Nutrição Pré-Treino Vs Pós-Treino – Por Lyle Mcdonald

[palestrino 532]

Nutrição pré-treino VS pós-treino – por Lyle McDonald

Pergunta: Se a proteína e outros nutrientes levam algum tempo para serem divididos e utilizados, isso realmente importa se você tem ou não uma refeição pré-treino, se você teve uma grande refeição em relativamente pouco tempo antes de seu treino? Em outras palavras, pode uma refeição pré-treino ser tão benéfica como uma refeição pós-treino (se não melhor)? Não é importante ter aminoácidos em sua corrente sanguínea durante o treinamento? E se há um tempo designado para a digestão, se não os outros nutrientes efetivamente ajudam a recuperação, ainda que tenham sido consumidos antes?

Resposta: Como de costume, este vai ser um daqueles compridos 'depende'. Eu provavelmente vou maneirar fora da pista na tentativa de respondê-la. Como já discutido em “The Protein Book”, algumas pesquisas recentes sugerem que certamente nutrientes pré-treino (carboidratos e proteínas, e eu vou assumir a combinação de agora em diante) foram superiores a nutrientes pós-treino, em termos de promoção da síntese de proteínas.

Outra pesquisa não foi tão positiva, mas ela mostra que ter nutrientes no sistema durante / imediatamente depois do treino pode ser melhor do que esperar até mais tarde. Em um estudo com nutrição pré-treino com os aminoácidos essenciais foram melhor do que pós-treino do mesmo modo. Em outro, uma proteína inteira comida logo antes do treino não foi superior ao pós-treino; esta pode ter sido uma questão de tempo de digestão.

Gostaria de fazer notar que a síntese de proteínas não é o único objetivo aqui; manutenção de altos níveis de intensidade de treinamento durante um treino também é fundamental e pré e / ou nutrição durante o treino pode beneficiar pessoas lá também. A complicação de que a pesquisa foi que a maioria do que foi feito em jejum, que é a primeira coisa de manhã, depois as pessoas não tinha comido por muitas horas. Enquanto que são relevantes para algumas pessoas (por exemplo, aqueles que treinam a primeira coisa de manhã), muitos, se não a maioria dos formandos vai ter comido algo antes do período de pré-treino imediato. Isso implica questões.

E a imagem geral que parece estar se desenvolvendo é que, se alguém está em estado 'alimentado', que é de terem comido dentro de algumas horas antes de seu treino, os nutrientes pré-treino não parecem fornecer qualquer benefício maior. Isto tem a ver principalmente com o tempo de digestão lenta de alimentos integrais. Uma refeição relativamente "normal" de todo o alimento ainda está liberando nutrientes (carboidratos e proteínas) na corrente sanguínea em até 4-5 horas depois de comê-lo.

Então, se você comeu dentro de 2-3 horas do seu treino, você já tem nutrientes no sistema e provavelmente não tem muita necessidade de comer nada certo de antemão. Por outro lado, se tem 4 ou mais horas desde a sua última refeição (por exemplo, você almoçar às 1:00 e não chegar ao ginásio até 5:00 - 6:00), consumindo algo imediatamente antes do treino é provavelmente uma boa ideia. Não só você vai ter alguma proteína no sistema, que estará disponível durante e logo após o treino, uma pequena quantidade de carboidratos irá garantir que a glicemia se normalize de modo que você pode ter o seu melhor treino.

Dependendo do tipo de treinamento que você está fazendo, você também pode achar que durante e nutrição pós-treino também é benéfico. A duração do treino, tipo de treino, etc.

Então, novamente, a resposta é que depende. Certamente há alguma lógica para ter nutrientes no sistema durante e logo após o treinamento por consumir algo certo antes do treino. Mas isso é complicado se você não comeu uma refeição nas poucas horas antes de seu treinamento. Como acima, se você comeu dentro de 2-3 horas, eu não iria se preocupar com qualquer coisa antes do treino.

Se for treinar 3-4 horas desde a sua última refeição, eu sugiro pelo menos experimentar comer alguma coisa, talvez 30 minutos antes do treino (que pode ser uma barra de proteína, uma bebida com pouco carb / proteína) para normalizar a glicemia e obter algum aminoácido no sistema é provavelmente uma boa ideia.

Sobre 0,3-0,5 g / kg de ambos, carboidratos e proteínas, seria um bom ponto de partida. Para um levantador de 80kg, de 25 a 40 gramas de carboidratos e proteínas combinadas de cerca de 30 minutos antes do treino (para dar o nutriente tempo para entrar em seu sistema) são o suficiente.

Gostaria de mencionar que uma pequena porcentagem de pessoas parece ter problemas de açúcar no sangue de consumir rapidamente e digerir nutrientes direitos antes de um treino; se você é um deles você vai querer esperar até que você comece a aquecer para comer qualquer coisa. Exercício gera a resposta à insulina e esperar até o seu aquecimento para começar a comer qualquer coisa limita a possibilidade de uma resposta negativa de glicose no sangue.

Gostaria também de mencionar que um ou dois estudos recentes têm sugerido que a formação intrigante em um estado completamente em jejum pode ter benefícios em termos de ativação de alguns dos marcadores moleculares envolvidos no crescimento e adaptação ao treinamento. Meu instinto diz que ter nutrientes no sistema será superior ao não tê-los disponíveis, mas se a pesquisa trata-se contra isso, eu vou alegremente mudar minha mente.

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/pre-vs-post-workout-nutrition-qa.html

Traduzido por: palestrino

Qualquer erro de português/concordância que encontrarem me avisem e eu arrumo.

Editado Junho 25, 2014 às 18:59 por palestrino

[leonardooosouza 635]

Boa, valeu pela tradução!

[somedieyoung_ 3025]

ótimo texto mano! não sabia mt sobre quanto tempo os nutrientes demoraram pra entrar na corrente sanguínea

[Gabriel De Souza Menezes 473]

Eu treino em jejum saiodhsaouo

[surf 1624]

Por isso que prefiro whey no pré-treino.

[jrenovatio 9]

Tenho lido tanta pesquisa sobre pré/pós-treino e vendo tanta contradição de umas com as outras que me preocupo mais em bater minhas metas de macronutrientres e micronutrientes.

Enviado de meu LG-E989 usando Tapatalk

[surf 1624]

Ainda não sei pq não pode gordura no pré e pós treino.

[Silva B 362]

Ainda não sei pq não pode gordura no pré e pós treino.

Tambem não sei, mas como gordura no pós, é muito complicado isso, até agora não sei oque é defendido pela maioria como "melhor" se tratando de pré e pós treino eu não como nada antes e depois eu mando carbo alto ig e alguns min depois o frango, sei la se é o certo, existe tantos modos diferentes um contradizendo o outro...

[palestrino 532]

Tambem não sei, mas como gordura no pós, é muito complicado isso, até agora não sei oque é defendido pela maioria como "melhor" se tratando de pré e pós treino eu não como nada antes e depois eu mando carbo alto ig e alguns min depois o frango, sei la se é o certo, existe tantos modos diferentes um contradizendo o outro...

Sim, eu mesmo como tanto no pre como no pos ahuehaueh

[Silva B 362]

Sim, eu mesmo como tanto no pre como no pos ahuehaueh

hauehauehauehaeuhaeuhaueh o jeito é aguardar aparecer algum topico de alguns dos mentes brilhantes aqui do forum, resumindo tudo!!