Quer Abs? Então Hiit Eles!

[Roll's]

Fala pessoal, estou estudando o HIIT e resolvi compartilhar algumas idéias com vocês sobre ABS!

O fato é que se você quiser abdominais visíveis, você tem que derramar a gordura que existe dentro de você, mas de uma forma inteligente. Você pode fazer todas as flexões do mundo, mas se você não está em um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, não espere para ver nada. Então, como podemos eliminar a gordura corporal indesejada para revelar esses abs?

Conhecimento convencional geralmente nos diz para fazer 30-50 minutos de cardio de intensidade moderada, a fim de queimar mais gordura possível, mantendo o máximo de músculo possível. E se eu lhe disser que você poderia fazer o mesmo em uma fração do tempo? A resposta é HIIT. What Is This HIIT você fala? HIIT significa High Intensity Interval Training. É um exercício muito exigente, e super eficaz!

Ele vai queimar a mesma quantidade de calorias como correr por 30-50 minutos em uma fração do tempo, mas você vai trabalhar muito mais hard. Faça uma quebra do treino esforço-Max para X segundos esforço moderado por Y segundos - descanse e repita até alcançar mais uns 15-20 minutos, É isso. Acredite em mim, ele vai deixar você sem fôlego e falta de ar.

O melhor de tudo é que o treino HIIT, pode ser encaixado em vários momentos, sendo eles: corrida ao ar livre, remo, ciclismo, natação ou até mesmo em transport, esteira e bicicletas. A idéia é simplesmente trabalhar tão duro como você pode, por X segundos, em seguida, reduzi-la a uma intensidade moderada por Y segundos. Com quantos segundos eu deveria estar fazendo? O número de segundos que você decidida usar depende do seu nível de aptidão. Iniciantes seria no máximo esforço menor eo avançado seria no máximo esforço maior. Aqui está uma tabela com os diferentes níveis / intensidades:

iniciante - Segundos Esforço Max (10-15)

Moderado Esforço Segundos (60)

Intermediário - Segundos esforço máximo (15-30)

Moderado Esforço Segundos (45-60)

Avançadas - Segundos esforço máximo ( 30-60)

Moderado Esforço Segundos (30-45)

antes do treino Ter uma refeição pré-treino adequada, no mínimo uma hora antes. Ingerir alguns carboidratos e proteínas também é aconselhável. Pode ser um shake de proteína com aveia ou qualquer coisa que você escolher. Certifique-se de realizar corretamente com alguns alongamentos dinâmicos, independente do nivel de treino que você escolher. após o treino, Estenda com alongamentos estáticos. Faça uma boa alimentação pós-treino. Uma combinação de carboidratos e proteínas é a ideal. Mais uma vez, algo como um shake de proteína e uma fonte de carboidratos. Conclusão HIIT é uma arma muito eficaz em seu arsenal de derretimento de gordura, por isso, certifique-se de usá-lo como seu aliado. Vai ser difícil no começo, mas depois seu corpo se adapta, ele se tornará mais fácil. Então, quando chegar neste ponto, aumente a intensidade ainda mais! Faça HIIT e aqueles abs tão desejados rasgarão a sua barriga!

Editado Maio 9, 2014 às 18:15 por Roll's

[BrunoGooes]

Bom Artigo .

Uso HIIT e dão ótimos resultados.

[teusvarela]

bom tpc. realmente funciona

[HesuRe]

iniciante - Segundos Esforço Max (10-15)

Esse seria o esforço max, mas e o tempo de "descanço"?

qto seria esse tempo +-?

[Warder]

Em um FBX3 fazendo HIIT no final do treino, vocês acham interessante colocar AEJ nos dias de descanso?

Bom tópico.

[Roll's]

Esse seria o esforço max, mas e o tempo de "descanço"?

qto seria esse tempo +-?

Eu acredito que o tempo de descanço deve ser mínimo, apenas para que consiga completar o treino mesmo. Estou buscando algumas outras matérias sobre o HIIT pois ainda estou com algumas dúvidas também!

[Saintgraal]

Em um FBX3 fazendo HIIT no final do treino, vocês acham interessante colocar AEJ nos dias de descanso?

Bom tópico.

acho

mas apenas o AEJ

isso seria um cutting?

se for cutting se limite a isso

o risco de torrar mm, com dieta já restrita, mais treino, mais hiit, mais aej é alto

[Warder]

acho

mas apenas o AEJ

isso seria um cutting?

se for cutting se limite a isso

o risco de torrar mm, com dieta já restrita, mais treino, mais hiit, mais aej é alto

Sim, to pensando em um futuro cutting.

Valeu pela dica.

[mathhh]

vou expriementar o hiit no meu cutting daqui uns 4-5 meses

[Tomaz97]

Cara achei bem bacana e tipo esse HIIT se encaixaria em uma atividade tipo correr tantos (seg ou minut, não entendi isso) em explosão ou bem mais acelerado ai depois de um tempo de "descanço" que tu voltar ao ritmo normal tu vai denovo correr em explosão ... ? Parabens pelo topico

[Roll's]

galera,

um tópico muito bem escrito sobre o HIIT:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158452-aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece/#entry2138046

Cara achei bem bacana e tipo esse HIIT se encaixaria em uma atividade tipo correr tantos (seg ou minut, não entendi isso) em explosão ou bem mais acelerado ai depois de um tempo de "descanço" que tu voltar ao ritmo normal tu vai denovo correr em explosão ... ? Parabens pelo topico

Segundos e minutos... seria isso sua dúvida?

[Tomaz97]

Segundos e minutos... seria isso sua dúvida?

Tambem, tipo o HIIT pelo que entendi consiste em tu aumentar a intensidade dentro de um exercicio ja feito tipo eu faço 10 flexão a cada 30 seg com o HIIT eu faria 10 flexão em 10 segundos ou tentaria abaixar o tempo de 30seg o menor possivel ? e depois de fazer rapido em determinado tempo voltarei no ritmo normal em que estou acostumado a fazer ou descansa totalmente ? Entendi na teoria saca mais como ficaria na pratica da um exemplo de uns dois exercicios feitos com HIIT tipo correr e treino pra abs ou flexão ... Obg desde ja pela atenção e abç...

[Roll's]

Tambem, tipo o HIIT pelo que entendi consiste em tu aumentar a intensidade dentro de um exercicio ja feito tipo eu faço 10 flexão a cada 30 seg com o HIIT eu faria 10 flexão em 10 segundos ou tentaria abaixar o tempo de 30seg o menor possivel ? e depois de fazer rapido em determinado tempo voltarei no ritmo normal em que estou acostumado a fazer ou descansa totalmente ? Entendi na teoria saca mais como ficaria na pratica da um exemplo de uns dois exercicios feitos com HIIT tipo correr e treino pra abs ou flexão ... Obg desde ja pela atenção e abç...

é simplesmente treinamento intervalado de alta intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treinamento que consiste na execução do exercício a alta intensidade, ou seja:

Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira:

Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a intensidade do exercício, mas você não pára até que o tempo estipulado esteja completo.

Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.

Além de ser um ótimo método de treino para perder a gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições. Em exercícios para as pernas por exemplo.

HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treino para queimar calorias, o exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer pessoa.

Para comprovar se a teoria por trás deste método de treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de Macmaster no Canada onde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite utilizando o seguinte protocolo:

60 segundos de exercício intenso a 95% do VO2 Max seguido de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas 3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.

Ou seja, além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento do nível de fitness, também oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar muito tempo na academia.

[gaguri]

Tem um protocolo recomendado pelo Jin Stoppani

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.

[Priscila Santos]

Se o tempo de esforço máximo e o moderado for maior não resolve?
Ex.: Faço intervalado, 1 por 2 de descanso.. já é considerado HIIT?

[gaguri]

Se o tempo de esforço máximo e o moderado for maior não resolve?

Ex.: Faço intervalado, 1 por 2 de descanso.. já é considerado HIIT?

Sim, o fato de intercalar a alta intensidade com a baixa faz com que seja HIIT, mas seria interessante fazer um processo gradativo de aumento de intensidade, como este que postei acima

[manjisama]

Otimo post

[josias]

Supondo que seja corrida ao ar livre, eu já começo correndo 15 segundos em alta intensidade? Ou posso começar com 60 segundos moderado?

[Roll's]

Supondo que seja corrida ao ar livre, eu já começo correndo 15 segundos em alta intensidade? Ou posso começar com 60 segundos moderado?

após o aquecimento, você pode começar em alto ritmo pois o HIIT consiste nisso! Mas sempre aqueça bem antes!

[Roll's]

Tem um protocolo recomendado pelo Jin Stoppani

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo Atividade

15s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.

Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

30s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

15s pausa ou exercício em baixa intensidade.

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos.

Boa! Engraçado você falar nele! Estarei seguindo este protocolo nas próximas oito semanas! Vou iniciar meu diário amanhã e relator sobre o funcionamento dele!

Editado Maio 9, 2014 às 19:45 por Roll's

[SaBiih]

ALguem já tentou fazer sprints/hiit em semi jejum? só com BCAA ou 20-30g de whey? tentei fazer algumas vezes sprints e mesmo depois de 3-4 horas após comer senti o estomago meio pesado durante os tiros

[Roll's]

ALguem já tentou fazer sprints/hiit em semi jejum? só com BCAA ou 20-30g de whey? tentei fazer algumas vezes sprints e mesmo depois de 3-4 horas após comer senti o estomago meio pesado durante os tiros

Nunca tentei,

sempre faço uma alimentação leve, com carbos. Uma hora antes mais ou menos.. Uso BCAA e Whey somente no pós. A unica coisa que percebi é que de estômago vazio fica quase impossível. Dá tontura e enjoo. A não ser que utilize malto durante, mas acho meio arriscado...

[gaguri]

Já me aventurei a fazer em jejum, pois me dei bem com a dieta do guerreiro e decidi testar...mas foram poucas vezes, dei mais ênfase ao AeJ na época.

Sobre perda de massa magra, basta ter ingerido boas fontes de BCAA no dia anterior, advindas da comida mesmo (tipo peito de frango, ovo, etc) que você ainda terá aminoácidos correndo no sangue, assim evitando o catabolismo.