Tentando Montar Dieta - Ajuda No Cutting

[Adriano Melo 0]

Olá, pessoal!

Gostaria da opinião e ajuda de vocês com relação a um cutting que eu estou tentando montar.

Estou com 81 quilos, 1,85 de altura e BF de 13%, ou seja, 71 quilos de massa magra.

Trabalho o dia todo sentado na frente do computador, vou a academia 5 vezes na semana e irei começar um AEJ 3 vezes por semana.

Gostaria de chegar aos 77 quilos conservando a massa magra e eliminando essa gordura, que seriam os 4 quilos.

Eu destribui as refeições da seguinte forma:

Refeição 1 (6:40h):

2 Ovos (com gema) - 11,3g-Prot. / 0g-Carb / 9,5g-Gord. = 140kcal

2 colheres de Azeite - 0g-Prot. / 0g-Carb / 16,1g-Gord. = 142kcal

Activia Zero (1 copo) - 6g-Prot. / 13g-Carb / 0g-Gord. = 74kcal

Aveia em Flocos - 4,3g-Prot. / 17g-Carb / 2,2g-Gord. = 104kcal

TOTAL: 21,6g-Prot. / 31g-Carb / 27,8g-Gord. = 460kcal

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Refeição 2 (9:40h):

Pão integral (2 fatias) - 8,7g-Prot. / 14g-Carb / 1,6g-Gord. = 103kcal

Peito de peru - 6,5g-Prot. / 0g-Carb / 0,6g-Gord. = 31kcal

Ricota (30g) - 7,3-Prot. / 0g-Carb / 5g-Gord. = 74kcal

TOTAL: 22,5g-Prot. / 14g-Carb / 7,2g-Gord. = 209kcal

__________

Refeição 3 (12:40h):

Peixe (200g) - 48,3-Prot. / 0g-Carb / 3,1g-Gord. = 234kcal

1 colher de Azeite - 0g-Prot. / 0g-Carb / 8g-Gord. = 71kcal

Feijão (1 concha) - 8,2g-Prot. / 21,1g-Carb / 2,5g-Gord. = 136kcal

Arroz integral (4 colheres) - 2g-Prot. / 20,4g-Carb / 1,6g-Gord. = 105kcal

TOTAL: 59,4g-Prot. / 43,6g-Carb / 15,3g-Gord. = 557kcal

__________

Refeição 4 (15:40h):

1 Banana - 0,8g-Prot. / 17,1g-Carb / 0,2g-Gord. = 67kcal

Queijo Polenghi Light - 3,9g-Prot. / 1g-Carb / 3,6g-Gord. = 52kcal

Club Social Integral - 2,3g-Prot. / 17g-Carb / 4,4g-Gord. = 117kcal

TOTAL: 7g-Prot. / 35,1g-Carb / 8,2g-Gord. = 236kcal

__________

Refeição 5 Pré-treino (18:40h):

Atum (30g) - 9,3g-Prot. / 0g-Carb / 2,6g-Gord. = 63kcal

Pão integral (1 fatia) - 4,3g-Prot. / 7g-Carb / 0,8g-Gord. = 52kcal

Pêra - 0,4g-Prot. / 15,1g-Carb / 0,1g-Gord. = 57kcal

TOTAL: 14g-Prot. / 22,1g-Carb / 3,5g-Gord. = 172kcal

__________

Refeição 6 Pós-treino (21:00h):

Dextrose - 0g-Prot. / 33,8g-Carb / 0g-Gord. = 135kcal

Whey Protein - 24g-Prot. / 4g-Carb / 1,5g-Gord. = 120kcal

TOTAL: 24g-Prot. / 37,8g-Carb / 1,5g-Gord. = 255kcal

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Refeição 7 (22:00h)

Filé de frango (200g) - 61,8g-Prot. / 0g-Carb / 9g-Gord. = 346kcal

2 colheres de Azeite - 0g-Prot. / 0g-Carb / 16,1g-Gord. = 142kcal

TOTAL: 61,8g-Prot. / 0g-Carb / 25,1g-Gord. = 488kcal

TOTAL DE CONSUMO APÓS O DIA:

210,4g-Prot. / 183,5g-Carb / 88,7g-Gord. = 2375kcal

Peço que me ajudem e me apontem o que devo e se devo melhorar.

Desde já, muito obrigado!

[VinniCunha 2]

Eu diminuiria um pouco de gordura, deixaria 60~70, aumentaria a proteína, pelo meus calculos seu gasto kcal diário é de 3035 kcal, pra secar sem perda de massa magra tu deve ingerir 2535 kcal/dia

Espero ter ajudado!

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[Adriano Melo 0]

Eu diminuiria um pouco de gordura, deixaria 60~70, aumentaria a proteína, pelo meus calculos seu gasto kcal diário é de 3035 kcal, pra secar sem perda de massa magra tu deve ingerir 2535 kcal/dia

Espero ter ajudado!

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A proteína está 2,5g por quilo. Será que seria interessante mandar logo 3g por quilo ?

Com relação a perda de massa magra, um deficit calórico a mais de 500kcal/dia já me causaria um risco de perda de massa né?

Valeu mesmo pela sua opinião. Muito obrigado!

[DMS775 3]

3g/kg proteina

45~65g gordura

2g/kg de carb e depois você vai diminuindo os carbs, após 2 ou 3 meses.

[musclejs 3]

Tira a dextrose pq dps do treino, como ela é alto em carb pode vir a usar isso pra queimar e não as suas gorduras ai.. então deixa só o whey. Refeição quatro vc poderia comer banana+aveia ai sim fortalece sempre tentar evitar tudo que é embalado "club/ponleguinho /etc" de resto tudo sossegado. minha opinião!

[LucasMrB 0]

Olá Adriano,

Cara, preocupe-se primeiro com a proteína (pelo menos 2g/kg), logo depois com a gordura (pelo menos 0.7g/kg). E o carboidrato será o que sobrar ( considerando o déficit calórico. )

Não é bom exagerar no déficit, deixe 500kcal de déficit, depois de umas 2 semanas você começa a retirar calorias dos carboidratos, e assim em diante, até chegar ao seu objetivo.

[Adriano Melo 0]

Pessoal, muito obrigado pelas observações.

Irei fazer os ajustes apontados e aceito mais sujestões, se necessário.