mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[{..mAthEUs..} 4423]

Series rapidas sem peso para superiores, como elevação fronta/lateral ou umas flexões.

Pras pernas, panturrilha no chão, ponta do pé e desde que descobri o Cossack Squad.

Então, isso é basicamente alongamento dinâmico.

Então é eficiente sim!

[FabianaF 2040]

Você é a mestre dos alongamentos!

Series rapidas sem peso para superiores, como elevação fronta/lateral ou umas flexões.

Pras pernas, panturrilha no chão, ponta do pé e desde que descobri o Cossack Squad.

Tá aqui pra vcs o meu aquecimento:

http://youtu.be/4WE_NNtHD5Y

*Foco especial em aquecer joelhos!

[FabianaF 2040]

Dia de descanso / mobilizações:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, alongamento estático de quads e pantu

Extensão de ombros com elástico + escápulas: 1 minuto cada lado

Extensão de ombros com elástico (mão na lombar): 1 minuto cada lado

Extensão de ombros com elástico (backpack): 2 minutos

TKE: 4x15 com direito a caretas nas últimas reps

Posteriores com elástico, perna esticada: 2min cada lado

Borboletinha para adutores: 3 minutos

Tack and stretch com bolinha, escápulas: ~4 minutos cada lado

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

[FabianaF 2040]

Mobilizações de hoje:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 2 minutos

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Tack and stretch com bolinha na parede, pec minor

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Edit: acabo de quase morrer de dor fazendo liberação com Foam roller na cadeia medial. Meu Deus!

Editado Fevereiro 1, 2015 às 02:39 por FabianaF

[FabianaF 2040]

Alguém chama o SAMU pq esse treino foi foda!

Treino 84:

Agacho high-bar:

22,5kg / 6 - 4 - 4

27,5kg / 4 - 4 - 3

32,5kg / 4 - 3 - 2

37,5kg / 3 - 1 - 1 - a perna esquerda quis arregar em uma rep mas não deixei nas seguintes, pq aqui o negócio é hardcore

42,5kg / 2 - 1

RDL:

30kg / 6 - 4 - 4

35kg / 4 - 4 - 3

40kg / 4 - 3 - 2

45kg / 3 - 1 - 1

50kg / 2 - 1 - a japa ficou com muito frio aqui, tremendo tudo, anilhas batendo na barra e tudo mais, hahaha

Incline chin-ups: 4xF - aprendi a fazer sapoha direito, acho (8 / 8 /6 / 6)

3-position static holds: 3x10s (8 / 8 / 7, 9 / 8 / 7 e 9 / 8 / 8), melhorando aos poucos!

Pulldown frente:

19kg / 10

26kg / 9

33kg / 6

40kg / 5

47kg / 4 - hoje eu não saía de lá sem conseguir as 4

Chin-ups com ajuda: 2x10, saindo da academia com tontura, hahaha

*Ah, o joelho direito reclamou um pouco no agacho, algumas reps.

E tb reclamou na hora de fazer o setup do RDL (estranho, aqui acho que foi tendão / nervo)

[Zanatus 196]

"Venho acompanhar o diário, mas fico perdido nos treinos... Então passei pra desejar boa noite..."

A frase não era bem essa, mas passava a mesma mensagem. Preciso dizer algo? Ri legal com essa, merecia o prêmio Zoeira da Semana, na boa mesmo

Treino 82

E esse squat aí? Me peguei na dúvida: quanto tempo 'cê dá de descanso entre séries? Squat foi top. Vinha naquele grinda-não grinda, e agora fez a execução top. Isso significa que teremos mais anilhas na barra? Hm? Hm? HM?!

RDL bom, incline com um probleminha, mas nada grande, acredito e... Segredo? Vai ficar de segredinho com a gente, Fabi? Tá bom, então. Só volto a comentar no teu diário quando revelar esse tal "segredo"...

Treino 83

Óia o desenvolvimento, o front, tudo indo de boas, né? E o plank? Tava fraca hoje? Provavelmente seja por causa do "segredinho" de novo né? #revoltado

Treino 84

Ué. Num treino vai de boa e no outro junta tudo? Perna arregando, suor frio, tremedeira,esahaseusaehuesauaseuas

Mas deu pra fazer, mas ainda assim... Complicado o lance do joelho. Por que seria? Simples acaso mesmo? Estranho. Fora isso, mandou bem no resto, afinal, com você o negócio é hardcore. Mais um pouco e seu pulldown arrebenta o cabo ou o suporte lá. *tentando lembrar quando viu alguma moça pegando cargas parecidas*

Até horinha dessas, Fabi. Muito esclarecedor os comentários sobre alongamentos/mobilidade. Possivelmente farei uso. Galera, como sempre, repassando informações valiosas.

[FabianaF 2040]

É tanta mobilização que às vezes até eu esqueço os nomes, hahaha!

Eu cronometro 1 minuto de descanso entre as séries, às vezes descanso um pouco mais.

Segredinho é só um trabalho a mais para o core

O treino de ontem foi bem mais pesado que os outros, provavelmente pelo horário (fui à tarde) e pelo volume maior. Só quero mesmo é que o joelho não reclame, hehe.

Vejo mulher fazendo leg press enquanto lê livro (sim, isso é verdade). No pulldown, não devem passar de 25kg, hahaha!

[FabianaF 2040]

Dia de mobs na academia miou por causa do trabalho, que beleza.

Saí do escritório às 21:00 e mobilizei rapidinho em casa, antes de jantar:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 2 minutos

Flexão + rotação externa de quadril: 3 minutos cada lado

[Born4Run 2165]

Esses 3 que fez. são os principais para você?

[FabianaF 2040]

Esses 3 que fez. são os principais para você?

Não, mas não deu pra fazer hoje

Na minha lista de prioridade (haha acabo de escrever isso no seu diário) são:

Posteriores

Rotação interna de ombros (que não consigo fazer em casa por falta de estrutura)

TKE

No segundo escalão viria:

Couch stretch

Foam roller para banda iliotibial

Foam roller para extensão torácica

Adutores

E por último, todo o resto