Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

De noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

Jump squats, air squats, 1-Leg SDL, squat com a barra...

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

Treino:

A. SQ - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x94kg - 8x106kg - 3x3x98kg | 8x p/ um RPE ~8.5, back-off em 75% da RM do 5+. PQP essa porra de sq, rep 7 foi tipo um 6.5, já estava todo convencido "é hoje que a rm do gráfico dispara!!!", puxei a rep 8 que dificuldade se loco, resolvi parar aí. RM galgando 200g a cada treino hahahahah

B. GM - 5x30kg - 5x42kg - 3x10x52kg | GM foi fácil demais, tem tempo que não me sentia confortável assim (exceto últimas reps do último set, oblíquos foram bem requisitados

C. Seated Calf Raise - 4x15x52kg |

D. Walking Lunges - 2x10x44kg | Com halter de 22kg, 20 passos, era para fazer 3 sets, mas estava sentindo os quads bem cansados, resolvi deixar apenas com 2

E. Mesa Flexora - 3x10x10plcs (10kg/placa) |

G. Ab-Wheel - 3x8+2x15 | 3 primeiros sets em pé, restante de joelhos (estes foram bem tranquilos depois do esforço em pé)

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Pães

Fígado grelhado com farofa (oooo farofinha gostosa)

Laranjas e maçãs

Pós-treino: cerva S2 (de trigo, escura) e demais...

 

AmanhãDaqui a pouco volto com a janta, macros e kcal

 

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4190 kcal

~Macros: p239g (22,8%) / nc611g (58,4%) / f52g (2,5%) / g59g (12,8%) / a21g (3,6%)

[fast_chicken]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, Sim e Sim

Imagino terminar a meso 3 com uns 60km de volume semanal (só chutando).

O polimento é o Meso 4 (ou o peak), cortando volume e aplicando intensidade assim vai ser mais fácil manejar isso (treinos de velocidade serão quase "inexistentes" até aí), depois disso já jogo umas sustentações mais pesadas, strides no dia de trail curta e tempo-run em flat, vão ser 3 semanas de pauleira e vem um off (taper), que é a semana da corrida, não vou deixar de correr, mas não vou aplicar intensidade aí, qualquer trote leve vai me ajudar na recuperação dessa meso de peak. A musculação durante o peak de corrida aí sofre um pequeno deload, assim creio manejar tudo da melhor forma, também vai ser uma semana mais tranquila, sem nada espetacular (fazer o mínimo necessário e vazar da gym), e na semana off vai ser o meu off atual só que um pouco mais "leve".

 

Entendi! Sempre fiz polimento reduzindo tudo, volume e intensidade, porém nas semanas anteriores havia feito um aumento considerável dos dois também, aumentando o volume do longo e o número de tiros no speedwork. Chegava pro polimento só a bagaça hahaha. Além de que o polimento era sempre mais curto, no meu caso o máximo que corri em prova foi 21km, então fazia um polimento de 2 semanas, 1 reduzia ~30% e na que antecedia a prova ~70%. Já nas mais curtas (5km) fazia apenas uma semana de polimento, reduzindo ~50% de tudo. 

Achei interessante essa abordagem que utilizou. E a propósito, prova de sábado é o canal, corre depois tem o sabadão e o domingão pra curtir de boa. Odeio provas de domingo, infelizmente são maioria. 

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

... na real quero só fechar, mas se fizer abaixo de 4h vou ficar feliz p/ caráleo rsrsrs.

hahahaha quando um corredor fala isso é porque vai buscar as 4h com sangue no zoio, nem que arregace tudo hahahaha

 

Boa sorte aí nos treinos bixo! \o/

[Ricardo Queiroz]

Rapidão só p/ não ficar sem o post, amanhã volto p editar o rango...

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 11,01km

Duração 1:04:18h

Pace médio: 05:50

BPM: 157/164

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr uns minutos de educativos e um trote p/ chegar em ~150bpm

 

8 parciais:

1 - Estrada de terra batida - 2,72km

2 - Restinga - 1,65

3 - Estrada de Areia - 1,03km

4 - Estrada de terra batida - 1,62km

5 - Asfalto - 0,7km

6 - ??? - 0,51km

7 - Terra batida - 1,36km

8 - Asfalto - 1,43km

 

A parcial 6 me meti por dentro de umas salinas antigas p/ ver no que dava

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1563533823
 

De noite, Upper - ME

 

Semana 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x54kg - 5x64kg - 5x72kg - 10x82kg - 3x3x82kg  |  O 10x foi para um RPE 9. O back-off ficou em 75% da RM do 5+

B. Barbell Row - 3x10x58kg |

C. OHP (strict) - 3x10x40kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x10x30kg | peso de cada lado

E. ICGBP - 3x10x44kg |

F. Jump-set:

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x12x80kg |

F2. Barbell Shrug - 2x15x80kg |

G. Cable Crunch - 3x15x6p (10kg/placa) |

 

vlws flws

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4185 kcal

~Macros: p197g (18,9%) / nc641g (61,3%) / f54g (2,6%) / g58g (12,5%) / a28g (4,8%)

[Ricardo Queiroz]

13h saí p/ dar umas braçadas e aproveitei p/ dar uma voada

 

2x~250m + 2x~500m

 

Hoje fui de nadadeira, tinha um tempo que não nadava com ela... Água da praia lisinha lisinha, melhor que isso só em uma piscina (talvez)

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2870 kcal

~Macros: p236g (32,9%) / nc62g (8,7%) / f9g (0,6%) / g151g (47,4%) / a42g (10,4%)

[mootley]

Em 07/02/2017 at 14:47, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Entendi...Beleza de treino, hein? Embora eu ainda ache isso que você chama de "fácil" bem puxado...mas, se está bom pra você, manda bala.

Vi que você estava aí se perguntando se dava ou não pra colocar umas paradinhas nos dias de descanso.

E fiquei pensando no assunto, e me dei conta que descanso mesmo, mesmo, eu faço raramente...bom, fiz agora um de 30 dias, acho que já vale pro ano todo...rs...

Acho que o negócio é saber dosar o treino. Eu gosto muito desses modelos ondulatórios, com picos de intensidade e um período de deload, onde a cada ciclo você sobe mais um pouco, desse tipo mesmo que você está fazendo. Acho que isso dá tempo ao corpo e à cabeça de se recuperar, ao mesmo tempo que não é monótono.

Na segunda você tem que avaliar se vai se recuperar melhor parando completamente, ou fazendo a natação e um upper leve. Isso pode ajudar mais a soltar o corpo do esforço do domingo do que ficar no sofá.

Até porque, você só está fazendo 3 treinos de força por semana...então acho que incluir os beach muscles  não vai te dar overtraining  e vai te deixar sarado pras cocotas !

 

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, mootley disse:

Entendi...Beleza de treino, hein? Embora eu ainda ache isso que você chama de "fácil" bem puxado...mas, se está bom pra você, manda bala.

Vi que você estava aí se perguntando se dava ou não pra colocar umas paradinhas nos dias de descanso.

E fiquei pensando no assunto, e me dei conta que descanso mesmo, mesmo, eu faço raramente...bom, fiz agora um de 30 dias, acho que já vale pro ano todo...rs...

Acho que o negócio é saber dosar o treino. Eu gosto muito desses modelos ondulatórios, com picos de intensidade e um período de deload, onde a cada ciclo você sobe mais um pouco, desse tipo mesmo que você está fazendo. Acho que isso dá tempo ao corpo e à cabeça de se recuperar, ao mesmo tempo que não é monótono.

Na segunda você tem que avaliar se vai se recuperar melhor parando completamente, ou fazendo a natação e um upper leve. Isso pode ajudar mais a soltar o corpo do esforço do domingo do que ficar no sofá.

Até porque, você só está fazendo 3 treinos de força por semana...então acho que incluir os beach muscles  não vai te dar overtraining  e vai te deixar sarado pras cocotas !

 

Qual falo descanso é descanso de algum esforço físico grande rsrsrs caminhada é descanso ativo. Acho natação maravilhoso p/ isso, braçadinha bem de boa, só brincando com a respiração, dá uma puta soltada no corpo, por isso tento nadar 3x na semana (mas quando consigo 2x já é muito rsrsrs), aí no caso nas segundas que não conseguir nadar rola uma ida à gym, treinin de BB p/ bracetas, só p/ relaxar (não corro com os braços mesmo rsrsrs)

Sobre o esforço da corrida, bem, infelizmente não posso usar uma "zona de corredor" e apesar do bpm parecer alto eu me sinto muito confortável com tal, já tem dia que eu acho bem ruim, mesmo bem lento o desgaste é horrível (geralmente avalio o pace/bpm/sensação de esforço/horário do treino, durante e ao final para ver como foi), nesses casos procuro sentar o rabo no sofá pelos próximos dias mesmo (acho que finalmente peguei os esquemas rsrsrs, errei p/ cacete mas uma hora teria de aprender).

Geralmente segunda-feira eu estou bem (acho a corrida de domingo muito de boa - antigamente chegava em casa acabado rsrsrs), já quinta-feira a fadiga é maior, vem acumulado os ME de ter+qua, a corrida de qua de manhã é sussa, mas chega no horário do treino da noite os cambitos já estão só o pó também, quinta pela manhã o corpo todo está fadigado (lombar, pernas, upper...), dependendo uma nadadinha ou caminhada dá uma soltada bacana, aqui eu já não acho jogo ir p/ gym treinar os braços

Aqui, tem nudes aqui hahahahah: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=138#comment-2837415 p/ tudo o que tenho feito até que não está de se jogar fora

 

[fast_chicken]

48 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

13h saí p/ dar umas braçadas e aproveitei p/ dar uma voada

Que que é essa voada? GPS bug? haha

[Ricardo Queiroz]

Agora, fast_chicken disse:

Que que é essa voada? GPS bug? haha

Sim hahahahah essa é a primeira vez que ele dá uma zoada assim. Na água ele usa - por boa parte do tempo - um algoritmo p/ prever para onde você está indo, dada a última medição do gps e a taxa de braçadas no momento, então ele só pega sinal do gps a cada x tempo e quando o braço está para fora da água, a parte aérea (diferente da corrida que é a todo momento), nessa tentativa de reconectar ao satélite ele deu uma marcada p/ um ponto distante.

[fast_chicken]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim hahahahah essa é a primeira vez que ele dá uma zoada assim. Na água ele usa - por boa parte do tempo - um algoritmo p/ prever para onde você está indo, dada a última medição do gps e a taxa de braçadas no momento, então ele só pega sinal do gps a cada x tempo e quando o braço está para fora da água, a parte aérea (diferente da corrida que é a todo momento), nessa tentativa de reconectar ao satélite ele deu uma marcada p/ um ponto distante.

hahaha imaginei pelo desenho no mapa, acontece...uma vez quando usava o cel pra marcar as corridas eu corri 5km em 18min e uns quebrados, mano, se tem ideia da minha felicidade? Passei no bar e mandei uma gelada não era nem 8 da matina pra comemorar. Depois em casa analisando o percurso, a bosta do cel tinha me teletransportado pra um lugar qualquer a quase 1km de distância. Só aí que fui ver que tinha corrido na verdade 4km e não 5, apesar da indicação de 5. Fiquei puto, mas acontece hehe

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, fast_chicken disse:

hahaha imaginei pelo desenho no mapa, acontece...uma vez quando usava o cel pra marcar as corridas eu corri 5km em 18min e uns quebrados, mano, se tem ideia da minha felicidade? Passei no bar e mandei uma gelada não era nem 8 da matina pra comemorar. Depois em casa analisando o percurso, a bosta do cel tinha me teletransportado pra um lugar qualquer a quase 1km de distância. Só aí que fui ver que tinha corrido na verdade 4km e não 5, apesar da indicação de 5. Fiquei puto, mas acontece hehe

Triggered absolutely putasso!!!!

____________

 

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

[fast_chicken]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Triggered absolutely putasso!!!!

____________

 

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

Farinha láctea 

[mootley]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

 

R.I.P. Ricardo Queiroz, que consumiu muito fat+carb nesta vida

[Ricardo Queiroz]

O de hoje, ~06:30h saí para correr:

Objetivo: Sustentação em desnível 3x~7min

Distância: 9,09

Duração 00:54:42h

Pace médio: 06:01min/km

BPM: 158/177

Desnível: 433m / D+ 211m / D- 222m

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr ~10 min de educativos e aquele trotozo p/ upar a FC

 

- 2,85km aquecimento

- 3x (~7:00min + ~3:30min) - onde percorri 4,97km

- 1,27km arrefecimento

 

Peguei um morrinho pequeno, devia ter pouco mais de 15m de altura e uns 350m de uma ponta a outra. Conseguia fazer 3 idas (na verdade 1 ida-volta + 1 ida) a cada parcial, pace médio de 6:30 e percorria por volta de 1km durante a parcial. O descanso ativo foi um trote bom (dava a volta nele) em baixa.

Na real mesmo achei a corrida bem confortável, não senti as pernas tão pesadas como da primeira vez, bpm estava teimando em ficar baixa (o que é bem atípico p/ mim hehehehe) o que achei ótimo, ainda mais devido ao dia de ontem (fiquei trabalhando em casa até tarde, cansado tomei umas brejas p/ dar uma relaxada e me enchi de carne, não foi a melhor das minhas jantas e fui dormir bem tarde e acordei bem cedo)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1566439240

 

De noite (17:00) - Fullbody - DE:

 

Treino:

A. Jump-set: | Aproveitei a gym vazia e puxei logo esses 2, o descanso era ir do lugar do dl até o banco do bp

A1. Speed SDL  - 5x50kg - 3x70kg - 10x2x80kg | dead&stop

A2. Speed BP - 5x30kg - 3x40kg - 9x3x50kg |

B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg 3x44kg 7x3x54kg | ~2 respiradas na bottom

C. Face Pull - 4x25x4ps (10kg/placa) |

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x10 |

E. Pulldown (com a corda) - 4x25x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

F. GHR - 4x12 |

G. Dumbbells IBP - (3x20+12)x14kg |

H. Jumping Lunges - 4x24 | Saltos

I. Sit-ups- 4x15 |

J. Bíceps Alternado (drop-set) - 2x (10x10kg + 10x7kg + 10x5kg)

K. Super-set:

K1. Dips - 2x8

K2. Push-ups (close-grip) - 2x12
 

Descanso intra-set de 30-90s.

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4105 kcal

~Macros: p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)

[Ricardo Queiroz]

Salve gente, segue post rapidão... Ontem ficou sendo dia off...

 

A semana fechou assim:

 

Fechamento da semana

 

Semana do 5x

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 48,66km / 5:16:46h

Maior distância: 22,95km

Desnível (3 corridas): ~1887m

D+ (3 corridas): ~891m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 5+, lifts da semana (treinos de ME):

SQ: 8x106kg @RPE8,5

BP: 10x82kg @RPE9

 

Outros:

Natação: 2x (~1,27km / ~1,5km)

Caminhada: -

Rucking: -

 

Peso: ~78,9kg

 

GCD Médio: ~3555 |

Balanço Semanal: -610 |

Balanço Acumulado do Mesociclo: - |

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
05/02/2017	Domingo	79,0	4545	3520	-610	p209g (23,8%) / nc102g (11,6%) / f26g (1,5%) / g215g (55%) / a40g (8,1%)	08:35 - Trail Longa (2:46:09h / 22,95km / bpm 159/180 / D 1.113m)
06/02/2017	Segunda	78,0	2930	2775		p234g (33,7%) / nc82g (11,9%) / f22g (1,6%) / g163g (52,9%) / a0g (0%)	12:00 - Natação Praia do Forno (1,27km)
07/02/2017	Terça	78,2	3635	4190		p239g (22,8%) / nc611g (58,4%) / f52g (2,5%) / g59g (12,8%) / a21g (3,6%)	06:15 - Strides (0:31:37h / 5,61km / bpm 158/174 / 9x0:30/1:30) - 17:20 - Lower - ME
08/02/2017	Quarta	77,7	3975	4185		p197g (18,9%) / nc641g (61,3%) / f54g (2,6%) / g58g (12,5%) / a28g (4,8%)	06:00 - Trail Curta (1:04:18h / 11.01km / bpm 157/164 / 8 parciais) - 17:30 - Upper ME
09/02/2017	Quinta	79,9	3000	2870		p236g (32,9%) / nc62g (8,7%) / f9g (0,6%) / g151g (47,4%) / a42g (10,4%)	13:00 - Natação (~1.5km - 2x~250m + 2x500m nadadeira)
10/02/2017	Sexta	78,8	4190	4105		p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)	06:30 - Morro - Sustentação (0:54:42h / 9,09km / bpm 158/177 / D 433m) / 17:00 - Fullbody - DE
11/02/2017	Sábado	79,0	2600	2620		p213g (32,5%) / nc82g (12,5%) / f24g (1,8%) / g122g (41,8%) / a42g (11,4%)	Off

 

Não entendi qual foi dessa quarta, um mega carbload no dia anterior, bebi litros de água pela sede do carbo e acordei 0,5kg mais leve (próximo dia o peso veio de voadora hahahahhaha)

 

Já fui correr e mais tarde/amanhã atualizo o diário, mas fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

O de hoje, ~06:30h saí para correr, antes mandei um trotinho só p/ aquecer

Objetivo: 2:53h / desnível >=1km / bpm <=165

Distância: 22,95km

Duração 2:53:11h

Pace médio: 07:33

BPM: 157/173

Desnível: 1355m / D+ 688m / D- 667m

Sensação de Esforço: Normal

 

Ao todo 8 parciais, 3 morros, 1 pedaço de praia, pouquíssimo asfalto

 

Alimentação padrão: líquido/10min e sólido (5 ovinhos de codorna)+água de coco a cada 30 (30-60-90-120-150). Semana que vem farei um teste de água de coco a cada 40 e manter alimentação a cada 30

 

Foi exatamente a mesma distância da semana passada (com ~7min a mais), em contrapartida bem mais desnível e o bpm ficou bem baixo.

Tenho gostado dessas corridas, tem ficado bem confortáveis (exceto pelos fucking 20 minutos heheheheh)

Hoje fiz só “2 morros”, na verdade fiz um morro 2x logo no começo (o morro da antena).

No morro da antena a primeira subida foi por “trás dele”, depois fiz mais uns 2km de estrada de terra e voltei por outra estrada (a “frente”), corri um pedaço de subida que não havia feito na primeira parte e depois subi pelo local por onde desci na primeira. Já o outro morro (morro do pontal) eu resolvi subir por outro lugar.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1569782168

 

Hoje teve treta… dog fdp.

Spoiler

No morro do pontal, lá p/ final tem uma casa em obra a meses em uma das ruazinhas (geralmente eu quebro um pedaço de morro e subo por uma trilhazinha até chegar a essa rua). Lá tem um cachorro que faz exatamente o que deveria fazer, proteger a casa, late para tudo e todos, e sempre que passo lá ele late bagarai, só que sempre que passo nessa rua o portão está fechado e ele preso na corrente. Hoje subindo pela trilha - de longe - já escuto o latido dele, como sempre, imaginando o mesmo cenário continuo, passo pela caçamba de entulho (que bloqueia a vista do portão) e portão aberto, dog solto.

O cu trancou!!!!

O bicho veio para cima espumando ódio, eu tentei saltar p/ dentro da caçamba de entulho, mas já estava sem muitas forças p/ dar impulso hahahahahaha (já tinha corrido 2:10h), que desespero pqp!!! A primeira mordida tirou um fino da canela, depois de uma puta briga de bêbado, dele tentando me morder, errando, e eu tentando chutar e errando, ele voltou p/ casa dele e ficou latindo de lá.

Na hora só o desespero, depois voltei rindo da situação, que merda, um dia ainda me ferro.

 

Se fosse um jodo de D&D seria +/- assim:

Jogadores rolaram iniciativa, Ricardo ganhou

Ricardo usa escape p/ caçamba de entulho
Escape fail, boss.
Dog tem 2 ataques (oportunidade + normal):
1 - Dog tirou 13 no d20 (+2 = 15), errou por 1, tirou fino da canela
2 - Dog tirou 5 (+2 = 7) no dado e errou mordida
Ricardo <- debuff pela corrida -10 na chance de ataque
Ricardo deu bicuda, tirou 12 no dado (+1 -10 = 3), errou.
Dog tirou 4 no dado (+2 = 6) e errou
Ricardo tentou bicuda, tirou 5 (+1 -10 = -4) no dado, errou
Evento acabou, dog de volta p/ casa

Ricardo tem -10 de estamina até final da corrida

 

Mais tarde volto p editar macros e kcal, mas de qualquer forma hoje vai rolar +500kcal p/ dar uma ajeitada no déficit da semana passada (muito bom usar os domingos e o GCD alto p/ essas ocasiões rsrsrs)

[{..mAthEUs..}]

Ai ó, se estivesse dormindo esse horário como eu, não teria acontecido esse episódio com o cachorro. E que sorte também, porque vai que o cachorro te morde e ai ele pega alguma doença..

 

Brinks.. haha

[Born4Run]

Da medo desses cães.

É muita irresponsabilidade deixar cachorro grande solto.

Tem uns que se for pra cima(gritando) ou ameaçar com pedras eles correm.

[william.fortunato]

Ricardo, começa a assistir o César Milan para aprender algumas dicas para domar essas feras. Sério mesmo!

 

 

[yuuuriiii]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Se fosse um jodo de D&D seria +/- assim:

Jogadores rolaram iniciativa, Ricardo ganhou

Ricardo usa escape p/ caçamba de entulho
Escape fail, boss.
Dog tem 2 ataques (oportunidade + normal):
1 - Dog tirou 13 no d20 (+2 = 15), errou por 1, tirou fino da canela
2 - Dog tirou 5 (+2 = 7) no dado e errou mordida
Ricardo <- debuff pela corrida -10 na chance de ataque
Ricardo deu bicuda, tirou 12 no dado (+1 -10 = 3), errou.
Dog tirou 4 no dado (+2 = 6) e errou
Ricardo tentou bicuda, tirou 5 (+1 -10 = -4) no dado, errou
Evento acabou, dog de volta p/ casa

Ricardo tem -10 de estamina até final da corrida

 

HAHAHAHAHAHAHAHAHA rachei disso.

 

59 minutos atrás, Born4Run disse:

É muita irresponsabilidade deixar cachorro grande solto.

Tem uns que se for pra cima(gritando) ou ameaçar com pedras eles correm.

Extremamente irresponsável, caso o cão esteja solto e te morda, denuncie os donos. Alguns só tentam morder se você continuar de costas, correndo deles, se você vira de frente ele já não ataca, o problema é o cagaço. 

[Ricardo Queiroz]

Atualizando rapidão (arrumei um tempinho)...

Ontem fui de dia off, bastante trabalho não consegui fazer nada.

Hj pela manhã rolou um tempo run curtinho, 3,88km@4:40 (pace do 5k+ ~30s), além de aquecimento e arrefecimento (ao todo 5,88km + educativos). Nessas mesos de base não vou focar muito nisso não.

Fui com muita sede ao pote, inicialmente coloquei p/ ser +20s (que daria 4:37), mas não considerei que ia pegar boa parte do trajeto por estrada de terra batida e que estou mais pesado de quando tirei esse tempo de 5k, no final só o desespero, acabou que em vez de fechar a 4:37 fiz em 4:40, bem, lição aprendida, aproveitei e já fiz uns ajustes para próximos treinos (vai ser +30).

 

Daqui a pouco treino de lower ME, semana do 3x+ e de SDL, sq entra como assistência.

 

Da alimentação, vai ser high carb, devo fechar em 4300kcal e por baixo umas 550g de carbo

 

Amanhã é nozes!!!

[Ricardo Queiroz]

Mais uma rapidinho

 

A. SDL - 5x64kg - 5x80kg - 3x96kg - 3x110kg - 3x126kg - 5x142kg - 3x4x116kg | 5x p/ um RPE ~7.5. Percebi que ando começando com o quadril muito alto, apesar de não achar um problema é um ponto a ser corrigido, menos fadiga na lombar = menos fadiga p/ corpo correndo e recuperação p/ restante das atividades mais rápido.
B. SQ - 5x50kg - 3x70kg - 4x6x84kg | Era p/ fazer 3x8, mas estava sentindo quads bem cansados hoje (o kcta de corrida), acabei redistribuindo o volume do treino p/ não correr o risco de forçar mais do que preciso
C. Seated Calf Raise - 4x14x54kg | Fiquei no limbo das reps

D. Super-set:

D1. High step up - High knee - 4x6  | Mesmo lance do SQ, era p/ ter feito 3x8 e pistol 3x4

D2. Pistol Squat - 4x3 | Revesando pernas até fechar 6 reps

E. Flexora Unilateral - 3x8x5plcs (10kg/placa) | 
F. Ab-Wheel - 2x8+2x10 | 2 sets em pé e 2 de joelhos

 

Almoço: batatas no vapor com azeite + fígado de boi grelhado + maçãs + aquele mingau bacana de (aveia + bananas + farinha láctea + ovomaltine)

 

Pós-treino: algumas cervas (ainda sendo)

Janta (ainda não comi): macarronada + frango grelhado + laranjas (e pensando no que comer p/ fechar as kcal)

 

Nesses dias de carbo o meu almoço tem tido algo entre 1600-2000kcal, a janta fica com o restante p/ fechar as ~4300. Tenho uma leve desconfiança de que estou com um leve deficit calórico, a média mensal vem baixando aqueles 100g/semana (ou é o fucking recomp das prots altas durante a manut. #euContinuoAcreditando, ou as kcal do álcool "não contam")

 

Edit: o link da corrida de mais cedo https://connect.garmin.com/modern/activity/1572871346

 

Amanhã é nozes!!!²

[Lucas]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

as kcal do álcool "não contam"

Eu já testei e aprovei. Não contam. É isso ou eu perco a conta por estar bêbado kkkkk

[mootley]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu já testei e aprovei. Não contam. É isso ou eu perco a conta por estar bêbado kkkkk

2.

A segunda hipótese é forte...

[mootley]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Percebi que ando começando com o quadril muito alto, apesar de não achar um problema é um ponto a ser corrigido, menos fadiga na lombar

Ricardo, eu reclamei com meu treinador que estava sentindo muita fadiga na lombar no fim do treino de DL.

Ele então observou que eu estava fazendo a puxada em dois tempos, em vez de em um movimento único. Era uma coisa muito rápida, mal dava pra perceber, mas que quando eu consegui entender e corrigir, carajos, ficou tudo tão mais fácil... aliviou geral a lombar.

Hoje eu começo um pouco mais alto do que antes, e a lombar sente muito menos.

Veja, não estou dizendo que seja o seu caso, mas é que às vezes um detalhe mínimo, quando suas cargas estão boas, fazem mor diferença. Filma e vê se é altura mesmo.

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

1 hora atrás, mootley disse:

 

É a soma do conjunto, high prots + álcool

 

1 hora atrás, mootley disse:

Ricardo, eu reclamei com meu treinador que estava sentindo muita fadiga na lombar no fim do treino de DL.

Ele então observou que eu estava fazendo a puxada em dois tempos, em vez de em um movimento único. Era uma coisa muito rápida, mal dava pra perceber, mas que quando eu consegui entender e corrigir, carajos, ficou tudo tão mais fácil... aliviou geral a lombar.

Hoje eu começo um pouco mais alto do que antes, e a lombar sente muito menos.

Veja, não estou dizendo que seja o seu caso, mas é que às vezes um detalhe mínimo, quando suas cargas estão boas, fazem mor diferença. Filma e vê se é altura mesmo.

Então, vez ou outra eu me filmo para ver como os movimentos estão (sq, dl, bp) e vou verificando pontos falhos para corrigir (ou trocar assistências dependendo da dificuldade de determinada parte do lift, start, meio, lockout...), ontem eu filmei o 3x+ e vi que estava com quadril bem alto mesmo (ainda vicio do meu dl convencional), e o movimento estava contínuo, sem agarrar em algum pedaço. Apesar de não sentir problemas com isso (ou mesmo fadiga muscular), sei que dá para melhorar antes que volte com as cargas que manipulava outrora.

 

Edit.: meus suppz chegaram, agora vou ficar monstrão

[Lucas]

42 minutos atrás, mootley disse:

A segunda hipótese é forte...

Olha que nois brinca, mas tem "embasamento" científico:

 

 

[mootley]

Ah, você tá fazendo o sumô!

To adorando fazer isso, viu? A  barra sobe tão rapidinho...hehe.

É, no sumô não dá pra ficar com o quadril alto, senão você inclina muito sobre a barra, e faz aquele braço de alavanca que acaba com a lombar.

Tem que começar numa posição em que o tronco fique mais ereto, e o ombro bem na linha da barra para ela ficar bem perto. Em geral, isso exige que você fique numa posição como se estivesse sentado. Pelo menos pra mim é assim que funciona. Bunda bem abaixada!

 

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando uma folga, rapidex

 

De manhã sai para correr, dia de trail curta, 11,55km abaixo de 160bpm, missão cumprida com 5 parciais (asfalto, muita estrada de terra batida e alguma boa parte de areia de praia)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1574365237

 

Agora de noite foi dia de upper, ME. Só fiz os 3 primeiros lifts (IBP, remada e ohp na barra) e tive de voltar p/ casa p/ resolver um problema do trampo (ainda resolvendo ¬¬')

malz aí mas vou colar ao quadro da planilha rsrsrs O IBP foram 10x70 para um RPE9 (tenho ficado satisfeito com isso)

Spoiler

	Upper - Maximum Effort
	Inclined BP	%	80,0%	RM	77,76	Assistências	RM Lift	% Eqv	RM Lift	% Treino	WS (kg)	sXr	Observação
		%	Kg	Reps	RM	Barbell Row	87,48	95,0%	83,11	75,0%	62	3x8	5x30 3x50 3x8x62
	Warm-up 1	40%	32	5	36	OHP (strict)	87,48	65,0%	56,86	75,0%	42	3x8	5x30 3x8x42
	Warm-up 2	50%	38	5	42,75	Lat Pulldown (unilateral)	87,48	50,0%	43,74	75,0%	32	3x8	Nop
	Warm-up 3	60%	46	3	48,71	Close Grip BP	87,48	90,0%	78,73	75,0%	60	3x8	Nop
	Working set 1	70%	54	3	57,18	Snatch Shrug + Shrug	124,74	90,0%	112,27	75,0%	84	4x15-20	Nop
	Working set 2	80%	62	3	65,65	Cable Crunch						3-4x15-20	Nop
	Working set 3	90%	70	10	93,36
	Back-off set	72,5%	68	3x4	29

 

Almoço: frango grelhado + alguns sandubas com requeijão + uma tigela de (bananas, creme de leite e um saco de "cereal matinal" de chocolate)

 

Janta vai ser frango, o restante do saco de pão, algumas frutas e o mais tiver na geladeira

 

Já iniciei o o3 e a crea... birlll

[FabianaF]

Vixe Maria, Rick com suplemento vai virar o Terry Crews carioca de olho claro

[Mklek]

Está fazendo onde estes lifts meu caro? Gym ou Home?