Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SrSupino 12]

SrSupino,

Como sempre, difícil comentar sobre costas já que as pessoas variam bastante na execução, mas o básico é: Serrote tende a recrutar mais a dorsal/"parte de fora" das costas, enquanto Curvada/Cavalinho, por conta da amplitude, eixo e pegada, tendem a ser mais focadas em romboides/"parte interna" das costas.

Quanto às barras, você pode correr atrás dos protocolos de aumento de força, mas se você já está fazendo 4x8 no Pull (supondo uma boa execução), é natural que nas Chins a força já caia. Você poderia reduzir o volume de Barras (tipo 5 séries, sendo 3 Pull e 2 Chin) e trabalhar a progressão de repetição com esse volume reduzido, já que, pelo o que eu entendi, você treina costas apenas uma vez na semana e a maioria das estruturas para melhorar barra fixa vão pedir pelo menos um segundo treino semanal.

Eu alteraria as Barras para 5x6-10 (podendo trabalhar com peso adicional, caso fique mais fácil com apenas 5 séries) e complementaria com alguma Puxada com 10-15 repetições; e trocaria uma das duas remadas por Serrote/Kroc. Se eu fosse fazer um treino de costas pra mim, mudaria bem mais coisas (tiraria o Encolhimento e colocaria High ou Rack Pull, trabalharia com Pendlay Row e Face Pull...), mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum, com essas modificações ele já ficará em um bom nível.

Eu Faço um abc sequencial, logo treino duas vezes na semana as vezes.

O trapézio que faço é remada alta, não consigo me adaptar ao encolhimento. Pesquisei sobre o Facepull e achei interessante, ele poderia complementar o treino, ou seria interessante coloca-lo no lugar de outro?

Existe alguma vantagem em fazer Remada curvada + Remada cavalinho, e Pull + Chins, ou escolhendo apenas um está bom?

[craw69 2266]

SrSupino,

O Face Pull pode ser trabalhado tanto no lugar da Remada Alta quanto em um bi-set com ela: como exemplo, Remada Alta com 6-10 repetições e imediatamente o Face Pull com 12-20 repetições.

Salvo raras exceções, sempre recomendo alternar entre Pull e Chin, e utilizar pelo menos duas remadas entre as quatro mais famosas (Curvada/Pendlay, Cavalinho, Serrote/Kroc e Remada Baixa/Sentada). Você pode tanto alternar entre um treino e outro (um dia faz Chin + Curvada, outro Pull + Cavalinho, por exemplo) quanto apenas dividir o volume de cada um no mesmo treino (2 séries de Chin + 2 séries de Pull no mesmo dia, por exemplo).

Abraços

[TheyCallMePeter 1170]

Craw,

Em termos de hipertrofia, quais seriam suas considerações sobre o treino abaixo (híbrido)?

Estrutura: AB2x

A - Peito e deltóide

Supino reto 5x3

Supino inclinado halteres 4x4-8

Crucifixo reto 3x8-10

Crossover 2x12-15

Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12

B - Dorsais e trapézios

Chin ups 5x3

Remada unilateral 4x5-6

Remada sentado 3x8-10

Moto Rows 2x12-15

Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

Obs.: Caso não conheça Moto Rows, segue:

Obrigado desde já!

[craw69 2266]

TheyCallMePeter,

Treino A - OK, mas se eu fosse executá-lo, alteraria:

Supino Inclinado Halteres com 6-8 repetições;

Desenvolvimento com Halteres para 5-6 repetições no lugar do 3x5-6 de Elevação Lateral;

Adotando a modificação anterior, mudaria a ordem para Supino Reto > Inclinado com Halteres > Desenvolvimento > Isoladores.

Treino B - OK também, mas igualmente alteraria:

Chin-Ups com 2-3 séries de 5-6 repetições e peso adicional + 2-3 séries peso corporal até (quase-)falha;

Curvada/Pendlay/Cavalinho no lugar da Unilateral para low reps;

Cogitaria outras variações para trapézio, como Rack Pull, Yates Row, Farmer's Walk...

Reforçando que não há equívoco algum no treino que você passou, então todas alterações são opcionais. Há um ou outro ponto que eu recomendaria você mexer, especialmente a falta de high reps no plano vertical para Dorsais, e um pouco mais de variedade quanto aos estímulos para trapézio... mas pensando apenas em melhorar o treino, e não em corrigir falhas propriamente ditas.

Abraços

[TheyCallMePeter 1170]

A sugestão de fazer 4x6-8 em detrimento de 4x4-8 no inclinado com halteres concerne na questão de não tratar-se de um exercício básico? Não sei se você notou, mas embora goste de híbridos, tenho certa predileção por low reps. Então decidi caprichar melhor na escolha de exercícios low reps e jogar máquinas/cabos em high reps, diminuindo o número de séries conforme o treino avança do patamar mio para o sarco

Sou realmente bem pesado, ao menos por enquanto não dá pra fazer Chin Ups com peso adicional pra 5-6 reps. As cinco séries que faço com body weight, até a falha, ficam entre 3 e 5 reps. Algo a declarar? Pode não ser a maneira mais adequada considerando meus objetivos?

Gosto de Yates Row e Remada Cavalinho, mas simplesmente não consigo excluir Remada Unilateral do treino de dorsais. Eu poderia colocar qualquer uma delas tranquilamente, pra 3x8-10, no lugar de Remada Sentado (já pegando gancho com a sua dica de um pouco mais de high reps pro plano vertical das costas). O que acha?

Velho, tu faz falta nesse fórum. Passa logo no concurso e volta pra cá de uma vez haha

Abraços, e obrigado novamente

Editado Abril 29, 2015 às 18:41 por TheyCallMePeter

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Pensando exclusivamente em hipertrofia, você não acha mais interessante realizar os exercícios upper isoladamente, ao invés de serem em jump-set?! Digo isso pq fica muito complicado evoluir carga em exercícios como OHP conjugado com barra.

[Redneck 13]

Entrei em cutting recentemente, pretendo descer de 92kg até uns 80kg. Vou seguir teu método de treino e gostaria de alguma opinião sobre (o treino vem logo no spoiler). Pretendo focar na parte lateral do deltóide e peitoral, meus pontos fracos. O que acha?

Por enquanto, tô abaixando as calorias e quando chegar em um ponto que a comida tá bem pouca, vou adicionar os finishers.

Day 01.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Low-bar squat: 6x3
[2] Front squat: 4x5
[3] Bench press + Barbell rows: 5x5 (JUMP SET)
[4] Lateral raises + Incline flyes: 2x12 (JUMP SET)

Day 02.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Power clean: 5x2 (Foccus on explosion, not so much weight)
[2] Good morning: 5x5
[3] Military press + Chin-ups: 5x5 (JUMP SET)
[4] Barbell curls + Skullcrushers: 3x6 (JUMP SET)

Day 03.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Low-bar squat: 5x3
[2] Split squat: 3x8
[3] Bench press + Barbell rows: 5x5 (JUMP SET)
[4] Lateral raises + Incline flyes: 2x12 (JUMP SET)

Day 04.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Deadlift: 3x3
[2] Deadlift from boxes: 3x3
[3] Military press + Pull-ups: 5x5 (JUMP SET)
[4] Dips + Hammer curls: 3x6 (JUMP SET)
[5] Grip training.

[craw69 2266]

TheyCallMePeter,

Sugeri um pouco mais de repetições no Supino com Halter supondo que sua academia não possua DBs tão pesados, e que trabalhar o Supino com eles é razoavelmente complicado. Se você tem acesso a Halteres pesados e consegue se virar bem tanto com o início do exercício (tirar do chão sem se arrebentar, basicamente) quanto com a execução (instabilidade não ferrar o ombro, basicamente), pode manter mais low reps sim.

Quanto às Chins, pode manter o trabalho bodyweight com 3-5 reps então, mas procuraria alguma forma de progredir para 6+ com o peso corporal; no seu caso, acho válido encaixar 2-3 séries de 8-12 reps em alguma máquina para Puxada, apenas para complementar o plano vertical com um estímulo de repetições mais altas.

Sim, fique a vontade para trocar qualquer Remada pela Yates ou Cavalinho, sua preferência.

Deus te ouça cara, bem que eu queria atingir logo meus objetivos e retomar um pouco meus hobbies mas do jeito que andam as coisas, e do jeito que eu me cobro... levo alguns vários anos até fechar toda minha lista de achievements.

Matheus Bueno,

Sim, especialmente no OHP + Barra Fixa, pensando exclusivamente em hipertrofia, e abandonando um pouco a ideia de condicionamento físico, torna-se vantajoso trabalhá-los sem o jump-set, já que a maioria tem dificuldade em evoluir na Barra e no OHP, o que pode atrapalhar a progressão de tensão, e, consequentemente, a hipertrofia.

Redneck,

Tudo tranquilo, ficou uma excelente estrutura. Não acho tão provável, mas é possível que você sofra um pouco com ela por conta do cutting... mas se você já tem uma certa experiência, acredito que irá se virar bem.

Alterações opcionais:

Good Morning com 8-10 repetições;

Trabalhar um dia de Supino + Remada com altas repetições (e, possivelmente, modificando para, por exemplo, Supino com Halteres e Serrote/Kroc Rows);

Igualmente, trabalhar um dia de Press + Barra com altas repetições;

Variar os isoladores para pontos fracos, tipo Bent Over Lateral Raises no Cross + Crucifixo com cabos no Cross.

Abraços!

[AugustoLopes 8]

Olá, Craw.

Montei um treino baseado no 5/3/1 focado nos três levantamentos, terra, agachamento e supino. Meu intuito é melhorar neles e a hipertrofia que vier é lucro.

O que vc acha:

S) Segunda - Squat Day

* High bar squat - 5/3/1

* Overhead press - 5/3/1

* Pendlay row - 5x5 (64 kg)

B ) Quarta - Bench Day

* Bench press - 5/3/1

* Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade)

* RDL - 5x5 (60 kg)

D) Sexta - Deadlift Day

* Deadlift - 5/3/1

* Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade)

* Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg)

Postei ele aqui com mais detalhes: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/182441-avaliacao-de-treino-531-adaptado/

Editado Maio 1, 2015 às 21:56 por AugustoLopes

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Qual dos pulls (DL ou RDL), requisita mais o trapézio?

Não sei se é algum problema de execução ou algo do gênero, mas quando eu faço RDL eu sinto o trapézio como nenhum outro pull!

E continuando sobre trapézio, qual isolador vc mais gosta para trapézio?

Abraços!