Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

Anderson_michel · Fevereiro 11, 2014 às 15:48

@Quero ser Maior

Acho q vc deveria fazer um cutting com o defict bem fraco, de 100~200kcal... Pelo jeito iniciou-se na musculação agora neh? Se sim, qnd se é iniciante msm com um defict pequeno na dieta, vc consegue entrar num estado de anabolismo, assim conseguindo perder um pouco a gordura e ganhar um pouco de MM.

Eu li também uma vez que quando vc inicia uma primeira dieta a pessoa fica com resistência a insulina durante 30 a 40 dias(o que ajuda perder e ganhar)....

quando fiz minha segunda avaliação, percebi que habia perdido 14% de bf e ganhado 11% de massa magra, fiquei encucado com isso, porque todo lugar que lia falava que ou você faz dieta pra perder ou você para ganhar.

Editado Fevereiro 11, 2014 às 15:49 por Anderson_michel

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 16:05

Eu li também uma vez que quando vc inicia uma primeira dieta a pessoa fica com resistência a insulina durante 30 a 40 dias(o que ajuda perder e ganhar)....

quando fiz minha segunda avaliação, percebi que habia perdido 14% de bf e ganhado 11% de massa magra, fiquei encucado com isso, porque todo lugar que lia falava que ou você faz dieta pra perder ou você para ganhar.

14% de BF é coisa pra caramba!!! Isso em quanto tempo Anderson? Tipo qual era o peso? Lembrando que o Fabio Porchat no medida certa perdeu 17 kg de gordura e ganhou 6,5 kg de mm em apenas tres meses, acho que isto realmente é possivel.

Sobre a resistência a insulina, é algo tipico do diabetes tipo 2. Doença que eu tenho e estou tratando apenas com exercícios.

Parabéns pelos ganhos.

Anderson_michel · Fevereiro 11, 2014 às 16:28

14% de BF é coisa pra caramba!!! Isso em quanto tempo Anderson? Tipo qual era o peso? Lembrando que o Fabio Porchat no medida certa perdeu 17 kg de gordura e ganhou 6,5 kg de mm em apenas tres meses, acho que isto realmente é possivel.

Sobre a resistência a insulina, é algo tipico do diabetes tipo 2. Doença que eu tenho e estou tratando apenas com exercícios.

Parabéns pelos ganhos.

Em 2 meses foi a diferença de antes, assim que entrei na academia fiz a primeira avaliação e depois de 2 meses aproximadamente com a avaliação feita pela minha antiga nutricionista...

no total do meu cut foram 21.7kg (89.7kg - 68kg) perdidos e 18,3% (27,71% - 9,35%)de bf perdidos também em 4 meses e pode por 1 semana que foi o tempo de achar outro nutricionista...

fiz as contas aqui foram 11.9% em 2 meses não os 14% desculpa ai o erro

Editado Fevereiro 11, 2014 às 16:31 por Anderson_michel

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 16:43

Em 2 meses foi a diferença de antes, assim que entrei na academia fiz a primeira avaliação e depois de 2 meses aproximadamente com a avaliação feita pela minha antiga nutricionista...

no total do meu cut foram 21.7kg (89.7kg - 68kg) perdidos e 18,3% (27,71% - 9,35%)de bf perdidos também em 4 meses e pode por 1 semana que foi o tempo de achar outro nutricionista...

fiz as contas aqui foram 11.9% em 2 meses não os 14% desculpa ai o erro

Blz, isto é um incentivo extra para quem volta a treinar. Assim como eu.

Anderson_michel · Fevereiro 11, 2014 às 17:06

Blz, isto é um incentivo extra para quem volta a treinar. Assim como eu.

Então foram 4 meses que não faltei um dia na academia, e me matava lá, fui aprendendo o que era melhor pro meu corpo dia a dia, a dieta segui 100% sem falhar em nada, cada 10 dias fazia o dia do lixo

só não sei malhar direito ainda kkkkkk mais me matava lá era o único homem na aula de manhã de jump, tava nem ai

fiz tudo que a academia tinha a oferecer

se quiser dar uma olhadinha no shape de antes e depois tem no meu diário

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151848-diario-do-anderson-do-cult-ao-bulk/

escrevi cult, errado mais vai ficar kkk

Editado Fevereiro 11, 2014 às 17:16 por Anderson_michel

Fuzari da maromba · Fevereiro 11, 2014 às 17:40

Valeu Fuzari, já treinava antes mas estava a uns dois anos e meio parado. Neste 1º mês de Bulking+readaptação consegui ganhar 2kg de peso absoluto e reduzir BF de 32% para 25%. Segue foto com a progressão. Só fico na dúvida se isto é normal ou é apenas uma memória muscular dos treinos do anos que passaram. De qualquer forma sigo com a estratégia monitorando BFXPeso.

Obrigado.

https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

Quanto tempo vc treinou no passado? Possa ser q seja memoria muscular...

De qualquer modo, Segue firme, não desista, persista, persista e persista que você vai chegar no seu objetivo..

Bons Treinos "

Editado Fevereiro 11, 2014 às 17:42 por Fuzari da maromba

Faabs · Fevereiro 11, 2014 às 17:48

Valeu Fuzari, já treinava antes mas estava a uns dois anos e meio parado. Neste 1º mês de Bulking+readaptação consegui ganhar 2kg de peso absoluto e reduzir BF de 32% para 25%. Segue foto com a progressão. Só fico na dúvida se isto é normal ou é apenas uma memória muscular dos treinos do anos que passaram. De qualquer forma sigo com a estratégia monitorando BFXPeso.

Obrigado.

https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

parabens pela evoluçao mano ! ;o

manoarroz · Fevereiro 11, 2014 às 17:53

novo exercicio que esta sendo propagado no lado negro do bodybuildier, remada pokoyo...

qnd vcs dizem que supinam 1,5bw sao quantas reps?

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 18:11

Então foram 4 meses que não faltei um dia na academia, e me matava lá, fui aprendendo o que era melhor pro meu corpo dia a dia, a dieta segui 100% sem falhar em nada, cada 10 dias fazia o dia do lixo

só não sei malhar direito ainda kkkkkk mais me matava lá era o único homem na aula de manhã de jump, tava nem ai

fiz tudo que a academia tinha a oferecer

se quiser dar uma olhadinha no shape de antes e depois tem no meu diário

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151848-diario-do-anderson-do-cult-ao-bulk/

escrevi cult, errado mais vai ficar kkk

Blz Anderson, dei uma olhada lá. Grande evolução.

Quanto tempo vc treinou no passado? Possa ser q seja memoria muscular...

De qualquer modo, Segue firme, não desista, persista, persista e persista que você vai chegar no seu objetivo..

Bons Treinos "

Somando tudo acho que tenho uns 60 meses de treino. Valeu o incentivo. Agora acho que vou segurar firme pois virou questão de saúde.

parabens pela evoluçao mano ! ;o

Valeu Faabs, vou postar minha evolução como natural sempre que existir essa abertura aqui no tópico.

novo exercicio que esta sendo propagado no lado negro do bodybuildier, remada pokoyo...

qnd vcs dizem que supinam 1,5bw sao quantas reps?

kkkkk o mestre pokoyo não quer dar a dica aqui ( pelo menos não achei no tópico) para as hiperdorsais.

Na boa, ainda não retornei ao nível de 1,5 bw. Tipo estou fazendo 1bw 4X8 + bisset de supino alteres.

Cheguei uma vez a 1,5 bw, já faz uns 3 anos, mas era apenas uma 1RM.

Eu acho que o máximo que um natural vai chegar vai seria uma pirâmide do tipo 0,75bwX15rep;2X1bwX8rep; 2X 1,3bwX5rep e 2X1,5bwX3epr e 1RM=1,6.

Isto com pelo menos de 3 a 5 anos de treino, fazendo séries de força a cada 8 meses.

Valeu.

Editado Fevereiro 11, 2014 às 18:25 por Quero ser Maior

Fevereiro 11, 2014 às 18:32

6-9

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 21:51

Blz Pokoyo, você viu a foto? O que acha da evolução?. Estou aproveitando esta fase de readaptação para otimizar os resultados. Estou conseguindo a "mágica" de aumentar peso e reduzir BF. Valeu o comentário.

Muito boa sua evolução.

Só não entendi como é que você baixou a bf e ganhou peso.

Precisa melhorar o peito......pra desenhar o peito é paralela.

manoarroz · Fevereiro 11, 2014 às 22:32

6-9

6 reps com 1bw? krl ces tao tudo monstro

Stockton · Fevereiro 11, 2014 às 22:57

Pra galera que falou das 20reps de agacho...

Não sei se estávamos falando da mesma coisa, o que falei (e critiquei) foi essa dica que li do Poliquin nos meus tempos pré-fórum.

"8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela"

e no artigo que li (não lembro se também do Poliquin) a respeito, incluía outros alertas, como o de descansar uns 15 dias antes de fazer de novo.

Já sobre o artigo a respeito da Fadiga que trouxeram o @danilorf e o @galegonatal ~~(mais importante que as 328 páginas sobre se é possível ou não levantar tal peso com tanto tempo de treino)~~, que como era de se esperar quase ninguém comentou, realmente considero uma boa a dica de variar os exercícios.

Antes tentava agachar low bar 3x na semana e já estava começando a "não aguentar", inclusive psicologicamente, a busca diária de alcançar uma carga ou execução melhor. Hoje adotei três treinos diferentes de pernas e o realizo muito mais motivado e menos cansado. Segue o trecho do artigo.

"O primeiro método implica no principio de variação sendo de semana a semana

ou durante a semana, particulamente na escolha dos exercicios. Isso por causa de alguns

microtraumas, sinais intracelulares, e mudanças no sistema nervoso são especificamente

unidades-motoras, você pode escolher uma serie motora a descansar um pouco mais enquanto

outra é sobrecarregada simplesmente alternando exercicios toda semana ou durante a

semana. Algunas unidades motoras involvidas na pratica de agachamentos com barra alta

são menos envolvidos em agachamento frontal, então se você faz agachamento frontal no final da

semana ao inves de agachar com barra alta denovo, alguns dessas unidades motorastem a chance

de deixar um pouco dessa fadiga para os proximos agachamentos. Eu suspeito que a maior

variação em exercicio é a razão que Louie Simmons ter deixado de lado os deloads em anos

recentes."

Fevereiro 11, 2014 às 22:59

1,5.

Fevereiro 11, 2014 às 23:10

Pra galera que falou das 20reps de agacho...

Não sei se estávamos falando da mesma coisa, o que falei (e critiquei) foi essa dica que li do Poliquin nos meus tempos pré-fórum.

"8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela"

e no artigo que li (não lembro se também do Poliquin) a respeito, incluía outros alertas, como o de descansar uns 15 dias antes de fazer de novo.

Já sobre o artigo a respeito da Fadiga que trouxeram o @danilorf e o @galegonatal ~~(mais importante que as 328 páginas sobre se é possível ou não levantar tal peso com tanto tempo de treino)~~, que como era de se esperar quase ninguém comentou, realmente considero uma boa a dica de variar os exercícios.

Antes tentava agachar low bar 3x na semana e já estava começando a "não aguentar", inclusive psicologicamente, a busca diária de alcançar uma carga ou execução melhor. Hoje adotei três treinos diferentes de pernas e o realizo muito mais motivado e menos cansado. Segue o trecho do artigo.

"O primeiro método implica no principio de variação sendo de semana a semana

ou durante a semana, particulamente na escolha dos exercicios. Isso por causa de alguns

microtraumas, sinais intracelulares, e mudanças no sistema nervoso são especificamente

unidades-motoras, você pode escolher uma serie motora a descansar um pouco mais enquanto

outra é sobrecarregada simplesmente alternando exercicios toda semana ou durante a

semana. Algunas unidades motoras involvidas na pratica de agachamentos com barra alta

são menos envolvidos em agachamento frontal, então se você faz agachamento frontal no final da

semana ao inves de agachar com barra alta denovo, alguns dessas unidades motorastem a chance

de deixar um pouco dessa fadiga para os proximos agachamentos. Eu suspeito que a maior

variação em exercicio é a razão que Louie Simmons ter deixado de lado os deloads em anos

recentes."

Vdd, conseguir aumentar a sobrecarga por mais tempo seria mais interessante que sobrecarregar muito e ter que fazer deloads a todo momento.. N que n tenha deloads variando mas sera menos frequente..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

Fevereiro 11, 2014 às 23:26

Fico um pouco chateado que algumas pessoas consideraram que debater sobre a progressão no supino seja uma discussão fútil. Poxa, a gente já discutiu aqui e em outros lugares a progressão de massa de um natural(era algo como 10kg no primeiro ano, 4kg no segundo, 1.5kg no terceiro e assim vai... Quem se lembrar dos dados posta ai, esses que eu postei, fiz de cabeça, claro que tá longe da realidade, só fiz para dar uma lembrada) o que é importante para desmascarar fraudes e até mesmo para conhecer o corpo. Porque falar sobre a progressão na carga seria inútil? Alias, todo treinador com certeza tem um log da progressão dos seus atletas, ele precisa ter dados para saber se a evolução é eficiente, se é possível melhorar ou não.

Fevereiro 11, 2014 às 23:46

Duvido alguém achar um treinador sério que não tenha expectativas de evolução dos seus alunos, os que realmente treinam muita gente inclusive conseguem praticamente adivinhar quanto o cara vai progredir só de acompanhar alguns treinos, duvido que se alguém começar a treinar com o Mark Ripettoe por exemplo, depois de alguns treinos o cara provavelmente já tem números na cabeça dele pra você, mesma coisa um Glenn Pendlay, etc,etc.

O grande problema das estimativas é que pelo menos eu as faço imaginando que o cara sabe o que faz com dieta e treino, e muita das vezes não acontece, o cara só aprende a comer a treinar uns 2 anos depois que começou a malhar, ai complica a merda toda.

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 23:52

Fico um pouco chateado que algumas pessoas consideraram que debater sobre a progressão no supino seja uma discussão fútil. Poxa, a gente já discutiu aqui e em outros lugares a progressão de massa de um natural(era algo como 10kg no primeiro ano, 4kg no segundo, 1.5kg no terceiro e assim vai... Quem se lembrar dos dados posta ai, esses que eu postei, fiz de cabeça, claro que tá longe da realidade, só fiz para dar uma lembrada) o que é importante para desmascarar fraudes e até mesmo para conhecer o corpo. Porque falar sobre a progressão na carga seria inútil? Alias, todo treinador com certeza tem um log da progressão dos seus atletas, ele precisa ter dados para saber se a evolução é eficiente, se é possível melhorar ou não.

Dica:

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING

O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores.

Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan:

Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série

Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10.

O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs no supino, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas.

Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto.

Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

Tem uma outra dica: copiado de https://www.musculacaoecia.com.br/como-ganhar-mais-de-20kg-no-supino/

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos…

É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.

De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:

Quantas vezes na semana devo treinar peito?
Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?
Quantas repetições devo fazer?
Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?

Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.

SEGUNDA FEIRA – SUPINO PESADO

Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco “para proteger a coluna”! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy…

QUARTA FEIRA – BRAÇOS

Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.

QUINTA FEIRA – PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE

Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.

Perna

Leg Press – 4 x 12 reps

Femural Deitado – 4 x 12 reps

Panturrilha Sentado – 4 x 15 reps

Ombro

Elevação Lateral – 3 x 15 a 12 reps

Desenvolvimento – 4 x 5 reps

Remada Alta (trapézios) – 3 x 15 a 12 reps

Supino Leve – 4 x 12 a 10

EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO

Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.

Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..

Semana 01

Segunda Feira: Pesado – 84 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 02

Segunda Feira: Pesado – 86 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 03

Segunda Feira: Pesado – 88 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 04

Segunda Feira: Pesado – 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps