Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7

Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.

Abstract

The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.

Resumo

O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

Received: 24 August 2013

Accepted: 29 April 2014

Published: 12 May 2014

Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3

Abstract

The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals.

Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition

Resumo

A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

https://www.jissn.com/content/11/1/20

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Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate.

Obrigado pela contribuição Aless!!!

Este assunto me interessa muito.

Abraços.

Marcando pra ler com calma depois. Obg!

Muito obrigado!

Informações interessantes, ja tinha ouvido muito BB falar que treina o mesmo músculo 3x por semana, e esse artigo confirma isso.

Esse do treino tá quentinho.. Tá difícil de conseguir o full text. Se conseguir, ponho aqui. Obrigado pela tradução Aless

Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk

Irado em... valeu pela tradução, mas tarde comento algo.

Gostei das informações, bem interessantes

marcado pra ler...

Muito obrigado!

Muito obrigado!

Caramba vc acompanha o forum ainda! Queee maaneeiro

Bom topico Aless!!

Muito interessante.

Meu ultimo cutting eu treinei o mesmo musculo 2x por semana e obtive resultados legais. Embora esse treino não me de resultados enquanto estou bulkando.

Em relação ao de nutrição eu achei sensacional como por exemplo:

In contrast, the majority of chronic studies have not supported the effectiveness of timing nutrients (protein in particular) closely around the training bout. Burk et al. [82], found that a time-divided regimen (two 35 g protein doses consumed at far-off points in the morning and evening away from the afternoon training bout) caused slightly better gains in squat strength and fat-free mass than the time-focused regimen, where the protein supplement doses were consumed in the morning, and then again immediately prior to the resistance training bout. - Mais uma prova de que o shake pós treino não é uma regra irrefutável

ainda mais com:

The disparity of outcomes between the acute and chronic studies could also potentially be due to a longer “anabolic window” than traditionally thought. Burd and colleagues [90] found that resistance training to failure can cause an increased anabolic response to protein feedings that can last up to 24 hours .......... These data, in addition to the previously discussed chronic studies, further support the idea that macronutrient totals by the end of the day may be more important than their temporal placement relative to the training bout. - novamente a abordagem da janela anabólica de 24h e que não importa a hora que ingere o nutriente

Enfim, esse artigo de nutrição aborda muita coisa. Seria muito bom ver uma discussão nesse tópico como eu via há uns anos atrás

Embora em algumas partes ele nos deixa com mais dúvida ainda haha. Em um estudo uma dieta intermitente diminui a gordura e segura a massa magra e em outro uma dieta com 6 refeições é melhor do que uma com 2 refeições ao dia.

Valeu pela contribuição!!

Só não esquece de mudar o título de um dos artigos. O segundo deve ser 'Nutrition e supplementation'.

Gostei, alguns pontos realmente a se repensar

Muito interessante.

Meu ultimo cutting eu treinei o mesmo musculo 2x por semana e obtive resultados legais. Embora esse treino não me de resultados enquanto estou bulkando.

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acho que aí entra a questão da intensidade

carb baixo, sem energia, nada melhor que treinar menos intenso mas mais vezes na semana.

no bulking o contrário se mostrou melhor.

Pessoal, eu li o artigo inteiro sobre nutrição ali, e fiz um resumo traduzido para vocês.

1. Dietas que tentam baixar o peso muito rapidamente são mais sucetíveis a perda de massa muscular. O ideal seria perder de 0,5 até 1% de peso corporal por semana.

2. Quanto menor o tecido adiposo do sujeito maior é a facilidade em perder massar magra.

3. Dietas mais graduais são recomendadas.

4. Proteínas são necessárias em maiores nível quando em dietas de restrição calórica.

5. Uma “dosagem” recomendada é de 1,2 até 2,2 g/kg de proteína por dia. Porém fisiculturistas com muita restrição de calorias devem aumentar essa “dose”. Podendo chegar a um máximo de 3,1 g/kg.

6. É recomendado para atletas de força que tenham um consumo de 4 até 7 g/kg de carboidratos. Porém este consumo deve ser diminuído em fase de pré competição.

7. Não é falado nada em relação a dosagem específica para carboidratos, porém é ressaltado que dietas com carboidratos mais baixos (em relação a dietas para ganho de massa) e níveis protéicos mais altos são eficientes. Na minha opinião, baseado no artigo, acho que os carboidratos de uma dieta para perda de peso devem estar por volta de 25-45% das calorias diárias.

8. Muito se fala nas nutrições esportivas sobre carboidratos e proteínas, porém uma ingestão adequada de gordura é essencial pois a gordura é responsável por manter níveis hormonais adequados e que ajudam na manutenção da massa magra.

9. Uma ingestão de 20-30% da composição calórica diária deve ser de gorduras. Porém caso isso chegue a atrapalhar a ingestão de proteínas e carboidratos esse número deve ser baixado para 15-20%.

10. Dietas Cetogênicas ainda não são comprovadamente eficientes, são necessários mais estudos para validar sua eficiência.

11. Caso o atleta esteja sentindo queda no desempenho nos treinamentos, ele deve diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos.

12. Não há necessidade de grande consumo de alimentos para fornecer glicogênio e proteína (ou suplementos) o mais rápido possível após um treino. Em treinos de resistência o estoque de glicogênio decresce apenas 39%. A maioria dos estudos não apontam diferença entre o consumo imediatamente após o treino ou horas depois.

13. Não há estudos que comprovam que uma frequência de refeições maior durante o dia possa preservar massa magra. Resume-se que não se deve fazer refeições em excesso e nem pouquíssima refeições. Recomenda-se de 3-6 refeições por dia.

14. Creatina é um dos suplementos mais ergogênicos que existe e comprovadamente aumenta massa muscular e força.

15. Beta-alanina é um suplemento que aumenta levemente a massa muscular e dá mais disposição para treinos resistidos, e aumento de força, tem efeitos colaterais e não se tem estudos que garantam sua segurança em suplementações de longo prazo, não se deve tomar grandes doses desta substância, em torno de 5g/dia.

16. HMB (amino-ácido), é uma suplementação que evita o catabolismo celular e pode ser indicada para períodos de pré-competição de atletas, ou para pessoas que tenham problemas com catabolismo muscular mais acentuado, como pessoas mais velhas ou com doenças.

17. BCAA são repsonsáveis por aumentar a síntese proteíca e tem sua recomendação de ser consumido no máximo 550mg/kg. Estudos sugerem que o BCAA é benéfico para treinos de força e se sugere sua ingestão entre as refeições.

18. Não há estudos suficientes para comprovar algum benefício à Arginina. Não foi comprovado o aumento do fluxo sanguíneo e muito menos melhora na performance em treinos.

19. Citrulina Malato foi mostrado que aumenta a produção de ATP e aumenta a recuperação muscular durante o treino. Porém estudos feitos não apontaram melhora em performance da substância, portanto não se pode dizer que este suplemento traga benefícios

20. Glutamina não deve ser consumida acima de 14g/dia, não foi encontrado nenhum estudo que comprove que glutamina ajude um bodybuilder. Apenas pequenos benefícios para saúde foram encontrados.

21. Existem estudos que comprovam a eficiência da cafeína como bom suplementação pré-treino, porém também existem estudos que não identificaram melhora na performance em treinos de força. Além de que a cafeína deve ser ciclada, uma vez que ela vai perdendo efeito ao longo do tempo e altas doses podem fazer mal ao organismo

22. Não há estudos que comprovem a necessidade de suplementação para micronutrientes, entretanto o artigo sugere sua ingestão para atletas naturais.

23. Muitos atletas praticam a desidratação dias antes da competição, porém a técnica não é recomendada, pois o músculo pode “murchar” e perder a aparência saudável e perder volume muscular, além de a desidratação em si trazer problemas para a saúde.

24. Apesar de não se ter estudos que comprovem que a alta ingestão de carboidratos possa realmente melhorar a aparência dos músculos, o artigo recomenda praticar isto, já que não traz malefícios à saúde, e eventualmente pode trazer alguma melhora na aparência.

25. Por fim, o artigo finaliza falando que os fisiculturistas naturais tendem a ter mais problemas de saúde como bulimia nervosa e anorexia nervosa do que levantadores de peso não competitivos e pessoas que apenas praticam algum esporte sem fins de competição.

Quando citei algo que foi de minha opinião escrevi em vermelho.

Abraços, espero que ajude!