[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M.]

Então Douglas, comprei pelo Bodybuilding.com - 39 dólares à época.... + taxação quando chegou aqui. Vou te falar, ficou caro, quase 200 pila. Mas tá valendo a pena - o que são 200 conto em suplemento que eu não gastava a cada dois três meses? E o Fat Gripz tá aqui, desde fevereiro, intacto... e minhas mãos e antebraços tão se desenvolvendo bem pra cacete.

___

Treino do dia!

Hoje foi 2x mais cruel que quarta. Treino em 1h.

Zercher 1x20 72 kg

Press 3x5 54 kg

Remada 3x5 68 kg

Paralelas 2x6 28 kg + 1xAMAP 8kg 16 reps

Barras-fixas 2x6 10 kg + cluster sets BW

3/3/3/3/3/3/2/4

Farmer's walk 3x40m 44 kg

Zercher cada vez mais sanguinário, mas estou me desenvolvendo a altura, só parei pra respirar na 17ª rep. Depois da vigésima, colapsei. O cansaço que vem depois dessa porra de 1x20 é tamanho que me arruina pelos próximos dois exercícios, todo treino. Descansei 4 minutos até a primeira série do desenvolvimento e ainda tava morrendo. É muito foda.

O press começou difícil por causa do esforço no agachamento, mas o último set saiu bonito. Acho que foi porque ajustei melhor a pegada, apertei mais, respirei mais, enfim saiu e vou aumentar pra 56 segunda.

A remada (estilo pendlay row) foi a travada do dia. Minhas mãos não suportam, fim de papo. Toda rep tenho que resetar do chão total, porque a pegada começa a abrir já na descida. Vou manter os 68 pelo próximo treino. Pump monstruoso nos antebraços.

As paralelas saíram muito bem, aliás me surpreendo com meu desempenho nesse exercício, honestamente. As barras-fixas (pull up) estão ok, a grip abriu na quarta rep dos sets, sempre desço, arrumo e faço as outras duas direto sem intervalo, coisa de 2 segundos. Mais pump brutal nos antebraços... especialmente quando vieram os cluster sets.

Explicando melhor os sets de barra-fixas BW: faço X triplas, com intervalos de 10 segundos, até travar com esse ritmo de descansos... aí descanso 1 min. e faço quantas reps possíveis (AMAP). Aí até agora meu recorde foram essas 4 de hoje.

Depois mandei o farmer's. Os 40m são a extensão de um corredor da academia (20m ida + 20m volta), faço séries curtas com o fat gripz pra finalizar o massacre dos braços. Chamemos de "low reps".

É isso aí pessoal, segunda tem mais. Abraço!

[proxy]

Mandou bem.

Esse zercher ta bom hein, puta que pariu

e realmente

tuas paralelas são otimas, diferentes das minhas =(

[R.U.M.]

Na prática parece que sou melhor nelas do que no supino... tipo, meu melhor supino foi 110kg x1. Hoje mandei BW 76 kg + 28 kg pra 2x6. Mas deve ser assim com todo mundo né? É um movimento maior do que supinar...

[proxy]

Não sei dizer...

Mas de qualquer jeito tem gente que é um grande supinador mas não tem muita força nas paralelas. E essas palavras não são minhas, são do Christian Thibaudeau.

[Banger]

Pra ser bom em paralela não pode ser gordo. Ou vocé é gordo, ou você é fraco, ou voce é os dois. Não tem outra razão

[Faabs]

boas cargas ! \o/

meu supino é uma merda,as paralelas eu to quase chegando nos 20 kgs o/

só que as vezes dps de fazer elas,dói meu ombro ;(

é normal?

abraço !

[ParaF4L]

treino muito bom pqp, e as paralelas ta muito boa msm.

Não sei dizer...

Mas de qualquer jeito tem gente que é um grande supinador mas não tem muita força nas paralelas. E essas palavras não são minhas, são do Christian Thibaudeau.

Concordo com isso.

[R.U.M.]

Valeu rapaziada.

Hoje fiz um treino maroto com minha muié no parque da cidade. Acordamos e fomos caminhar até o bosque, que fica a uma meia hora de caminhada daqui de casa. E fazer uma força.

Vamos aos números:

Jump squats 3x8 15 kg (peso aproximado de um tronco que tinha no parque)

Chin ups 8x1 BW + 46 kg (peso da minha mina pendurada em mim... eram pra ser 10 mas cheguei no limite aqui)

Sotts press 4x5 20 kg (peso aproximado de uma barra com duas latas concretadas - esse aqui é cruel nos ombros hein)

Fiz mais alguns snatches com essa barra, mas foi pouca coisa. E umas poucas flexões de um braço - consigo fazer 3 com o direito e nenhuma com o esquerdo hauehauehaueh... vou praticar em casa. Também fiz stomach vacuum, umas cinco séries de 20 segundos em média.

Segunda tem mais, abraço!

[proxy]

Valeu rapaziada.

Hoje fiz um treino maroto com minha muié no parque da cidade. Acordamos e fomos caminhar até o bosque, que fica a uma meia hora de caminhada daqui de casa. E fazer uma força.

Vamos aos números:

Jump squats 3x8 15 kg (peso aproximado de um tronco que tinha no parque)

Chin ups 8x1 BW + 46 kg (peso da minha mina pendurada em mim... eram pra ser 10 mas cheguei no limite aqui)

Sotts press 4x5 20 kg (peso aproximado de uma barra com duas latas concretadas - esse aqui é cruel nos ombros hein)

Fiz mais alguns snatches com essa barra, mas foi pouca coisa. E umas poucas flexões de um braço - consigo fazer 3 com o direito e nenhuma com o esquerdo hauehauehaueh... vou praticar em casa. Também fiz stomach vacuum, umas cinco séries de 20 segundos em média.

Segunda tem mais, abraço!

Grande treino hein. Já mandei 2x5 de Zercher com minha namorada, que pesa 60kgs. É massa fazer esse tipo de coisa eiaoeiajhehauheuiahi

Ao mesmo tempo, é muito vício em treinar! eauheaheiua

[Mklek]

Comecando a acompanhar. Acho que vou aprender muita coisa aqui.

Enviado de meu GT-S5570B usando o Tapatalk 2

[Visitante Víkingr]

Eu tinha um bf de aproximadamente 15% e fazia dips com 26kgs extras(pois não tinham caneleiras mais pesadas) pra 6 reps. Ser gordo não é desculpa pra não fazer.

[Banger]

10-15% ta na media cara, faz com 20% e me fala

[Visitante Víkingr]

O cara que não consegue erguer seu próprio corpo não é digno de ser chamado de forte.

[R.U.M.]

Outro dia vi aquele Lu Xiaojun (deve ser esse o nome), levantador olímpico categoria 77 kg...

Fazendo dips 8 reps com 75 kg DE BOA.

Quando o cara é forte é outros 500. Ter menos banha ajuda, mas quem é tr00 faz pesado e arregaça. Sonho meu mandar esse peso pra uma rep...

[R.U.M.]

Salve salve!

Vamos ao relato do treino de ontem:

Zercher 1x20 74 kg

Press 3x5 56 kg

Remada 3x5 68 kg

Paralela 2x6 30 kg + 1x13 10 kg

Barra-fixa 2x6 12 kg + 9 BW (com fat gripz) + 12 reps BW (sem fat gripz)

Farmer's 3x40m 52 kg

O zercher foi fácil, travei na 13ª e 16ª, mas foi menos desgastante do que nos outros dias - supercompensação surgindo por fim. O press também pareceu mais leve do que com 54 kg, apesar do clean ter saído um pouco mais torto. As paralelas foram de boa, só acho que devia ter feito o max reps com menos peso... sexta vou manter 10 kg pra esse último set.

As remadas também subiram de boa, mas eu senti uma dor fudida entre esse músculo maior do antebraço e o punho em todas as reps. Mas deu pra concluir e vou subir pra 70 kg no próximo.

Também senti nas barras-fixas, o que impactou a performance. Tanto que não consegui fazer os cluster sets como queria... suspeitando ser uma fraqueza de grip, tirei o Fat Gripz e fiz 1xAMAP, que deu 12 reps BW nas pull up. Fizo farmer's também sem fat grip, mas usei uns halteres um pouco mais grossos que o comum. Ficou fácil rs.

Alguém tem alguma ideia sobre esse tipo de dor nos antebraços? É bem na parte mais magra, entre o músculo maior posterior e o punho. Excesso de fat grip? Doeu só na hora, agora os braços estão ok. Vou dar uma pesquisada com quem treina com barras grossas.

Quarta tem mais, abraço!

[Mklek]

R.U.M Parabéns pela organização do diário!

No momento estou me recuperando com SL de uma fase sedentária devido a uma lesão no ombro.

Tenho interesse em dois pontos do seu treino os quais não tenho nehuma ou pouca familiaridade.

Observei que você treina com Fat Grip e faz o Farmer Walk. Qual a sua impressão sobre estas técnicas? O Fat melhorou muito a sua pegada? Contribui com algo mais?

O que você sentiu com a inserção do Farmer´s no treino?

Agradeço se puder relatar.

Abraços.

[R.U.M.]

Beleza cara?

Fat Gripz definitivamente melhorou minha pegada, meus antebraços cresceram e estão mais sólidos do que nunca e meus pulsos tem plena mobilidade.

Farmer's walk fazem parte dessa melhoria, também sinto que trabalham horrores o abdome, os trapézios, os braços inteiros e o condicionamento, se feito com menos carga, visando um tempo máximo de execução e com boa velocidade.

[Mklek]

Valeu R.U.M. estou pensando em colocar no meu próximo protocolo daqui uns 4 meses. Abraços.

[portownz]

faz tempo que não posto aqui, mas sempre to de olho!

vamo que vamo, rumo aos 100kgs x 20 nesse zercher!

[R.U.M.]

E ae porra, hoje foi do caralho, vamos aos números:

Zercher 1x20 78 kg

Terra sumô 3x5 78 kg / 88 kg / 98 kg

Pause bench 3x5 74 kg

Paralelas + chin up (fechada) 2x6 30 kg + 10 kg / 1x6 34 kg + 14 kg

Rosca direta 3x10 34 kg

Errei o peso no zercher e botei 2 kg a mais. De boa, só parei três vezes pra respirar. Arregaço. O sumô, apesar de ter saído meio tosco, resolvi começar a pôr carga direito, e pra preservar os antebraços arregaçados de segunda fiz sem o fat gripz. Subiu rápido, apesar de eu perceber que minha técnica não devia estar das melhores...

O supino continuo mandando a pausa a uns 5 cm acima no peito... é cruel: a barra desce, sobe até aquele ponto feliz onde os tríceps gritam e o meio do peitoral rasga... segure uns 2 seg. e explode pra cima. Estou fazendo com descansos bem curtos, no máximo 2 minutos ou nem isso.

Aí vem o jump-set barras e paralelas - a grip abriu ao final das barras como de praxe (obrigado fat gripz...), mas fiz a bagaça, sempre passando o queixo da barra e esticando os braços. Aí vai e faz as paralelas quebrado pelo tensão constante do supino pausado e sem fôlego graças ao resto do treino... e fiz. Tanto que mandei com 4 kg a mais que o planejado e saíram as 6 reps (naquele grind miserável e gritando como se fosse morrer na última, um espetáculo).

Logo menos mando 0.5 BW pra 6RM nas dips, estou bem satisfeito nelas.

Roscas diretas pra dar um gás no bíceps e antebraços, que saíram estilo Popeye, novamente graças às fat gripz.

Ando percebendo ganhos nos dorsais, antebraços, mãos, panturrilhas, e ganhos menores nos braços e quadríceps. Mas é muito cedo pra dizer... vamos ver em 18/07.

Abraço!

[proxy]

Muito bom hein

Quero ver dia 18/07!

[ParaF4L]

Muito bom hein

Quero ver dia 18/07!

2!

Parabéns pelo treino RUM, treinão ;

Paralelas ta boa bagarai.

[R.U.M.]

Valeu rapaziada, hoje tem 2x6 com pelo menos esse 34 de novo depois de um belo press com fat bar de 3x5 com pelo menos 58 kg, não percam, hehehehe.

Pessoal, dei umas lidas sobre a famosa dieta paleolítica, penso em fazer e mandar o que sobrou do meu Oxyelite Pro em cima, talvez mês que vem, talvez segunda-feira dependendo do meu humor... o que acham?

[R.U.M.]

Salve!

Vamos ao relato do massacre de ontem:

Zercher 1x20 80 kg

Press 3x5 58 kg

Remada 4x5 78 kg

Paralelas 2x6 34 kg + 1x23 4 kg

Barra-fixa 2x6 10 kg + 1x21 BW

Farmer's walk 3x40m 48 e 60 kg

Zercher agora começou a incomodar nos antebraços... dorzinha miserável. Mas suave! O press tá ficando mais difícil por causa do clean com o fat gripz, fica meio brutal na hora da descida pro chão, vou usar aqueles degraus de espuma pra amortecer o retorno (e dar uma ajudinha na subida, custa nada). E segunda é 3x5 60 kg!

Na remada eu tive de desistir do fat gripz. Muita dor nessa parte mais magra do pulso, tava atrapalhando a performance. Tirei e subiu com 8 kg a mais do que o programado, com certa tranquilidade, e ainda fiz 1x5 com a pegada supinada, para experimentar.

As paralelas foram a parte mais brutal do treino, achei que ia rasgar o meio do peito, mas saiu. E no rep max, peguei 4 kg e mandei 23 reps, 6 a mais do que quando fiz com esse mesmo peso há uns dias.

Na barra-fixa, baixei a carga a fim de evitar da grip abrir, o que deu certo na primeira mas não na segunda. É foda de fazer essas porras com fat gripz na minha academia porque a barra aonde encaixo eles é tão fina que eles ficam girando. Fode com o exercício. No fim de cada série estou fazendo barras-fixas com os dedos... ótimo para os antebraços, não para o resto dos bíceps, traps, abdome e dorsais que aguentam BEM mais carga. Depois mandei as triplas com curtos intervalos e cheguei a um total de 21 reps. Depois montei halteres e mandei o farmer's com pegada fat. Fiz duas voltas com 24 kg assim, depois peguei os halteres comuns de 30 kg e andei um pouco mais.

Mas a sensação é de que estou forçando um pouco a barra com os fat gripz.... percebo que trabalho melhor com eles em séries mais volumosas do que com alta intensidade. Vou fazer algumas alterações no treinos de segunda e sexta:

- Remadas 3x5 regular grip e mais 1xAMAP com carga bem mais baixa e fat grip;

- Barras-fixas 10x2 com pegada fat, com progressão de carga e remover o 1xAMAP - influenciado pelo Chaos & Pain nessa aqui;

- Trocar o farmer's por encolhimentos com barra 3x10 fat grip;

Conforme as dores forem sumindo, volto a trabalhar 100% com eles.

Abraço!

Editado Junho 21, 2014 às 16:13 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve!

Hoje estive treinando no Ibirapuera com o pessoal do Calistenia Brasil. Comecei sozinho com 3x15 dips, 3x8 pull ups behind the neck, 3 ou 4 L-Sit por tempo máximo, uma chin pesada com minha mina pendurada em mim, e algumas séries de leg raises.

E aí veio o treino.

Primeiro uma mobilização de uns 20 min. com burpees, alongamentos, dezenas de polichinelos rs. Depois, prática de front lever. Exercícios pra trabalhar pronação e abdução das escápulas, chin ups com as pernas pra cima, um pré front lever, com as pernas encolhidas, depois negativas do front lever com uma perna só... tentei o movimento completo, mas saiu por uns poucos segundos.

Depois, 2 exercícios de pernas também calistênicos. Um era tipo o sissy squat, só que ajoelhado no chão, o outro parecia a cadeira flexora... só que com um mano segurando suas pernas e o tronco se movendo ao invés dos pés (brutal).

Depois, variações de flexões: batendo palmas, spider, com os braços curvados (parecendo um bulldog) e depois, na ainda curvados, e agora um na frente do outro... cruel nos tríceps!

Depois, pratiquei uns pêndulos e tentei evoluir pra muscle up... mas já tava sem gás nenhum e não saiu hehe.

Treino leve, de 2h30 ou mais. No parque, com mais umas quarenta pessoas. Foda. Sinto o abdome, braços e mãos destruídos.

Devo investir bem nos calistênicos daqui pra frente.

Abraço!

[philip_np]

Salve!

Hoje estive treinando no Ibirapuera com o pessoal do Calistenia Brasil. Comecei sozinho com 3x15 dips, 3x8 pull ups behind the neck, 3 ou 4 L-Sit por tempo máximo, uma chin pesada com minha mina pendurada em mim, e algumas séries de leg raises.

E aí veio o treino.

Primeiro uma mobilização de uns 20 min. com burpees, alongamentos, dezenas de polichinelos rs. Depois, prática de front lever. Exercícios pra trabalhar pronação e abdução das escápulas, chin ups com as pernas pra cima, um pré front lever, com as pernas encolhidas, depois negativas do front lever com uma perna só... tentei o movimento completo, mas saiu por uns poucos segundos.

Depois, 2 exercícios de pernas também calistênicos. Um era tipo o sissy squat, só que ajoelhado no chão, o outro parecia a cadeira flexora... só que com um mano segurando suas pernas e o tronco se movendo ao invés dos pés (brutal).

Depois, variações de flexões: batendo palmas, spider, com os braços curvados (parecendo um bulldog) e depois, na ainda curvados, e agora um na frente do outro... cruel nos tríceps!

Depois, pratiquei uns pêndulos e tentei evoluir pra muscle up... mas já tava sem gás nenhum e não saiu hehe.

Treino leve, de 2h30 ou mais. No parque, com mais umas quarenta pessoas. Foda. Sinto o abdome, braços e mãos destruídos.

Devo investir bem nos calistênicos daqui pra frente.

Abraço!

Que top esse treino cara. Só uma duvida: você faz as paralelas com fat gripz também?

Abraço.

[R.U.M.]

Paralelas com fat gripz. Acho que só não uso pros agachamentos e pra um terra pesado. De resto, já experimentei ou faço regularmente.

Falando em fat gripz... hoje como a academia estava fechada, treinei na do condomínio. Relato trágico rápido:

Isometria front lever 1 perna 2x (rapidinho)

Bulgarian Squat 8x3 (ramped set - carga final 66 kg)

Dumbbell Press 5x3 48 kg

E só. Meus antebraços começaram a doer DEMAIS no press... terrível. Tentei mandar umas chins com pegada neutra mas a dor foi demais, não saíram nem 5 reps totais. Me preservei, e consegui mandar agora a noite em casa 2x5 e mais um max 1x17 close grip chin-ups. A dor voltou (persiste agora um pouco) mas fechei o dia satisfeito com pelo menos um squat, um pull e um push pesados. Vi que estou pegando pesado demais nos antebraços, os infelizes já não estão segurando a bronca de um treino pra outro. Quarta vou sem fat gripz e leve, sexta sem fat gripz.... e maneirando no volume pros antebraços, até vir a linda supercompensação que vai me tornar um Popeye. Que venha logo, porque tá osso! :S

[Mklek]

R.U.M., acho que você está querendo abrir vidro de conserva só com o indicador e o polegar, kkkk.

Beleza de treino!

[Palito]

Seguindo!

Abraço

[Visitante]

R.U.M., acho que você está querendo abrir vidro de conserva só com o indicador e o polegar, kkkk.

Beleza de treino!

eu to por essas ahsuahus