Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Quinto dia de treino finalizando a primeira semana deste ciclo de adaptação:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Block Pull (10-15 cm below knee)	1	3	55,0%	-	134
		1	3	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		4	2	80,0%	-	194
	Decline Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		4	4	65,0%	-	85
	Triceps (Lying)	5	8	-	-	50
	Front Delts	5	6	-	-	65
	Hyperextension	5	8	-	-	15
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

Treino de hoje foi simples mas determinou algumas mudanças nos exercícios acessórios.

 

Deadlifts foram fáceis mas ainda estranhos devido a falta de condicionamento.

Supino declinado bem fácil, utilizei uma pegada mais fechada.

 

Os acessórios foram JM Press para tríceps (gostei muito), overhead press sentado para ombro e na hiperextensão adicionei carga extra.

 

Terminei com um pouco de mobilidade.

 

[Crisao23]

Primeiro treino da segunda semana:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	55,0%	-	121
		4	3	60,0%	-	132
	Bench Press with chains	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	80,0%		104
	Pecs	5	8	-	-	20
	Medial Delts	5	6	-	-	14

 

 

Hiperextensão foi tranquilo e gosto do exercício como um "aquecimento", na forma que foi inserido.

Gostei da forma no agachamento com pausa, tentei fazer o melhor possível. 

 

No supino com correntes fui bem até 70%. Nas séries prescritas com 80% (+ 20Kg de correntes), consegui fazer apenas uma repetição na primeira série e seguindo as recomendações baixei a % utilizada. Ainda não estou condicionado realmente para a RM antiga de 130Kg. realizei as séries com 72,5%.

 

Como acessórios utilizei crucifixo declinado com halteres de 20Kg e elevação lateral com halteres de 14Kg. Ambos tranquilos.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deadlift to the knees	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	3	70,0%	-	170
	Dips	5	5	-	-	20
	Lats	5	8	-	-	95
	Biceps	5	8	-	-	50

 

 

Treino foi fácil e procurei melhorar a forma no deadlift to knees.

Mantive a sobrecarga de 20Kg nas paralelas (ainda recuperando a força), realizei remada curvada com 95Kg como acessório para lats e para biceps por conta do tempo fiz novamente a rosca direta com 50Kg (deveria ter mudado mas precisava trabalhar), que hoje foi bem fácil.

[Crisao23]

Terceiro treino da semana:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift with bands	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	70,0%	-	170
	Bench	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		4	4	70,0%	-	91
	Rear Delts	5	8	-	-
	Tricep Pushdowns	5	8	-	-	40
	Abs	4	10	-	-	10

 

 

Iniciei com hiperextensão sem sobrecarga, e parti para o deadlift com bands, algo que nunca havia feito antes.

 

Ontem calculei com uma balança de forma a obter o equivalente a 30+Kg de tensão no lockout do deadlift. Hoje usei esse formato para realizar o exercício. Gostei do resultado, mas me surpreendeu a dificuldade. Fiz mas foi cansativo.

 

Supino foi fácil e como acessórios hoje realizei facepulls com duas bandas (não sei exatamente a tensão usada mas foi o suficiente para cansar), JM Press no lugar de triceps pushdowns (apenas 40Kg de sobrecarga pois preciso melhorar a forma deste exercício) e fechei com AB Wheel (sobrecarga de 10Kg).

[Crisao23]

Penúltimo treino da semana:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextensions	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		5	5	65,0%	-	143
	Bench	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	25
	Triceps pushdown	5	8	-	-	50
	Hyperextensions	4	8	-	-	20

 

 

Pra variar o treino começou com a hiperextensão sem carga, ótimo para soltar. O agachamento que prometia ser leve foi muito cansativo. A parte superior das minhas costas estava bem cansada dos últimos treinos e com dores tardias. Não sentia pesada a carga, mas sentia fadiga nas costas.

O supino foi tranquilo mas ainda não estou com o condicionamento do ano passado.

Como acessórios hoje fiz crucifixo reto com halteres de 25Kg, JM Press com 50Kg e hiperextensão com sobrecarga de 20Kg. Todos tranquilos com destaque para o JM Press que estou aprendendo a fazer direito e o tendão do cotovelo ficando mais acostumado com a posição.

[Crisao23]

Fechando a semana:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deficit Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		4	2	65,0%	-	158
	Incline Seated Shoulder Press	5	8	-	-	65
	Deadlift off blocks (5cm below knees) with chains	1	4	55,0%	-	134
		1	4	65,0%	-	158
		1	4	75,0%	-	182
		4	4	80%	-	194
	Medial Delts	5	6	-	-	14
	Lats	5	8	-	-

 

 

Déficits (10cm) tranquilos, fiz OHP sentado com um pouco de inclinação no segundo exercício, um pouco cansativo e repetitivo mas tudo bem.

Os deadlifts com correntes foram fáceis, mas chatos de montar, demorado etc

Usei correntes de 10kg com adição de outras para pesar uns 14kg. Com as correntes adicionadas eu devo ter tirado do piso realmente uns 10kg de cada lado além da barra. Usei straps também para aliviar a pegada hook.

 

Como acessórios fiz elevação lateral com halteres de 14kg e barras fixas abertas (voltei a fazer isso após muito tempo desde meu rompimento de ombro). As barras foram dificílimas, infelizmente. Perdendo peso e ganhando condicionamento devo melhorar em breve.

[Crisao23]

Terceira semana de treino iniciando-se hoje:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	2 Sec Paused Squat	1	4	50,0%	-	110
		5	4	60,0%	-	132
	Bench Press	1	6	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		1	4	70,0%	-	91
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	80,0%	-	104
		2	1	85,0%	-	111
		1	2	80,0%	-	104
		1	4	70,0%	-	91
		1	6	60,0%	-	78
		1	8	50,0%	-	65
	Pecs	5	8	-	-	21
	Triceps Lying	5	8	-	-	84

 

 

Treino pra variar começando com a hiperextensão sem sobrecarga adicional, bem tranquilo e ótimo para soltar o corpo.
Agachamento leve porém mais cansativo do que eu esperava (sempre o prof. Sheiko fazendo o treino parecer fácil e na hora a coisa fica difícil).

Supino foi mais fácil do que esperava.

 

Como acessórios fiz crucifixo inclinado com halteres de 21Kg e supino fechado com 84Kg, foi fácil mas notei o peitoral meio cansado. No supino fechado o cansaço realmente pegou forte e em teoria eu queria realizar ele com 70% do supino reto (91Kg), mas tive que me contentar com 84Kg.

[Crisao23]

Treino de anteontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Speed Bench Press	1	6	40,0%	-	52
		1	6	45,0%	-	59
		4	6	50,0%	-	65
	Lats	5	8	-	-	95
	Front Delts	5	8	-	-	14
	Abs	4	10	-	-	10,10,10,15

 

 

Treino bem tranquilo, o speed bench se mostrou muito leve (como deve ser), porém um desafio técnico para mim, já que nunca havia realizado este exercício. Realizar com a forma 100% perfeita (descida acelerada e subida acelerada sem "bounce") é bem complicado.

 

Como acessórios usei remada curvada com 95Kg, elevação frontal com halteres de 14Kg e fechei com ABWheel. Neste aumentei a sobrecarga na última série, pois estava bem fácil e usei 15Kg.

 

 

Treino de ontem:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with slingshot	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift to knees + Full Deadlift	1	3 + 1	50,0%	-	122
		1	3 + 1	60,0%	-	146
		5	3 + 1	70,0%	-	170
	DB Flat Bench	6	6	-	-	31-36,5-38,5
	Triceps+biceps	5	8 + 8	-	-	50-50
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

 

Ontem fiz supino com slingshot, foi bem fácil e tentei realizar com a técnica devida. Na sequência fiz o deadlift até os joelhos somado a um movimento completo. Leve porém bem cansativo.

 

Em casa só tenho barras montáveis para halteres e não são essencialmente boas para exercícios como db press, desenvolvimentos etc

Devido a "sobrar" uma ponta da barra o halteres não fica acomodado na coxa para tirar e realizar o movimento e isso pode gerar problemas sérios como quando rompi o ombro.

Aqueci com halteres de 31Kg e segui com séries de trabalho usando 36,5 até 38,5Kg. Foi fácil.

 

Como acessórios realizei uma supersérie de bíceps e tríceps, unindo rosca direta com 50kg e JM Press também com 50Kg. Finalizei na hiperextensão reversa sem sobrecarga.

[Samuel Fagundes]

59 minutos atrás, Crisao23 disse:

Treino de anteontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Speed Bench Press	1	6	40,0%	-	52
		1	6	45,0%	-	59
		4	6	50,0%	-	65
	Lats	5	8	-	-	95
	Front Delts	5	8	-	-	14
	Abs	4	10	-	-	10,10,10,15

 

 

Treino bem tranquilo, o speed bench se mostrou muito leve (como deve ser), porém um desafio técnico para mim, já que nunca havia realizado este exercício. Realizar com a forma 100% perfeita (descida acelerada e subida acelerada sem "bounce") é bem complicado.

 

Como acessórios usei remada curvada com 95Kg, elevação frontal com halteres de 14Kg e fechei com ABWheel. Neste aumentei a sobrecarga na última série, pois estava bem fácil e usei 15Kg.

 

 

Treino de ontem:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Bench Press with slingshot	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		2	2	85,0%	-	111
		3	1	90,0%	-	117
	Deadlift to knees + Full Deadlift	1	3 + 1	50,0%	-	122
		1	3 + 1	60,0%	-	146
		5	3 + 1	70,0%	-	170
	DB Flat Bench	6	6	-	-	31-36,5-38,5
	Triceps+biceps	5	8 + 8	-	-	50-50
	Reverse Hypers	4	8	-	-	NW

 

Ontem fiz supino com slingshot, foi bem fácil e tentei realizar com a técnica devida. Na sequência fiz o deadlift até os joelhos somado a um movimento completo. Leve porém bem cansativo.

 

Em casa só tenho barras montáveis para halteres e não são essencialmente boas para exercícios como db press, desenvolvimentos etc

Devido a "sobrar" uma ponta da barra o halteres não fica acomodado na coxa para tirar e realizar o movimento e isso pode gerar problemas sérios como quando rompi o ombro.

Aqueci com halteres de 31Kg e segui com séries de trabalho usando 36,5 até 38,5Kg. Foi fácil.

 

Como acessórios realizei uma supersérie de bíceps e tríceps, unindo rosca direta com 50kg e JM Press também com 50Kg. Finalizei na hiperextensão reversa sem sobrecarga.

Quanto tempo em média demora um treino seu?

[Crisao23]

1 minuto atrás, Samuel Fagundes disse:

Quanto tempo em média demora um treino seu?

Ultimamente cerca de 2h. Dentro dessa nova rotina tem também treinos muito rápidos de 30min ou pouco mais que isso. Tudo depende tb se perco menos ou mais tempo montando e desmontando equipamentos.

[Samuel Fagundes]

Agora, Crisao23 disse:

Ultimamente cerca de 2h. Dentro dessa nova rotina tem também treinos muito rápidos de 30min ou pouco mais que isso. Tudo depende tb se perco menos ou mais tempo montando e desmontando equipamentos.

Entendi, to querendo treinar Powerlifiting, mas sem competir, não entendo muito ainda, mas quero me aperfeiçoar a ponto de montar meu próprio treino. Alguma dica é bem vinda, abraços.

[Crisao23]

Em 09/02/2018 em 15:12, Samuel Fagundes disse:

Entendi, to querendo treinar Powerlifiting, mas sem competir, não entendo muito ainda, mas quero me aperfeiçoar a ponto de montar meu próprio treino. Alguma dica é bem vinda, abraços.

 

Comece com um programa simples, que não seja montado por você. Ninguém precisa ou deve usar um programa complexo logo de cara. Isso só vai atrasar seus resultados. É legal entender como montar um treino, tentar montar, porém somos humanos e temos a tendência de favorecer nosso corpo com movimentos que nos agradam ou realizamos bem ao invés de agirmos friamente incluindo os "piores" movimentos, que justamente trabalham as fraquezas.

 

Treino de hoje:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		4	3	65,0%	-	143
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	3	80,0%	-	104
	Squat	1	3	55,0%	-	121
		1	3	65,0%	-	143
		1	3	75,0%	-	165
		3	2	80,0%	-	176
	Pecs	5	8	-	-	20
	Triceps pushdown	5	8	-	-	55
	Abs	3	10	-	-	10

 

 

Como já previa o treino foi bem díficil. Um inferno eu diria. Muito calor em casa, mesmo com ventilador até troquei de camiseta no meio do treino. Demorei mais de 2h para realizar o indicado acima.

 

O agachamento com pausa de 2s na descida foi mais fácil do que pensava, mas pausei muito embaixo, o que drenou demais a força para a segunda sessão de agachamento.

 

O supino foi fácil mas monótono.

 

A segunda sessão de agachamento foi leve até 165Kg e com 176kg as três séries foram bem difíceis. O corpo estava extremamente cansado.

 

Os acessórios do dia foram crucifixo declinado com halteres de 20Kg (bem leve mas sinceramente não tive paciência para aumentar a carga), JM Press onde aumentei a carga usual de 50Kg para 55Kg. Foi leve e finalmente acho que o realizei com boa forma.

 

Fechei com o ABWheel realizado com sobrecarga de 10Kg. Saí morto e pingando de suor

 

[Crisao23]

Treino de hoje finalizando a terceira semana:

 

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Decline Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	5	60,0%	-	78
		4	5	65,0%	-	85
	Deadlift off blocks (15-20 cm below knees)	1	4	55,0%	-	134
		1	4	65,0%	-	158
		1	3	75,0%	-	182
		4	2	85,0%	-	207
	Biceps	5	8	-	-	50
	Hyperextension	4	8	-	-	20

 

 

Não esperava muito do treino de hoje, pois tive diversos imprevistos de trabalho. Estava pronto para iniciar o treino as 8h da manhã e só consegui iniciar as 13h. Treinei com fome, mas foi tranquilo.

 

Hiperextensão para começar, bem fácil e como sempre excelente para soltar o corpo.

Supino declinado fácil, usei a pegada um dedo mais fechada e fiquei de olho na forma.

Deixei os blocos para o deadlift de hoje com 10cm (barra a 20cm de meus joelhos) e foi relativamente fácil. Ainda preciso avaliar a forma mas creio ter sido boa.

 

Como acessório fiz rosca direta com 50Kg e depois fiz novamente hiperextensão com sobrecarga de 20Kg e pausa na parte superior do movimento. A hiperextensão foi bem leve e pretendo subir essa sobrecarga logo mais.

[Crisao23]

Começando hoje a quarta semana de treino:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	2	80,0%	-	176
	3, 2, 1 sec Pause Bench	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		4	3	70,0%	-	91
	Squats with Chains	1	4	50,0%	-	110
		4	4	60,0%	-	132
	Pecs	5	8	-	-	26
	Rear Delts	5	8	-	-	red bands

 

 

Treino se iniciou hoje com agachamento e não foi muito legal. Por alguma razão meu lado direito do corpo não estava tão recuperado, demorei demais para soltar a musculatura. Nas séries com 176 me senti bem desconfortável porém ao olhar os vídeos mais tarde ví que não foi tão ruim como senti. Usei uma pegada mais fechada na barra e isso aumentou a rigidez das costas.

 

Fiz pela primeira vez supino com pausas decrescentes de 3/2/1 segundos. Foi fácil e bem feito.

 

Pela primeira vez fiz agachamento com correntes, onde fiz séries de trabalho com 132Kg na barra + 25 Kg de correntes. Gostei do exercício apesar do cansaço,

 

Como acessórios fiz crucifixo reto com halteres de 26Kg e facepulls com duas bandas vermelhas (não medi a tensão).

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deficit Deadlift	1	4	50,0%	-	122
		1	4	55,0%	-	134
		4	4	60,0%	-	146
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	70
	Dips	5	6	-	-	20
	Reverse Hyper	4	8	-	-	NW
	Stretching (15-20 minutes)	4	8	-	-

 

 

Não ia treinar hoje mas como amanhã serei obrigado a seguir outra escala, resolvi fazer o treino hoje. O corpo até que se recuperou bem e o programado não era tão pesado e permitiu essa sequência de treinos.

 

Hiperextensão tranquila para iniciar o treino, seguida de um deadlift com déficit de 10cm bem leve. A seguir fiz desenvolvimento militar sentado com 70Kg e foi tranquilo.

 

Hoje bem cedo fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia no braço esquerdo o que deixou ele bem dolorido. Isso me prejudicou no desenvolvimento militar mas foi BEM pior nas paralelas. Quase desisti de treinar por conta da dor que senti. No entanto terminei as cinco séries com 20kg de sobrecarga.

 

Terminei com hiperextensão reversa sem sobrecarga e fiz um pouco de mobilidade.

[Vecchio]

Mira nesse ano algum evento Chris?

[Crisao23]

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Bench Press with bands	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		2	2	80,0%		194
		3	1	85,0%	-	207
	Triceps	5	8	50,0%	-	84
	Medial Delts	5	8	-	-	14

 

 

Ontem acordei com o joelho esquerdo totalmente inflamado. Basicamente em termos de joelho voltei a estaca zero do ano passado e "do nada".

 

Bateu o desânimo mas estou fazendo o possível para desinflamar.

 

Apliquei remédios etc e hoje ele acordou pouca coisa melhor. A inflamação é na plica sinovial e ficar agachado apenas com o peso do corpo em posição de profundidade máxima gera dor absurda e não suportável.

 

Mesmo assim tentei treinar hoje.

 

Hiperextensão e supino com bandas bem fácil. Usei duas bandas, cada uma com 10kg no ponto de máxima tensão (lockout).

 

O deadlift não foi bem realizado. Estou com o vício de descer mto rápido para a barra, batendo a canela na mesma e começando com a barra longe do corpo. Fiz todos os movimentos, mas não gostei e vou focar em melhorar isso.

 

Como acessórios fiz supino fechado com 84Kg e elevação lateral com halteres de 14kg.

[Crisao23]

Em 15/02/2018 em 18:22, Vecchio disse:

Mira nesse ano algum evento Chris?

 

Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post.

 

Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer.

 

Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar.

 

É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.

[Crisao23]

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	5	60,0%	-	132
		1	3 + 7 + 4 + 8 + 2 + 6	70,0%	-	154
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		5	2	80,0%	-	104
	Incline Shoulder Press	5	4	-	-	70-75
	Triceps Standing	5	8	-	-	14

 

 

Treino de hoje conforme esperado foi um lixo.

 

Acordei com o joelho bem inflamado, dor absurda na plica sinovial ao agachar totalmente. Mesmo assim treinei e fiz o que pude.

 

Hiperextensão para começar, tranquilo e benéfico como sempre.

 

No agachamento eram previstas séries de 5/5/3/7/4/8/2/6 repetições. Realizei 5/5/3/3/3/3/3/3.

 

Por conta da dor não passei de três repetições no agachamento com 154Kg. Poderia ter forçado mais, mas ia apelar para torção do tronco e outras adaptações que o corpo "inventa" na hora e isso só gera lesões.

 

Supino foi ruim, fiz o que tinha que fazer mas a mente ainda estava meio bagunçada das dores no agachamento.

 

Os acessórios foram desenvolvimento militar sentado e tríceps francês unilateral com halteres. No desenvolvimento aumentei o peso na última série para 75Kg e foi tranquilo. O francês foi bem leve e serviu para finalizar o treino.

 

No fim da tarde de hoje vou ao médico (possivelmente não vai resolver nada, claro), para obter um novo pedido de ressonância. 

[Vecchio]

Em 18/02/2018 em 12:12, Crisao23 disse:

 

Desculpe não responder antes. Não tinha visto o post.

 

Que é isso, mano. Volta e meia eu fazia isso no meu diário kkk

 

Citar

 

Tenho muita vontade de competir, porém estou vivendo um momento bem conturbado na vida profissional. Então o foco atualmente é regularizar essa área e depois pensar no que vou fazer.

 

Com o joelho novamente incomodando eu nem sei mais o que pensar. Vou a um novo médico nessa segunda feira próxima, e se sentir o mínimo de confiança vou tentar seguir em frente com a intenção de operar.

 

É muito frustrante passar por esse problema ano após ano e isso ficar me impedindo de progredir.

 

Estou na mesma. O chato da coisa é que, depois que supostamente os ombros se "auto-curaram", começou uma pinçada na região do ciático. Tem relação com uma espondilolistese na L5 grau 1 pra 2 que eu tenho há muito tempo. E agora preciso decidir nessa semana se:

• me dou um auto-gancho de uns 30 dias nos compostos com barra livre e fico só em aparelhos isoladores e aparelhos  em uma academia de musculação qualquer; ou
• dou a mim mesmo mais uma chance, trabalhando com tudo até 50% (arranco, arremesso, agacho, supino e terra) por uns 30 dias. 

A segunda opção tem a ver com uma desconfiança que tive devido ao excesso de peso ter atuado no surgimento dessa pinçada devido a umas caminhadinhas mais animadas que eu andei fazendo com um calçado impróprio, principalmente por tais caminhadas durarem mais de 45 minutos. Os choques repetitivos no calcanhar em contato com o solo devem ter ido parar lá na região da já existente espondilolistese. Até quando eu pesava 85 kg me deu esse incômodo, mas na época era corrida mesmo, também de "longa duração" (qualquer aeróbio acima de 20 minutos pra mim é longo kkk).

 

   E isso aí quebrou minhas pretensões de me testar em algum evento oficial. Preciso ajeitar essa engrenagem antes de voltar 100%.

 

   Assim como você eu investi já uma considerável quantia em peso, barra, material, incluindo um power-rack que eu gosto demais e espero que possa realizar ainda durante muitos anos esse nosso esporte esquisito... kkk

 

   Melhoras aí, parceiro

 

 

 

Editado Fevereiro 19, 2018 às 21:35 por Vecchio

[Crisao23]

O impacto ao andar pode ter tudo a ver com o problema. Ainda mais se usou um calçado reto. Já senti isso em longa caminhada e era a junta sacroilíaca.

[Crisao23]

DAY 5	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deadlift with bands	1	4	50,0%	-	122
		1	4	60,0%	-	146
		4	4	65,0%	-	158
	DB Flat Bench	5	6	-	-	36-38,5-41-43,5
	Lats	5	8	-	-	BW
	Biceps	5	8	-	-	50

 

 

Hoje acordei com o joelho um pouco melhor e reagindo.

 

Deadlift com bandas (+30Kg no topo do movimento), leve, porém tentei acertar meus movimentos em todas as séries. Não gostei muito mas devo melhorar.

 

Supino com halteres foi fácil e aumentei as cargas consideravelmente. Comecei com halteres de 36Kg e finalizei com halteres de 43,5Kg, com sobra.

 

Como acessórios fiz chin ups apenas com o peso do corpo e gostei da forma/amplitude. Finalizei com 50kg na rosca direta simples.

[Crisao23]

Começando a quinta semana de treino:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat with 2 sec pause on the halfway down	1	3	50,0%	-	110
		1	3	60,0%	-	132
		5	3	70,0%	-	154
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	8	-	-	21
	Front Delts	5	6	-	-	14
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Treino difícil. No papel parecia fácil, o joelho sem doer muito...

Hoje seria dia de descanso mas resolvi treinar hoje porque amanhã tenho ressonância do joelho esquerdo.

 

Só na teoria. O agachamento com pausa doeu já na primeira série e em todas as outras.

 

Supino não foi muito agradável, mas fiz.

 

Os acessórios foram fáceis e fiz a mobilidade bem mais ou menos devido ao trabalho.

[Vecchio]

Exatamente. Acontece comigo direto.

Eu pego o treino do técnico (que não é esse que eu ando fazendo), olho pra três, no máximo quatro linhas e penso "já era". 

Mas... na hora da prática, aquele número de sets diferente de 1 ou 2... comem um tempo cruel. E, obviamente, cansam também.

[Crisao23]

Em 22/02/2018 em 18:58, Vecchio disse:

Exatamente. Acontece comigo direto.

Eu pego o treino do técnico (que não é esse que eu ando fazendo), olho pra três, no máximo quatro linhas e penso "já era". 

Mas... na hora da prática, aquele número de sets diferente de 1 ou 2... comem um tempo cruel. E, obviamente, cansam também.

 

Fadiga acumulada muitas vezes transforma um treino fácil em algo horrível. É um fenômeno curioso e que muitas vezes se repete nos treinos do Sheiko. O inverso também ocorre, quando olho pra planilha e tem aquele dia absurdo agendado, onde olho e penso "não vai dar pra fazer isso aí"... Mas chego descansado e faço.

 

Ao menos pra mim os treinos dele sempre dão certo e nisso vejo o quanto não sei nada de periodização nem de treino. É outro nível de planejamento.

 

Treino de hoje:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Deficit Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		2	3	60,0%	-	146
		4	2	65,0%	-	158
	Speed Bench Press	1	6	45,0%	-	59
		2	6	50,0%	-	65
		3	6	55,0%	-	72
	Lats	5	8	-	-	95
	Abs	4	10	-	-	10
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Deficit deadlift fácil mas ainda preciso analisar as séries para ver a forma. Hoje acordei com a junta sacroilíaca doendo um pouco e isso incomodou no aquecimento.

 

Speed bench foi melhor, mais bem feito que em outro treino, aprendi a descer rápido, não usar bounce e subir rápido.

 

Como acessórios, fiz remada curvada (cuja forma precisa melhorar) com 95Kg e abs no ABWheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Para mobilidade fiz uma sequência de movimentos voltados a junta sacroilíaca e gostei. Se alguém tem dor na sacroilíaca, mobilidade usando aquele "peanut" com duas bolas de lacrosse unidas é realmente efetivo, bem como também os kettlebell swings. Por ignorância nunca tinha feito isso nos anos passados e hoje vejo como um movimento tão simples afeta tanto a saúde.

 

Na minha opinião, TODOS deveriam fazer kettlebell swings todos os dias.

 

Ontem fiz a ressonância do joelho e estou aguardando o resultado. Não deve ser nada de especial mas quero logo tirar essa pele que tanto me incomoda e gera dor.

Editado Fevereiro 24, 2018 às 17:48 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Deadlift to the knees with 1 sec pause	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		2	3	70,0%	-	170
		3	2	75,0%	-	182
	Board Press with Chains	1	4	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	2	75,0%	-	98
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		1	3	70,0%	-	170
		1	3	80,0%	-	194
		3	2	85,0%	-	207
	Medial Delts	5	6	-	-	14
	Triceps Standing	5	6	-	-	14
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Treino foi difícil. Não tem outra palavra pra descrever.

Ontem a sacroilíaca não estava legal, fiz kb swings pra soltar, fiz tb mobilidade mas não estava lá essas coisas. Acordei melhor mas aqueci por muito tempo hoje.

 

Hiperextensão tranquila e deadlift até os joelhos com pausa também. Alguns incômodos na lombar durante o terra, mas coisa leve.

 

Supino com board #1 e correntes (20Kg), foi tranquilo e monótono.

 

Cheguei cansado no deadlift e as séries com 207Kg foram pesadas. A mão também foi massacrada no hookgrip.

 

Como estava podre de cansado fiz uma supersérie de elevação lateral e tríceps francês com 14Kg (bem leve).

 

Como mobilidade fiz trabalho com peanut para sacroilíaca e um pouco de foam roller.

[Vecchio]

Chris, como você calcula o seu tempo de descanso?

 

Pergunto isso pelo seguinte: eu me sentia cansado no carrega-descarrega anilha entre uma série e outra e andava contando como tempo de descanso também esse vai-e-vém.

 

Daí aloprei. Termino a série, sento por uns 15 a 30 segundos, levanto-me, carrego a barra com a carga da próxima série e, somente depois de voltar a sentar, é que começo a contar o tempo efetivo de descanso.

 

[Crisao23]

4 horas atrás, Vecchio disse:

Chris, como você calcula o seu tempo de descanso?

 

Pergunto isso pelo seguinte: eu me sentia cansado no carrega-descarrega anilha entre uma série e outra e andava contando como tempo de descanso também esse vai-e-vém.

 

Daí aloprei. Termino a série, sento por uns 15 a 30 segundos, levanto-me, carrego a barra com a carga da próxima série e, somente depois de voltar a sentar, é que começo a contar o tempo efetivo de descanso.

 

 

Como treino em casa tento diminuir a perda de tempo da forma que puder. No dia anterior se tiver condições já deixo algumas coisas semi montadas, como halteres, equipamento do primeiro exercício etc

 

Se a série é leve eu monto a próxima, bebo uma água se tiver sede, enxugo o suor e na medida do possível faço a outra. Se é uma série de trabalho, onde raramente fica ridiculamente fácil a ponto de não descansar, eu descanso o necessário. Os fatores de cansaço são muitos, dor física, calor e por aí vai.

 

Já cheguei a descansar 3 minutos ou mais em dias ruins.

 

Nos acessórios não descanso quase nada.

 

Acho que é importante não perder muito tempo, mas acima disso respeitar seu corpo naquele instante. Não adianta nada descansar pouco e entrar acabado na série, levando a forma a ficar ruim.

[Crisao23]

Ontem fui no quiroprata, pois tenho sessões pagas e não ia desde o ano passado. Foi bom para dar uma geral na coluna e pescoço. Ando com uma série de compensações por conta do joelho e valeu a pena.

 

Hoje não ia treinar, ia tirar meu segundo dia sem treino para poder agachar melhor. Infelizmente tenho um compromisso amanhã e "do nada" resolvi treinar agora a noite. Não foi uma boa idéia.

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-	NW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		5	3	80,0%	-	176
	Board Press	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		5	3	85,0%	-	111
	Pecs	5	8	-	-	21
	Abs	4	8	-	-	10
	Stretching (15-20 min)	-	-	-	-

 

 

Aqueci rapidamente e fiz a hiperextensão.

No agachamento senti um pouco de dor no joelho nas séries até 70%. Com 80% eu deveria realizar 5x3 porém meu corpo não está apto. Joelho realmente está em situação triste e o que foi possível realizar com relativa qualidade foi 2-1-1-1-1 repetições com 176Kg.

 

O board press foi tranquilo e bem feito.

 

Como acessórios fiz crucifixo declinado com halteres de 21Kg (leve) e AB Wheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Já estava tarde, cansado e desmotivado com a situação do joelho e decidi não fazer mobilidade alguma. Preciso descansar apenas.

 

Hoje também saiu o resultado da ressonância do joelho e obviamente mostrou um quadro nada bom e motivador para a operação da plica sinovial.

[Vecchio]

Passei a treinar à noite bem em cima dos horários onde costumo furar a dieta. 

 

E acontece isso que você comentou. Enquanto eu vou preparando a home-gym, procurando toalha, acertando a direção do ventilador, só quando eu começo o aquecimento é que do nada vem a vontade de treinar.