Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

DMT a quanto tempo não sentia, se loco!!! Dorsais, traps, quads, isquios, glúteos

Desde que acordei (e acordei todo duro) já fiz umas 3 "rodagens" da listinha de alongamentos dinâmicos e estáticos. Espero que até de noite dê uma aliviada para fazer as mobs do dia off corretamente.

Efeito rebote da sua semana de flor???

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, Fefe disse:

Agradecida.

 

Poupou-me tempo e ganhei em conhecimento.

Disponha ^^

 

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Parece-me que não fui o único a levar uma surra.. kkkkkk

Pois é Matheus, pois é rsrsrsrsr

 

4 minutos atrás, mootley disse:

Efeito rebote da sua semana de flor???

Mootley, sei lá kkkkkk, fiquei apenas 4 dias sem fazer nada não é possivis, fora que judiei delas no sábado (ainda mais com aqueles pistol de finisher rsrsrs) e fui fazer trail no domingo =P

[Ricardo Queiroz]

Falai turma, fica o de hoje…

 

Durante o dia muitos alongamentos dinâmicos e estáticos enquanto trabalhava.

 

Refeição 1 (07:40h): Queijo Frescal ; Abacate amassado com aveia em flocos, leite integral e amendoim moído torrado

 

Refeição 2 (12:30h): macarrão com peito de frango grelhado ; bananas, maçã e laranja

 

Refeição 3 (18:00h): 1 saco de pão (500g) | comprei para comer umas 4 fatias e foi o saco todo =/, carbo do kpta hu3hu3hu3

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x40s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~40s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x40s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x40s |

F. Soleus stretch - 2x40s |

G. External hip opener - 2x40s |

 

Refeição 4 (20:00h): pernil de porco assado com batatas e cenoura ; bananas e laranjas

 

Total do dia:

~4405 kcal (~126,5% do GCD)

~Macros: p233g (21,2%) / nc544g (49,4%) / f69g (3,1%) / g129g (26,3%) / a0g (0%)

 

Durante esse macro de treino mudarei um pouco a linha da alimentação (na verdade mudei desde quinta), vou colocar um pouco mais de peso em cima dos carbos (~50% das kcal do dia) e avaliar avaliar principalmente a recuperação entre treinos e desempenho das corridas (e pq não o pumpz?!? XD), se pá durante o próximo macro eu avalio uma combinação low carb (cogitando ainda).

Só lembrando que ainda está dentro da minha “meta” de dieta, mínimos de 2.8g/kg/mm prot, 3g/kg/mm p/ carbo e 1g/kg para gord e o resto vai como quiser até fechar as kcal do dia. Antes carbos ficavam com 25-30% das kcal

 

E é isso aí, amanhã de manhã corrida e de noite musculação. Flws boa noite

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:00h) corridinha: 10,5km em ~56min

Dia de velocidade (correr no pace do teste de 5k +/-5s), a ideia era: 2km aquecimento 9x(400m@[4:15-4:25] + 400m@[6:00-7:00]) + 1.3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:17 min/km (1:42,7)

2ª - 4:14 min/km (1:41,8)

3ª - 4:20 min/km (1:43,9)

4ª - 4:21 min/km (1:44,5)

5ª - 4:15 min/km (1:42,0)

6ª - 4:18 min/km (1:43,2)

7ª - 4:19 min/km (1:43,4)

8ª - 4:22 min/km (1:44,7)

9ª - 4:19 min/km (1:43,7)

 

Hoje ainda estava com uma puta DMT nas pernas e glúteos (tá ruim p/ andar hahahaha, que tempo que não fico assim, remonta as primeiras semanas de academia), até achei que prejudicaria o treino, mas depois de aquecido foi de boa, problema foi quando terminei o arrefecimento.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1327999736

 

Refeição 1 (07:40h): acém moído com batata inglesa no vapor ; bananas com aveia em flocos e achocolatado

 

Refeição 2 (13:20h): omelete de carne moída ; vegetais no vapor (abobrinha ; chuchu ; cenoura) ; algumas balas |

 

Refeição 3 (16:50h): 2 potinhos de iogurte natural desnatado e 1 pacote de biscoito (stiksy)

 

De noite (18:30h) treino (FB - DE + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x12kg |

B. Sup. c/ Halter - (30-20)x12kg |

C. Puxada Articulada Unilateral - (31-21-20-15)x15kg |

D. Super-set:

D1. Bíceps Alternado - (26-15-17-19)x8kg |

D2. Tríceps Francês - (25-17-16-20)x14kg |

E. Face Pull - (38-28-31)x3plc (10kg/placa) |

F. Mesa Flexora - (31-23-19-21)x7plcs (10kg/placa) | Era para ter começado pelo FS, mas o suporte ainda estava ocupado aí puxei logo os isquios

G. Front squat (DE) - 5x30kg - 6x3x44kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

H. Cad. Extensora - (19-16)x5plcs (10kg/placa) | Queria ter feito mais, contudo os quads estavam bem zoadinhos

I. Panturra na Leg Unilateral - (25-26-20-21)x6plcs (20kg/placa) |

J. Ab-Wheel - 20x | P/ fechar e ir embora

 

Descanso de 10-30s intra-sets e de 30-40s intra-lifts

 

O treino ficou todo fora de ordem (do que geralmente faço), sempre começo pelas pernas, mas tinha gente no suporte de agacho e na mesa flexora, então puxei logo peito, foi até melhor, pois já aqueci o corpo e as pernas não incomodaram tanto.

 

Refeição 4 (19:30h): Vitamina de banana (leite integral, bananas e clight) | cheguei da gym com fome, só p/ enrolar até a janta ficar pronta

 

Refeição 5 (20:30h): arroz branco com empadão de carne ; brócolis com peito de frango grelhado ; laranja

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,3% do GCD)

~Macros: p221g (25,9%) / nc400g (47%) / f50g (3%) / g92g (24,2%) / a0g (0%)

E foi isso, ainda não sei o que vai ser de amanhã, vamos ver o que saí.

 

Boa noite povo

[Ricardo Queiroz]

Refeição 1 (07:45h): Bananas e abacate amassado com aveia em flocos e amendoim torrado moído ; queijo frescal

 

Voltando aqueles treininhos mistos que fazia =D, 12:20h saí para uma gambiarra de calistênicos e corrida:

Aqueci com um trote safadinho de 700m e comecei.

A. Chin-ups - 30x (1:54 min)

B. Dips - 30x (2:56 min) | demorei, pois enquanto fazia conversava com um amigo

C. Run - ~2.32km (10:49 min) | pace de ~4:40, queria ficar acima do padrão “militar” (5min/km) e deu para levar de boa

D. Pull-ups - 25x (2:19 min)

E. Push-ups - 50x (2:56 min) | mesmo tempo das dips

F. Run - ~1km (6:34 min) | Foi o arrefecimento, bem soltinho

 

De todo não foi ruim, preciso me acostumar novamente a esse “switch” de esforço, sair do exercício ←→ corrida pode pegar a pessoa desprevenida rsrsrs

 

Refeição 2 (13:30h): Brócolis com frango grelhado ; pães com frango grelhado ;

 

Iria fazer algo de noite, mas estava me sentindo um pouco cansado e achei sensato ficar com o fusquete quieto (também saí do trampo um pouco tarde e com a cabeça pesada =/)

 

Refeição 3 (19:30h): Macarrão com carne moída ; ervilha com cenoura e cebola ; frutas (tangerinas, manga, laranja)

 

Total do dia:

~3390 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p218g (25,7%) / nc386g (45,5%) / f65g (3,8%) / g94g (25%) / a0g (0%)

E foi isso, amanhã de manhã treinar os caniços

[Ricardo Queiroz]

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Back Squat - 5x40kg - 5x20kg - 3x62kg - 5x72kg - 5x84kg - 5x96kg - 13x72kg

B. RDL - 3x10x62kg

C. Walking Lunges - 3x10x14kg + 3x10 | Com Halter (20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

D. GHR - 3x12

E. Seated Calf Raise - 4x12x48kg

F. Ab-Wheel - 4x10 | Tudo com pausa (2-3s) na extensão

 

BS com descanso de 60-240s, o restante com descanso de 60-90s.

 

Nesse macro de treino irei seguir fielmente a planilha e projeções de reps/cargas. Pequei um pouco na anterior em achar que poderia ir sempre em max reps nos dias de ME, a recuperação ficou um pouco prejudicada em alguns dias e abriu porta para possíveis lesões. Vou deixar a “falha” apenas para o dia de volume e DE, dito isto, no AMRAP do BS fiz apenas as reps necessárias para quebrar a RM prevista do 5x96kg em alguns gramas.

Também removi do Barbell Hip Thrust do treino, era algo que me tomava tempo demais para me preparar e executar.

 

Aproveitando isso que escrevi sobre seguir a planilha:

O lance do treino híbrido (e com isso digo multimodalidades que “não competem” entre si) está em treinar apenas o suficiente para dar chance do corpo ter que se adaptar, mas parar antes de prejudicar o descanso do corpo, o mesmo tem um limite de recuperação, cabe a você saber trabalhar e explorar esse limiar. Se quer correr mais rápido, aumentar as rms e boiar nadar por mais tempo no mar, vai ter que correr menos que um corredor, nadar menos que um nadador e levantar menos peso que um basista, deixe o volume de tudo lá em cima e vai ver tudo caindo e a chance de lesão aumentando.

Viada, Alex: "Work hard, but be lazy." Faça apenas o que tem que fazer e vá para casa.

#broscience & #iJustKnow
 

Refeição 1 (07:50h): Batata inglesa no vapor com peito de frango grelhado ; aveia em flocos com leite integral, bananas e canela

 

Refeição 2 (12:20h): salada  (tomatinho cereja, pimentão, limão e sal) com frescal ; peito de frango grelhado ; manga e tangerinas

 

Saindo do trabalho fui fazer um Rucking: 7,56km em ~67min

Aquele bolado, com 20% do BW (16kg)

Fiz o primeiro km caminhando, depois disso revesei velocidades de marcha

400m forte e 600m fraco, fiz um total de 6 desse e o último fraco foram ~1km para esfriar o corpo

Os 400m forte estava fazendo entre 2:35-3:00min, o descanso fraco estava fazendo entre 5:45-6:10.

 

Deu para dar um belíssimo susto no corpo, as marchas fortes eram equivalentes a fc de corrida no finalzinho da z3 (pegando a z4) e o ritmo era bem parecido com o meu pace de z2

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1332488342

 

Refeição 3 (19:30h): 2 longnecks (#reward) ; milho no vapor ; carne vermelha grelhada com tomate ; bananas congeladas com achocolatado e amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~3460 kcal (~99,9% do GCD, precisão #controlFreak)

~Macros: p212g (24,5%) / nc394g (45,5%) / f55g (3,2%) / g81g (21,2%) / a27g (5,6%)

[{..mAthEUs..}]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

~3460 kcal (~99,9% do GCD, precisão #controlFreak)

 

Catabolizou 0,1%

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Catabolizou 0,1%

catabolizei não, devido ao superávit do dia off (segunda) ainda tenho 5,2% de gcd para fazer cortes durante a semana =P

Hoje e amanhã posso ficar em 97,4% que fecho a semana no 0 a 0

#hu3Br

[mootley]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Nesse macro de treino irei seguir fielmente a planilha e projeções de reps/cargas. Pequei um pouco na anterior em achar que poderia ir sempre em max reps nos dias de ME, a recuperação ficou um pouco prejudicada em alguns dias e abriu porta para possíveis lesões. Vou deixar a “falha” apenas para o dia de volume e DE, dito isto, no AMRAP do BS fiz apenas as reps necessárias para quebrar a RM prevista do 5x96kg em alguns gramas.

 

 

Ricardo, eu tava hoje de manhã pensando nesse negócio das AMRAPs. Quanto é efetivo, quanto é excessivo.

Retomei o 5/3/1, e fiz um cálculo conservador para tirar a 90% de 1RM - correndo de lesão. Mas na AMRAP to vendo que o cálculo foi mesmo conservador, porque faço fácil mais de 10 reps com peso calculado para 5, e no DL para 3. Paro nas 12, porque acaba a paciência

Neste caso, eu sei que as cargas estão subdosadas, e isso é proposital já que tendo a socar peso na barra e depois mifu, né? Mas elas vão subir...um dia, mas vão...

E aí eu fiquei pensando em fazer essa limitação. Você tá usando RPE ou a 1RM projetada?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, mootley disse:

Ricardo, eu tava hoje de manhã pensando nesse negócio das AMRAPs. Quanto é efetivo, quanto é excessivo.

Retomei o 5/3/1, e fiz um cálculo conservador para tirar a 90% de 1RM - correndo de lesão. Mas na AMRAP to vendo que o cálculo foi mesmo conservador, porque faço fácil mais de 10 reps com peso calculado para 5, e no DL para 3. Paro nas 12, porque acaba a paciência

Neste caso, eu sei que as cargas estão subdosadas, e isso é proposital já que tendo a socar peso na barra e depois mifu, né? Mas elas vão subir...um dia, mas vão...

E aí eu fiquei pensando em fazer essa limitação. Você tá usando RPE ou a 1RM projetada?

Mootley te contar +/- o processo que levei até chegar nesse modelo que uso hoje.

Assim que comecei a fazer um "pouco de tudo" troquei uma ideia com o debew, e ele sugeriu que em vez de fazer o AMRAP convencional do 5/3/1 (semana do 5, último working-set é o AMRAP e aí por diante), que eu fizesse um back-off set com o 2º working-set do dia para fazer o AMRAP (no caso faço o limite de reps da template e faço um set adicional de "falha"), dessa forma eu conseguiria dar uma aliviada no estresse ao SNC e conseguiria acumular um volume adequado. Então a minha primeira template foi dessa forma e controlando o AMRAP até RPE8-9, o que foi um erro, ainda era um RPE bem alto devido ao volume total do treino (musc+corrida+nat+outros), sentia bem isso nos dias após DL e SQ, eu sentia o corpo pesado para as outras atividades, a recuperação ainda não estava muito boa.

Dei uma alterada na template e comecei a fazer o mesmo esquema, mas deixando o AMRAP para trabalhar com o 1º working-set do dia, senti uma diferença absurda na recuperação, e continuava controlando esse AMRAP por RPE (ainda 8-9), mas tinha alguns dias que eu ficava naquela fomiagem e estava disposto e sentava a vara no amrap, com o tempo isso começou a pesar um pouco, o controle por rpe8-9 ainda não estava bacana, mas a projeção da intensidade de carga estava.

Com isso em mente fiz uns testes de quantas reps eu preciso fazer no AMRAP (com a carga do 1º working-set) para que ele seja superior (em alguns gramas, máx de 2kg) a RM estimada do meu último working-set, e fiz uma época de treino assim, foi muito bom, pois resolvi o lance da fadiga acumulada, o chato é ir treinar com uma quantidade de reps certa rsrsrs, mas o meu pensamento é igual ao seu, desenhei o treino para que essas cargas subam e uma hora vai subir (mesmo que seja a projeção da RM, mas uma hora vai).

O meu erro foi ter feito isso e ter largado mão das reps projetadas e voltar ao RPE8-9 no meio da template, a final do ciclo senti uma pesada no corpo (dessa vez vou seguir fielmente essa projeção e ver como vai ser.

 

Todo o meu treino é subdosado, todo o workload é feito com 85% e 90% da RM (eu tirei um dia para ir na academia e ver como estavam essas cargas e comecei daí), também quero evitar ao máximo a abertura da porteira da lesão e otimizar o descanso.

 

Só para ter uma ideia prática do negócio:

Os lifts no padrão 5/3/1 seguem 3 semanas com workload em 85% da RM (W1 é 5x, W2 é 3x W3 é 1x) e mais 3 semanas com workload calculado em 90% da RM (W4 é 5x...) e semana 7 é o off da template (igual no 5/3/1). Ontem foi dia de SQ, 1ª semana, dia de 5x com 85% da RM

Tirando os aquecimentos os working-sets ficaram assim:

- 5x65% de 85% (72kg)

- 5x75% de 85% (84kg)

- 5x85% de 85% (96kg)

 

No terceiro working-set eu não faço o 5+, paro nas 5 reps (que seria o mínimo ideal da template do Wendler), e faço um back-off set com o 1º working-set

- AMRAP com 65% de 85% (72kg).

 

De acordo com a fórmula de Brzycki (eu acho muito mais conservadora que a do Wendler, então a implementei para o treino), a minha RM no 5x85% de 85% (96kg) é de 108,01kg, onde:

RM = carga / ( 1.0278 - ( 0.0278 x reps ) ) -> RM = 96 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 5 ) ) = ~108,01

 

Então para que eu consiga ultrapassar essa RM estimada com os 72kg (AMRAPx65% de 85%) eu preciso fazer um total de 13 reps (aqui fiz um cálculo do bryzcki invertido para tirar a quantidade de reps que preciso fazer com a carga do 1º working-set - as habilidades de planilheiro do gdocs ajudaram rsrsrs)

 

com 12 reps não consigo -> RM = 72 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 12 ) ) = ~103,71

com 13 reps consigo -> RM = 72 / ( 1.0278 - ( 0.0278 x 13 ) ) = ~108,04 - o suficiente para quebrar a RM do 5x96kg

 

Ontem mesmo, fiz as 13 reps com os 72 e parei, mas tenho certeza que sairiam +3-5 repetições se fosse pelo RPE 8-9, mas aí poderia vir a acontecer o que veio da outra vez, fadiga acumulada pelas semanas, de pouco em pouco foi o suficiente para deixar meu corpo bem cansado.

 

Agora, pq eu faço com essa RM projetada? de acordo com a template do wendler, o último working-set tem as reps mínimas e o que sair a mais é o "lucro", hoje não estou em posição de me dar por inteiro ao treino de musculação sem comprometer o desempenho no restante, então me contento com o tico a mais, além do mínimo necessário da template, sejam alguns gramas ou alguns kg, continua sendo um peso a mais que o último working-set do dia, de grão em grão a galinha enche o papo rsrsrs.

É algo delicado subir as RMs (mesmo em um treino específico à devida progressão de cargas), e fazer isso enquanto tento pegar um sub4 e melhorar a resistência no mar, prejudica um pouco a velocidade dessas conquistas, melhor ir com cautela e pensar no longo prazo, se tudo sair como planejado até metade do ano (ou um pouco antes) que vem retomo as minhas RMs de quando treinava só a musculação e já estou com o sub4 no 5k.

 

A título de curiosidade, trabalhando dessa forma (back-off set com carga do 1º working-set), você vai precisar das seguintes reps no AMRAP para quebrar a RM da maior carga do dia:

semana do 5x - seu amrap precisa de ~13 reps

semana do 3x - seu amrap precisa de ~11 reps

semana do 1x - seu amrap precisa de ~9 reps

 

Não sei bem se era isso que queria rsrsrs, não sei se compliquei o negócio, se realmente consegui explicar ou se não disse nada do que precisava, maaaas espero ter esclarecido =P

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Gente, fica logo aí o de hoje...

 

Ainda não mencionei aqui, mas as minhas zonas de corridas estão divididas da seguinte forma:

• Z1 - 65-80% do limite máximo da Z4 - 112-138bpm

• Z2 - 80-89% do limite máx. da Z4 - 138-154bpm

• Z3 - 89-95% do limite máx. da Z4 - 154-164bpm

• Z4 - 95-100% do limite máx. da Z4 - 164-173bpm (o máximo foi estabelecido como alguns bpm abaixo do valor médio do meu teste de 5k)

• Z5 - Acima do máx. da Z4 - 173bpm+

 

De manhã (06:00h) saí para correr: 12.25km em ~64min

Planejado: 1km@[5:00-7:00] + 1.5km@[Z3-3.5] + 1.5km@[Z3.5-3.9] + 3.5km@[4:30-4:50] + 3km@[Z3.5-3.9] + 1km@[Z3-3.5] + 0.75km@[5:00-7:00]

 

Z3-3.5 - 154 a 159 bpm

Z3.5-3.9 - 159 a 164 bpm

 

Feito:

1º km foi aquecimento, os últimos 750m foram o arrefecimento, depois de aquecer foi assim:

1.5km@[Z3-3.5] - pace ~5:34 | 155bpm (valor médio)

1.5km@[Z3.5-3.9] - pace ~4:56 | 161bpm

3.5km@[4:30-4:50] - pace ~4:37 | 169bpm

3km@[Z3.5-3.9] - pace ~5:10 | 163bpm

1km@[Z3-3.5] - pace ~5:40 | 158bpm

 

Creio ter sido uma boa decisão deixar o volume de corrida de hoje para trabalhar com as zonas em vez de um pace fixo, é algo mais natural ao esforço feito / condições físicas do dia. Deixei apenas uma parcial (o objetivo do dia) com o pace fixo (que é a faixa de volume da “corrida moderada”).

Em relação as outras semanas (com a mesma distância), teve uma melhoria significativa e me deixou bem satisfeito. Principalmente por ter terminado a corrida inteiro =D

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1333234113

 

Refeição 1 (07:45h): Peito de Frango Grelhado ; aveia em flocos com leite integral e amendoim torrado moído

 

Meio dia saí para nadar: ~1.2km em 21min

+4km de caminhada (2 para chegar e a volta para casa)

 

Estava um pouco cansado da corrida, mas tinha de completar o volume previsto, para não prejudicar muito o corpo, fui com os equips, nadei bem soltinho e sem forçar muito, o mar estava bom e consegui fazer 3x1 por todo o trajeto.

Foram 4 voltas até completar essa distância, 3x~300m + o restante, descansando de 30-50s entre as voltas.

1ª volta - 5:49 | A primeira é sempre a pior, é o “aquecimento” e acaba sendo ou muito lento ou muito rápido

2ª volta - 4:40

3ª volta - 5:14

4ª volta - 3:07

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1333885324

 

Refeição 2 (13:25h): Bananas ; peito de frango grelhado | estava com um pouco de pressa, foi um rango “fácil”, tinha umas bananas de bobeira e sobra do frango de de manhã

 

 

Refeição 3 (17:00h): 1 pote de sorvete (500g de napolitano) e 1 pacote de biscoito (stiksy) ; manga e tangerinas | Rapaz, não é o melhor dos sorvetes mas quebrou o galho, o pote tinha ~425kcal  (~20g prot / 70c / 7g)

 

Refeição 4 (20:00h): Carne vermelha gorda grelhada ; brócolis no vapor com azeite ; ervilhas com cenoura e cebola ; leite integral e achocolatado

 

Total do dia:

~3435 kcal (~99,6% do GCD)

~Macros: p247g (28,8%) / nc372g (43,4%) / f50g (2,9%) / g95g (25%) / a0g (0%)

[mootley]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley te contar +/- o processo que levei até chegar nesse modelo que uso hoje.

A título de curiosidade, trabalhando dessa forma (back-off set com carga do 1º workin-set), você vai precisar das seguintes reps no amrap para quebrar a RM da maior carga do dia:

semana do 5x - seu amrap precisa de ~13 reps

semana do 3x - seu amrap precisa de ~11 reps

semana do 1x - seu amrap precisa de ~9 reps

 

Não sei bem se era isso que queria rsrsrs, não sei se compliquei o negócio, se realmente consegui explicar ou se não disse nada do que precisava, maaaas espero ter esclarecido =P

 

Abraços

PATAQUEOPARIU!!!

Menino, você é fódicas mesmo...só essa tabelinha aí em cima já vale um dinheiro

Não só tirou as dúvidas como deu um monte de informação legal, preciso ler mais umas vezes para digerir tudo.

Eu também estava com problemas na recuperação esse negócio de ter bicho carpinteiro e não parar dá nisso..., sentindo acumulação do cansaço  e resolvi voltar ao 5/3/1 exatamente para ter um template fechado e segui-lo à risca, sem invencionices. E subdosei as cargas para evitar muita animação e meter bala logo de cara. Quero uma progressão bem longa e consistente.

Mas fiquei nessa dúvida cruel quanto a dosar volume/carga, e agora pela sua tabelinha eu vi que estou trabalhando numa faixa boa de reps, considerando as cargas mais baixas. Boa essa do Debew. Vai dar para acumular um bom volume nas próximas semanas sem risco de fadigar muito.

Eu vou seguir o ciclo das 4 semanas, mas vou subir as cargas de acordo com essas fórmulas.  #controlFreakTeam

[Ricardo Queiroz]

Saindo do buraco

 

[Ricardo Queiroz]

O de hoje…

 

Refeição 1 (08:40h): 3 sandubas de pão de leite e queijo frescal

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x94kg - 5x106kg - 13x80kg | Tudo dead&stop, banco do BP estava ocupado, puxei logo o DL

B. BP - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 13x56kg |

C. Pendlay Rows - 3x10x52kg |

D. Strict OHP - 3x10x36kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x26kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x36kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x74kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x74kg |

H. Dumbell Pullover - 4x10x15kg |

 

Descanso de 60-240s no DL e BP e de 60-70s no restante

 

Refeição 2 (13:00h): Frutas (maçãs e bananas) | Só para segurar a onda até o almoço

 

Refeição 3 (14:40h): Vegetais no vapor (chuchu, batata inglesa e cenoura) com acém moído ; laranjas

 

Preguiça de fazer o treino, estava meio letárgico, mas animei e fui fazer as drills de corrida (18:45h):

Aqueci com 350m de caminhada + ~1km de trote e em seguida fiz aquela listinha safada de drills.

No final fiz umas bobs para abs:

- Straight Hanging Leg Raise - 4x5 | o último emendava um hold de ~5s

- Dragon Flag Hold 4x~10-15s | hoje estava mais tranquilo de fazer do que da outra vez

Ao todo me tomou uns 35min.

 

Refeição 4 (20:30h): Macarronada com frango e ovos cozidos ; frutas (bananas e morangos) com achocolatado e amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~3415 kcal (~99,5% do GCD)

~Macros: p218g (25,6%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,2%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[Ricardo Queiroz]

BOM DIA GALERA!!!!!

Seguem umas bobeiras de fechamento da semana e do novo micro.

 

Review da semana:

- GCD Médio: 3445kcal

- Balanço Semanal estimado: superávit de ~23,4% (~806kcal)

- FA Semanal estimado: 1.8884

- Macros

Spoiler

p208g (24,4%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,1%) / g89g (23,4%) / a0g (0%)

p233g (21,2%) / nc544g (49,4%) / f69g (3,1%) / g129g (26,3%) / a0g (0%)

p221g (25,9%) / nc400g (47%) / f50g (3%) / g92g (24,2%) / a0g (0%)

p218g (25,7%) / nc386g (45,5%) / f65g (3,8%) / g94g (25%) / a0g (0%)

p212g (24,5%) / nc394g (45,5%) / f55g (3,2%) / g81g (21,2%) / a27g (5,6%)

p247g (28,8%) / nc372g (43,4%) / f50g (2,9%) / g95g (25%) / a0g (0%)

p218g (25,6%) / nc411g (48,1%) / f71g (4,2%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

 

Fiz todo o planejado, tanto nos treinos de musculação como nos cardios =D

 

Prefiro ainda não opinar sobre o peso, mudei o intake de carbos logo em seguida a intoxicação alimentar, então ele foi de muito baixo a muito alto, vou deixar o pau quebrar por mais 1 a 2 semanas até ele criar uma linha média.

Do mais ainda é pouco tempo para “julgar” essa mudança com carbos, APARENTEMENTE tem sido melhor do que com o intake médio, mas vou esperar para ver na W3 e posteriormente na W6. Ahhh a saciedade piorou =/, tenho sentido fome com muito mais frequência (apesar de fazer refeições generosas e com uma boa qtd de fibras, mais gorduras fazem um pouco de falta aqui).

 

Das medidas, bem abdome e cintura estão mantidos (o que para mim é ótimo), to com uma leve capinha de gordura por cima, mas sinto o core mais forte e parece mais hipertrofiado (se secar deve ficar irado XD). Finalmente os braços voltaram as medidas anteriores, o esquerdo ainda está um pouco para trás, quando operei ele estava em ~33cm, agora está em ~36.5 - o direito já voltou ao que era, 37.5cm (flexionados e sem “pumpz”) acho que mais alguns meses de trabalho adequado e consigo igualá-los. Além disso a vascularização está levemente melhor (nos braços), mas continua uma bela de uma porcaria, nunca tive muita =/

 

Durante essa semana usei o frequencímetro em todas as minhas atividades, para verificar se o TEA que havia estimado era adequado às minhas necessidades, bem incrivelmente bateu hahahahahah eita caraio, é noix nas estimativas \o/

Havia calculado ~5600kcal de TEA semanal, de acordo com o somatório do FC deu ~5530kcal, melhor que isso só entrando na câmara respiratória. A título de curiosidade, semanalmente eu gasto uma ~11h(+/- 30min) em atividades físicas.

Assim que fica minha semana quando é toda executada:

Spoiler

 

Para a nova semana de treino: Week 2 - Meso 1 - Macro 2:

- RM de treino é baseada em 85% da 1RM estimada;

 

- Treinos de DE são baseados em 90% (+10%) da RM de treino (obs.: ainda tem um corte de intensidade para se adequar ao alto volume);

 

- Treinos de ME são baseados em 90% (+5%) da RM de treino (semana do 3x nos main lifts);

 

- O volume semanal da corrida está em 38.5km (+10%), da natação em 3.3km (+10%);

 

- Corrida de speed é baseada no meu pace de 5k (4:20min/km +/-5s);

 

- Corrida de tempo é baseada no meu pace estimado de ½ maratona (@4:40 +/-10s);

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 850kcal (GCD em ~100% e segunda em 120-130%);

 

 

É isso aí, daqui a pouco saindo para nadar e ~12h corridinha de morro. Abraços e tenham um bom domingão

[Ricardo Queiroz]

Acordei com uma leve DMT no upperback, mas não chegou a atrapalhar na nat. de hoje não, também acordei com bastante fome.

 

Dia de #AEJ

Essa semana fiz diferente, ahhh p/ pqp com catabolismo, terminei a natação me hidratei bastante (assim que cheguei em casa), descansei um pouco e fui logo correr.

 

De manhã natação: ~2.19km em ~48min

Aquele trajeto padrão até chegar lá (4km caminhada ida e volta com direito a morro)

 

Essa semana também estava ventando (e bastante pqp!!!), o mar estava em condições piores que na semana passada, muita marola, estava ruim p/ kct!!!! Até agora soltando 1lt de água das narinas heheheheh

 

As parciais ficaram assim:

1ª - ~280m - ~5:25

2ª - ~290m - ~4:40

3ª - ~270m - ~5:37

4ª - ~290m - ~4:44

5ª - ~260m - ~4:52

6ª - ~255m - ~4:45

7ª - ~210m - ~4:15

8ª - ~165m - ~3:28

9ª - ~110m - ~2:14

 

A cada “ida” descansava uns 40-70s (mar chato, mais descanso). Os ~60m faltantes daí são o somatório das pausas (que eu nadava até um local que dava pé para descansar).

Fica bem claro que a cada 2 parciais (1, 3, 5, 7, 9) o tempo aumenta no trajeto, foi uma fucking correnteza toda vez que “ia”, tinha de me esforçar um pouco mais. Pela marola também tinha que ajeitar bastante o curso, rotacionar mais e tirar os braços mais da água, apesar dos apesares eu gostei, é bom p/ caráter nadar em mar ruim kkkkkkkkkkk “mar calmo nunca fez bom marinheiro” né?!?!?

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1338029855

 

O corpo estava meio zoado do pós-natação, vento e muito tempo dentro da água, cheguei em casa com um pouco de frio =/

 

De tarde fui para rua, dia de Hike na Z3: 13.5km em ~97min (zona média de 3.0 e pace médio de 7:12min/km)

Peguei leve na corrida, fiquei numa zona abaixo do que normalmente fico (3.5-3.9), mas consegui manter o pace (geralmente ficava por aí mesmo), então o treino está valendo =D, menos esforço e mesma velocidade.

Levei a bag de hidratação (em jejox desidrato muito rápido), a cada km fazia uma hidratação, fiquei preocupado com eletrólitos, achei que natação + essa corrida me dariam câimbras, mas foi só preocupação;

1.5km inicial foi de asfalto (aquecer), assim como o último 1.5km (aqui as pernas já não obedeciam tanto).

Choveu a poucos dias então tinha muita poça e muita lama por parte do caminho, o que deixa tudo mais divertido =D.

 

Nota mental: não fazer mais isso, a não ser na semana off. Dá para levar os 2 de boa no jejum, mas passei o resto do domingo amuado, sem querer ver ninguém, só comer e ficar deitado, não tinha vontade de me mexer hahahhaha

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1338689551

 

Fica o registro da corrida

Spoiler

 

Refeição 1: Gatorade ; frutas (maçã e ½ abacaxi)| foi logo após a corrida enquanto ia para casa, cheguei em casa e mandei as frutas enquanto fazia o almoço.

 

Refeição 2 (16:00h): carne moída com arroz branco ; aveia com leite integral e morangos (all day long) ; 1 pacote de biscoito (fandangos p/ “dividir”)

Farei mais uma refeição mais tarde e amanhã venho editar o post com as kcals e macros.

 

Ainda bem, amanhã OFF, melhor dia de todos, não faço nada e como bastante =D

[Ricardo Queiroz]

Dando sinal de vida aqui. Domingo de noite tive um mal-estar e não consegui comer tudo o que precisava, de noite ainda empurrei um pouco de comida, mas saí com um déficit de 17% de kcal (~580 e não fechei as prots). Ontem passei o dia acamado (febre e diarreia) e não tinha apetite para nada, comi o máximo que consegui, mas mesmo assim foi meio ridículo (~1625kcal - ~48,3% - p73g (17,9%) / nc212g (52%) / f11g (1,4%) / g52g (28,7%) / a0g (0%)), e isso pq fiquei na base de gatorade e água de coco.

Hoje já acordei bem, tomei um café bacana e ele assentou bem na barriga, não fiz a corrida e não irei treinar hoje de noite, to bem desidratado (-3kg) e sem estímulo para fazer esforço, vou me alimentar adequadamente hoje, tentar recuperar parte do peso e reorganizar a semana para conseguir fazer os treinos que preciso (polo menos o "core" da template), o que era de hoje passa para amanhã, o treino de quinta de manhã passa para de tarde e o resto continua do jeito que seria.

[{..mAthEUs..}]

Que zica, ta ruim de novo.

 

Melhoras ai e descansa.

[Bigatti]

Melhoras ai Ricardo, se hidrata bem. Depois fica fácil correr atrás do prejuízo!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Que zica, ta ruim de novo.

 

Melhoras ai e descansa.

 

1 hora atrás, Bigatti disse:

Melhoras ai Ricardo, se hidrata bem. Depois fica fácil correr atrás do prejuízo!

vlws aí, tenho umas brovidences aqui que sugerem que foi:

1 - o fandangos

2 - comer +2000kcal de "uma só vez" após fazer a natação e corridas em jejum (esse foi a 2ª vez, se sair uma 3ª eu confirmo hu3hu3hu3)

 

brinks, devo só ter comido algo ruim de novo (foda é que olhei nas minhas postagens e os alimentos foram diferentes), é muita má-sorte mesmo pqp.

Preciso mesmo é segurar a onda, pois estou com uma fome absurda, 2 dias de déficit calórico me pegaram desprevenido (~3300kcal)

Editado Setembro 6, 2016 às 13:25 por Ricardo Queiroz
errei as kcal

[Fefe]

Ricardo,

 

Vc me fez lembrar de uma época distante da minha vida.  Eu tinha esses percalços com muita frequência  e era um dos responsáveis pela minha ausência de ganho de peso.    Cheguei a sentir calafrio só de lembrar.

 

No mais, acho que te aconteceu duas vezes num período muito curto e merece avaliação, existindo muitas possibilidades como resposta, mas vc deve achar a sua certa.

 

Fefe estima sua rápida recuperação.

[Ricardo Queiroz]

Em 06/09/2016 at 11:17, Fefe disse:

Ricardo,

 

Vc me fez lembrar de uma época distante da minha vida.  Eu tinha esses percalços com muita frequência  e era um dos responsáveis pela minha ausência de ganho de peso.    Cheguei a sentir calafrio só de lembrar.

 

No mais, acho que te aconteceu duas vezes num período muito curto e merece avaliação, existindo muitas possibilidades como resposta, mas vc deve achar a sua certa.

 

Fefe estima sua rápida recuperação.

Pow Fefe, fogo é que essas pausas por causa de imprevistos relacionados a saúde desanimam um pouco =/ para quem não gosta de ficar de fusquete quieto é uma tortura, do mais estou de olho nisso sim e cheguei a ver um médico, mas acabou sendo intoxicação mesmo, nada demais, foi só azar mesmo kkkkkkkkk

___________

@Diário

Galera, ontem pela manhã cheguei a sair para fazer uns sprints, tinha de fazer 10x400, dava para terminar o treino, mas estava sentindo que não iria render então preferi abortar com 5 e deixar mais 1 dia e meio para descansar, daqui a pouco vou dar um trote (já me sinto muito melhor) e amanhã de manhã treino dos caniços =D.

 

Síndrome das Dorsais Imaginárias ¬¬'

Spoiler

 

[tahluxo!]

angie, barbara, cara, vc é doente.. eu pensei que vc era garoto de programa e esses eram os relatos com as mulheres, e as pull ups vc entende kkkkkk imaginei vc trocando o nome das posicoes do kama sutra por exercicios parecidos.. meu deus pq só fui ver esse incrivel topico agora

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, tahluxo! disse:

angie, barbara, cara, vc é doente.. eu pensei que vc era garoto de programa e esses eram os relatos com as mulheres, e as pull ups vc entende kkkkkk imaginei vc trocando o nome das posicoes do kama sutra por exercicios parecidos.. meu deus pq só fui ver esse incrivel topico agora

( ͡~ ͜ʖ ͡°)

Realmente um encontro com as girls são um belíssimo de um programa. Cara que viagem kkkkkkkkkkk

Essas girls aí são parte do Benchmarks do CF, alguns WODS com nome de mulheres (imagino que sejam iguais aos furacões, tem nome de mulheres pois saem fodendo com tudo e todos =P )

Dá uma olhada na lista das girls aí https://www.wodboard.com/benchmarks

____________________

@Diário

Gente ontem de noite saí para um “trotin”, iria fazer toda a distância do planejado (13.5), mas como vou resetar a week decidi encerrar a corrida prematuramente (foram 10,26km correndo no mesmo objetivo da corrida original, só encurtei o final: fiquei devendo ~1.1km na z3.5-3.9 - 1.5km na z3-3.5 e ~0.6km de arrefecimento). Terminei a corrida bem e nem parece que tinha feito um bom esforço - e isso tem me deixado animado.

A corrida no 4:20-4:40 foi um pouco mais complicada, pois já estava correndo bem tarde, então era um trecho de rua de ~1km, quando chegava no final parava e dava meia volta, quebrava demais o ritmo e isso impactou o pace da parcial.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1347406519

Do mais, não sirvo mais para correr de noite, ainda estava um pouco pesado do almoço, prefiro deixar para correr em jejum mesmo. A alimentação de ontem ficou no “padrão”.

Mudei alguns dias dos meus treinos para ficar melhor encaixado, mas de todo continua “o mesmo”, também decidi refazer a W2 de treino, quase não fiz nada da mesma e essa semana ainda está sendo uma “recovery” sooo. Treino de hoje (lower ME) e de amanhã (upper ME) serão os mesmos da W1.

 

Mais tarde volto aí para soltar o de hoje

flws vlws

[Eduardo90]

Spoiler

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Gente, acabei esquecendo de passar isso... tem um tempo que o Andy Morgan soltou no site dele um curso online sobre dieta e acompanhamento e talz, o sujeito se inscreve e a cada 1 ou 2 dias recebe um e-mail com um conteúdo para "estudar", links, e várias informações, recebi um total de 7-8 emails, e no final os "alunos" podiam enviar questionamentos e feedbacks que ele iria fazer um compilado e encaminhar ao pessoal.

 

Pois bem, essa semana ele abriu um novo sobre RPE e como fazer o devido controle do mesmo em seu treino, esse aí está sendo junto com o Eric Helms, a quem interessar: https://rippedbody.com/rpe-course/

Espero que tenha a mesma dinâmica do outro. Já recebi o primeiro e-mail XD

 

O da dieta foi esse aqui: https://rippedbody.com/diet-adjustment-mastery-course/ não sei se ainda está valendo, mas vai que...

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, o de ontem...

Pela manhã (06:30) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

B. Plank - 1x~35s

C. SQ - 5x1xbarra | treinar o rack, unrack, a saída, instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento...

 

A. Back Squat - 5x40kg - 5x20kg - 3x62kg - 5x72kg - 5x84kg - 5x96kg - 13x72kg |

B. RDL - 3x10x62kg |

C. Walking Lunges - 3x10x14kg + 3x10 | Com Halter (20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

D. GHR - 3x12 |

E. Seated Calf Raise - 4x12x48kg |

F. Ab-Wheel - 4x10 |

 

BS com descanso de 60-240s, o restante com descanso de 60-90s.

 

Refeição 1 (07:45h): Pães com ovos mexidos (na manteiga) ; vitamina (bananas, leite integral, achocolatado e canela)

 

Refeição 2 (12:20h): Macarrão com feijão e bife acebolado

 

Iria fazer um treino de calistênicos saindo do trabalho, mas como ainda não estou 100%, decidi descansar.

 

Refeição 3 (20:00h): Peito de Frango Grelhado com brócolis e milho no vapor ; laranjas e bananas

 

Total do dia:

~3295 kcal (~94,7% do GCD)

~Macros: p220g (26,8%) / nc380g (46,1%) / f52g (3,2%) / g88g (23,9%) / a0g (0%)

 

Mais tarde treinin de upper

[Ricardo Queiroz]

 

Bom dia gente, fica o de ontem.

 

Refeição 1 (08:00h): 3 sandubas de pão branco, tomate e peito de peru ; bananas com geleia de morango e aveia em flocos

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x94kg - 5x106kg | dead&stop

B. BP - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 13x56kg |

C. Pendlay Rows - 3x10x52kg |

D. Strict OHP - 3x10x36kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x26kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x36kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x74kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x74kg |

H. Dumbell Pullover - 3x10x16kg |

 

Descanso de 60-240s no DL e BP e de 90s no restante

 

Estava bem abafado, acabei descansando bastante, saindo da gym tomei um gatorade (fiquei com piriri boa parte da semana e ainda ando meio desidratado e enfraquecido, então dá-lhe repositor e água de coco)

 

Refeição 2 (14:30h): Caldo de ervilha e lentilha com azeite e torradas e peito de frango grelhado ; torradas com geleia de morango | Enquanto preparava o almoço uma dose de campari com sprite 0 ¬¬’

 

Era para ter feito algo aqui (tinha planejado um rucking, a mochila estava até pronta), mas assisti um filme e “cochilei”, acordei só 21:30h da noite, foi comer e voltar a dormir #sabadaoIrado

 

Refeição 3 (21:50h): Bifes de patinho acebolado fritos na manteiga e pães

 

Total do dia:

~3020 kcal

~Macros: p206g (27,3%) / nc385g (51%) / f44g (2,9%) / g58g (17,2%) / a7g (1,6%)

 

E foi isso, verdade seja dita tem sido foda comer direito essa semana, não sinto mais o mal-estar, só não tenho apetite nenhum, tenho ficado satisfeito com bem pouco, a falta de atividade constante da semana fez o corpo necessitar bem menos de comida =/ (espero que pela semana o apetite volte). Também decidi manter o consumo calórico fixo em 3600kcal (isso me daria um superavit semanal de ~700-2200, dependendo do que eu faça ou não na semana).

 

Mais tarde relato (já fui correr, só falta nadar)

[Ricardo Queiroz]

 

Hoje decidi fazer um pouco diferente, inverti a ordem dos exercícios, não posso ir nadar às 6 da manhã (a água e tempo ainda estão bem gelados) e geralmente espero umas 11h (para o tempo esquentar), mas correr posso (correr logo cedo é gostoso demais), então pq não fazer isso, dá tempo de correr, tomar um café de responsa e ir nadar 12h extremamente descansado. Do mais parece ter sido uma boa estratégia, o domingo parece mais produtivo, o cansaço pós-natação de longe é o cansaço pós-corrida, mas como corro logo cedo, me alimento e descanso, então parece que tá fica tudo de boa.

 

De manhã (06:25h) Trail na Z3 Z2: 13.5km em ~82min (zona média de 2.8 e pace médio de 6:05min/km)

Hoje foi dia de terreno misto, mas peguei boa parte de areia e barro.

Acabei indo mais tranquilo do que havia esperado, foi uma corrida muito sussa, não me esforcei e foi bem agradável.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1353349542

 

Refeição 1 (08:10h): Gatorade ; 2 pães francês com manteiga e peito de peru ; frutas (bananas e maçã) com geleia e aveia em flocos | fo repositor foi assim que cheguei em casa, até lavar a roupa, dar um rolê com o dog, dar um trato na casa, comprar os pães demorou um pouquinho

 

De tarde natação: ~2.14km em ~49min (contanto os descansos)

12:50h foi a hora que entrei na água.

Aquele trajeto padrão até chegar lá (4km caminhada ida e volta com direito a morro)

 

Hoje já não tinha vento, estava uma marolinha safada, mas em comparação à semana passada estava filé demais, o “único” inconveniente era uma correteza safada, “para ir” eu demorava mais que “para voltar”

 

As parciais ficaram assim:

1ª - ~305m - ~4:58

2ª - ~291m - ~4:17

3ª - ~287m - ~5:21

4ª - ~274m - ~3:55

5ª - ~308m - ~5:32

6ª - ~211m - ~3:59

7ª - ~254m - ~4:26

8ª - ~120m - ~2:02

 

Descansos na faixa de 40-120s

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1354396659

 

Enquanto preparo o almoço 2 latinhas de bud, coisa gostosa, terminar o treino cansado, calor bacana e tomar aquela geladinha =D

Mais tarde venho aqui colocar o restante das refeições e os macros do dia. mas o almoço será bolinhos de carne assados. Fazer a” massa” de batata inglesa, acém moído, alho e ovo e levar ao forno (só esperando as batatas esfriarem p/ misturar tudo)

Refeição 2 (15:50h): bolinhos de carne assado (batata inglesa, acém moído, alho e ovo) ; laranjas e maçã

 

Refeição 3 (18:20h): 2 sandubas (pão branco) de peito de peru e ovos fritos na manteiga

 

Refeição 4 (21:20h): peito de frango selado ; abacate e banana amassados com aveia em flocos amendoim torrado moído e achocolatado (congelados, ficou igual um sorvetinho)

 

Total do dia:

~3555 kcal

~Macros: p213g (23,9%) / nc398g (44,8%) / f52g (2,9%) / g91g (23%) / a27g (5,3%)

 

Flws galera, bom domingão

[Vecchio]

... batata inglesa...forno... 

E vejo que é receita e, meio que por sadomasoquismo, continuo lendo...em pleno domingo de cutt.

 

Teve a budd no começo do parágrafo...