Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

 Uneven pistol squat (pé elevado) - 10/10/7/8

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 6/6/4/4 (peso do corpo + 16 kg)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 14 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x9

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/40/40/43 + (10s) 8 + (10s) 5 (rest pause)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

Tarde:

 

- Close Pull ups - 1x12 + 3x3 (peso do corpo)

 

Noite:

 

- Supino reto - 3x5 (34 kg de cada lado)

 

- Mergulho nas paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Flexões (colocando cada mão em cima de um step pra aumentar a amplitude, não sei o nome disso) - 4x7

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (16 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg) + 1x15 (halter de 5 kg) + 1x15 (halter de 3 kg) (drop set)

 

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg) + 1x12 (halter de 6 kg) + 1x12 (halter de 4 kg) (drop set)

Editado Maio 29, 2018 às 01:37 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 10x4 (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 4x6

 

- Close Chin ups - 4x5

 

- Remada apoiada c/ halteres - 7/5/5/5 (halteres de 34 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/12/14 + (15s) 3 + (15s) 2 (rest pause) (10 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 2x25s + Bar Hang - 1x20s (bi-set)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold  - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 3x30s

Editado Maio 29, 2018 às 01:24 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

 Uneven pistol squat (pé elevado) - 4x6

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 4x6 (peso do corpo + 12 kg)

 

- Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 (halteres de 14 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 4x10 (45s)

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/40/40/53 + (10s) 10 + (10s) 7 (rest pause)

[mctimbu 569]

Treino de sábado:

 

- Supino reto - 6x3 (22 kg de cada lado)

 

- Mergulho nas paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Flexões (colocando cada mão em cima de um step pra aumentar a amplitude, não sei o nome disso) - 4x8

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (18 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg) + 1x4 (halter de 6 kg) + 1x15 (halter de 4 kg) (drop set)

  

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg) + 1x12 (halter de 6 kg) + 1x8 (halter de 5 kg) (drop set)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold  - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 3x30s

 

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 3x3 (peso do corpo + 20 kg)

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 4x7

 

- Close Chin ups - 4x6

 

- Remada apoiada c/ halteres - 8/8/8/8/7 (halteres de 33 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 + (10s) 1 + (10s) 1 (rest pause) (10 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 4x25s + Bar Hang - 1x20s (bi-set)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- L-sit  - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 3x30s

Editado Maio 29, 2018 às 01:37 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

 Uneven pistol squat (pé elevado) - 4x7

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 4x6 (peso do corpo + 14 kg)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 14 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 10/10/10/11 + (15s) 3 + (15s) 1 (rest pause)

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/40/40/41 + (10s) 10 + (10s) 10 (rest pause)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

Tarde:

 

- Close Pull ups - 1x12 + 3x3 (peso do corpo)

 

Noite:

 

- Supino inclinado

 

1x2 (26 kg de cada lado)

1x2 (28 kg de cada lado)

1x2 (30 kg de cada lado)

1x2 (32 kg de cada lado)

1x2 (34 kg de cada lado)

1x1 (37 kg de cada lado)

2x5 (28 kg de cada lado)

 

- Mergulho nas paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Flexões (colocando cada mão em cima de um step pra aumentar a amplitude, não sei o nome disso) - 4x9

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (18 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg) + 1x12 (halter de 5 kg) + 1x15 (halter de 4 kg) (drop set)

  

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg) + 1x4 (halter de 6 kg) + 1x6 (halter de 5 kg) (drop set)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N-sit  - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 3x30s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Close Pull ups - 10x4 (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ pés elevados - 7/6/6/6

 

- Close Chin ups - 4x6

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x8 c/ pausa de 3s (halteres de 10 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 + (10s) 1 + (10s) 1 (rest pause) (10 kg de cada lado)

 

- Uneven hang - 25/17/17/17s + Bar Hang - 1x25s (bi-set)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

 Uneven pistol squat (pé elevado) - 4x7

 

- One Leg 45º Hyperextensions - 4x6 (peso do corpo + 15 kg)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 16 kg)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 10/10/10/13 + (15s) 3 + (15s) 3 (rest pause)

 

- Double leg calf raises off the floor (straight legs) - 40/40/40/40/54 + (5s) 5 + (5s) 5 (rest pause)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N-sit  - 2x10s

 

- Ball Side Plank Leg Lift - 3x30s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Supino reto velocidade - 6x3 (28 kg de cada lado)

 

- Mergulho nas paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Flexões (colocando cada mão em cima de um step pra aumentar a amplitude, não sei o nome disso) - 4x10

 

- Desenvolvimento c/ halteres - 6/6/4/4 (20 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 4x15 (halteres de 10 kg) + 1x12 (halter de 6 kg) + 1x15 (halter de 4 kg) (drop set)

  

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg) + 1x12 (halter de 6 kg) + 1x12 (halter de 4 kg) (drop set)

 

Editado Junho 2, 2018 às 14:54 por mctimbu