Fase Excêntrica

[Aless]

Oi,

Mais uma tradução, e essa é diferente do que eu normalmente posto.

Como eu devo usar a fase excêntrica para crescer?

"Eu ouvi que a fase excêntrica do levantamento é muito importante para a hipertrofia. Eu devo deixar ela o mais lenta o possível para aumentar a massa magra e sair do meu plateau?"

Desde que eu era um adolescente, eu venho estudando sobre o crescimento de massa esquelética. Depois de mais ou menos uma década, como um PhD, e tendo analisado vários estudos, eu posso dizer com confiança que os cientistas ainda estão apenas começando a entender esse processo. Por outro lado, eles não saberem dizer exatamente o que faz com que ele pare de funcionar, e você ainda está treinando da mesma forma de quando ele ainda funcionava.

Pelo menos, estamos sempre aprendendo. Nós sabemos mais do que nunca sobre os mecanismos que parecem ser responsáveis pelo plateau quando as pessoas conseguiam progredir antes tão rapidamente. Específicamente, nós temos certeza que isso tem muito haver com um tipo de célula no nosso corpo chamada de célula satélite.

Essas pequenas bombas de crescimento estão prontas e esperando para crescer. Eu vou te dizer como ativar elas de forma ideal usando a fase excêntrica, e também porque não é uma boa ideia fazer com que essa fase leve mais do que poucos segundos.

Os benefícios da fase excêntrica

Como muitos de vocês sabem, existem duas partes ativas no levantamento. A fase concêntrica (ou levantamento) e a fase excêntrica (ou retorno/baixar o peso). Ambas as fases disparam o crescimento muscular, mas às vezes elas fazem isso através de diferentes mecanismos; eu discuti os quatro mecanismos no meu artigo Mass Class training.

Por exêmplo, quando você está levantando o peso na fase concêntrica, você produz um maior estresse metabólico, que é a razão pela qual eu recomendo que as pessoas foquem na fase concêntrica quando elas estão fazendo alguns tipos de levantamentos como treinamento com restrição sanguínea.

No entanto, estudos mostram também que quando você alonga o músculo na fase excêntrica, você pode aumentar a síntese proteica mais do que na contração da concêntrica. Porque isso acontece? Para começar, os cientistas descobriram nos últimos anos que as contrações da excêntrica liberam ácido fosfatídico, que aumenta a síntese proteica.

O meu laboratório de estudos fez um estudo recentemente que descobriu que mergulhar células musculares em ácido fosfatídico fez com que elas aumentassem a síntese proteica. Para aqueles que estão se perguntando: Sim, também descobrimos que suplementação com ácido fosfatídico aumentou a hipertrofia.

Mas a ação química é apenas uma das formas de que a excêntrica ajuda no treinamento. Outra, como eu falei antes, é através da ativação das células satélites. Essas células únicas ficam na parte de fora do músculo, e elas são responsáveis pelos danos na vizinhança transformando em fibras musculares imaturas. Mais especificamente, eles se movem para a área danificada e se fundem ao músculo, e passam a fazer parte dele.

O resultado é um aumento na fibra muscular e a adição da célula satélite para o núcleo do músculo. Essa última parte é crítica, porque o núcleo do músculo é responsável por estimular a síntese proteica e o crescimento muscular. Quanto mais 'nuclei' você tem, maior o potencial de crescimento.

Soa importante, não? Claro, estudos mostram que indivíduos em plateau no seu treinamento não conseguem ativar adequadamente essas células. Para explorar essa população crítica de células, você deve maximizar a fase excêntrica.

Encontrando a cacêndia perfeita

Assim que as pessoas descobrem o poder da fase excêntrica, o próximo passo é deixar ela o mais lenta o possível, às vezes 5 segundos ou mais, na esperança de que isso leve a um maior crescimento muscular. Enquanto isso parece lógico, não funciona dessa forma.

Estudos mostram que velocidade maior na fase excêntrica resultam na liberação maior de 'fatores de crescimento', e maior síntese proteica do que excêntrica lenta. Parece uma verdade cruel, mas eu explico.

Como vocês sabem, a tensão muscular ocorre quando as proteínas contráteis miostina e actina se juntam e formam algo chamado "cross-bridge" (ponte cruzada, eu acho). Quanto mais pontes cruzadas você utilizar, menor a tensão em cada ponte cruzada você terá que aguentar, e menor será o dano muscular.

O principal prejuízo de reduzir a velocidade das contrações e enfatizar na excêntrica é que o seu corpo tem mais pontes cruzadas. O resultado é um dano menor, menor síntese proteica e finalmente, menos hipertrofia.

Portanto, meu conselho é para controlar a fase excêntrica mas não deixar ela lenta. Se você estiver treinando braços, por exemplo, leve não mais do que 1-3 segundos para baixar o peso.

Como usar a fase excêntrica para gerar sobrecarga

Você talvez tenha ouvido falar que você é mais forte na excêntrica do que na concêntrica. Esse é um princípio muito importante. Porque você não está colocando ele em ação?

Quando os estudos testaram a 1RM para a contração concêntrica e então usaram a mesma carga na fase excêntrica, eles não descobriram nenhuma diferença no crescimento muscular. Alguns estudos mostraram vantagens na fase concêntrica para essas condições.

Portanto, se você enfatizar as contrações excêntricas com a mesma carga que você usa na fase concêntrica, você provavelmente não vai ver nenhum benefício de utilizar a concêntrica. Você deve treinar mais pesado!

Existem várias formas de aumentar a carga na excêntrica. O método clássico é usar repetições negativas com ajuda de um parceiro. Outra forma é utilizar um aparelho e levantar o peso com ambas as pernas e baixar com a outra.

Por exemplo, se estiver fazendo a cadeira romana, use as duas penas para trazer o peso para junto do corpo e então baixe com apenas uma das pernas.

Treinamento excêntrico que sobrevive o modismo

Se toda essa conversa sobre dano muscular já te fez sentir dor tardia, você entendeu bem. Esse é um treinamento avançado, e não é para todos. E mesmo que ele seja certo para você, não é feito para todo o tempo. Então vamos nos recaptular e alinhar as expectativas.

1. Uma das razões mais importantes pelo qual as pessoas entram em plateau é o fato de não conseguirem mais ativar as células satélites. Essas células parecem ser ativadas durante a fase excêntrica do levantamento.

2. Para aumentar a carga na porção excêntrica, use uma fase excêntrica controlada e relativamente curta, como 1-3 segundos no máximo. Qualquer coisa mais lenta vai impedir o dano muscular e a hipertrofia.

3. Por fim, repetições negativas com ajuda podem optimizar a síntese proteica e o ganho muscular. No entanto, é de extrema importância que você periodize esse método, porque ele irá causar muito dano muscular. Utilize ele no máximo uma vez por semana para a parte do corpo que precisa de mais atenção.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-eccentric-training-for-growth.html?fb_action_ids=10152494654081071&fb_action_types=og.likes&fb_ref=.U7INgTg8AYA.like

Tradução: Aless

Editado Julho 7, 2014 às 12:44 por Aless
texto completo

[manel007]

Boa, realmente esse assunto é bem controverso. Por recomendação dos vídeos da 3DMJ, eu uso a excentrica controlada (mas não lenta), nunca me dei bem com excentrica mto lenta...

[manoarroz]

marcando

[Saintgraal]

muito interessante esse estudo, nossa, não sabia dessa parada da excentrica

[ShaoKhan]

Boa, realmente esse assunto é bem controverso. Por recomendação dos vídeos da 3DMJ, eu uso a excentrica controlada (mas não lenta), nunca me dei bem com excentrica mto lenta...

também ..

Só vi vantagem em usar excêntrica muito lenta em um único músculo , o bíceps

[jrenovatio]

O que é esse DOMS na parte em inglês?

[IronAndDust]

Realmente muito controverso...

O que eu posso dizer, baseado em anos de treino é que excêntricas demasiadamente lentas poderão gerar lesões nos tendões e tecidos moles ao encontrar a amplitude ideal, já uma excêntrica rápida acontece o óbvio.. você perde tensão muscular... E é ai que eu baseio a cadência das minhas execuções, na tensão muscular, não é o tempo observado que determina velocidade da execução e sim a manutenção da tensão muscular de forma constante e harmônica, cadenciada.

Velame

[manel007]

O que é esse DOMS na parte em inglês?

Dor muscular tardia

[Reinaldo.Gomes]

sobre sermos mais fortes na fase excêntrica, isso pode ser usado inclusive pra se fazer um aquecimento hardcore, baixando um peso acima da sua 1RM.

https://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/22074/pid//

[Aless]

Terminei a tradução pessoal.

Apenas reforçando que o texto fala sobre utilizar a negativa um pouco mais lenta do que controlar, 1-3 segundos no máximo. Não é aquelas repetições cadenciadas de fisiculturista. Como foi dito, negativa lenta demais reduz a força e ao invés de fazer 10 repetições com a carga, a pessoa pode fazer 7-8 repetições, e o benefício não compensa o prejuízo.

E também, se utilizar repetições negativas, usar apenas em momentos e quantidades específicas. Não é o treino inteiro todos os dias da semana.

sobre sermos mais fortes na fase excêntrica, isso pode ser usado inclusive pra se fazer um aquecimento hardcore, baixando um peso acima da sua 1RM.

https://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/22074/pid//

E põe hardcore nisso... qualquer um que supine o mínimo para se chamar de forte vai precisar de 2 ajudantes, e agachamento vai ter que ficar desmontando sempre para subir a barra, hehehe

[Eduardo90]

Muito bom Aless tem um texto do Thibaudeau no T- Nation, onde ele diz exatamente isso sobre as negativas (excentricas) que a vantagem não esta em faze-la lenta e sim com sobre carga, ele usa até números para exemplificar, se eu não me engano que somos até 30% mais forte na excêntrica do que somos na concêntrica. Fala também um pouco sobre o volume, de não ter muita vantagem em fazer em todas as séries e execicios etc

Eu to há um tempo pra traduzir, mas to meio sem tempo

https://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong

de qualquer forma parabéns pela tradução

[NoFearBaby]

Comecei a treinar assim por indicação do meu médico, no início as cargas diminuíram, mas mesmo assim ganhei massa.

Excêntrica lenta

[Eduardo90]

Já treinei com excêntrica lenta e, inclusive com o super slow, não observei qualquer diferença.

Hoje também só faço excêntrica controlada.

Até porque tem um outro lance, excêntrica lenta afeta sua concêntrica, esgota sua energia e você não consegue levantar o mesmo peso.

E aí tem um outro complicador.

Se a excêntrica só funciona de verdade quando você treina a excêntrica com uma carga maior do que a concêntrica (já tinha lido sobre isso), como faz para conseguir isso em exercícios como agachamento, terra, supino e desenvolvimento, especialmente quando treina sozinho?

Nesses exercícios são mais complicados. Mas parece que fazer agachamentos e terra com bands e correntes, faz com que na parte final do movimento você esteja com carga mais alta, e começa a excêntrica com mais carga do que no começo da concêntrica. Não sei se são as únicas formas e são muito efetivas, mas,...

[Oenomaus]

Comentando pra salvar.

[Stockton]

Bom tópico pra recomendar aos "tem de descer bem devagarzinho" e também aos "tem de soltar de vez".

[escrubles1]

Da pra fazer no supino e agacho c tu tiver barra d segurança, mas c quiser ficar fazendo varias vezes vai precisar ficar desmontando e montando a barra . Tira ela do suporte e deixa descer até encostar na trava d segurança, é escroto p krl mas...

Eu gosto d fazer negativa d one hand chin up, é bom , eu pelo menos peguei bem rapido, só q é ruinzinho d progredir

[this is TRANCE]

Excelente texto, não conhecia o autor Jacob Wilson.

Compartilho da mesma visão.