Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Remada invertida - 7/7/7/5 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 3x12 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x7

- Cadeira extensora - 4x12 (60 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 26 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 12/12/8 (8 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 4x15 (10 kg)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise - 3x14

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 4 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 4x12 (5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 3x12 (5 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3,5 kg de cada lado)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Step-up - 4x8 (halteres de 6 kg)

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 4x12 (halteres de 5 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 4x15 (50 kg)

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Levantamento terra romeno unilateral - 4x8 (halter de 6 kg)

- Mesa flexora - 3x12 (6 placas)

- Chin ups - 8/8/5 (peso do corpo + 2 kg)

- Seal row - 4x8 (halteres de 20 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/7/7 (10,5 kg de cada lado)

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Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Flexão desigual - 4x7

- Crucifixo reto - 4x12 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x7

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/15/12/6 (60 kg)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (9 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x6 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 3x12 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 4x7

- Cadeira extensora - 4x12 (70 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 28 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x13 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado na máquina - 4x15 (15 kg)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Close pull ups - 6/6/4/4 (peso do corpo + 6 kg)

- Crucifixo inverso no banco 45º - 4x12 (halter de 5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 3x12 (5 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 12/12/10 (4 kg de cada lado)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão reversa (joelhos dobrados) - 4x8

- Mesa flexora - 3x12 (7 placas)

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

 

Tô cheio de dor na coluna, então reduzi a frequência do treino e quadríceps e posterior da coxa pra 2x na semana, troquei o terra unilateral pela hiperextensão reversa e vou voltar a fazer a hiperextensão unilateral em vez da padrão (no intuito de manipular menos carga).

Editado Julho 28, 2018 às 14:58 por mctimbu