de olho claro

1 hora atrás, Mklek disse:

Está fazendo onde estes lifts meu caro? Gym ou Home?

Salve Mklek, sou homem de uma só gym, ainda treinando na mesma academia de onde fiz meu primeiro treino em 2006 rsrs

[Mklek]

Isto sim é fidelidade!!! 

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

ainda treinando na mesma academia de onde fiz meu primeiro treino em 2006 rsrs

Arranje um/a companheiro/a que seja tão fiel a você quanto Rick à sua academia

[mootley]

Em 14/02/2017 at 21:04, Ricardo Queiroz disse:

B. SQ - 5x50kg - 3x70kg - 4x6x84kg | Era p/ fazer 3x8, mas estava sentindo quads bem cansados hoje (o kcta de corrida), acabei redistribuindo o volume do treino p/ não correr o risco de forçar mais do que preciso

Pergunta: o treino que você fez neste dia foi tempo run? Pretende manter assim, esses dois tipos de treino no mesmo dia? Acha que dá pra levar a longo prazo?

A pergunta tem um objetivo bem egoísta, já que estou montando a planilha geral do meu treino, e estou em dúvida em onde colocar esse treino de tempo...rs...

 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, mootley disse:

Pergunta: o treino que você fez neste dia foi tempo run? Pretende manter assim, esses dois tipos de treino no mesmo dia? Acha que dá pra levar a longo prazo?

A pergunta tem um objetivo bem egoísta, já que estou montando a planilha geral do meu treino, e estou em dúvida em onde colocar esse treino de tempo...rs...

 

Sim, em específico nesse dia pelo seguinte motivo: agora na base eu faço tempo run 1x a cada 3 semanas (o mesmo p/ speedwork). O tempo run eu coloquei p ser na semana do sdl como main lift de ME (cai na W2), já o speedwork eu coloquei p/ ser no dia de full body da W3 (me estouro todo e entro na semana de deload rsrs)

Então não vou ter problema pq o tempo run não interfere no main lift (sdl), diferentemente seria se o main fosse SQ (se senti nele como assist, imagina como main lift rsrsrs) e se precisar posso redistribuir o volume ou deixar de fazer assistência, não vou ficar incomodado por causa disso, no final a intensidade e volume total serão mantidos

[Ricardo Queiroz]

@mootley não dei mais muitos detalhes, no caso eu faço isso pq rotaciono meu main lift do dia de ME -> W1: SQ | W2: SDL | W3: SQ | W4(off): SDL.

Se mais na frente achar necessidade coloco tempo 1x/2 semanas (W2 e W4 e na 1 e 3 deixo os strides - este venho fazendo 3x na semana) em vez de 1x/3W, mas na meso de polimento ela vai entrar 1x/week

[mootley]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, em específico nesse dia pelo seguinte motivo: agora na base eu faço tempo run 1x a cada 3 semanas (o mesmo p/ speedwork). O tempo run eu coloquei p ser na semana do sdl como main lift de ME (cai na W2), já o speedwork eu coloquei p/ ser no dia de full body da W3 (me estouro todo e entro na semana de deload rsrs)

Então não vou ter problema pq o tempo run não interfere no main lift (sdl), diferentemente seria se o main fosse SQ (se senti nele como assist, imagina como main lift rsrsrs) e se precisar posso redistribuir o volume ou deixar de fazer assistência, não vou ficar incomodado por causa disso, no final a intensidade e volume total serão mantidos

Entendi! Então bate com o que eu pensei

Meu treino  tem um lift principal e um secundário sempre, mas não vou rotacionar. Treinando 3 x dá para fazer um em cada dia.

Então vou encaixar o treino de corrida de maior intensidade no dia ou depois do DL, antes do supino, que tem SQ como acessório. Isso dá mais tempo de descanso pros quads, e tem isso que você falou: acessório dá pra distribuir em caso de cansaço.

Por enquanto não vou fazer speed, o quadril não está 100% e o médico pediu para segurar mais um tempo.

[Ricardo Queiroz]

23 horas atrás, mootley disse:

Entendi! Então bate com o que eu pensei

Meu treino  tem um lift principal e um secundário sempre, mas não vou rotacionar. Treinando 3 x dá para fazer um em cada dia.

Então vou encaixar o treino de corrida de maior intensidade no dia ou depois do DL, antes do supino, que tem SQ como acessório. Isso dá mais tempo de descanso pros quads, e tem isso que você falou: acessório dá pra distribuir em caso de cansaço.

Por enquanto não vou fazer speed, o quadril não está 100% e o médico pediu para segurar mais um tempo.

Sim sim rsrs, eu resolvi montar uma rotação à la conjugate, encaixou bem p/ cacete na minha rotina, e ó treino ME em 2 dias da semana, o outro tem mais a intensão de corrigir algumas falhas, assimetrias, trabalhar explosão e garantir uma resistência muscular a um esforço repetitivo.

Não colocaria essa corrida no dia depois do DL, já testei uma template assim, tem dia que parece que o DL não te cansa, mas quando faz o pega na corrida mais forte vish, você vê o quanto o DL te destruiu hahahahaha, tenta colocar essa corrida em um dia de foco em upper (pode ser até primeiro que a corrida forte não zoa treino do upper - já um upper bem treinado pode dar uma zoada nessa corrida, upperback cansado, pode ser um pouco mais complicado de manter uma boa postura).

Sobre o speedwork, bem o meu não é um "speed" heuaheuaheua é mais um treino de sustentação em D+ com pace mais elevado, tenho deixado o speed mais por conta do tempo e dos strides.

_________________

 

Gente ontem acabou sendo dia off, cansaço p/ porra, cheguei do trampo, tomei um vinho e apaguei. Tem umas 3 semanas que ando dormindo de 5-7h por dia, sendo 5 quase que regra e raramente 7, rotina tem estado bem apertada ultimamente e só consigo ter tempo p/ fazer os treinos da corrida pela manhã e acabo acordando muito cedo p/ organizar o dia (trabalho, treinos, alimentação, social), bem muito mimimi mimimi

 

Hoje de manhã já fui correr, dia de sustentação em desnível. Ao todo 9,18km@5:58 (bpm médio de 158)

aquecimento 2,85km

3x(7:21min + descanso ativo)

arrefecimento 1,07km

 

Estava fazendo pouco mais de 1.1km no desnível e mantendo em 6:28 / 6:33 / 6:59

O descanso ativo ~0,7km a ~5:50 e mantendo bpm abaixo de 154

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1577460233

 

Terminei com quads bem cansados, final da segunda parcial e metade da terceira senti aquela câimbra bacana querendo surgir no vasto lateral hahahahha, chegou a dar nervoso. Mais tarde fullbody, dia de DE

 

Apesar do cansaço acumulado dessas semanas, até que os treinos estão rendendo, o dia flui bem sem problemas (pelo visto a alimentação anda bem adequada, caso contrário estaria é fodido rsrsrsrs)

 

vlws flws

[fast_chicken]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gente ontem acabou sendo dia off, cansaço p/ porra, cheguei do trampo, tomei um vinho e apaguei. Tem umas 3 semanas que

Primeiro postei, depois li o seu diário hahaha muito parecido essa parte...=/

[Ricardo Queiroz]

Aquele almoço bacana de 2k kcal, sobremesa:

Bananas + Aveia + Leite Condensado + Ovomaltine

#sugar

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada, segue o treino de ontem, fullbody - DE

Acabei indo para a gym bem tarde, na segunda parte tive de dar uma encurtada na quantidade de sets e fiz uns super-sets p economizar tempo, mesmo assim ainda foi um bom treino

 

1ª Parte

A. Speed SDL - 3x50 - 3x70 - 9x2x86
B. Speed BP - 3x30 - 3x40 - 9x3x52
C. Pause FS - 3x30 - 3x50 - 6x3x58 | pausa de ~3s
D. Face Pull - 3x25x4p (10kg/placa)

 

2ª Parte

A. Straight Hanging Leg RAise - 3x10
B. Cable Rope Pull Down - 3x25x5p (10kg/placa) | corpo inclinado
C. GHR - 3x10
D. Dumbell IBP - 2x20x14kg
E. Bulgarian Squat - 3x12
F. Sit-up - 3x15
G. 2x (chin-up 5x + drop-set de bíceps alternado alternado 10x10kg + 10x7kg)
H. 2x (dips 8x + flexão invertida 10x + flexão normal 10x)

 

o A acabou sendo em super-set com B

Bulgarian Squat eu fiquei revesando as pernas entre os sets do D e do F

Os chin-ups do G foram com 3 fases de isometria a cada rep (sobe, segura cima, segura meio, segura baixo = 1 rep)

Flexão invertida é o curupira que o Matheus mencionou no diário dele 

____________________

 

Hoje mais cedo saí para nadar um pouco: ~1,75km

Vai ser dia de LC

__________________________________

 

Saiu o percurso da prova alvo (27/05), já dei uma olhada e não tem mistério, esperar só o final do mês para realizar a inscrição. Primeiros ~13-14km de plano (praias, estrada de terra, alguma grama, pouca rua) e o restante tem morro, praia e umas trilhas fechadas. Limite de 7h para completar os 32k (que na verdade deve ter uns 28-29 rsrsrs)

 

E é isso aí, até amanhã

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, rapidão...

Hj estava programado para correr 3h, infelizmente surgiu um imprevisto no meio da corrida (com 1:26h e pouco mais de ~11km) e tive de abortar.. trabaio ¬¬'

A corrida também não estava boa, a cabeça estava fora do treino e com muitas preocupações que não respirar e mover as pernas, sensação de esforço ficou nas alturas e não conseguia controlar bpm de forma adequada, é foda, quando a todo momento fico vendo o relógio para ver que horas são é sinal de que a corrida vai ser uma merda, o trote vai por obrigação, e não por prazer, aí fica pior ainda, bem paciência... acontece, não são todos os dias que a cabeça está boa.

Por causa disso ficarei com um superavit estimado de ~1000-1400 pelo decorrer da semana, além de ter 1:30h a menos de rodagem. Vou ver se durante a semana compenso isso de alguma forma, seja esticando algum aquecimento/arrefecimento dos treinos ou então tirando um dia para fazer uma rodagem em baixa.

Outra coisa é que terça ou quarta não devo conseguir treinar pela manhã (a corrida), então vou ver se puxo os strides p/ amanhã por precaução, assim consigo manejar melhor a musculação e demais corridas.

 

Flws

[FabianaF]

Correr 3 horas, HAHAHAHA a única coisa que consigo pensar em fazer por 3h no domingo é almoçar 

[Lucas]

21 horas atrás, FabianaF disse:

Correr 3 horas, HAHAHAHA a única coisa que consigo pensar em fazer por 3h no domingo é almoçar 

2

 

kkkk

[Ricardo Queiroz]

Oi gente, segue o treino de hoje "planilhado". BP foi a surpresa do dia, semana do 1+ saíram 9 reps p/ um rpe 9,5, sá porra está avuando

Spoiler

	Upper - Maximum Effort
	Bench Press	%	100,0%	RM	97,2	Assistências	RM Lift	% Eqv	RM Lift	% Treino	WS (kg)	sXr	Observação
		%	Kg	Reps	RM	Barbell Row	92,34	95,0%	87,72	75,0%	66	4x6	5x40 - 5x50 - 4x6x66
	Warm-up 1	45%	44	5	49,5	OHP (strict)	92,34	65,0%	60,02	75,0%	46	4x6	5x30 - 3x40 - 4x6x46
	Warm-up 2	55%	54	5	60,76	Lat Pulldown (unilateral)	92,34	50,0%	46,17	75,0%	34	4x6	4x6 x24 Pull up wide grip
	Warm-up 3	65%	64	3	67,77	Inclined Close Grip BP	92,34	70,0%	64,64	75,0%	48	4x6	4x6x48
	Working set 1	75%	72	5	81,01	Snatch Shrug + Shrug	131,67	90,0%	118,50	75,0%	88	4x15-20	SS 3x(10+10)x88 Smith
	Working set 2	85%	82	3	86,83	Cable Crunch						3-4x15-20	(15-20-20)x6p (10kg/placa)
	Working set 3	95%	92	9	118,31
	Back-off set	70%	82	3x5	36

 

Acabei não correndo, estou testando uma distribuição diferente do micro e se gostar vai ser assim (academia seg/qua/sex com high carb nesses dias).

 

Malz a "rapidez" do post e falta de interação em vossos diários, tenho acompanhado e leio os mesmos diariamente quando me abre uma brechinha, só não tenho tempo p/ escrever da forma que gostaria. O tempinho que me sobra eu prefiro me afastar do pc e dar um descanso às vistas.

 

Amanhã pela manhã é dia de corrida, planejado 12,1km de trail sem desnível significativo

 

 

Flws e vlws

[Ricardo Queiroz]

Fala galera...

Hoje não fiz a trail curta, acabei preferindo não levantar 5h e dormir 2h a mais, então essa corrida passa para quinta-feira.

Acabei que puxei os strides para hoje, fui 11:50 (soleira do caraio, nível de UV hell), e fiz uns km a mais para compensar um pouco da falta de volume do domingo. Deveria fazer 6.2km e nesse meio mandar 9x30s<4:17 com descanso ativo de 1:30m. Fiz os 9 strides como planejado, mas puxei o total da corrida para para 8,22km

Todos as puxadas foram em estrada de terra e foram confortáveis na medida do possível, foram entre 3:48 e 4:10 e percorrendo uma média de 120-130m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1585379626

 

Hoje dia de LC e -20%

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue treino de hoje, dia de Lower - ME:

 

Aquecimento básico com alguns bons bw, jumps, air sq, algumas coisas para glúteos e ísquios, sq com barra, rdl com barra...

 

A. BS - 5x56 - 5x68 - 3x80 - 5x94 - 3x106 - 5x118@RPE7,5 - 3x5x92kg
B. RDL - 5x50 - 5x70 - 4x6x80
C. Seat. Calf Raise - 4x12x58

D. SS:

D1. High step up - High knee - 4x6

D2. Pìstol Squat - 4x6 (3/perna, revesando até fechar)

E. Leg Curl - 10x8p - 4x6x11p (10kg/placa)

 

Fechei com alguns ab-wheel, em pé e de joelhos

 

SQ foi bacana, gostei da profundidade, do movimento e da saída do buraco, primeira rep teve uma profundidade suspeita, mas o estante foi bem bacana.

 

Flws povo, boa noite

[william.fortunato]

Salve, Rick!

 

Como tá a correria no trampo? Essa turbulência não vai passar não?

 

Abs! Tmj

[Ricardo Queiroz]

24 minutos atrás, william.fortunato disse:

Salve, Rick!

 

Como tá a correria no trampo? Essa turbulência não vai passar não?

 

Abs! Tmj

Mortes por excesso de trabalho refletem desafios do Japão para mudar cultura de hora extra

Vamos ver até quando aguento hu3hu3hu3hu3

 

Não tenho ideia de quando vai passar e se em algum momento vai passar (pelo menos no curto prazo), até lá vou me virando como posso

[Ricardo Queiroz]

Oilá!!!!!

 

Hoje pela manhã dei uma corridinha, trail curta sem desnível, ao todo 13,37km@5:20, bpm médio ficou maior do que gostaria (164), mas até entendo pelo treino de SQ de ontem, perna estavam cansadinhas. Apesar disso me senti extremamente confortável correndo.

Hoje fui por uma estrada que nunca havia ido, sensação gostosa, correr, correr e não saber onde vai dar, uma trilha surge à esquerda e pq não entrar ali?!?, opa tem outra buraca logo aqui... pq não?!? rsrsrs parada bacana, descansar a cabeça, o sentimento de liberdade e de folga foi ótimo.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1587562775

 

Amanhgã tinha de fazer tiros em morro e o treino de fullbody pela noite, só que preciso fazer um bate-volta ao rj pela manhã devido a uma reunião de trabalho, sair da cidade bem cedo - 04:40h e a corrida acabou babando (ooooo blz, sexta-feira de carnaval!!!!!). Se chegar descansado e não muito tarde faço o treino de FB de noite e puxo a corrida no sábado.

 

Hoje dia de LC e déficit.

 

 

Flws Vlws

[Ricardo Queiroz]

Oi gente, só p/ dizer que treinei =P

 

Levantei um pouco cedo p/ pegar estrada (3:30) e a volta demorou algumas horas além do planejado (4h e pouca de estrada). O desjejum foram as cápsulas de o3 que levei e uns doces com amendoim heheheheheh, pré-treino da estrela 

Fui treinar umas 18h, fiz todo o programado, tomei um gelo de pós-treino com a família e agora tentar comer tudo o que preciso e desmaiar, a corrida fica para amanhã, ainda não sei se encaro mesmo os tiros em morro ou se faço uma rodagem, quads bem cansados, bem isso vai depender do meu estado amanhã.

 

Muitos super-sets p/ economizar tempo

 

A. Pause Front Squat (DE) - 3+3x30kg 3x50kg 8x2x60kg | ~4 segundos de pausa, primeiro set foram 3 normais + 3 pausadas

B. Speed SDL  - 5x50kg - 3x70kg - 8x2x80kg | dead&stop
C. Speed BP - 10x36kg - 3x46kg - 9x3x56kg | 

D. Super-set:

D1. Face Pull - 3x20x4ps (10kg/placa) | 

D2. Straight Hanging Leg Raises - 3x10 |

E. Super-set:

E1. Pulldown - 3x15x5plcs (10kg/placa) | Com corda e corpo inclinado.

E2. Dumbbells IBP - 3x15x16kg |

F. Super-set:

F1. GHR - 3x12 | 
F2. Jumping Lunges - 3x24 | Saltos

 

Fechei com sit-ups, pull-ups (normais e pausadas), dips, push-ups invertidas, L-sit hold, bíceps alternado...

 

Flws galera

[Ricardo Queiroz]

Dando um feedback rapidão

 

1 - Bem, no sábado acabei não correndo (e o volume da w3 ficou prejudicado), achei mais sensato descansar, pois o corpo estava um caco e passei o dia entre cochilos. Na verdade todo o meu carnaval foi entre cochilos durante o dia, e dado meu cansaço físico e mental acho que foi a melhor coisa que fiz =/. Renovado p/ encarar mais algumas semanas de porradeiro no trampo e treino

2 - Entrei na semana off do mesociclo, corte de volume e intensidade de corrida e musculação

3 - Domingo corri uma trailzinha, fiz as 2:07h programadas (19.53km com desnível próximo a 750m, bpm médio em 155) e fiz uma lixada monstruosa durante o restante do dia, tudo quanto é macro e comida entrou na roda (over 8000!!!)

4 - Segunda rolou umas braçadas na praia pela manhã (1,33km) e de tarde treino de tetas em casa (algumas adaptações, mas o "grosso" do negócio foi feito)

5 - Terça teve Tempo run (11 minutinhos só, além do aquecimento e arrefecimento, ao todo 6,33km)

6 - Hoje pela manhã dei um trotinho de leve com o dog (4,33km) e mais tarde tem treino de lower ME (sdl)

7.1 - Fiz uns ajustes para os próximos mesos e agora todo o meu controle de volume de corrida está sendo feito por tempo.

7.2 - Também fiz uns ajustes nos treinos de musculação, mais relacionados ao horário, vou voltar a treinar seg/qua pela manhã (exceto por sexta, que tenho 2 treinos e a musculação continua pela noite) todo o restante dos treinos passou para a manhã.

7.3 - Continuarei no LG quebrando jejum por volta de 12-13h, a maior refeição será a última do dia (a comodidade e disposição de tempo está pesando mais do que qualquer outra coisa, como agora só tenho 1 treino principal/dia - salvo sexta - não vejo problemas com isso)

7.4 - Domingo é dia coringa, não farei jejum e pode ser lc, hc ou tanto faz, dependerá da vontade (estarei usando as próximas 10 semanas para fazer testes com alimentação intra-corrida)

 

É isso aí pessoal, flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente...

Ontem treinei 14 e pouca, foi dia de Lower ME / W4 - off

 

A. Sumo Deadlift - 5x50 - 5x64 - 3x80 - 4x5x96

B. Back Squat - 4x8x56

C. Seated Calf Raise - 4x15x36

D. Super-set:

D1. 1-leg Leg Curl - 4x8x4p (10kg/placa)

D2. Walking Lunges - 4x8x30 | Halteres de 15kg

E. Ab-Wheel - 4x10

 

________________

 

Hoje estava programada uma corrida de 42min, abaixo de 160bpm, "off-road" e sem desnível

Antes de iniciar fiz alguns educativos e parti

Consegui manter o bpm desejado (~158), percorri 8,16km (pace de 5:11) e 5 parciais (variando entre: estrada terra, praia, grama, asfalto)

Depois +1km de caminhada até chegar em casa

 

Estava empurrando a "vigília constante" da cadência com a barriga e isto estava afetando o meu treino como um todo (cadência baixa, pace alto, menos km percorrido, bpm mais elevado... enfim, mais esforço por menos), hoje mantive um acompanhamento mental da mesma por todo o percurso e como esperado o pace baixou bastante, enquanto mantinha meu bpm em faixa bem confortável.

 

Mais tarde (umas ~16h) devo sair p/ um segundo rolê, mas com o dog, uns 15-20 minutinhos de trote caminhada só p/ fazer o bichinho deixar de ser preguiçoso, se preparar um pouquinho e começar a levá-lo comigo nos treinos mais longos

 

EDIT: 16:50 trotinho com dog, 3,81km num ritmo lento e agradável, quase parando (tenho deixado ele puxar no ritmo dele)

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, hoje mais cedo rolou treino de desnível...

Ao todo 7,73km divididos entre...

~13m de aquecimento (~2,45km)

3x~5:40m de D+/D- e mais uns 700 e poucos metros de descanso ativo

~7m de arrefecimento (~1,25km)

 

bpm médio ficou na casa de 153 e máx em 176. Estava fazendo uma média de 850m a uns ~6:35min/km

 

Mais tarde tem treino de fullbody - DE e depois aniversário p/ ir (sobrinha e irmã), logo deixar umas 1-1.5k reservado para uns docinhos com a sobrinha e p/ tomar um gelo com minha irmã.

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue um belo de um resumo desde sexta...

 

Sexta-noite foi o último treininho da semana de fisio

1ª Parte

A. Speed BS - 3x15x44

B. Bench Press - 3x20x34

C. SDL - 4x10x58

D. Rear Delt Lateral Raise - 4x15x5kg (halter)

E. Straight Hanging Leg Raise - 4x5

 

2ª Parte
A. Cable Rope Pull Down - 4x15x3plcs (10kg/placa) | com a corda e corpo inclinado
B. 1-Leg Leg Curl - 4x15x3p

C. Dumbbells IBP - 4x15x10kg
D. Bulgarian Squat - 4x10

E. Super-set: | Sem descanso entre os rounds

E1. Alt. Dumbbells Curl - 4x12x7kg

E2. Bench Dips - 4x15

E3. Sit-ups - 4x10 | Fiz com as pernas esticadas

 

Alimentação foi um pouquin acima do planejado, mas foi de boa

___________________

 

Sábado rolou um treino dos muscles beach (em casa) e depois uma caminhada de ~3,8km. Alimentação foi de boa

___________________

 

Fechei um meso de treino e exceto pelo domingo (dai 26/02) mantive a dieta bem alinhada. Pelo visto a crea "entrou", no início da semana passada até hoje o peso manteve-se acima da média. Foda que teve a lixada de domingo e mesmo com a retenção indo embora e o peso continuou alto.

Spoiler

Começa nesse período (06/02/16), pois foi onde onde achei meu novo "set-point", em seguida caiu devido a mudança de horário da pesagem (pesava algumas horas depois, já havia um maior esvaziamento do que estava no estrômbalo enquanto ainda em jejum e bla bla bla);

 

Sobre volume muscular e força prefiro não comentar muito por agora.

Sobre o primeiro é complicado, algumas roupas estão mais apertadas, tanto as vestes de superiores como de inferiores, pode ser só que estou ficando mais fatness ba dum tss

E vou deixar os dias de SQ dizer mais sobre o segundo, já que é meu lift com progressão mais horizontal (em termos de comparação das RMs do +).

Até agora foi assim:

Spoiler

BS está bem lento, mas esperava isso mesmo. É complicado gerenciar bem o BS e as corridas de morro, quads sofrem demais. Se faço um mais do que devo o outro, a progressão de ambos fica prejudicada.

Tem outra coisa, geralmente meu BS vai até RPE 7.5 (raramente passo de 8, vide o ponto do dia 04/11/16, que foi um 9x102@9), já o BP consigo levar até 9/9.5 sem que as corridas fiquem prejudicadas

Ainda não tenho medições suficientes do SDL p/ montar uma linha bacana assim hehehehe

Essas quedas de ambos os gráficos, foi em algum momento do ano passado logo após a operação do punho, quando voltei a treinar na gym

 

Fechei a semana off com 49,74km corridos e o meso fechou com 180,96

O pace e bpm médio de 3 treinos chaves vem sendo mantidos ou caindo lentamente enquanto aumento o volume (a maioria vem caindo), tudo dentro do programado. (baixar o pace e bpm enquanto ganha peso e aumenta as rms =D)

Volume das corridas desde algum pedaço do ano passado

Spoiler

 

É isso aí, final desse novo meso vai ter mais um monte de gráfico =P. 

 

Flws gente, saindo agora para correr e mais tarde rola um post.

#bjundas

[Ricardo Queiroz]

Bom dia de novo gente

 

Umas 7h saí para correr, objetivos: 3h / bpm < 165 / pelo menos 1km de desnível

Completei 24,92km nas 3h (acabou sendo PR de distância), pace médio de 7:13

Consegui manter o bpm médio muuuuuito baixo (dado meus padrões), o que foi uma bela conquista rsrsrs, ficou em 151/173

E consegui um desnível de ~1293m (632+/661-)

 

Os primeiros 4,49km levei o dog comigo, uma trilha de terra batida sem desnível e no final um morrinho pequeno, elezinho embalou e pegou um ritmo bom (em relação às outras vezes), dessa vez não me deu nenhuma "rasteira" hehehehehe, durou uns 27min

Deixei ele em casa, peguei a bag de hidratação (com os lanches) e parti p/ restante da corrida.

 

Depois disso foi o padrão, hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min (iniciando em 40), como escrevi em outro post estou fazendo uns testes, dessa vez ficou assim:

1º e 2º - 5 ovinhos de codorna

3º - água de coco (160ml) e uns pedaços de batata inglesa (uns 50g)

4º - ovinhos de codorna

5º - um restinho de água de coco e mais batata inglesa (120g)

Estava com receio do carbo dar piriri, mas foi de boa. Ficou bacana desse jeito e me senti confortável correndo, p/ próxima vale a pena fazer um purezinho com a batata e não deixar a casca, colocar no saquinho de sacolé e gg (hoje fiz a batata cozida, cortei em pedaços, salguei e ensaquei, com casca mesmo).

 

Toda vez que batia algo próximo a 160/170bpm eu ia andando até baixar para ~150, aproveitei para treinar caminhada acelerada e o uso das mãos p/ ajudar a empurrar as pernas nas subidas. Para depois de 2h começou a complicar um pouco, corpo cansado, soleira no cangote e pants querendo dar um treco. A essa altura já estava desidratando bastante, acabava bebendo mais água e montei o ciclo vicioso heheheh.
Na parcial 4 eu dei uma bela de uma caminhada (pouco menos de 1km, já tinha corrido 2h). Preciso rever algumas coisas, tem umas tips de trail que p/ cada x distância percorrida (ou tempo) você anda y (o mesmo vale para subidas, vai correndo e quando bater um bpm x começa a caminhar por Y e então volta a correr), enfim, preciso ver o que é mais jogo p/ mim pq essa porra faz diferença p/ meu corpo kkkkkkk, não sei se faço 5km/1km, 9min/1min, 25min/5min ou 50/10

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1604597448

[william.fortunato]

Rick, outro dia comendo azeitonas percebi que elas são pobre em macros, mas tem bastante sódio e outros sais. Já chegou avaliar a possibilidade delas na suplementação intra?

[Born4Run]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Estava com receio do carbo dar piriri, mas foi de boa. Ficou bacana desse jeito e me senti confortável correndo, p/ próxima vale a pena fazer um purezinho com a batata e não deixar a casca, colocar no saquinho de sacolé e gg (hoje fiz a batata cozida, cortei em pedaços, salguei e ensaquei, com casca mesmo).

Andei testando cuidar da flora intestinal com probióticos antes de correr...tem dado certo.

Com mel e gel ainda.

Editado Março 5, 2017 às 19:33 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

18 horas atrás, william.fortunato disse:

Rick, outro dia comendo azeitonas percebi que elas são pobre em macros, mas tem bastante sódio e outros sais. Já chegou avaliar a possibilidade delas na suplementação intra?

Cara não suporto azeitona, não acho muito jogo carregar a azeitona só por causa do sódio não, vale mais a pena levar o sachezinho de sal (esses de restaurante), deu grilo coloca o sache na boca ou mistura com a água.

A "suplementação" no meu caso está mais relacionada ao receio de fazer uma atividade bem estafante sem comprometer a musculação, mm e essas paradas.

No mais eu to só no coma enquanto corre rsrsrs

16 horas atrás, Born4Run disse:

Andei testando cuidar da flora intestinal com probióticos antes de correr...tem dado certo.

Com mel e gel ainda.

Cara eu não gosto de correr alimentado, pode fazer uma diferença danada e ainda preciso testar isso direitinho, mas sinto um puta incômodo.

quando você diz cuidar da flora antes de correr, é na sua alimentação pré-corrida? ou no dia anterior?

Que geralmente no dia antes de fazer essa corrida eu procuro até terminar de comer mais cedo, p/ dar tempo de processar direto até a hora da corrida (ir ao banheiro dar uma esvaziada), e nessa última refeição do dia procuro consumir uma gama maior de vegetais.

De pré-corrida só o café mesmo, saio p/ correr 6, se fosse me alimentar com sólido teria de acordar mais cedo só p/ isso e já está osso ficar acordando 5h e dando conta da rotina

Born, achei esse site esse fds, tem muita coisa boa p ultra: https://mile27.com.au/blog/

vai dando um bizu no histórico que tem até os treinos de caminhada aí pelo meio

_________________________________

Treino de hoje.

 

Semana do 5x+

 

A. BP - 5x34 - 7x44 - 3x54 - 5x64 - 5x74 - 11x84 - 3x3x88 | 11x para um rpe 9 (não sei bem), backoff em 75% da RM.

B. Barbell Row - 5x30 - 5x50 - 2x10x60

C. OHP - 5x22 - 5x32 - 2x10x42

D. Lat Pulldown - 5x12 - 5x22 - 2x10x32 | no articulado, unilateral, esse é o peso de cada lado

E. ICGBP - 3x10x44

F. Jump-set:

F1. Snatch Shrug - 2x15x80

F2. Shrug - 2x20x80

G. Cable Crunch - 3x15x6plcs (10kg/placa)

 

"Pré-treino", café, fish oil e creatina

Café da manhã foi uma panela de macarrão com queijo e bananas.

 

Cansei dessa porra de jejum e de rotacionar macros

GCD na casa de 3500kcal, tirei 100kcal de cada dia e jogo esses 600 p/ domingo.

prot em 200+, gordura em 90+ e carbo em 300+ o resto tanto faz, contanto que venha.

 

E o shape como anda? uma merda!!!

brincadeira, tá bacana

[Born4Run]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Vi um pouco, irei ler melhor de noite. Muito obrigado.

Tipo...não é bem comer.

Joga no Google.