[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[gaguri 123]

Fala, Mano RUM,

Tá em quanto o PR no supino e terra? Vai aumentar quanto?

[R.U.M. 1958]

Salve salve!

Resumo breve do fim de semana.

Sábado me juntei com a mulecada do prédio e fizemos um treino suave na academia do prédio. Vamos lá:

Front squat 3x8 48 kg

Crucifixo 5x10 18 kg, 20 kg (cada halter) fat grip

Desenvolvimento 3x4 24 kg (cada halter)

Barra fixa 4x10 BW fat grip

Rosca martelo drop set 2x4-6-8-12 -> halteres de 20, 18, 16 e 14 kg

Paralelas no banco 3x20 BW

Hanging leg raises 2x10 BW

Treino divertido, começou mais pra dar uma aquecida do que pra resolver alguma coisa... e que ficou pesado. Saí todo dolorido no outro dia. Mas amanhã volta a bagaça de verdade!

Fala Gaguri, amanhã vou tirar os maxes nos dois, e vamos aguardando a vinda do suporte pra tirar a max do agacho. Espero + de 100 no supino e + de 160 no terra.
Espero...

Abraço!

[proxy 1168]

to curioso pra ver as novas maxes!

abraço!

[ParaF4L 189]

to curioso pra ver as novas maxes!

abraço!

2'

[R.U.M. 1958]

Boa noite!

Novas maxes, vamos à elas:

Supino

1x3 50 kg

1x3 60 kg

2x2 70 kg

1x2 80 kg

1x1 90 kg

1x1 100 kg

2x1 110 kg ?

Até os 80%, pause bench. Até os 90%, fat grip. Mandei os 100 com facilidade, chutei o balde e fui pros 110... erro. Devia ter sido mais cauteloso. A primeira com os 110 desci controlado e subi até pouco antes do cotovelo. Depois que o parceiro deu praticamente um tapinha na barra, terminei o movimento. Querendo firmar o feito, tentei de novo. Na segunda, falha total. Resultado? Minha max efetivamente deve ser uns 108 kg.

Terra

1x3 80 kg

1x2 100 kg

1x2 116 kg

1x1 128 kg

1x1 144 kg

2x1 160 kg (falha total)

1x1 154 kg

Chin ups

1x24 BW - cheguei em casa meio decepcionado com o terra e mandei meu rep max pra animar. A algum tempo atrás era 1x21 BW, hehe. Bão (ta, a última foi bem roubada).

Pouco a dizer. Tudo subiu fácil até os 128. No 144, sofrimento foi grande! Me senti envergar bem até o nível dos joelhos, minha saída é meu ponto fraco. A finalização sendo o forte, assim que chegou nos joelhos matei tranquilo. Os 160 foram um fiasco! Na primeira a barra ainda saiu do chão, uns 5 cm hahaha. Baixei pra 154, que até subiram, mas a grip abriu. De qualquer forma, considero os 154 o max efetivo - se eu tivesse começado nele, teria saído.

Dia duro... também justifico (ou dou a desculpa) o fato de ter pedalado quase duas horas hoje. Comecei a trabalhar e ao invés de busão, fui de bike ida e volta. E também acho que fiz um treino muito volumoso pra PR - da outra vez aqueci com uns 40%, fiz mais algumas reps por volta de 75% e parti pras máximas, sem miséria nem single de 90% antes da tentativa!

De qualquer forma, temos os seguintes resultados de 2 meses de Sheiko (e uns dias mais ou menos Sheiko rs)

Supino - de 94 kg a 108 kg (bom)

Terra - de 150 kg a 154 kg (mehhh...)

O agacho continua incógnito, não chegou a porra do suporte ainda... vamos aguardar. Enquanto esse suporte não chegar, não vou me aventurar no Sheiko de novo. Vou construir algo próprio, mais simples, e depois começo o ciclo de novo, do #29. Aguardem novidades.

Abraço!

[portownz 272]

parabéns pelas PR's!

o supino aumentou muito #inveja

[R.U.M. 1958]

O supino aumento bem mesmo. Acho que é devido ao alto volume e alta frequência - 3x semana por meses. Mais o trabalho de assistência, que vi que deu ganhos também de hipertrofia do peitoral e braços.

De verdade, também sentia assim quando agachava 3x semana. Meu agacho explodiu nessa época. Mas alto volume... não tenho certeza se é o melhor caminho. Devo baixar o volume e aumentar a frequência num próximo experimento meu.

Pro terra o volume deu, a intensidade deu, mas as assistências não contribuíram. Preciso melhorar minha saída. Vai ser terra comum, déficit, e snatch grip, pra grip mesmo que tá falhando nos meus 100%! E fazer 2x semana - um dia pesado, um dia leve.

Para isso senhoras e senhores, elaborei uma variação meio Sheiko do 5/3/1 -> 3x semana, segunda (bench/zercher leve), quarta (OHP/dead) e sexta (zercher/bench leve). Boring But Big 2, ou seja, faço 5x10 dos main lifts alternados e mais um trabalho de assistência volumoso.

Semana que vem começo. Abraço!

[proxy 1168]

Boa man

Tbm quero um supino assim --'

[Coach.Wagner 4208]

O supino aumento bem mesmo. Acho que é devido ao alto volume e alta frequência - 3x semana por meses. Mais o trabalho de assistência, que vi que deu ganhos também de hipertrofia do peitoral e braços.

De verdade, também sentia assim quando agachava 3x semana. Meu agacho explodiu nessa época. Mas alto volume... não tenho certeza se é o melhor caminho. Devo baixar o volume e aumentar a frequência num próximo experimento meu.

Pro terra o volume deu, a intensidade deu, mas as assistências não contribuíram. Preciso melhorar minha saída. Vai ser terra comum, déficit, e snatch grip, pra grip mesmo que tá falhando nos meus 100%! E fazer 2x semana - um dia pesado, um dia leve.

Para isso senhoras e senhores, elaborei uma variação meio Sheiko do 5/3/1 -> 3x semana, segunda (bench/zercher leve), quarta (OHP/dead) e sexta (zercher/bench leve). Boring But Big 2, ou seja, faço 5x10 dos main lifts alternados e mais um trabalho de assistência volumoso.

Semana que vem começo. Abraço!

por que nao faz a variação do sheiko dentro do proprio BBB2 que seria um ABx2 upper/lower? acho que ficaria melhor pra colocar as tecnicas pra melhorar nos big lifts

[danilorf 2051]

Você não chegou a fazer nem dois meses de Sheiko, não fez nenhum meso de peaking e já está tirando conclusões sobre o treino e querendo mudar ele. Isso aliado ao fato de ter mudado de academia, ter feito alguns treinos fora do programa e etc... E ainda conseguiu subir a RM dos exercícios, mesmo com todos esses fatores negativos. Acho que seria bom você rodar o esquema como você pretendia no começo do diário por pelo menos uns 6 meses pra daí tirar alguma conclusão definitiva acerca da metodologia.