Nutrição pré-treino VS pós-treino – por Lyle McDonald

Pergunta: Se a proteína e outros nutrientes levam algum tempo para serem divididos e utilizados, isso realmente importa se você tem ou não uma refeição pré-treino, se você teve uma grande refeição em relativamente pouco tempo antes de seu treino? Em outras palavras, pode uma refeição pré-treino ser tão benéfica como uma refeição pós-treino (se não melhor)? Não é importante ter aminoácidos em sua corrente sanguínea durante o treinamento? E se há um tempo designado para a digestão, se não os outros nutrientes efetivamente ajudam a recuperação, ainda que tenham sido consumidos antes?

Resposta: Como de costume, este vai ser um daqueles compridos 'depende'. Eu provavelmente vou maneirar fora da pista na tentativa de respondê-la. Como já discutido em “The Protein Book”, algumas pesquisas recentes sugerem que certamente nutrientes pré-treino (carboidratos e proteínas, e eu vou assumir a combinação de agora em diante) foram superiores a nutrientes pós-treino, em termos de promoção da síntese de proteínas.

Outra pesquisa não foi tão positiva, mas ela mostra que ter nutrientes no sistema durante / imediatamente depois do treino pode ser melhor do que esperar até mais tarde. Em um estudo com nutrição pré-treino com os aminoácidos essenciais foram melhor do que pós-treino do mesmo modo. Em outro, uma proteína inteira comida logo antes do treino não foi superior ao pós-treino; esta pode ter sido uma questão de tempo de digestão.

Gostaria de fazer notar que a síntese de proteínas não é o único objetivo aqui; manutenção de altos níveis de intensidade de treinamento durante um treino também é fundamental e pré e / ou nutrição durante o treino pode beneficiar pessoas lá também. A complicação de que a pesquisa foi que a maioria do que foi feito em jejum, que é a primeira coisa de manhã, depois as pessoas não tinha comido por muitas horas. Enquanto que são relevantes para algumas pessoas (por exemplo, aqueles que treinam a primeira coisa de manhã), muitos, se não a maioria dos formandos vai ter comido algo antes do período de pré-treino imediato. Isso implica questões.

E a imagem geral que parece estar se desenvolvendo é que, se alguém está em estado 'alimentado', que é de terem comido dentro de algumas horas antes de seu treino, os nutrientes pré-treino não parecem fornecer qualquer benefício maior. Isto tem a ver principalmente com o tempo de digestão lenta de alimentos integrais. Uma refeição relativamente "normal" de todo o alimento ainda está liberando nutrientes (carboidratos e proteínas) na corrente sanguínea em até 4-5 horas depois de comê-lo.

Então, se você comeu dentro de 2-3 horas do seu treino, você já tem nutrientes no sistema e provavelmente não tem muita necessidade de comer nada certo de antemão. Por outro lado, se tem 4 ou mais horas desde a sua última refeição (por exemplo, você almoçar às 1:00 e não chegar ao ginásio até 5:00 - 6:00), consumindo algo imediatamente antes do treino é provavelmente uma boa ideia. Não só você vai ter alguma proteína no sistema, que estará disponível durante e logo após o treino, uma pequena quantidade de carboidratos irá garantir que a glicemia se normalize de modo que você pode ter o seu melhor treino.

Dependendo do tipo de treinamento que você está fazendo, você também pode achar que durante e nutrição pós-treino também é benéfico. A duração do treino, tipo de treino, etc.

Então, novamente, a resposta é que depende. Certamente há alguma lógica para ter nutrientes no sistema durante e logo após o treinamento por consumir algo certo antes do treino. Mas isso é complicado se você não comeu uma refeição nas poucas horas antes de seu treinamento. Como acima, se você comeu dentro de 2-3 horas, eu não iria se preocupar com qualquer coisa antes do treino.

Se for treinar 3-4 horas desde a sua última refeição, eu sugiro pelo menos experimentar comer alguma coisa, talvez 30 minutos antes do treino (que pode ser uma barra de proteína, uma bebida com pouco carb / proteína) para normalizar a glicemia e obter algum aminoácido no sistema é provavelmente uma boa ideia.

Sobre 0,3-0,5 g / kg de ambos, carboidratos e proteínas, seria um bom ponto de partida. Para um levantador de 80kg, de 25 a 40 gramas de carboidratos e proteínas combinadas de cerca de 30 minutos antes do treino (para dar o nutriente tempo para entrar em seu sistema) são o suficiente.

Gostaria de mencionar que uma pequena porcentagem de pessoas parece ter problemas de açúcar no sangue de consumir rapidamente e digerir nutrientes direitos antes de um treino; se você é um deles você vai querer esperar até que você comece a aquecer para comer qualquer coisa. Exercício gera a resposta à insulina e esperar até o seu aquecimento para começar a comer qualquer coisa limita a possibilidade de uma resposta negativa de glicose no sangue.

Gostaria também de mencionar que um ou dois estudos recentes têm sugerido que a formação intrigante em um estado completamente em jejum pode ter benefícios em termos de ativação de alguns dos marcadores moleculares envolvidos no crescimento e adaptação ao treinamento. Meu instinto diz que ter nutrientes no sistema será superior ao não tê-los disponíveis, mas se a pesquisa trata-se contra isso, eu vou alegremente mudar minha mente.

Fonte: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/pre-vs-post-workout-nutrition-qa.html

Traduzido por: palestrino

Qualquer erro de português/concordância que encontrarem me avisem e eu arrumo.

Editado 25/06/2014 às 18:59 06/25, 2014 por palestrino

Boa, valeu pela tradução!

ótimo texto mano! não sabia mt sobre quanto tempo os nutrientes demoraram pra entrar na corrente sanguínea

Eu treino em jejum saiodhsaouo

Por isso que prefiro whey no pré-treino.

Tenho lido tanta pesquisa sobre pré/pós-treino e vendo tanta contradição de umas com as outras que me preocupo mais em bater minhas metas de macronutrientres e micronutrientes.

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Ainda não sei pq não pode gordura no pré e pós treino.

Ainda não sei pq não pode gordura no pré e pós treino.

Tambem não sei, mas como gordura no pós, é muito complicado isso, até agora não sei oque é defendido pela maioria como "melhor" se tratando de pré e pós treino eu não como nada antes e depois eu mando carbo alto ig e alguns min depois o frango, sei la se é o certo, existe tantos modos diferentes um contradizendo o outro...

Tambem não sei, mas como gordura no pós, é muito complicado isso, até agora não sei oque é defendido pela maioria como "melhor" se tratando de pré e pós treino eu não como nada antes e depois eu mando carbo alto ig e alguns min depois o frango, sei la se é o certo, existe tantos modos diferentes um contradizendo o outro...

Sim, eu mesmo como tanto no pre como no pos ahuehaueh

Sim, eu mesmo como tanto no pre como no pos ahuehaueh

hauehauehauehaeuhaeuhaueh o jeito é aguardar aparecer algum topico de alguns dos mentes brilhantes aqui do forum, resumindo tudo!!