Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo do supino]

Olá craw, fiz um tópico comentando com a galera o treino que montei, a galera gostou, vou iniciar amanha o treino 5x5.. pode da uma força ai?

Os exercícios sao os mesmo que criei o tópico apenas vou alterar as séries do supino, agacho e terra.

Treino:

Treino A

agachamento 5x5

supino 5x5

militar (to fazendo press militar) 3x8

paralela 3x max

Treino B

Terra 5X5

barra fixa 3x max

remada cavalinho 3x8

rosca direta 3x8

Tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162465-avaliacao-de-treino/#entry2194710

Editado Julho 28, 2014 às 02:56 por Eduardo do supino

[craw69]

Eduardo,

Em teoria, apenas acrescentaria algo para Quadríceps, já que apenas o Agachamento 5x5 tende a não ser suficiente (2 ou 3 séries de Walking Lunges é a primeira opção).

De resto, pode aplicar na prática e ai fazer alterações conforme necessário

Abraços

[Eduardo do supino]

Obrigado. O Crespo tinha me sugerido front squat, é uma boa opção?

[SaBiih]

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!

Entendi craw, obrigado.

Quanto a questão dos exercícios que é usado, como comentei, normalmente uso em algum isolador (normalmente e frequentemente uso na rosca direta/triceps pulley/face pull/elev. lateral) quando tenho que terminar o treino logo.

[MrCrowley]

Strong,

A base está OK, mas eu optaria por trocar os três exercícios Upper do treino A por Desenvolvimento > Barra > Paralelas, embora a sua estrutura atual esteja perfeitamente adequada.

MrCrowley,

O FullBody está adequado, mas os isoladores em dias OFF não são a melhor opção, ao meu ver. Eu adaptaria para inlcuir isoladores nos próprios dias FullBody (como faço, por exemplo, na estrutura para iniciantes que consta do primeiro post) e deixaria dias OFF apenas para aeróbico (pode ser HIIT, mas tome cuidado com recuperação de pernas) + trabalho prolongado de mobilidade.

Guilherme,

Sim, o Upper - Lower - FullBody é uma opção, mas eu tenho um certo preconceito com essa estrutura por conta do descanso do segundo treino: o dia de Lower, por exemplo, terá volume médio/alto, e após 48 horas as pernas serão treinadas novamente no FullBody, para ai ficar 5 dias paradas. O fato do acúmulo ficar excessivo em dois dias da semana e depois cinco parados não me agradam tanto, mas não é um problema grave e pode ser utilizado.

Apenas considere fazer um AB-FBx2 que já resolve bem o problema; caso contrário, experimente o AB-FB, mas levando em consideração essa questão do estímulo x descanso.

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!

valeu pela atençao, parceiro.. vou seguir a risca tuas ideias da primeira página mesmo, abraço!

[craw69]

Eduardo,

Sim, Front Squat é uma excelente opção, mas eu tenho preferido Back Squat + Walking Lunges e, por exemplo, alternar com Front Squat + Walking Lunges por dois principais motivos: (1) é mais fácil fazer Walking Lunges do que FS com altas repetições; (2) utilizar um movimento com biomecânica distinta, o que dá uma certa variada no treino, recruta outros músculos... as vantagens combinadas de um Agacho + WL são maiores, na minha opinião, do que repetir dois agachos no mesmo dia.

SaBiih,

Também dou preferência para os isoladores. Exceto nos Calistênicos (Paralelas e Barra, principalmente), é muito raro eu usar em compostos, e mesmo quando o faço ainda acabo apelando para máquinas.

Abraços!

[pedrinho91]

Craw, eu treino 3x na semana e outros 3 faço muay thai. Montei um FB mais focado em pernas e sem isolador, o que você acha:

Agachamento 4x6
Terra Sumô 3x8

Avanço 2x (aqui eu caminho ida e volta 2x, deve dar 10 passos o caminho que faço)

Supino Reto + Curvada 4x6

Militar + Chin Up 3x8

HIIT 15min para fechar (aqui faço tabata workout)

Abraços

Editado Julho 28, 2014 às 16:09 por Pedro Paulo F. Schmitt

[craw69]

Craw, eu treino 3x na semana e outros 3 faço muay thai. Montei um FB mais focado em pernas e sem isolador, o que você acha:

[...]

Abraços

Tudo certo brother. Tome cuidado com o volume/recuperação já que, embora o FullBody não esteja excessivamente volumoso, não dá pra desconsiderar o desgaste do MT.

Opcionalmente, cabe quebrar em A1 e A2 para fazer Terra > Front Squat > Avanço e no outro dia o treino que você montou (també é interessante trocar o Sumô por Clean Pull, focando na explosão de quadril que provavelmente irá transferir legal para o Muay).

Abraços

[pedrinho91]

Tudo certo brother. Tome cuidado com o volume/recuperação já que, embora o FullBody não esteja excessivamente volumoso, não dá pra desconsiderar o desgaste do MT.

Opcionalmente, cabe quebrar em A1 e A2 para fazer Terra > Front Squat > Avanço e no outro dia o treino que você montou (també é interessante trocar o Sumô por Clean Pull, focando na explosão de quadril que provavelmente irá transferir legal para o Muay).

Abraços

Legal, curti a parte da explosão de quadril. Realmente ajudará! Abs

[renato897]

Craw, venho fazendo AB2X Upper/lower a mais o menos 2 meses e nao vi mudança significativa nenhuma penso em começar esse modelo Fullbody para iniciantes que você postou treino certo a 1 ano meu treino atual ja tem praticamente todos exercicios desse seu modelo somente tirando remada curvada e acrescentando rosca direta.

Seria interessante testar esse modelo mesmo assim, por que biceps é um ponto fraco meu acho que ele continuaria em desvantagem.

Editado Julho 28, 2014 às 18:17 por renato897

[Rafael Maldonado]

Craw, vejo vc falando muito para tomar cuidado com o volume do treino, recuperação e tal, mas como saber se eu já estou recuperado pra treinar novamente ?

Por exemplo, se eu treino agachamento hj mas consigo fazer ele no outro diada msm forma, isso significa que já me recuperei ?

[Night]

Craw, oque você acha de usar Rolling Tricep Extension como isolador para tríceps em termos de estímulo e tbm em relação aos cotovelos. Digo, sera que podem ser lesivos para a articulação?

Você gosta de usar o francês com halteres né? você sente algum incomodo durante a execução?

Editado Julho 28, 2014 às 19:29 por Night

[Rafael Maldonado]

Craw, vejo vc falando muito para tomar cuidado com o volume do treino, recuperação e tal, mas como saber se eu já estou recuperado pra treinar novamente ?

Por exemplo, se eu treino agachamento hj mas consigo fazer ele no outro dia da msm forma, isso significa que já me recuperei ?

[Lucas]

Craw, primeiro quero agradecer a essa enorme paciência e disposição que vc tem em ajudar a galera aqui do fórum!

Elaborei um FB a la Craw. Se puder faça seus comentários e críticas. Se não, td certo tb! Segue o treino:

Dia 1:

A. Agacho 5/3/1

B. RDL 5x5

C. Supino Reto + Remada Curvada 4x6 (Jump-set)

D. Elevação lateral 2x12 + Panturrilhas 2x20 (Super-set)

E. HIIT Subindo/Descendo Escadas

Dia 2:

A. Supino Reto 5/3/1

B. Militar 5x5

C. Good Morning + Agacho Frontal 3x10 (Jump-set)

D. Encolhimento + Panturrilhas 2x20 (Super-set)

E. 8~ séries de 5~ Chin-ups + 10~ Paralelas com 15-30 segundos de descanso

Dia 3:

A. Terra 5/3/1

B. Box Squats 5x5

C. Militar + Weighted Pull-ups 4x6 (Jump-set)

D. Rosca Alternada + Tríceps Francês 2x12 (Super-set)

E. HIIT Subindo/Descendo Escadas

Fiquei com um pouco de receio desse HIIT no final. Que acha?

Abraço

[Eduardo do supino]

Eduardo,

Sim, Front Squat é uma excelente opção, mas eu tenho preferido Back Squat + Walking Lunges e, por exemplo, alternar com Front Squat + Walking Lunges por dois principais motivos: (1) é mais fácil fazer Walking Lunges do que FS com altas repetições; (2) utilizar um movimento com biomecânica distinta, o que dá uma certa variada no treino, recruta outros músculos... as vantagens combinadas de um Agacho + WL são maiores, na minha opinião, do que repetir dois agachos no mesmo dia.

SaBiih,

Também dou preferência para os isoladores. Exceto nos Calistênicos (Paralelas e Barra, principalmente), é muito raro eu usar em compostos, e mesmo quando o faço ainda acabo apelando para máquinas.

Abraços!

Então devo fazer WL juntamente do agacho? faço uma série e vou direto para o WL? Que seria um Bi-set.. ou Faço separado? Quanto passos recomenda pro WL?

Ou seja, A1 faria WL, A2 FS?

Editado Julho 28, 2014 às 23:59 por Eduardo do supino

[craw69]

Renato,

Sim, testar sempre é válido, mas perceba que as diferenças entre um ABx2 e um FBx3 não são tão absurdas ao ponto de resolver o seu problema de falta de resultados. Estagnar com apenas um ano de treino certamente indica que há algum fator equivocado no seu dia-a-dia: desde o seu descanso até a alimentação (se não está ganhando peso algum, com certeza não está atingindo um excedente calórico) podem estar interferindo, ou seja, não é culpa exclusiva do seu treino.

Rafael,

Não tem um critério objetivo brother, o ideal é fazer uma análise ampla do seu organismo: considerar desde a capacidade de realizar novamente o movimento até os ganhos em si (dificuldade de ganho de massa magra, embora o peso esteja subindo com excedente calórico, por exemplo, é um possível indicativo de excesso de treino; ou então a facilidade de progressão de tensão).

Mas é sim algo que demanda experiência e não é fácil de perceber, até porque 90% dos sinais são comuns ao baixo estímulo de treino: por exemplo, subir o peso mas ganhando muita gordura pode ser dificuldade na recuperação muscular, mas também pode ser treino com pouco estímulo ou excedente calórico exagerado/mal estruturado.

Night,

Considerando que os Rolling geralmente são feitos com carga baixa e altas repetições, o potencial lesivo não tende a ser alto, mas cotovelo é uma região lazarenta então tem que tomar cuidado: execução perfeita, carga razoável, dar preferência para 10+ repetições, trabalhar tanto alongamento quanto soft tissue dos tríceps/bíceps/antebraço...

Não sinto problema algum com o Francês (aliás, nunca senti absolutamente nada no cotovelo, ao menos pelo o que eu me lembro), mas já faz um bom tempo que venho respeitando esses pontos a cima, especialmente dar uma soltada na fascia do tríceps. Tenho gostado bastante de fazer 2 ou 3 séries até a falha de um bi-set com Corda (6-8 reps) + Francês com uma anilha de 20kgs (20+ reps).

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Não é um problema, mas não está respeitando a base do treino; excesso de volume para Upper: 3 séries de Supino + 5 de Militar + 8 de Chin/Paralelas para um FullBody é um pouco demais, ao menos na teoria. Eu iniciaria com 5/3/1 + 3x Militar + 3 a 5x de Barra/Paralelas.

Dia 3 - OK, mas não tem estímulo direto para peitoral. Uma possibilidade seria encaixar Paralelas no lugar do isolador para tríceps, ou então colocar o Dia 3 no lugar no Dia 2 para dividir melhor o estímulo-recuperação para peitoral.

Quanto ao HIIT, do ponto de vista do músculo, em tese, não vejo como um problema... mas prepare-se para um desgaste cardio absurdo

Eduardo,

Não, faz todas as séries de Agacho e depois todas de WL. Eu optaria por A1 = Back + WL e A2 = Front + WL, mas isso é individual.

Abraços!

[lennon215]

Lennon,

Sim, a ideia de trabalhar um dia focado em progressão (não somente de carga, mas também de repetições, por exemplo, especialmente nos isoladores) e outro mais "leve" é uma das possibilidades para cuidar da recuperação;

São três as principais variáveis de treino: frequência, "intensidade" e volume. Quando uma delas é alterada, as outras também devem ser para buscar um equilíbrio. No FB, você treina todos os músculos diariamente, então é alta frequência e, por consequência, baixo/médio volume + baixa/média "intensidade". No AB a frequência é média, já que o tempo de descanso muscular entre um treino e o outro é maior; logo, como a frequência diminuiu, é possível treinar com mais volume e/ou mais "intensidade". No seu caso, por exemplo, trocando por um AB seria possível treinar com mais falhas e acrescentar um(ns) exercício(s) para cada músculo, já que o tempo de descanso é maior. Isso é mais fácil de fazer para quem faz ABx2 tendo um dia de descanso entre cada bloco, o que não é o seu caso.

Desculpa a demora em retornar, porem foi o tempo que tive...

Comecei ontem o treino que me ajudou a montar, a principio gostei bastante, é um pouco diferente

a sensação pois vinha treinando até a falha e não sai com aquele pump violento.

daqui 4 semanas posto o que melhorou em medidas e consistência.

entendi perfeitamente a relação entre intensidade, volume e frequência, e a diferença entre os FB e AB2x, vou ficar no FB durante as 12 semanas,

e então dependendo dos resultados mudo para um AB2x,

porem se puder me ajudar com as progressões de carga fico muito grato,

tenho a seguintes duvidas:

vou focar em dois dias a progressão um dia para o treino " A" e outro dia para o treino "B", sendo que tenho que progredir os compostos em particular, quando possivel aumentar

a carga e quando não possivel tentar aumentar as repetições ou series correto?

no mesmo dia devo tentar progredir nos isoladores? ou acha melhor tentar progredir os isoladores nos dias mais leves?

quanto a progressão por exemplo de supino e pendlay row em jump sets, faço 4 x 6 para cada, a progressão é feita por exemplo até eu xegar 4x10 para cada e então

tento aumentar a carga?

como você me auxiliou em fazer tb, seg=agacho; terça=clean pull ; quart= Front Squat ; quint= Terra, devo sempre manter a progressão em Seg e Quint? ou cada semana vario?

por exemplo sem 1 progressão Seg e quint, Semana 2 progressão Terça e Quarta?

Creio que as duvidas são essas.

Desculpe pelo inconveniente, desde que comecei a me interessar por Powerbuilding li bastante, porem muito estudo, muito conhecimento, e muita

gente falando muita coisa hehe...um livro bom para começar os conhecimentos serio o WSB? ou recomenda algum outro para inicio?

Vi que le muitos livros/ano axo muito bacana o interesse, porem me formo em engenharia civil esse ano e não sou muito fã de leitura,

mas uma hora xego lá haha..

Abraços

[craw69]

Desculpa a demora em retornar, porem foi o tempo que tive...

[...]

Abraços

A progressão de carga pode ser feita, inicialmente, de forma linear, respeitando um mínimo de feedback e, obviamente, com total segurança: não se preocupe em progredir carga X ou Y dias da semana, nos treinos Z ou W... foque-se em aumentar, aos poucos (1 ou 2kgs/lado), a carga utilizada especialmente nos compostos.

Regra básica (ou seja, comporta exceções para os avançados): compostos/exercícos base = progressão de carga; isoladores ou compostos com altas repetições = progressão de repetições. Todas as vezes que for executar o exercício tente evoluir de alguma forma, desde que o faça com segurança e perfeição na execução. Na prática é impossível manter uma progressão de tudo em todos os treinos, portanto mesmo quando você não aumentar a carga (ou até mesmo realizar uma pequena redução), não se preocupe. Tenha em mente uma ideia de repetições alvo (ex, 6 a 8 no Pendlay) e sempre progrida enquanto estiver nessa faixa, apenas optando por progressão de repetições quando sair muito fora disso (ex, realizou 6 ou 7 reps, aumenta o peso; fez apenas 4, mantém a carga e tenta progredir até 6 a 8 repetições; não é necessário atingir sempre o número máximo de repetições de cada faixa para ai sim progredir).

A importância da progressão de tensão está justamente nisso: progredir. Mesmo que não ocorra em todos os treinos, não há problemas, já que o principal é evitar a variação sem propósito (= trocar os exercícios todos os treinos e não ter um mínimo de parâmetro). O WSB é um programa focado em PowerLifting, e não em PowerBuilding, embora seja possível adaptá-lo; é visto como uma das melhores opções para o ganho de força, então conhecê-lo é fundamental, seja para aplicar ou não. Quanto à progressão de tensão, sugiro ler sobre os já comentados método APRE e auto regulation, que são duas maneiras de manter a progressão de uma forma mais "avançada" que apenas acrescentar peso todos os treinos.

Abraços

[Tigr4o]

Craw, gostei muito do seu treino, e casou direitinho de eu achar ele aqui pq depois da minha última luta eu já fiz 4 semanas de força pura (5x5), terminando semana passada.

Sou lutador e treino Muay Thai à noite todos os dias (6x por semana). O trabalho de corrida ou musculação eu faço meio dia.

Por favor, veja se está certo fazer assim o treino FB que vc propôs:

Tenho 1,75, 84 kg, BF 9%

SEG: A

TER:B

QUA: Corrida 7km

QUI:A

SEX:B

A

Agachamento

Walking Lunges

Supino reto + Remada com barra

Soco no cabo + Puxada unilateral no cabo

Extensora + Flexora + Adutora

B

Levantamento Terra

Good Morning

Supino inclinado H + Serrote

Barra Fixa pronada + Press militar

Rosca direta + Extensão tríceps no cabo

Já a periodização abaixo fiz baseado na próx luta:

Semana 1, 2, 3 - 3x8 (+ carga)

Semana 4, 5, 6 - 3x10

Semana 7, 8, 9 - 3x12 (- carga, execução rápida)

*Não botei flexão, mais barras fixas ou abs pq já faço todo treino de MT.

Desde já obrigado!

Editado Julho 29, 2014 às 19:43 por Tigr4o

[Lucas]

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Não é um problema, mas não está respeitando a base do treino; excesso de volume para Upper: 3 séries de Supino + 5 de Militar + 8 de Chin/Paralelas para um FullBody é um pouco demais, ao menos na teoria. Eu iniciaria com 5/3/1 + 3x Militar + 3 a 5x de Barra/Paralelas.

Dia 3 - OK, mas não tem estímulo direto para peitoral. Uma possibilidade seria encaixar Paralelas no lugar do isolador para tríceps, ou então colocar o Dia 3 no lugar no Dia 2 para dividir melhor o estímulo-recuperação para peitoral.

Quanto ao HIIT, do ponto de vista do músculo, em tese, não vejo como um problema... mas prepare-se para um desgaste cardio absurdo

Olá Craw,

Fiz alguns ajustes tentando tornar um pouco mais lógica a divisão. Retirei os isoladores pra bíceps, tríceps e panturrilhas, já que na verdade não tenho necessidade de treiná-los de forma adicional - não são exatamente pontos fracos. Como isoladores, coloquei apenas dois pra ombros no dia 1.

Pra ter um trabalho pra costas, incluí chin-ups (rest-pause) no bloco D do dia 2. Incluí as paralelas (rest-pause) no bloco D do dia 3 para um trabalho direcionado ao peitoral.

Ficou assim:

Dia 1:

A

Agacho 5/3/1

B

RDL 5x5

C

Supino Reto + Remada Curvada 4x6 (Jump-set)

D

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido 2x8 (Super-set)

E

HIIT Subindo /Descendo Escadas (5~6 min totais)

Dia 2:

A

Supino Reto 5/3/1

B

Militar 5x5

C

Good Morning + Agacho Frontal 3x10 (Jump-set)

D

Chin-up (Rest-pause - Falha)

E

HIIT Subindo/Descendo Escadas (5~6 min totais)

Dia 3:

A

Terra 5/3/1

B

Box Squats 5x5

C

Militar + Weighted Pull-ups 4x6 (Jump-set)

D

Paralelas (Rest-pause - Falha)

E

HIIT Subindo/Descendo Escadas (5~6 min totais)

O que achou? Ficou mais equilibrado? Ainda acha que eu deveria reduzir o volume do militar no dia 2?

Abraço

[craw69]

Tigr4o,

Tudo OK brother, embora eu prefira realizar os isoladores para Pernas logo após os Walking Lunges no treino A. Apenas a periodização que, sinceramente, não me agradou tanto, mas como minha experiência em lutas é bem pequena, talvez ela esteja adequada para seus objetivos. Como sempre, seria possível realizar uma outra alteração (Good Morning por Clean Pull ou Front Squat, por exemplo), mas por conta de preferências pessoais mesmo.

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

[pedrolsen]

craw o que tu acha de enzymas digestiva, condroitina e glucosamina, vitamina d3.. será que vale a pena o investimento

qual tu acha mais importante ?

eu lembro de ter visto que tu tomava enzimas e tal.. vlw!

[ThiagoPerpetuo]

04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody

Curti demais esse treino que você deu de base lá, só que li ai no meio do topico que você nao reocmenda pra quem estar em defit calorico?

[Lucas]

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

Craw, obrigado!

Você falou que só tem supino na segunda, mas tem na quarta tb! E tem estímulo pras dorsais no dia 1 tb, com a remada. Só estou fazendo esse comentário pq não sei se vc se passou o se é isso mesmo. Pra peito teria supino, supino, paralelas - nos dias 1, 2 e 3 respectivamente - e pra dorsais teria remada, barra e barra.

Abraço

[craw69]

Pedrolsen,

Enzimas acho interessante apenas para quem faz refeições muito grandes (por ex, Warrior Diet); para dietas "comuns" (comer a cada 3 horas etc) não vejo necessidade;

Gluco e Condro são suplementos para alguns problemas específicos, como artrose, que geralmente não é o caso da maioria dos atletas que sentem dores. É mais eficaz utilizar anti-inflamatórios naturais (EPA/DHA do Omega-3, por exemplo) e corrigir a raiz do problema (desde desbalanço muscular até problemas de fascia tensa/outros na parte do soft tissue).

D3 é importante para saúde, mas não concordo com aqueles que recomendam para aumentos de testosterona.

São suplementos completamente distintos, então não tem como dizer qual vale mais o investimento. D3 é realmente barato (dá pra comprar 720 softgels de 5.000UI por menos de 20 doláres) então é interessante caso você não tome sol com frequência e por um tempo moderado; os outros dois provavelmente não são necessários.

Thiago,

O DC + FB é bem puxado para recuperação, por isso não tende a ser uma excelente ideia para déficit calórico, até porque ele é otimizado para hipertrofia e ganho de força. Claro que pode ser utilizado, apenas não acho tão vantajoso e, novamente, tome cuidado com recuperação muscular. De qualquer forma, eu optaria por seguir outro modelo até o final do cutting (por exemplo, alguma estrutura padrão ou Minimalista com foco em condicionamento) e depois em um Clean Bulk partir para o DC/FB.

Shrödinger,

Perdão, realmente deixei passar o Supino no dia B a base do comentário, mesmo assim, dá pra ser mantida: remada não é um excelente exercício para largura de costas/dorsais, e o problema nem é tanto do ponto de vista do músculo, mas sim da progressão: Paralelas, por exemplo, talvez não evolua tão bem com apenas um estímulo na semana.

Mas como dito, trata-se de um detalhe e não de uma falha grave. Gosto de comentar apenas para a pessoa ter a consciência desses pontos para eventualmente corrigir em uma próxima estrutura; não é uma alteração necessária

Abraços!

[Eduardo do supino]

Eduardo,

Não, faz todas as séries de Agacho e depois todas de WL. Eu optaria por A1 = Back + WL e A2 = Front + WL, mas isso é individual.

Abraços!

Atrapalharia nos ganhos fazer somente Back + WL de vez Back e front?

16 Passos 3 séries, é muito?

Seria 8 passos pra cada perna..

Editado Julho 31, 2014 às 03:32 por Eduardo do supino

[craw69]

Atrapalharia nos ganhos fazer somente Back + WL de vez Back e front?

16 Passos 3 séries, é muito?

Seria 8 passos pra cada perna..

Depende. A curto/médio prazo não, já que a maioria não sabe fazer um Front Squat decente e acaba sendo mais vantajoso fazer dois Back razoáveis do que um razoável + um FS lixo; mas a longo prazo, supondo um indivíduo dedicado a treinar mobilidade e evoluir a execução do Front, há sim diferenças, tanto do ponto de vista muscular (FS tende a recrutar melhor Quadríceps, por exemplo) quanto da performance (executar um bom FS é uma porta de entrada para aprender os Olímpicos, por exemplo).

Se eu fosse Personal, certamente obrigaria meus alunos a aprenderem o FS justamente pelos benefícios... mas não vou inventar moda e afirmar que é um puuuta exercício diferente e que você deeeve aprender a executar um ou então você vai falhar na vida. Apenas tenha em mente que é uma excelente ferramenta para desenvolver esse propósito do post inicial: um shape estético, mas também atlético/funcional.

Quanto aos WLs, não, 3x16 não é muito. Trabalhar 2 a 4 séries de 12 a 20 passos totais (6-10/perna) é uma boa margem.

Abraços

Editado Julho 31, 2014 às 16:41 por craw69

[Tigr4o]

Tigr4o,

Tudo OK brother, embora eu prefira realizar os isoladores para Pernas logo após os Walking Lunges no treino A. Apenas a periodização que, sinceramente, não me agradou tanto, mas como minha experiência em lutas é bem pequena, talvez ela esteja adequada para seus objetivos. Como sempre, seria possível realizar uma outra alteração (Good Morning por Clean Pull ou Front Squat, por exemplo), mas por conta de preferências pessoais mesmo.

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

Valeu Craw!

Já fiz a alteração pros isoladores de perna depois do walking lunges (gosto deles pq trabalham muito a estabilização - o que é bom pra o equilíbrio/defesa de quedas). Quanto ao clean pull, eu vou aprender o movimento e então incorporá-lo ao treino.

Sobre a periodização, normalmente trabalho força até umas 8-6 semanas antes da luta, depois passo por uma fase intermediária de até 2 semanas diminuindo um pouco as cargas e executando mais rápido, trocando as barras por halteres (exercícios unilaterais). Depois dessa adaptação parte pra trabalhar a potência nas 6-4 semanas antes da luta, e então vai gradualmente diminuindo o treino com pesos e o aumentando o funcional de explosão em movimentos específicos de luta.

*Não sou Educador Físico, e ainda não tenho um acompanhamento profissional, mas participei de cursos de preparação física com o ex-treinador do Wanderlei Silva (Alejarra) e outro da Move, com o preparador do Cigano (André Picoli) e isso ajudou bastante. Então, se tiver algo errado aí em cima por favor me avisem.

Valeu Abração!

[CruzeiroTri]

E ae marombas,


Fala craw, tentei ler o maximo que consegui do topico, mas sao 44 paginas e posso ter pulado alguma resposta ou algum topico e peco desculpas se estou sendo repetitivo... me interessei muito pela estrutura 4 - DoggCrapp + FullBody
Entao juntei com o FB da estrutura 1, e como li que o FB é necessário um descanso de 24 horas, modifiquei o FB para terca, e sexta. Acha que da pra fazer isso?

Segunda - A1 - DC Upper

A. Desenvolvimento com Barra
Rest-Pause (~15 reps)

B. Supino Inclinado no Smith
Rest-Pause (~ 15 reps)

C. Mergulho nas Paralelas
Rest-Pause (falha)

D. Barra Fixa
Rest-Pause (falha)

E. Cavalinho
2x4-6 + 2x15

(Terça) FB1

A. Romanian DeadLift
3x3

B. Front Squat
3x5

C. Push Press + Barra Fixa
4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo
2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos




(Quarta) - OFF

(Quinta) - - B1 - DC Lower

A. Agachamento
2x4-6 + 2x15-20

B. Walking Lunges
3x10

C. Extensora
Rest-Pause (~ 20 repetições)

D. Flexora
Rest-Pause (~20 repetições)

E. Hanging Leg Raises
2xfalha

F. Panturrilha
2xfalha
(Sexta) - FB1

A.Agacho
3x3

B. Stiff
3x5

C. Supino + Pendlay Row
4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês
2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

Valeu!

[Matheus Bueno]

Craw,

Essa semana estou testando a versão "somente compostos" 5X, e vejo que é totalmente possível, o grande lance é não chegar a falha e diminui o volume do treino, exemplo 5x5 para 3x5.

Gostaria de saber a sua opinião Craw.

Valeuu