Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

Crisao23 · Março 2, 2018 às 14:25

Em 01/03/2018 em 10:28, Vecchio disse:

Passei a treinar à noite bem em cima dos horários onde costumo furar a dieta.

E acontece isso que você comentou. Enquanto eu vou preparando a home-gym, procurando toalha, acertando a direção do ventilador, só quando eu começo o aquecimento é que do nada vem a vontade de treinar.

Com essas questões de joelho etc eu sigo a dieta meio no "achismo". Não ando com muita paciência para comer 100%. Acho que após a cirurgia terei mais motivação.

Hoje mesmo estou em uma situação "não sei se treino". Segunda-feira próxima já retorno ao médico e dando tudo certo inicio os preparativos para operar (o que deve ser uma burocracia chata).

Até operar, a não ser que ocorra um milagre, não vou forçar o joelho, não vou agachar totalmente etc

Esse último treino foi um erro.

t2ds · Março 2, 2018 às 19:57

Sou novo por aqui, irei acompanhar as novas postagens.

O problema no joelho desconfia que foi devido a caminhadas/corridas? Fazia quantos km de cada um por semana?

Crisao23 · Março 2, 2018 às 21:01

55 minutos atrás, t2ds disse:

Sou novo por aqui, irei acompanhar as novas postagens.

O problema no joelho desconfia que foi devido a caminhadas/corridas? Fazia quantos km de cada um por semana?

O menisco foi resultado de um acidente mas provavelmente já existia uma propensão a este tipo de lesão. Ao menos essa é a indicação de todos os médicos por que passei.

Já a plica sinovial é uma questão diversa, creio que idade somada a adaptações por conta do menisco rompido e o tempo que fiquei treinando sem muita noção/técnica ao longo desses anos. Não há muito consenso entre médicos, apenas que ela se "solta" e vai se interpondo atrás da patela, engrossando, inflamando e por aí vai.

Há pessoas que nem tem esse resquício no corpo.

Treino de hoje:

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Decline Bench Press	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		4	4	70,0%	-	91
	Full Deadlift + Deadlift from below the knees	1	2 + 2	50,0%	-	122
		1	2 + 2	60,0%	-	146
		1	1 + 2	70,0%	-	170
		4	1 + 2	75,0%	-	182
	Lats	5	8	-	-	BW
	Front Delts	5	6	-	-	16
	Biceps	5	8	-	-	21
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

Finalizando a quinta semana de treino hoje.

Não estava nem um pouco afim de treinar, mas treinei. O desânimo é inevitável como todo ano com joelho zoado

Supino declinado bem fácil, variação de deadlift também mas fiz mais lentamente, pois estava meio travado e com receio de afetar o joelho.

Acessórios foram barra fixa, elevação frontal com halteres de 16Kg e rosca alternada com halteres de 21Kg.

Fiz um pouco de mobilidade genérica e finalizei o treino.

Crisao23 · Março 5, 2018 às 17:34

Treino de hoje:

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	55,0%	-	121
		1	4	65,0%	-	143
		1	3	75,0%	-	165
		4	2	85,0%	-	187
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	80,0%	-	104
	Squat	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		3	2	80,0%	-	176
	Pecs	5	8	-	-	26
	Medial Delts	5	6	-	-	16
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

O agendado para o dia de hoje foi o exposto acima. Porém não pude agachar. Até brinquei com 121Kg mas é pedir para ter problemas depois. Tentei fazer belt squats com 75Kg, mas não me adaptei e o tempo era curto devido a consulta marcada. Vou tentar mais belt squats depois ou algo apenas para esse tempo sem agachar.

Sinceramente nem sei se vou tentar porque o desânimo é grande.

Supino foi feito com muita má vontade e o resto foi tranquilo.

Crisao23 · Março 6, 2018 às 13:32

O resultado da consulta de ontem no médico foi não indicação de cirurgia para a plica sinovial e trabalho fisioterápico específico para tentar realinhar a patela etc

Em resumo, saí p... da consulta, pois quero resolver logo isso e nenhum médico encara o problema pois "não sabe se vai dar certo". Enquanto isso continuo com dor, impossibilidade de treino e por ai vai.

Hoje vou a uma clínica de fisioterapia voltada a tratamento esportivo, espero que não seja mais tempo perdido.

Editado Março 6, 2018 às 13:36 por Crisao23

Crisao23 · Março 7, 2018 às 22:39

Ontem fiz uma avaliação em clínica de fisioterapia especializada e fui muito bem atendido. Hoje iniciei o tratamento propriamente dito e gostei bastante.

Na próxima sexta-feira farei uma análise de movimento ao andar e correr, o que deve me ajudar muito com as correções devidas.

Treino de hoje:

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Decline Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		4	3	70,0%	-	91
	DB Flat Bench	5	6	-	-	38.5
	Biceps	5	8	-	-	48
	Hyperextension	4	8	-	-	24-28
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Hoje foi um dia cheio e dei um jeito de encaixar esse treino. Não ando com muita vontade de treinar por conta do problema no joelho. Querendo ou não rolou um desânimo.

Hiperextensão tranquila pra começar e logo após declinado fácil e bem feito.

Desenvolvimento com halteres deitado não estava muito fácil e não aumentei o peso, mantendo os mesmos halteres de 38,5Kg em todas as séries.

Os acessórios foram rosca direta com 48Kg e hiperextensão com sobrecarga usando kettlebell de 24 e 28Kg.

Fiz no lugar da mobilidade exercícios da fisio para o joelho, que foram single leg squats.

Vecchio · Março 8, 2018 às 03:43

Em 06/03/2018 em 10:32, Crisao23 disse:

O resultado da consulta de ontem no médico foi não indicação de cirurgia para a plica sinovial e trabalho fisioterápico específico para tentar realinhar a patela etc

Em resumo, saí p... da consulta, pois quero resolver logo isso e nenhum médico encara o problema pois "não sabe se vai dar certo". Enquanto isso continuo com dor, impossibilidade de treino e por ai vai.

Hoje vou a uma clínica de fisioterapia voltada a tratamento esportivo, espero que não seja mais tempo perdido.

Fico impressionado com esse vácuo que é criado nessa área específica: um ortopedista desportivo BOM. Nem que seja fora do plano, acho que tanto eu quanto você não abriríamos mão de pagar pra ouvir um cara que cravasse um diagnóstico, um tratamento específico, etc.

Eu não vou ficar surpreso se você especular com um médico de time de profissionais acerte um diagnóstico. Já o preço que ele irá cobrar...

Mas, se você percebeu que a fisioterapeuta é boa, torçamos aqui pra que tudo dê certo.

Crisao23 · Março 9, 2018 às 13:50

Em 08/03/2018 em 00:43, Vecchio disse:

Fico impressionado com esse vácuo que é criado nessa área específica: um ortopedista desportivo BOM. Nem que seja fora do plano, acho que tanto eu quanto você não abriríamos mão de pagar pra ouvir um cara que cravasse um diagnóstico, um tratamento específico, etc.

Eu não vou ficar surpreso se você especular com um médico de time de profissionais acerte um diagnóstico. Já o preço que ele irá cobrar...

Mas, se você percebeu que a fisioterapeuta é boa, torçamos aqui pra que tudo dê certo.

Fico p... com a perda de tempo. Você vai na consulta só para pegar um pedido de exame basicamente, aí entre marcar exame, realizar e obter o resultado para levar ao médico é no mínimo mais de uma semana.

Aí volta no médico, tem um diagnóstico frustrante ou que não soluciona nada e parte para a única coisa que funciona: procurar uma solução você mesmo.

A frustração que isso gera é tão grande que desanima treinar ou mesmo afeta o dia a dia. Estou investindo na fisioterapia especializada, vamos ver se realmente me rende algo positivo.

Treino de ontem:

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deficit Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		2	2	65,0%	-	158
		3	1	70,0%	-	170
	Bench Press with Bands	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		5	4	70,0%	-	91
	Deadlift off Blocks (bar is at 15-20 cm below knee)	1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		1	3	80,0%	-	194
		3	2	90,0%	-	219
	Tricep pushdowns	5	8	-	-	50
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Ontem meu quadril direito estava péssimo e mesmo após aquecer doía um pouco. Treinei mesmo assim tentando achar a origem da dor e tentar entender de onde isso vem.

Deficit deadlift foi bem difícil por conta do incômodo, o supino com bandas (20kg ao todo de bandas) foi bem fácil e no deadlift sobre blocos (10cm), usei o cinto pois notei que alivia o quadril. Foi um inferno de difícil o treino.

Como acessórios usei JM Press com 50Kg, que é um ótimo exercício de tríceps mas requer mais prática. Como o quadril estava ruim deixei o ab wheel sem sobrecarga. Não fiz nada de mobilidade pois demorei demais no treino.

Crisao23 · Março 14, 2018 às 23:55

Estou uns dias sem relatar, pois a vida anda corrida.

Treino de sábado e domingo (tive que dividir em dois pois sábado apenas pude tentar agachar e tive que interromper o treino):

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat with Chains	1	4	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		5	4	70,0%	-	154
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	21
	Goodmorning	5	5	-	-	65
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

O agachamento com correntes foi péssimo e algumas das séries com 154kg + 20kg de correntes foram de duas repetições ao invés de quatro. Nas derradeiras eu sentia tanta dor no quadril que fiz apenas uma repetição.

Para melhorar ainda tive que interromper o treino quando já tinha começado o supino. Fiquei p... e abandonei o treino.

No domingo continuei o treino a partir do supino, o qual foi bem feito e demais exercícios (crucifixo inclinado e goodmorning) tranquilos.

Treino de segunda-feira:

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift with bands	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	70,0%	-	170
	Speed Bench	1	5	55,0%	-	72
		1	5	65,0%	-	85
		4	5	75,0%	-	98
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Hiperextensão tranquila porém demorei até soltar o quadril inflamado.

Os deadlifts com bandas (30Kg), foram bons mas o quadril tornou o exercício muito mais difícil do que deveria ser.

Fiz o speed bench com tranquilidade e trabalhei fisioterapia para joelho e quadril.

Treino de hoje:

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		5	2	80,0%	-	176
	3, 2, 1, sec pause Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		2	3	70,0%	-	91
		4	2	75,0%	-	98
	Pecs	5	8	-	-	21
	Front Delts	5	6	-	-
	Reverse Hypers	5	6	-	-
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Hoje comecei a semana 7 do treino. Meio desmotivado com os problemas de quadril e joelho, porém estou levando.

Por orientação do fisioterapeuta mudei o calçado de agachamento por um de wrestling (sola reta) e tentei agachar hoje mantendo as porcentagens normais. Consegui, embora com dificuldade.

Supino foi tranquilo e para acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg, elevação frontal com 16Kg e hiperextensão reversa com bandas leves. Como ontem fiz fisio não fiz a mobilidade hoje devido as dores tardias.

Editado Março 17, 2018 às 17:45 por Crisao23

Crisao23 · Março 17, 2018 às 18:04

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Speed Bench	1	6	45,0%	-	59
		1	6	50,0%	-	65
		4	6	55,0%	-	72
	Dips	5	4	-	-	24-28-32
	Lats	5	8	-	-	95
	Goodmorning (Seated)	4	5	-	-	55
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Segundo dia de treino, hiperextensão tranquila, bem como o speed bench. Nas paralelas resolvi trabalhar com cargas melhores e fiz com sobrecarga de até 32Kg (três últimas séries). Foi fácil e poderia ter ido até uns 37Kg.

Fiz remada curvada e goodmornings (estes muito ruins apesar do pouco peso). Finalizei com os exercícios de fisioterapia.

Crisao23 · Março 19, 2018 às 22:44

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift to the knees with 1 sec pause	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	3	70,0%	-	170
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	80,0%	-	104
	Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains	1	3	60,0%	-	146
	Deadlift off Blocks (bar is 5 cm below knee) with chains	1	3	70,0%	-	170
		1	3	80,0%	-	194
		2	2	85,0%	-	207
		2	1	90,0%	-	219
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Treino de hoje um daqueles que não terminam nunca

Hiperextensão, deadlift até os joelhos com pausa e supino bem fáceis. Só que cometi um erro ao usar hook grip direto. Os deadlift sobre blocos e correntes (30Kg) foram fáceis mas minha mão estava acabada ao final das primeiras séries com 70%. Usei straps para realizar as séries com 80 e 85% e com 90% deixei a pegada hook grip pura.

Achei bem fácil o movimento.

Como acessórios fiz barra fixa com peso corpóreo e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.

A mobilidade novamente virou sessão de fisio leve com stepdowns.

Crisao23 · Março 26, 2018 às 02:49

Treino de quinta-feira:

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Bench Press	1	5	55,0%	-	72
		1	4	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		4	2	85,0%	-	111
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	28.5
	Hyperextensions	5	8	-	-	24
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Treino bem difícil, agachamento péssimo, mas supino tranquilo. Tinha tanta dor tardia no abdômen que o agachamento foi bem prejudicado. Saí acabado do treino e bem desanimado com relação ao agachamento.

Sexta-feira fiz fisio e o trabalho em iliopsoas e glúteo médio foi bem pesado.

Treino de sábado:

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Full Deadlift + Deadlift from below the knees	1	1 + 2	50,0%	-	122
		1	1 + 2	60,0%	-	146
		1	1 + 2	70,0%	-	170
		4	1 + 2	75,0%	-	182
	Decline Bench Press	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		4	4	70,0%	-	91
	Medial Delts	5	6	-	-	16
	Lats	5	8	-	-	95
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Um pouco de dor no quadril, mas a variação de deadlift foi bem fácil e gostei muito de uma das séries de trabalho. De resto treino bem fácil.

Infelizmente não tenho dado a atenção devida a dieta e isso deve estar pesando um pouco. A fisio está surtindo efeito e em alguns dias sinto melhoria no quadril e estabilidade do corpo. Já evoluí demais em relação a primeira sessão.

Crisao23 · Abril 1, 2018 às 02:07

Treino de quinta-feira:

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		1	3 + 5 + 7 + 8 + 6 + 4	70,0%	-	154
	Bench Press with Bands	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	4	65,0%	-	85
		4	3	70,0%	-	91
	Pecs	5	8	-	-	25
	Medial delts	5	6	-	-	16
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Tentei realizar este treino no começo da semana porém tive que abandonar o mesmo devido a fraqueza e indisposição. Tentei realizá-lo novamente nesta última quinta feira e foi péssimo.

No agachamento diminuí a porcentagem usada nas séries de trabalho para 65% e consegui ir até a série de 7 repetições, a qual fiz mais ou menos bem. Na série a seguir, onde deveria realizar 8 repetições, apenas realizei duas e senti o joelho na parte externa. Mal conseguindo andar, ainda finalizei o treino.

Estou com uma tendinite no tendão do vasto lateral, próximo ao joelho. Hoje fiz fisio e a dor me impede de agachar abaixo da paralela.

Vou recomeçar com os box squats nessa semana, se possível.

Treino de hoje:

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Incline Shoulder Press	5	5	-	-	70-75-77.5
	Dips	5	4	-	-	24-28
	Biceps	5	8	-	-	21
	Hyperextension	4	8	-	-	24-28-32
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Após a fisioterapia, hoje resolvi treinar. Foi bem tranquilo apesar das dores agudas no joelho.

Crisao23 · Abril 9, 2018 às 12:54

Meio sem tempo para relatar, portanto segue os treinos passados:

Treino do dia 02/04:

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with Slingshot	1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		3	2	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift from blocks with chains (bar is at 5-10 cm below knees)	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		1	4	70,0%	-	170
		2	3	80,0%	-	194
		3	2	85,0%	-	207
	Bench Press with chains	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		4	3	70,0%	-	91
	Lats	5	8	-	-	BW
	Goodmornings	5	5	-	-	55
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Treino tranquilo nos supinos e terra sobre blocos realizado com blocos de 15cm.

Treino do dia 05/04:

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	21
	Triceps Standing	5	6	-	-	16-18.5
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Meu joelho ainda está inflamado e estou fazendo a fisio constantemente. Por conta disto realizei box squats ao invés dos agachamentos propostos na planilha. A carga usada foi apenas 50% e realizei 7 séries de 5 repetições.

Supino foi tranquilo e os acessórios foram crucifixo declinado com halteres de 21Kg e tríceps francês com halteres.

Treino do dia 07/04:

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift with Chains	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	70,0%	-	170
	Decline Bench Press	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		2	3	70,0%	-	91
		3	2	75,0%	-	98
	Deadlift off blocks	1	3	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		2	2	85,0%	-	207
		2	1	95,0%	-	231
	Lats	5	8	-	-	95
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Treino de sábado foi complicado. Bem cansativo. Os deadlifts sobre blocos (10cm) foram fáceis até 207Kg. Com 231Kg pesou um pouco devido ao cansaço.

Os acessórios foram remada curvada com 95Kg e ABWheel com peso corpóreo.

Crisao23 · Abril 21, 2018 às 22:36

Totalmente sem tempo para relatar mas continuo treinando.

Últimos treinos (semana 9):

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	55,0%	-	121
		1	4	65,0%	-	143
		1	3	75,0%	-	165
		4	2	85,0%	-	187
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		2	2	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		2	1	90,0%	-	117
	Pecs	5	8	-	-	28.5
	Triceps (Standing)	5	6	-	-	16
	Goodmorning	5	5	-	-	55

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	82.5
	Dips	5	6	-	-	24
	Triceps Lying	5	8	-	-	55
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	3 sec paused Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	65,0%	-	85
		2	2	70,0%	-	91
		3	1	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		2	2	80,0%	-	194
		3	1	85,0%	-	207
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	75,0%	-	165
	Board Press	1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		1	3	80,0%	-	104
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Pecs	5	8	-	-	21
	Hyperextensions	4	8	-	-	24
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Full Deadlift + Deadlift from below the knees	1	1 + 2	50,0%	-	122
		1	1 + 2	60,0%	-	170
		1	1 + 2	70,0%	-	170
		4	1 + 1	75,0%	-	182
	DB Flat Bench Press	5	6	-	-	36
	Triceps Pushdowns	5	8	-	-	55
	Lats	5	8	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Hoje iniciei a semana 10:

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		2	3	70,0%	-	154
		3	2	75,0%	-	165
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		2	2	80,0%	-	104
		3	1	85,0%	-	111
	Pecs	5	6	-	-	21
	Triceps Standing	5	6	-	-	16
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

Pela primeira vez em muitas semanas consegui voltar a agachar. Nas semanas anteriores treinei box squat com 40cm.

Hoje no agachamento utilizei uma instância mais aberta, a qual me impede de avançar o joelho e evita as dores da condropatia. Foi estranho e utilizei cargas reduzidas como 50 e 60% (110 e 132kg).

O resto foi tranquilo.

Vecchio · Abril 21, 2018 às 23:41

Ainda com calçado flat ou voltou pro tênis com salto?

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Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

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