Como Eu Cheguei Nos 56Cm De Braços

[druds]

Por Arnold Schwarzenegger

Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.
Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais freqüência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.

Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.

Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:

Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:

Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:

Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:

Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.

[Shemp]

muito bom...

mas e o triceps? não tem algum artigo onde ele fala sobre eles?

[Visitante usuario_deletado17]

muito bom...

mas e o triceps? não tem algum artigo onde ele fala sobre eles?

Ele nem treinava tríceps quando começou.

Só passou a treiná-los pq a galera ficou falando que Arnold era só bíceps e mais nada.

[druds]

muito bom...

mas e o triceps? não tem algum artigo onde ele fala sobre eles?

Ele não conta toda toda a história cara, ele conta só de como ele começou e chegou até 56 cm de biceps...

Se ele contar toda história são páginas de texto, é coisa bagarai!

[pança loka]

tbm n conta a exelente resposta aos hormonios

[druds]

tbm n conta a exelente resposta aos hormonios

Aí você pergunta pra ele man, tenho até o número dele: 4002-8922

Ahhh, aproveita e pede um pleistexu...

Editado Agosto 13, 2013 às 19:40 por druds

[luanzito]

Ligue e ganhe um play2

[Saintgraal]

1g trembo dsdn

[druds]

1g trembo dsdn

Esse manja dos paranauê!

[Shemp]

Ele nem treinava tríceps quando começou.

Só passou a treiná-los pq a galera ficou falando que Arnold era só bíceps e mais nada.

lol

é isso mesmo, ele não treinou triceps até os 56 de braço?

ta ai o segredo pra braços grandes...

baixo volume !

[Visitante usuario_deletado17]

Não até os 56...

Mas até um tamanho bem grande já. Que eu saiba ela já competia quando começou a treinar o tríceps

[Mathaus]

Muito bom cara, mas particularmente não curto o treino que ele faz, muitas partes onde ele diz que rouba são realmente boas.

[Jefferson Vasiunas]

salve a todos meu sonho e d ter uma oportunidade d participar em campeonato d strongman mas aq ond eu morro nao tem isso se vc malha pesado as pessoas falam q eu tomo alguma coisa ai eu falo quanto mais vcs m criticam mas meu braco cresce boa noite a todos

se vcs conceguir m indicar alguma academia pra treinar strobgman eu agradeco sou d sp zl

[miguelnramos]

salve a todos meu sonho e d ter uma oportunidade d participar em campeonato d strongman mas aq ond eu morro nao tem isso se vc malha pesado as pessoas falam q eu tomo alguma coisa ai eu falo quanto mais vcs m criticam mas meu braco cresce boa noite a todos

se vcs conceguir m indicar alguma academia pra treinar strobgman eu agradeco sou d sp zl

tá serto

[Jefferson Vasiunas]

na cademia ond treino so tem frango so ocupao as maquinas pra conversar e botar a fofoca em dia ai q foda eu vou pra manter o foco e malhar pesado

[Joao Souza]

salve a todos meu sonho e d ter uma oportunidade d participar em campeonato d strongman mas aq ond eu morro nao tem isso se vc malha pesado as pessoas falam q eu tomo alguma coisa ai eu falo quanto mais vcs m criticam mas meu braco cresce boa noite a todos

se vcs conceguir m indicar alguma academia pra treinar strobgman eu agradeco sou d sp zl

[Kalvin]

Vou levar essas dicas para meu treino, muito bom

[leonardo stallone]

bons tempos do fisiculturismo.

[druds]

salve a todos meu sonho e d ter uma oportunidade d participar em campeonato d strongman mas aq ond eu morro nao tem isso se vc malha pesado as pessoas falam q eu tomo alguma coisa ai eu falo quanto mais vcs m criticam mas meu braco cresce boa noite a todos

se vcs conceguir m indicar alguma academia pra treinar strobgman eu agradeco sou d sp zl

Sério tive que rir KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

[F4b1nh0]

legal!!

mas tem uma parte que ele fala que adorava utilizar drops e levar o musculo a falha total..

isso ae pra quem treina natural..se fica abusando disso axo que vai ter efeito inversamente proporcional kkkkkk

na cademia ond treino so tem frango so ocupao as maquinas pra conversar e botar a fofoca em dia ai q foda eu vou pra manter o foco e malhar pesado

é troll...não é possível

[BatataDoce]

Nossa 56 Quebra a banca...impoe respeito.

[Danilo Z]

Não até os 56...

Mas até um tamanho bem grande já. Que eu saiba ela já competia quando começou a treinar o tríceps

Vcs estão esquecendo q os primeiros anos de treino do Arnold foram totalmente voltados a progressão de carga meus caros.

Depois de muito tempo ...quando ele decidiu entrar pro fisiculturismo , q ele começou a utilizar essas merdas de treino e técnicas q não funcionam bem pra quem não toma roids.

Reparem q os primeiros títulos dele são de força pura e não de fisiculturismo, ele antes de entrar pro BB já supinava 200 Kgs...agachava com + de 200 Kgs...fazia levantamento terra com 300 Kgs...e poderia arremessar 134 Kgs salvo engano.

Com essas marcas QUALQUER um q se alimente bem e tome algum AE vai desenvolver bem os bíceps e tríceps, tanto q vc ve fotos dele nessa época dele de powerlifter e não ve tanta assimetria assim não.

[F4b1nh0]

não sabia que ele treino powerlift...

eu achava que desde muleke ele só treinava desse jeito loko mesmo...

[Saintgraal]

a base dele foi em cima do powerlift

[Danilo Z]

não sabia que ele treino powerlift...

eu achava que desde muleke ele só treinava desse jeito loko mesmo...

Não mesmo.

Olha as marcas oficiais dele em competição:

clen and jerk: 135 Kgs.

snatch : 110 Kgs

agachamento : 210 Kgs

Supino : 200 Kgs

levantamento terra : 310 Kgs

E ainda levantou uma pedra de 254 Kgs entre as pernas em um campeonato em Munique.

Fonte: https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger

[Visitante usuario_deletado17]

Galera sempre acha que eram as 250 roscas que faziam ele ser grande hueheuhue.

Povo ignora totalmente que ele começou no PL e com o SL 5x5 ainda por cima

[Zikaaa]

o cara é um vencedor , isso é fato. Mas esse negócio de pensamento é tudo mimimi , na boa , queria ver ele "não ter limites" se a genética dele não fosse essa coisa absurda.

[Visitante usuario_deletado17]

o cara é um vencedor , isso é fato. Mas esse negócio de pensamento é tudo mimimi , na boa , queria ver ele "não ter limites" se a genética dele não fosse essa coisa absurda.

E se não existissem os EA's na época dele tbm...

[FELLIPE ASSIS]

entrei aq pensando que um user tinha 56cm de braço WTF, triceps ele disse q negligenciava, treinava por ignorancia lol, mais ele chegou aos 40 e tantos cm sem AEs

[OdiadoresOdiarão]

Boa genética....

Se é que me entendem