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Bom dia, boa tarde, boa noite! Seguinte: treinei em academia durante 3 anos (2014, 2015 e 2016), quase no final de 2016 tive que parar por motivos pe$$$$$$oais, e agora vou voltar aos treinos, porém em casa. Tenho uma boa noção de exercícios e séries para fazer na academia, mas como vou treinar em casa estou meio perdido e precisando de ajuda. Pensei em exercícios de calistenia, por não precisarem de aparelhos. Mas da para fazer alguns outros exercícios também. Tenho: -1 barra de supino -2 anilhas de 10kg; -4 anilhas de 5kg; -4 anilhas de 3kg; -1 banco de supino, que da para fazer extensora; -2 caneleiras de 3kg; -4 halters bem leves, aprox. 5kg. Algumas informações: Idade: 20 anos altura: 1,85m peso: 70kg objetivo: recuperar disposição que tinha quando treinava; hipertrofia sem pressa. Não estou fazendo dieta, mas estou me alimentando com qualidade. Já agradeço a ajuda de todos, valeu!

Bom dia Senhores, Comecei a treinar em março de 2011 Fazem mais ou menos 2 anos que venho acompanhando o forum e aprendendo bastante. No último ano tive que dar uma atenção maior para a minha Faculdade e deixei o Treino meio de lado. Agora que terminei a faculdade estou voltando a treinar. Bom, Eu treinava na academia da UDESC de Joinville, que era gratuíta, mas a academia vivia fechando sem motivo, e isso estava atrapalhando meus treinos. Então resolvi montar uma academia em casa. Isso foi em Fevereiro de 2012. Eu nunca usei nenhum suplemento, por que sou muito pão duro. haha. Mas esse ano vou usar. Já comprei uma creatina. Faz 1 semana que voltei a treinar e estou meio fraco ainda. Logo começo a tomá-la. Quando eu treinava sério e me alimentava direito, tinha 78kg, hoje to com 86 (gordinho). Abaixo minhas informações Idade: 21 Anos Altura: 1,83 Peso: 86,5kg Cintura: 93cm Peito: 105cm Quadril: 101cm Bíceps: 37cm (contraido) Coxa: 60cm Objetivo do treino : Força e Hipertrofia TREINO: A1 Barra fixa aberta 40 rep totais Barra fixa fechada 4 series de 6-10 Levantamento terra 4 series de 6-10 Remada curvada 4 series de 6-10 Rosca alteranada 4 series de 6-10 Rosca direta 4 series de 6-10 B1 Abdominais 8 series de 15-20 Supino reto 4 series de 6-10 Supino inclinado 4 series de 6-10 Crixifixo reto 4 series de 6-10 Supino fechado 4 series de 6-10 C1 Agachamanto livre 8 series de 6-10 Desenvolvimento 4 series de 6-10 Elevação lateral 4 series de 6-10 Elevação atrás 4 series de 6-10 Elevação frontal 4 series de 6-10 A2 Barra fixa 5 series de 1-5 Levantamento terra 5 series de 1-5 Rosca direta 5 series de 1-5 B2 Supino reto 5 series de 1-5 Supino inclinado 5 series de 1-5 Supino fechado 5 series de 1-5 C2 Agachamanto 10 series de 1-5 Desenvolvimento 5 series de 1-5 Faço o treino geralmente de Domingo a Sexta, sempre as 18:30. Sábado Off São 3 dias focados em hipertrofia e 3 dias focado em força. Nos treinos de hipertrofia o intervalo entre as séries é de 1:30 no de força é 3:30 Gosto de exercícios básicos e peso livre. Afinal é o que a minha academia caseira permite. DIETA: 07:00 - 2 ovos inteiros cozidos 09:30 - Sanduíche pequeno com queijo 12:00 - Carnes variadas 15:00 - Salada de frutas 17:30 - Banana e Aveia 19:30 - Carnes variadas, 1 copo de leite (refeição pós treino) Minha alimentação é praticamente Carne e frutas. Como arroz, macarrão, etc em pouca quantidade. Não como salada. Fotos do dia 09/07/2013: