mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

FabianaF · Janeiro 29, 2015 às 00:57

Cheguei mega tarde em casa, então hoje foi só:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado (pq a pessoa escolhe isso no dia seguinte ao RDL? Pq?)

TKE: 3x20

Boa noite!

~~WhitePump~~ · Janeiro 29, 2015 às 01:17

Eu gosto de visitar seu diário, mas fico perdidão nos seus treinos hahahahahahahahha

Então passei pra te dar boa noite !!!

:party:

Fezo · Janeiro 29, 2015 às 11:55

Fabi, quando sai o próximo comparativo de cargas x medidas e fotos??

FabianaF · Janeiro 29, 2015 às 12:50

Eu gosto de visitar seu diário, mas fico perdidão nos seus treinos hahahahahahahahha

Então passei pra te dar boa noite !!!

Hahuauhauh ontem foi só mobilizações, White. Alongamentos, mais especificamente ^_^

Fabi, quando sai o próximo comparativo de cargas x medidas e fotos??

Medidas eu nunca tirei, tenho preguiça :whistle:

Fotos eu pretendo tirar depois que sair da manutenção, pq ninguém merece sair toda retida, né? Haha!

FabianaF · Janeiro 29, 2015 às 23:19

Treino 83:

15 minutos de aquecimento com alongamentos dinâmicos, abdominais, hiperextensão, TKE 3x15 e agacho BW 2x10

Front squat:

22,5kg / 6 - 4 - 4

27,5kg / 4 - 3 - 3

32,5kg / 4 - 2 - 2

35g / 3 - 1 - joelho direito deu uma reclamadinha de leve

37,5kg / 2 - 1

Desenvolvimento:

18kg / 4x6 - PQP, anotei sapoha errado, era 4x7 O.o

Elevated legs bench dips: 4x12 (12 / 12 / 9 / 11) - tremendo horrores, falhei nas duas últimas

Flexões no apoio, joelhos encostados: 4x12 - várias pausas pra respirar e criar coragem na última série

Plank: 4xF (45s em todas, a lombar reclamou aqui)

Good morning: 25kg / 5x6

Born4Run · Janeiro 29, 2015 às 23:45

Oi Fabi, tem algum problema fazer os mobs todos os dias?

Editado Janeiro 29, 2015 às 23:45 por Born4Run

FabianaF · Janeiro 29, 2015 às 23:50

Oi Fabi, tem algum problema fazer os mobs todos os dias?

Eu entendo que mobilizar todos os dias, depois do treino, é o cenário ideal

Pelo menos 15 minutos por dia e sua execução nos principais exercícios vai melhorar muito!

Born4Run · Janeiro 29, 2015 às 23:52

:thumbsup_anim:

Estava com medo de provocar lesão.

TKE, elevar pernas com o elastico, ilibiotibial e uns fortalecimentos para o pé ando fazendo todos os dias.

Hoje fazendo pensei nisso(lesão).

Editado Janeiro 29, 2015 às 23:53 por Born4Run

FabianaF · Janeiro 30, 2015 às 00:53

Estava com medo de provocar lesão.

TKE, elevar pernas com o elastico, ilibiotibial e uns fortalecimentos para o pé ando fazendo todos os dias.

Hoje fazendo pensei nisso(lesão).

Entendo que mobilizar deve respeitar seus limites e deve ter um planejamento (assim como fazemos pra dieta e treino).

Com o tempo, vc vai aprendendo quais exercícios te ajudam mais, além de entender melhor seu corpo e saber onde focar num determinado momento.

No tópico "Odeia se alongar" o KStar mesmo diz "Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia."

Na minha rotina mais pesada de mobilizações, há alguns meses, o Danilo me passava 2 ou 3 obrigatórios por dia. Eu gastava meia hora pelo menos, todo santo dia, me dedicando a estas mobs - e graças a elas, continuo agachando e controlando as dores nos joelhos.

Pra maioria de nós que trabalha sentado, alongar posteriores de coxa é obrigatório e diário. Quando fico 1 dia sem alongar, no outro já sinto uma diferença enorme na mobilidade.

Já a liberação miofascial, na minha opinião, depende muito da sua necessidade ^_^

Aproveitando o tema, o que fiz hoje:

Logo após o treino:

Alongamento básico de pantu e quads

Posição baixa de RDL para os coitados dos posteriores: 1 minuto

Extensão de ombro com elástico + escápulas: 1 minuto e meio cada lado

Extensão de ombro com elástico alto, mão na lombar: 1 minuto cada lado

Rotação interna de ombro segurando num poste: muita dor por ~1 minuto (recomendo pra quem tem ombro zoado como o meu, por má postura)

Ficar pendurada por uns 10 segundos

Em casa:

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, banda iliotibial: 2 minutos cada lado

~~WhitePump~~ · Janeiro 30, 2015 às 13:03

Sempre ouvi falar bem de alongamentos, mas sempre coloco em prática quando lembro e são aqueles alongamentinhos bestas de 10 segundos.

Acha que deve ser muito, mas muito importante se alongar antes de qualquer treino também?

Carbonera · Janeiro 30, 2015 às 13:12

Sempre ouvi falar bem de alongamentos, mas sempre coloco em prática quando lembro e são aqueles alongamentinhos bestas de 10 segundos.

Acha que deve ser muito, mas muito importante se alongar antes de qualquer treino também?

Não querendo me meter, mas já me metendo..

Acho até importante fazer alguns alongamentos dinâmicos, para auxiliar até mesmo no aquecimento.

Alongamentos (ou treino de flexibilidade como gosto de chamar) acho muito melhor ser feito separadamente de treinos resistidos, pode ser até feito no mesmo dia, mas em horários diferentes.

Quem sabe uma liberação após o treino juntamente a alguns alongamentos específicos ajudariam na recuperação muscular.

FabianaF · Janeiro 30, 2015 às 13:15

Sempre ouvi falar bem de alongamentos, mas sempre coloco em prática quando lembro e são aqueles alongamentinhos bestas de 10 segundos.

Acha que deve ser muito, mas muito importante se alongar antes de qualquer treino também?

O Carbo já respondeu aqui, hehe!

Esses alongamentos simples de 10 segundos ajudam sim no aquecimento, mas é necessária uma rotina planejada após o treino ou em horários longe do treino, para aí sim vc sentir uma diferença sensível no agacho por exemplo!

Não querendo me meter, mas já me metendo..

Acho até importante fazer alguns alongamentos dinâmicos, para auxiliar até mesmo no aquecimento.

Alongamentos (ou treino de flexibilidade como gosto de chamar) acho muito melhor ser feito separadamente de treinos resistidos, pode ser até feito no mesmo dia, mas em horários diferentes.

Quem sabe uma liberação após o treino juntamente a alguns alongamentos específicos ajudariam na recuperação muscular.

Ei sumido! :laughingsmiley:

Editado Janeiro 30, 2015 às 13:15 por FabianaF

{..mAthEUs..} · Janeiro 30, 2015 às 13:50

Olá Fabii!!

Me metendo um pouco também.. hehe

Em primeiro lugar temos que conceituar o alongamento em estático ou dinâmico.

Estático: alongamento de uma musculatura até sua extensão máxima por um período X de tempo (geralmente de 30' a 60')

Dinâmico: são vários esforços musculares ativos com períodos curtos (+- 3') para tentar um maior alcance de movimento.

Alguns estudos demonstraram que alongamentos estáticos antes de treinos de força traziam uma queda na produção de força e potência. Maaaas a maioria desses estudos usou o alongamento com intensidade máxima ou com tempos longos do movimento. Então se usar alongamentos estáticos, desde que não exagere na intensidade, pode ajudar e não ser prejudicial.

Já o dinâmico, ele não influência negativamente nem na força e nem na potência. Ele até mesmo ajuda!

Por mais que muitos digam que o alongamento antes e após o treino não previnem lesões, até mesmo estudos dizem isso, na prática se vê que o alongamento aumenta a flexibilidade e ajuda a prevenir encurtamentos (que influenciam no padrão dos movimentos, principalmente de exercícios compostos- deadlift, squat, snatch, clean, etc..). Com o encurtamento há as compensações musculares que com o tempo levam a lesões.

O bom é saber dosar. Dê preferencia aos dinâmicos e deixe os estáticos para fazer fora do treino. Mas se for fazer os estáticos no treino, faça-os com moderação, não sendo muito intenso que não vão prejudicar.

REFÊRENCIAS
AMIRI-KHORASANI, M. et al. J Strength Cond Res, v. 25, n. 6, p. 1647-1652, 2011.
BACURAU, RF. Et al. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):304-8.
Shrier I, Gossal K. The Physician Sportsmedicine 200

Carbonera · Janeiro 30, 2015 às 15:24

O Carbo já respondeu aqui, hehe!

Esses alongamentos simples de 10 segundos ajudam sim no aquecimento, mas é necessária uma rotina planejada após o treino ou em horários longe do treino, para aí sim vc sentir uma diferença sensível no agacho por exemplo!

Ei sumido!

Tava meio sumido sim Fabi... desculpa ai... voltei me metendo.. :whistle:

Olá Fabii!!

Me metendo um pouco também.. hehe

Em primeiro lugar temos que conceituar o alongamento em estático ou dinâmico.

Estático: alongamento de uma musculatura até sua extensão máxima por um período X de tempo (geralmente de 30' a 60')

Dinâmico: são vários esforços musculares ativos com períodos curtos (+- 3') para tentar um maior alcance de movimento.

Alguns estudos demonstraram que alongamentos estáticos antes de treinos de força traziam uma queda na produção de força e potência. Maaaas a maioria desses estudos usou o alongamento com intensidade máxima ou com tempos longos do movimento. Então se usar alongamentos estáticos, desde que não exagere na intensidade, pode ajudar e não ser prejudicial.

Já o dinâmico, ele não influência negativamente nem na força e nem na potência. Ele até mesmo ajuda!

Por mais que muitos digam que o alongamento antes e após o treino não previnem lesões, até mesmo estudos dizem isso, na prática se vê que o alongamento aumenta a flexibilidade e ajuda a prevenir encurtamentos (que influenciam no padrão dos movimentos, principalmente de exercícios compostos- deadlift, squat, snatch, clean, etc..). Com o encurtamento há as compensações musculares que com o tempo levam a lesões.

O bom é saber dosar. Dê preferencia aos dinâmicos e deixe os estáticos para fazer fora do treino. Mas se for fazer os estáticos no treino, faça-os com moderação, não sendo muito intenso que não vão prejudicar.

REFÊRENCIAS

AMIRI-KHORASANI, M. et al. J Strength Cond Res, v. 25, n. 6, p. 1647-1652, 2011.

BACURAU, RF. Et al. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):304-8.

Shrier I, Gossal K. The Physician Sportsmedicine 200

Exatamente isso Matheus...

Tem uma informação que minha professora (doutorada em fisiologia do exercício) comentou em aula sobre alongamentos após os exercícios, nunca achei estudos sobre isso, foi apenas uma informação a qual recebi dela que dizia mais ou menos o seguinte:

A musculatura após o estimulo ele é hipertrofiado, o benefício que o alongamento dá para a musculatura após os exercícios é de criar espaços para as novas fibras se acoplarem.

O que deu a entender é que no alongamento após os exercícios eles criam novos espaços para a hipertrofia das fibras, para que tenha espaços para elas.

Comentei com alguns professores como de teoria do treinamento e de musculação e eles disseram ter até um pouco de lógica, mas não deram certeza pois nunca encontraram nenhum estudo falando sobre isso.

{..mAthEUs..} · Janeiro 30, 2015 às 15:51

Exatamente isso Matheus...

Tem uma informação que minha professora (doutorada em fisiologia do exercício) comentou em aula sobre alongamentos após os exercícios, nunca achei estudos sobre isso, foi apenas uma informação a qual recebi dela que dizia mais ou menos o seguinte:

A musculatura após o estimulo ele é hipertrofiado, o benefício que o alongamento dá para a musculatura após os exercícios é de criar espaços para as novas fibras se acoplarem.

O que deu a entender é que no alongamento após os exercícios eles criam novos espaços para a hipertrofia das fibras, para que tenha espaços para elas.

Comentei com alguns professores como de teoria do treinamento e de musculação e eles disseram ter até um pouco de lógica, mas não deram certeza pois nunca encontraram nenhum estudo falando sobre isso.

É, tem muita coisa ainda que não tem estudos que comprovem, até por que estudos assim não são feitos do dia para a noite, eles levam um tempo, né.

Mas vê com ela se ela tem algum estudo que comprove isso, seria bastante útil. Faz sentido, e acho até que com o alongamento as fibras se "reorganizam" (não sei muito sobre alongamentos, mas ao meu ver, após o treino, as fibras estão todas "bagunçadas", e o alongamento da uma organizada nelas).

Um outro ponto com relação aos alongamentos, é que devem ser feitos de forma gradativa (até por que após o treino, um dos objetivos do alongamento é relaxar o músculo). Se fizer ele muito rápido, como se fosse um movimento brusco, isso só vai contrair o músculo. Se for feito de forma lenta, chegando do ponto inicial até o ponto final devagar, a contração é evitada.

Carbonera · Janeiro 30, 2015 às 16:08

É, tem muita coisa ainda que não tem estudos que comprovem, até por que estudos assim não são feitos do dia para a noite, eles levam um tempo, né.

Mas vê com ela se ela tem algum estudo que comprove isso, seria bastante útil. Faz sentido, e acho até que com o alongamento as fibras se "reorganizam" (não sei muito sobre alongamentos, mas ao meu ver, após o treino, as fibras estão todas "bagunçadas", e o alongamento da uma organizada nelas).

Um outro ponto com relação aos alongamentos, é que devem ser feitos de forma gradativa (até por que após o treino, um dos objetivos do alongamento é relaxar o músculo). Se fizer ele muito rápido, como se fosse um movimento brusco, isso só vai contrair o músculo. Se for feito de forma lenta, chegando do ponto inicial até o ponto final devagar, a contração é evitada.

Pois é, ela comentou algo sobre abrir maior espaço na membrana para as fibras hipertrofiares e se acoplarem melhor.

Sobe fazer alongamentos rápidos (balísticos) após os treinos, pode causar uma lesão meio grave, como estiramento ou até mesmo rompimento muscular.

FabianaF · Janeiro 30, 2015 às 18:15

Dinâmico: são vários esforços musculares ativos com períodos curtos (+- 3') para tentar um maior alcance de movimento.

Alguns estudos demonstraram que alongamentos estáticos antes de treinos de força traziam uma queda na produção de força e potência. Maaaas a maioria desses estudos usou o alongamento com intensidade máxima ou com tempos longos do movimento. Então se usar alongamentos estáticos, desde que não exagere na intensidade, pode ajudar e não ser prejudicial.

Eu faço uma rotina super completa de alongamentos dinâmicos antes de treinar, um baita aquecimento

Born4Run · Janeiro 30, 2015 às 19:30

Eu não faço alongamento antes, só após.

Antes, costumo fazer só um aquecimento dos músculos que devem ser trabalhados.

Após faço esses "dois tipos.

Esse modo é eficiente?

Editado Janeiro 30, 2015 às 19:32 por Born4Run

{..mAthEUs..} · Janeiro 30, 2015 às 19:34

Eu faço uma rotina super completa de alongamentos dinâmicos antes de treinar, um baita aquecimento

Você é a mestre dos alongamentos!

Eu não faço alongamento antes, só após.

Antes, costumo fazer só um aquecimento dos músculos que devem ser trabalhados.

Após faço esses "dois tipos.

Esse modo é eficiente?

Como seria esse aquecimento dos músculos que serão trabalhados?

Born4Run · Janeiro 30, 2015 às 19:54

Series rapidas sem peso para superiores, como elevação fronta/lateral ou umas flexões.

Pras pernas, panturrilha no chão, ponta do pé e desde que descobri o Cossack Squad.

{..mAthEUs..} · Janeiro 30, 2015 às 20:02

Series rapidas sem peso para superiores, como elevação fronta/lateral ou umas flexões.

Pras pernas, panturrilha no chão, ponta do pé e desde que descobri o Cossack Squad.

Então, isso é basicamente alongamento dinâmico.

Então é eficiente sim!

FabianaF · Janeiro 30, 2015 às 20:18

Você é a mestre dos alongamentos!

Series rapidas sem peso para superiores, como elevação fronta/lateral ou umas flexões.

Pras pernas, panturrilha no chão, ponta do pé e desde que descobri o Cossack Squad.

Tá aqui pra vcs o meu aquecimento:

https://youtu.be/4WE_NNtHD5Y

*Foco especial em aquecer joelhos!

FabianaF · Janeiro 31, 2015 às 01:35

Dia de descanso / mobilizações:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, alongamento estático de quads e pantu

Extensão de ombros com elástico + escápulas: 1 minuto cada lado

Extensão de ombros com elástico (mão na lombar): 1 minuto cada lado

Extensão de ombros com elástico (backpack): 2 minutos

TKE: 4x15 com direito a caretas nas últimas reps

Posteriores com elástico, perna esticada: 2min cada lado

Borboletinha para adutores: 3 minutos

Tack and stretch com bolinha, escápulas: ~4 minutos cada lado

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

FabianaF · Fevereiro 1, 2015 às 02:23

Mobilizações de hoje:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 2 minutos

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Tack and stretch com bolinha na parede, pec minor

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Edit: acabo de quase morrer de dor fazendo liberação com Foam roller na cadeia medial. Meu Deus!

Editado Fevereiro 1, 2015 às 02:39 por FabianaF

FabianaF · Fevereiro 1, 2015 às 20:11

Alguém chama o SAMU pq esse treino foi foda!

Treino 84:

Agacho high-bar:

22,5kg / 6 - 4 - 4

27,5kg / 4 - 4 - 3

32,5kg / 4 - 3 - 2

37,5kg / 3 - 1 - 1 - a perna esquerda quis arregar em uma rep mas não deixei nas seguintes, pq aqui o negócio é hardcore

42,5kg / 2 - 1

RDL:

30kg / 6 - 4 - 4

35kg / 4 - 4 - 3

40kg / 4 - 3 - 2

45kg / 3 - 1 - 1

50kg / 2 - 1 - a japa ficou com muito frio aqui, tremendo tudo, anilhas batendo na barra e tudo mais, hahaha

Incline chin-ups: 4xF - aprendi a fazer sapoha direito, acho (8 / 8 /6 / 6)

3-position static holds: 3x10s (8 / 8 / 7, 9 / 8 / 7 e 9 / 8 / 8), melhorando aos poucos!

Pulldown frente:

19kg / 10

26kg / 9

33kg / 6

40kg / 5

47kg / 4 - hoje eu não saía de lá sem conseguir as 4

Chin-ups com ajuda: 2x10, saindo da academia com tontura, hahaha

*Ah, o joelho direito reclamou um pouco no agacho, algumas reps.

E tb reclamou na hora de fazer o setup do RDL (estranho, aqui acho que foi tendão / nervo)

Zanatus · Fevereiro 2, 2015 às 13:19

"Venho acompanhar o diário, mas fico perdido nos treinos... Então passei pra desejar boa noite..."

A frase não era bem essa, mas passava a mesma mensagem. Preciso dizer algo? Ri legal com essa, merecia o prêmio Zoeira da Semana, na boa mesmo :thumbsup_still:

Treino 82

E esse squat aí? Me peguei na dúvida: quanto tempo 'cê dá de descanso entre séries? Squat foi top. Vinha naquele grinda-não grinda, e agora fez a execução top. Isso significa que teremos mais anilhas na barra? Hm? Hm? HM?!

RDL bom, incline com um probleminha, mas nada grande, acredito e... Segredo? Vai ficar de segredinho com a gente, Fabi? Tá bom, então. Só volto a comentar no teu diário quando revelar esse tal "segredo"...

Treino 83

Óia o desenvolvimento, o front, tudo indo de boas, né? E o plank? Tava fraca hoje? Provavelmente seja por causa do "segredinho" de novo né? #revoltado

Treino 84

Ué. Num treino vai de boa e no outro junta tudo? Perna arregando, suor frio, tremedeira,esahaseusaehuesauaseuas

Mas deu pra fazer, mas ainda assim... Complicado o lance do joelho. Por que seria? Simples acaso mesmo? Estranho. Fora isso, mandou bem no resto, afinal, com você o negócio é hardcore. Mais um pouco e seu pulldown arrebenta o cabo ou o suporte lá. *tentando lembrar quando viu alguma moça pegando cargas parecidas*

Até horinha dessas, Fabi. Muito esclarecedor os comentários sobre alongamentos/mobilidade. Possivelmente farei uso. Galera, como sempre, repassando informações valiosas.

FabianaF · Fevereiro 2, 2015 às 15:27

É tanta mobilização que às vezes até eu esqueço os nomes, hahaha!

Eu cronometro 1 minuto de descanso entre as séries, às vezes descanso um pouco mais.

Segredinho é só um trabalho a mais para o core :evil:

O treino de ontem foi bem mais pesado que os outros, provavelmente pelo horário (fui à tarde) e pelo volume maior. Só quero mesmo é que o joelho não reclame, hehe.

Vejo mulher fazendo leg press enquanto lê livro (sim, isso é verdade). No pulldown, não devem passar de 25kg, hahaha!

FabianaF · Fevereiro 3, 2015 às 00:35

Dia de mobs na academia miou por causa do trabalho, que beleza.

Saí do escritório às 21:00 e mobilizei rapidinho em casa, antes de jantar:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 2 minutos

Flexão + rotação externa de quadril: 3 minutos cada lado

Born4Run · Fevereiro 3, 2015 às 00:59

Esses 3 que fez. são os principais para você?

FabianaF · Fevereiro 3, 2015 às 01:04

Esses 3 que fez. são os principais para você?

Não, mas não deu pra fazer hoje

Na minha lista de prioridade (haha acabo de escrever isso no seu diário) são:

Posteriores

Rotação interna de ombros (que não consigo fazer em casa por falta de estrutura)

TKE

No segundo escalão viria:

Couch stretch

Foam roller para banda iliotibial

Foam roller para extensão torácica

Adutores

E por último, todo o resto

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