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Diário Do Marco


Marco_nico

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Postado (editado)

Bom dia Senhores,

Comecei a treinar em março de 2011

Fazem mais ou menos 2 anos que venho acompanhando o forum e aprendendo bastante. No último ano tive que dar uma atenção maior para a minha Faculdade e deixei o Treino meio de lado.

Agora que terminei a faculdade estou voltando a treinar.

Bom,

Eu treinava na academia da UDESC de Joinville, que era gratuíta, mas a academia vivia fechando sem motivo, e isso estava atrapalhando meus treinos. Então resolvi montar uma academia em casa. Isso foi em Fevereiro de 2012.

Eu nunca usei nenhum suplemento, por que sou muito pão duro. haha. Mas esse ano vou usar. Já comprei uma creatina. Faz 1 semana que voltei a treinar e estou meio fraco ainda. Logo começo a tomá-la.

Quando eu treinava sério e me alimentava direito, tinha 78kg, hoje to com 86 (gordinho).

Abaixo minhas informações

Idade: 21 Anos
Altura: 1,83
Peso: 86,5kg

Cintura: 93cm
Peito: 105cm
Quadril: 101cm
Bíceps: 37cm (contraido)
Coxa: 60cm

Objetivo do treino : Força e Hipertrofia

TREINO:

A1
Barra fixa aberta 40 rep totais
Barra fixa fechada 4 series de 6-10
Levantamento terra 4 series de 6-10
Remada curvada 4 series de 6-10
Rosca alteranada 4 series de 6-10
Rosca direta 4 series de 6-10
B1
Abdominais 8 series de 15-20
Supino reto 4 series de 6-10
Supino inclinado 4 series de 6-10
Crixifixo reto 4 series de 6-10
Supino fechado 4 series de 6-10
C1
Agachamanto livre 8 series de 6-10
Desenvolvimento 4 series de 6-10
Elevação lateral 4 series de 6-10
Elevação atrás 4 series de 6-10
Elevação frontal 4 series de 6-10

A2

Barra fixa 5 series de 1-5

Levantamento terra 5 series de 1-5

Rosca direta 5 series de 1-5

B2

Supino reto 5 series de 1-5

Supino inclinado 5 series de 1-5

Supino fechado 5 series de 1-5

C2

Agachamanto 10 series de 1-5

Desenvolvimento 5 series de 1-5

Faço o treino geralmente de Domingo a Sexta, sempre as 18:30. Sábado Off

São 3 dias focados em hipertrofia e 3 dias focado em força.

Nos treinos de hipertrofia o intervalo entre as séries é de 1:30 no de força é 3:30

Gosto de exercícios básicos e peso livre. Afinal é o que a minha academia caseira permite.

DIETA:

07:00 - 2 ovos inteiros cozidos

09:30 - Sanduíche pequeno com queijo

12:00 - Carnes variadas

15:00 - Salada de frutas

17:30 - Banana e Aveia

19:30 - Carnes variadas, 1 copo de leite (refeição pós treino)

Minha alimentação é praticamente Carne e frutas. Como arroz, macarrão, etc em pouca quantidade. Não como salada.

Fotos do dia 09/07/2013:

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Editado por Marco_nico
Postado (editado)

Ontem não pude treinar por motivos pessoais.

Segui minha dieta certinho até agora, com algumas exceções:

Comi só 1 Ovo de manhã invés de 2.

E a carne do almoço foi costela assada, era o que tinha no restaurante hoje.

Atualizei no primeiro post o intervalo entre as series do meu treino.

Assim que eu conseguir acertar minha dieta corretamente eu vou atualizar as quantidades de cada alimento.

Hoje vem treino de costas e bíceps. Costas é o treino que eu mais gosto. Vou postar minhas cargas atuais para ver qual será a progressão.

Tenho percebido pouca diferença na minha força de quando eu treinava para agora que estou recomeçando.

O que ta pegando é mais o condicionamento físico mesmo. Me sinto cansado antes do final do treino.

Vou ver se tiro umas fotos da minha "homeGYM" também.

Pergunta sobre a creatina:

Ainda não comecei a tomá-la, mas pretendo tomar sempre depois do treino. Pelo que li, é o horário em que os receptores do organismo estão mais sensíveis e se obtém um resultado melhor. Como treino 6x na semana, pensei em não tomá-la do dia 7.

Tem algum problema ?

Editado por Marco_nico
Postado (editado)
Acabei de terminar o treino de A2. Vou colocar abaixo como foi o treino.
Quando falo peso total é contando o peso da minha barra, que pesa 10kg
Barra fixa
2 series com meu peso + 10kg = 5rep sobrando força
3 series com meu peso + 14kg = 4rep (provavelmente falharia da rep 5)
Terra
1 serie com 80kg totais = 5 rep
4 series com 102kg totais = 3rep (conseguiria fazer mais, porém bateria a barra no chão e não faria uma execução perfeita do exercício)
Meu recorde no terra foi 158kg para 2 rep na época que treinava sério
Rosca Direta
É onde to sentindo a maior dificuldade em relação a força
Foram 40kg totais para 4 rep nas 5 series sem roubar. haha
Pena que eu não registrei nada do treino das últimas 2 semanas, que foi quando voltei a treinar. Certamente já aumentei o peso em todos os exercícios.
Amanhã é o treino de força para peito, vamos ver como me saio
O ruim é que não posso arriscar a repetição da falha, porque treino sozinho.
Senão saberia exatamente a carga máxima que consigo levantar.
Tirei fotos da minha academia mas ficaram escuras. Vou colocar umas antigas que tenho aqui para terem uma ideia:
Meu banco regulável de fabricação própria:
1799137306175f2e734829deace52095987e87a1
Meu Suporte com diversas alturas para a barra, também fabricação própria:
17991375757a001d7c73591f781a8f651f188a83
Minha barra de fabricação própria também com 2 anilhas de 25kg compradas.
Brinde: Tuka (a dálmata):
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Barra maciça de alumínio que uso para Barra fixa:
1799137888e81c8d570a1a5214e250748c86d55f
Editado por Marco_nico
Postado
Ontem fiz o treino B2. Peito nunca foi meu ponto forte. Acho que perdi bastante força também. A única parte do corpo que continuo sentindo forte são as costas até agora.
Spino reto
1 serie com 80kg = 4rep
4 series com 90kg = 2rep
Hoje fiz o treino C1. Senti bastante falta de flexibilidade e jeito para fazer o exercícios.
Desacostumei a treinar. Vou ter que acostumar denovo.
Postado (editado)

Hoje treino A1

Comecei a tomar creatina na quinta-feira.

Até agora percebi um aumento da disposição para terminar o treino. Nenhum aumento de força foi notado,

Sinto que ganhei um pouco de inchaço nos braços e trapézio desde o retorno ao treinamento. A barriga ainda continua, mas perde-la não é o objetivo ainda, então não estou preocupado.

Acho que vou tirar o levantamento terra do treino A1 e deixar somente no treino A2

Editado por Marco_nico
Postado

2,5 semanas voltando a treinar sério ganhei 2kg

Estou com 88,5

Acredito que é ganho de massa muscular, pois me olhando no espelho pareço menos barrigudo que antes.

Talvez a creatina ajude um pouco. Estou tomando ela faz 10 dias mais ou menos.

Percebi um aumento da recuperação entre as séries. Com menos descanso pego mais peso.

Por enquanto é isso

Postado

Treinar num lugar aberto e em casa sozinho, com o frio que está em SC é para os fortes.

Queria mudar minha academia para a garagem da casa, que é fechada. Mas minha mão não deixou.

:(


Isso sem contar que não uso luva. As anilhas e a barra tão geladas

  • 2 semanas depois...
Postado

Novas fotos minhas e da minha academia caseira.

Agora com espelho. :)

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Continuo nos 88 kg. Mas percebo uma pequena diminuição da barriga e alargamento do tronco

  • 6 meses depois...
Postado (editado)

Depois de pouco mais de 6 meses sem postar, segue uma fotinho antes e depois

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Atualizando dados.

Minha Dieta é a mesma. Mas agora o treino é AB dia sim, dia não. Mas tem semanas que faço ele 3x e descanso 1 dia

A - Perna e Peito

Agachamento livre 4 series de 1-5

Supino Reto 4 series de 1-5

Supino Inclinado 4 series de 5-10

Cruxifixo 2 séries de 5-10

B - Costas e Ombro

Barra fixa 8 series de 5-10

Desenvolvimento 4 series de 1-5

Terra 4 series de 1-5

Rosca Direta 2 series de 5-10


Abdominal é meu aquecimento. Geralmente 2 ou 3 séries de 15 rep

Depois do treino estou fazendo uma caminhada ou corrida rápida de 10 a 15 min quando não chove


Estou com 84kg no momento

Posso dizer que o que da mais resultado pra mim é a frequência do treino. Não o volume, não a intensidade, não a variação de exercícios.

Apesar de só fazer 1 exercício para perna, elas tiveram um ganho em volume bem alto. Acho que por isso meu peso corporal não baixou muito.

Editado por Marco_nico
Postado (editado)

Medidas anteriores

Peso: 86,5kg

Cintura: 93cm
Peito: 105cm
Quadril: 101cm
Bíceps: 37cm (contraido)

Coxa: 60cm

Medidas atuais

Peso: 84kg

Cintura: 87cm
Peito: 109cm
Quadril: 99cm
Bíceps: 39cm (contraido)
Coxa: 64cm
Editado por Marco_nico
Postado

Vantagem de treinar em casa é essa. Deu uma vontade de treinar no domingo a tarde e fui la treinar.

Treino B hoje.

No pré treino comi uma coisa diferente hoje.

Fiz uma Gemada (ovo com açúcar)

No pós treino não deu pra comer só carne, mas comi macarrão com carne. =D

Quero ver uma academia em Joinville que não feche no domingo. haha

Postado

Treino A hoje. Bem de boa.

85kg no agachamento - 3rep

85kg no supino reto - 5rep

55kg no inclinado - 10rep

Intervalo de 2 minutos entre as séries

Tempo do treino: 28min

Postado

caralho, que evolução velho! Parabéns

treinos bacanas tbm, o descanso entre as séries é curto pra dar mais intensidade?

  • 2 semanas depois...
Postado

Obrigado Ramoness246

Dei uma relaxada no treino nas últimas 2 semanas. Arrumei um emprego novo e tive que me dedicar a ele.

Essa semana vou começar em um horário 12x36. Onde trabalho 12 horas dia sim, dia não.

Estou em dúvida se devo treinar no dia que trabalho ou no dia de folga. Essa semana vou treinar no dia de Folga e ver como fico.

O bom é que posso escolher qualquer horário do dia pra fazer o treino (manhã, tarde, ou noite)

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