[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Vecchio 4504]

Feliz 2015 RUM!

[R.U.M. 1958]

Valeu Jaraqui! Para você também meu amigo!

Um 2015 infestado de PRs e sem lesões a todos!

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Relato dos últimos dias:

Tenho treinado exclusivamente com calistênicos. Duas semanas de um interessante aprendizado e treinos intensos, fullbody com exercícios que sempre variam. Mantive apenas alguns como mascotes - one arm push ups, uneven chin ups, handstands e dragon flags. Só não treinei ontem, mas tenho feito uma recuperação ativa monstra aqui no sítio em Mairiporã, aonde devo ficar até domingo - batendo uma bola com os primos, nadando horas a fio e até mandando umas muscle ups no parquinho que tem aqui. Aproveitei a grama para praticar minhas handstands, já ganhei alguns segundos em todas as minhas reps, hehe. Além de um feito de força ou outro para os parentes, o mais notório foram duas clapping one arm push ups, estilo Rocky.

Elaborei uma nova rotina, observando o que aprendi de melhor em 2014, e provavelmente não difere da rotina de um levantador qualquer de 1880~1960.

Treino A

Terra: 8x2~3

Militar: 8x2~3

Zercher: 3x6~8

Handstand pushups: 5x AMAP

1 ou 2 acessórios

Treino B

Supino: 8x2~3

Uneven chin ups: 8x2~3

Supino: 3x6~8

Chin ups (c/carga): 3x6~8

1 ou 2 acessórios

Acessórios, para 3~5xAMAP, dropsets ou rest/pause

Dragon flags, Pistols, 1-arm push ups, Pontes, Lat Pulldowns, Crucifixos, Planks, Roscas, Praying mantis push ups, Supino declinado, Pike push ups, Zercher shrugs.

A ideia é simples: progressão de cargas toda vez que conseguir mandar o número máximo de reps. Ou seja, só o volume sobe todo treino. E a cada 4~5 semanas, o volume cai e a intensidade sobe. Nas chin ups, vou progredindo de movimentos, rumo a uma one arm chin up completa.

Vou me focar no terra e no supino, e deixar para focar no squat quando mudar para uma academia com rack. Forçar no zercher tira a ênfase no meu terra, e ele é mais potencialmente lesivo que qualquer outra coisa que eu faça, apesar de todo meu amor por ele.

E sim, uma meta para 2015 é mudar menos de rotinas. Espero me manter nessa parada aí até abril.

Um abraço e bons treinos a todos.

Editado Janeiro 2, 2015 às 11:12 por R.U.M.