Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[LobinhoJR]

HARDNESS

 

Bom Galera, vou começar o Projeto Hardness.
No início irei focar no aumento de volume muscular e tentar chegar aos 80kgs com menor BF possível, Depois vou me dedicar mais na hipertrofia e na definição.

 

É galera, a 4 anos atrás eu estava malhando buscando ganhar força e hipertrofia... tinha 70 kg e estava pretendendo chegar aos 80kg... hoje me encontro com 95kg... isso mesmo...porém não foi úsculo que eu ganhei, então, o objetivo agora é chegar aos 80kg antes almejado, porém agora é pra perder peso e ganhar força...será que consigo?!?

 

 

StrongLift 5x5 - Treino 1 (de 21/03/13 até 29/5/13)

Spoiler

Treino A

 

Squat Deadlift 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift Front squat 5x5
Dips 3x8
Finger Curl 3x8

Treino B

 

Squat 5x5

Over head Press 5x5

Barbell Row 5x5

Chin-up 3x8

Calf Raise 3x8

 

Edit(30/4): Retirei o Finger Curl e Calf Raise a partir do treino 16.

Motivo: Diminuição do volume por cansaço e falta de tempo.

 

Edit(23/5): Coloquei o Deadlift como Primeiro exercício e também troquei o squat pelo front squat do dia A no treino 26.

Motivo: Melhor aproveitamento do deadlift e diminuição do stress na lombar no dia A.

 

 

FullBody 5x5 - Treino 2 (iniciado em 01/06/13)

Spoiler

Treino A

 

Squat - 5x5
Bench Press - 5x5

Barbell Row - 4x6

 

Opção 1A Opção 2A

 

Leg Raise- 3x8 RDL - 3x8

Shrug - 2x12 Crunch - 2x12

 

Treino B

 

Deadlift - 5x5

Over Head Press - 5x5

Chin-up - 4x6

 

Opção 1B Opção 2B

 

Dips - 3x8 Front Squat - 3x8

Calf Raise - 2x12 Leg Curl - 2x12

 

 

Perder peso e ganhar Tonus muscular - Treino 3 (programado para 06/02/17) 

Spoiler

...aguarde...

 

Medidas - Antigo objetivo  - 2013 - Ganhar Força e Músculos

Spoiler

Data: 25/03/13 Idade: 25 anos Altura: 167 cm

Peito: 102 cm Peso: 72 kg Barriga: 90 cm Quadril: 87 cm
Antebraço: 26 cm (28 cm - contraído) Coxa: 51 cm
Braço: 31 cm (35 cm - contraído) Panturrilha: 35 cm

 

Medidas Parciais: 21/04/13 - 23/05/13 - 08/07/13 

Fotos: 22/04/13 

 

Medidas - Novo objetivo - 2017 - Perder Peso e Ganhar força novamente

Spoiler

Data: 04/02/17 Idade: 29 anos Altura: 167 cm

Peito: 113 cm Peso: 95 kg Barriga: 115 cm Quadril: 102 cm
Antebraço: 29 cm (31 cm - contraído) Coxa: 56 cm
Braço: 36 cm (38 cm - contraído) Panturrilha: 40 cm

 

Medidas Parciais: 05/03/2017 - 09/04/2017 - 07/05/2017

Fotos: 04/02/2017 - 07/05/2017

 

Marcas Pessoais - 5RM
Deadlift 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130 – 140 – 150 – 160 – 170 – 180 – 190 – 200
Squat 40 – 48 – 56 – 64 – 72 – 80 – 88 – 96 – 104 – 112 – 120 – 128 – 136 – 144 – 152 – 160
Bench 30 – 36 – 42 – 48 – 54 – 60 – 66 – 72 – 78 – 84 – 90 – 96 – 102 – 108 – 114 – 120
Over H. 20 – 24 – 28 – 32 – 36 – 40 – 44 – 48 – 52 – 56 – 60 – 64 – 68 – 72 – 76 – 80

Totais PL 120 – 144 – 168 – 192 – 216 – 240 – 264 – 288 – 312 – 336 – 360 – 384 – 408 – 432 – 456 – 480
(DL+SQ+BP)

Legenda: antigoPR  batido Metas Atuais Expectativas

Editado Fevereiro 5, 2017 às 06:39 por LobinhoJR

[Dacio]

Acompanhando!

Bons treinos, sem piedade com os pesos hein.

[LobinhoJR]

Acompanhando!

Bons treinos, sem piedade com os pesos hein.

Valew Dácio!!

Fiz ontem meu 3º treino, as cargas ainda estão muito leves, então, pra poder ter um estímulo maior nos músculos eu estou procurando ser um pouco mais explosivo na fase positiva e o mais lento possível na fase negativa. a cadência tá mais ou menos assim: 1-0-3.

1º Treino   Squat (42kg)   OHP(22kg)     B.Row (32kg)

2º Treino   Squat (44kg)   Bench(32kg)   Deadlift (52kg)

3º Treino   Squat (46kg)   OHP(24kg)     B.Row (36kg)
 

Eu também tô procurando fazer treinos de assistência pra panturrilha, já fiz elevação plantar unilateral e com barra, eu também fiz sentado com barra mas não gostei muito.

Eu tentei fazer um exercício pra antebraço, mas como não senti fortalecendo a pegada, não vou fazer mais.

Estou usando essa luva que é quase uma FatGripz pra fortalecer a pegada, o que acham da idéia?

Editado Março 27, 2013 às 23:00 por LobinhoJR

[Dacio]

Acho que a maior importância das luvas é evitar o suor nas mãos (meu caso) ou evitar calos nas mãos (ai delícia)

Quanto a pegada é relativo, pode ajudar sim, por estar mais seco e dar uma base que auxilia melhor, mas eu acho besteira se pensar só por esse lado.

[LobinhoJR]

1º Treino    Squat (42kg)   OHP(22kg)   B.Row (32kg)

2º Treino    Squat (44kg)   Bench(32kg) Deadlift (52kg)

3º Treino    Squat (46kg)   OHP(24kg)   B.Row (36kg)

4º Treino    Squat (48kg)   Bench(36kg) Deadlift (56kg)
 

Quarto treino feito, ainda continua muito leve, mas paciência, que logo logo a gente chega lá.

Estou tentando fazer o agachamento lowbar pra experimentar, não estou gostando muito, mas como tá no início, vou insistir um pouco mais, já que quem faz diz que é melhor pra pegar mais carga.

Estava com medo de não poder treinar por causa do feriado, mas parece q minha academia irá abrir sábado pela manhã, ta blz então, não vou ter que adiar o meu treino.

[Likewrong]

Acompanhando aqui, também recomeçarei o SL semana que vem!

Só um detalhe, tem algum motivo de você ter trocado remada curvada por levantamento terra no treino A?

Abraço e bons treinos!

Editado Março 29, 2013 às 02:41 por Likewrong

[LobinhoJR]

Acompanhando aqui, também recomeçarei o SL semana que vem!

Só um detalhe, tem algum motivo de você ter trocado remada curvada por levantamento terra no treino A?

Abraço e bons treinos!

O deadlift enfraquecia demais minha pegada e não conseguia ficar pendurado por muito tempo pra fazer o chinups, então resolvi trocar o deadlift de dia.

Eu já fiz esse treino já, e como agora eu to reiniciando e como ta leve no inicio, to experimentando umas variações.

@todos

Bom, eu tenho lido a newsletter do mehdi, e a última que eu recebi fala de como fortalecer a pegada, e dentro do texto, um leitor ex-escalador deu a dica de um exercício que ele chamou de "rosca de dedo":

The exercise is best described as finger curls and done to failure. It is good practise to do warm up sets in the same way as 5x5.Load up a bar for the work sets with 1 to 1.5 x body weight (more if really strong obviously) Pick up the bar as if you were going to curl it (wait for gasps from the rest of the gym) Under control let the weight of the bar roll open your grip, hold it at fully open then close your grip, i always had it so that the 5 or 6 rep caused failure and rolled off onto the stands.

pelo que eu entendi, é bem parecido com rosca de punho, porém o braço fica na vertical e vc não move o punho, só abre e fecha a pegada. vou experimentar e depois eu digo se deu pra sentir algum estímulo.

Editado Março 30, 2013 às 04:52 por LobinhoJR

[LobinhoJR]

1º Treino     Squat (42kg)    OHP(22kg)     B.Row (32kg)

2º Treino     Squat (44kg)    Bench(32kg)   Deadlift (52kg)

3º Treino     Squat (46kg)    OHP(24kg)     B.Row (36kg)

4º Treino     Squat (48kg)    Bench(36kg)   Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)    OHP(26kg)     B.Row (38kg)
 

não consegui postar antes pq fiquei o fds na casa da namorada e só tive acesso a internet agora.

não fiz o exercício pra punho ainda, pq fiz o treino meio corrido e tal, mas amanhã devo fazer.

[tiaguinhoz]

Você realmente acha que atingirá 8 kgs de mais pura mm com bf subindo pouquíssimo com um treino mixuruca de força? Sl 5x5 se espalhou feito HIV nesse fórum, back to basics man, se quer um vdd treino de força volte pro westside e etc, esse treino mixuruca de "Strong Lift" me faz rir, mimimi Ronnie usou, mimimi Arnold tbm, mimimimi, back to basics fella, esqueça tanto as cargas e comece a sentir o músculo trabalhar, intensidade foi abandonada nesses tipos de treinos, isoladores são jogados de lado, estética muscular também, não passa de um bobão tentando erguer a maior carga possível com baixas reps.

Grand abç.

[LobinhoJR]

Você realmente acha que atingirá 8 kgs de mais pura mm com bf subindo pouquíssimo com um treino mixuruca de força? Sl 5x5 se espalhou feito HIV nesse fórum, back to basics man, se quer um vdd treino de força volte pro westside e etc, esse treino mixuruca de "Strong Lift" me faz rir, mimimi Ronnie usou, mimimi Arnold tbm, mimimimi, back to basics fella, esqueça tanto as cargas e comece a sentir o músculo trabalhar, intensidade foi abandonada nesses tipos de treinos, isoladores são jogados de lado, estética muscular também, não passa de um bobão tentando erguer a maior carga possível com baixas reps.

Grand abç.

poxa, que agressividade amigo, não sei porque tanta revolta, é um treino simples sim e acho muito bom por isso. Eu vou fazer outros treinos depois, mas de início eu irei fazer o Stronglift 5x5, não vou perder tempo tentando te explicar o porque pois imagino que sabia tudo sobre esse treino, pois vc ta criticando né? E tomara que eu tenha ótimos resultados depois disso, não sei se conseguirei 8kgs de mm, pode ser mais ou até menos. Vamos ver até lá...

[tiaguinhoz]

LobinhoJr, mil desculpas pela agressividade gratuita, escrevi de forma e jeito que n deveria, sl 5x5 é um bom metodo, e acredito sim, que se você seguir uma boa dieta e um consistente sistema pode atingir suas metas, apenas fico chateado com a forma que o sl 5x5 é empurrado para tds e me sinto revoltado com isso, mil desculpas novamente.

Grande abç e bons treinos

[LobinhoJR]

LobinhoJr, mil desculpas pela agressividade gratuita, escrevi de forma e jeito que n deveria, sl 5x5 é um bom metodo, e acredito sim, que se você seguir uma boa dieta e um consistente sistema pode atingir suas metas, apenas fico chateado com a forma que o sl 5x5 é empurrado para tds e me sinto revoltado com isso, mil desculpas novamente.

Grande abç e bons treinos

Blz, tranquilo irmão.

Por ser bem simples a galera acha q todo iniciante deveria fazer, mas eu não penso assim, mesmo porque a maioria dos iniciantes quer fazer um treino ABC2x igual a maioria, eu já acho q o stronglift é uma ponte para uma metodologia totalmente diferente, tipo Westside, Powerbuilding e dentre outros...

Eu também não penso que o SL seja um treino tão iniciante como a maioria pensa, acho que da pra ter muitos ganhos com ele. e dá pra progredir bastante.

[Jack_Bauer]

Acompanhando.

Posta fotos de antes e depois daqui a alguns meses.

[Rogerio T.]

Acompanhando brother

Força ai e bons treinos

Abços.

[RABISKDO]

Opa...pq vc não faz o programa do SL normal,e faz um treino de pegada?Já que não conseguia fazer as chin-ups após o terra.

abçs

[Danilo Z]

Bela iniciativa, o 5x5 é um ótimo treino, depois de alguns meses nele migre pra outro treino de força melhor ou faça um bom treino híbrido, pra continuar crescendo e ir lapidando o shape aos poucos.

Não gosto de luvas e acho q elas atrapalham, prefiro fazer com as mãos nuas e usando magnésio somente.

[Likewrong]

Em parte eu concordo com o tiaguinhoz pois, apesar do SL ser um bom treino para iniciantes pela simplicidade, nenhum iniciante vai querer fazer algo assim porque duvidará que irá trazer resultados e dessa forma os treinos não irão render.

Quanto a não ter resultados, isso cai por terra facilmente, existem vários relatos no fórum (eu mesmo fiz quase 3 meses de SL ano passado e tive resultados de carga + shape e não aumentei meu BF) provando que o treino funciona. Vide os relatos do A.F ou a opinião que o Ice man tem sobre o treino.

De qualquer modo, também concordo que o SL é uma ponte para treinos realmente de força ou treinos híbridos (que é o que eu pretendo fazer).

Abração e bons ganhos!

[LobinhoJR]

Acompanhando.

Posta fotos de antes e depois daqui a alguns meses.

Devo postar algumas fotos até domingo, pra registrar o "antes".

Acompanhando brother

Força ai e bons treinos

Abços.

valew, abração

Opa...pq vc não faz o programa do SL normal,e faz um treino de pegada?Já que não conseguia fazer as chin-ups após o terra.

abçs

Sim, eu vou fazer hoje. o exercício chama-se rosca de dedo, vamos ver se dá uma reforçada.

Bela iniciativa, o 5x5 é um ótimo treino, depois de alguns meses nele migre pra outro treino de força melhor ou faça um bom treino híbrido, pra continuar crescendo e ir lapidando o shape aos poucos.

Não gosto de luvas e acho q elas atrapalham, prefiro fazer com as mãos nuas e usando magnésio somente.

Eu sempre usei essas luvinhas em outros tipos de treinos, e acho q minha pegada ficou muito fraca, eu to procurando fazer esses exercícios sem a luva. Eu queria usar o magnésio, mas aqui na minha cidade não tem, será q eu consigo substituir por outra coisa? Já me falaram pra usar Polvilho antisséptico, mas sei lá, como nunca usei o magnésio, não consigo avaliar se o polvilho é um bom substituto. Talvez seja melhor comprar pela internet, vc conhece um bom site pra quem mora no sudeste?

Em parte eu concordo com o tiaguinhoz pois, apesar do SL ser um bom treino para iniciantes pela simplicidade, nenhum iniciante vai querer fazer algo assim porque duvidará que irá trazer resultados e dessa forma os treinos não irão render.

Quanto a não ter resultados, isso cai por terra facilmente, existem vários relatos no fórum (eu mesmo fiz quase 3 meses de SL ano passado e tive resultados de carga + shape e não aumentei meu BF) provando que o treino funciona. Vide os relatos do A.F ou a opinião que o Ice man tem sobre o treino.

De qualquer modo, também concordo que o SL é uma ponte para treinos realmente de força ou treinos híbridos (que é o que eu pretendo fazer).

Abração e bons ganhos!

foi eu q disse isso, então vc concorda comigo. kkkkk

Mais tarde eu posto o treino de hoje. valew todos pelo apoio.

[Visitante]

Tá, seguindo cara.

abs

[RABISKDO]

Tá, seguindo cara.

abs

vc é mitico cara auSUAHSUAH

_________

Como que é essa rosca dedo?

[Dacio]

O que tá achando das cargas lobinho?

[Nuk3d]

acompanhando aqui irmao.

mt organizado....

[LobinhoJR]

1º Treino     Squat (42kg)    OHP(22kg)      B.Row (32kg)

2º Treino     Squat (44kg)    Bench(32kg)    Deadlift (52kg)

3º Treino     Squat (46kg)    OHP(24kg)      B.Row (36kg)

4º Treino     Squat (48kg)    Bench(36kg)    Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)    OHP(26kg)      B.Row (38kg)

6º Treino     Squat (52kg)    Bench(38kg)    Deadlift (62kg) 

Hoje fiz o 6º treino, seguindo o conselho do Danilo, eu usei Polvilho antisseptico (como não tinha magnésio) pra melhorar a pegada no deadlift, não sei se o magnésio é melhor, mas já gostei do polvilho. Muito bom, além de tirar o suor da mão, ele aumenta a aderência entre os dedos e parece também que ajuda a não dar calos. (vamos ver se vai ser tão bom assim quando eu aumentar as cargas)

Hoje eu também fiz a rosca de dedo, muito bom o exercício, consegui sentir bem, tava forçando só a pegada mesmo, bem melhor q a rosca punho.

Como que é essa rosca dedo?

Não sei se o que eu tô fazendo totalmente certo, mas a descrição exata do exercício tá em um post ae em cima (em inglês), eu fiz assim:

Segurei a barra reta como se fosse fazer uma rosca direta (Pegada supinada), ae eu abri a mão o suficiente pra fazer um gancho com as pontas dos dedos e não deixar a barra cair, nesse ponto eu tentei deixar o braço totalmente alongado, depois eu fechava a mão totalmente e voltava a abrir girando a barra. O movimento é o mesmo de quando vc faz rosca punho, porém os braços ficam na vertical e vc não contrai/estende o punho.

Eu fiz 5 séries com várias cargas: 12, 22, 24, 28 e 32 kg.

Forçou bem, tentei ir até a falha em todas as repetições.

Na última série eu só consegui fazer 6 reps, queimou bastante.

Tá, seguindo cara.

abs

valew ae

[LobinhoJR]

acompanhando aqui irmao.

mt organizado....

Valew, obrigado

O que tá achando das cargas lobinho?

Hoje deu pra suar um pouco mas por enquanto tá bem leve, porém já to sentindo um aumento no tônus muscular, principalmente nas pernas.

Eu tava lendo um artigo na área feminina sobre exercícios pra glúteos (não era pra mim) e o autor disse o seguinte sobre o glúteo máximo:

"ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos."

Se essa regra servir pra todos os músculos, quer dizer q fazer um treino com cargas progressivas é importante pois vc estaria exercitando mais fibras.

[Likewrong]

Interessante o negócio sobre o glúteo máximo e creio que isso funciona em "todos" os músculos pois só utilizamos todas as fibras quando a carga é alta. Carga média com mais repetições não fazem o mesmo.

Depois dê uma olhada em tipos de fibras musculares, tem vários tópicos no fórum e se você tiver paciência e bastante interesse procure algum artigo no google acadêmico.

Vou mandar essa rosca de punho hoje, mas será que da pra mandar ela direito com luva? Acho que não é o ideal.. Vou procurar esses pós ae pra vender, se eu não achar vou caçar na faculdade e socar na mochila, hoho.

Abração!

[Dacio]

Eu li um tópico semelhante, só que não era sobre glúteis e sim ensinando a hipertrofiar e ficar mais forte.

Basicamente tinha dito exatamente isso, procurar levantar cargas bem elevadas para que as demais fibras sejam recrutadas ou nosso corpo tenha a necessidade de recrutar, muitas deses ainda estão dormentes mesmo, somente com o stress continuo noso corpo irá aprender a utilizadas.

Eu até adicionaria com meu próprio achismo o seguinte, exercutar o exercício com concentração e execução correta, procurando sempre executar na melhor de sua cordenação motora, e extrair sua força máxima a cada movimento.

[Mihuuuu]

diario organizado, to seguindo

[Buttler]

Lobo, em relação a pegada, eu tenho um fatGripz e comecei o sl 5x5 com ele, mas parei de usar, pois percebi que estava gerando uma dificuldade que não tinha a ver com o foco do meu treino, já que mediante a progressão, ou eu teria que fazer um deload antecipado por conta do fg ou teria que parar de usa-lo e para não misturar as coisas, parei de usa-lo logo na primeira semana.

Sendo assim, sugiro no máximo, algum exercicio auxiliar para a pegada no fim do treino mesmo.

No mais, eu estava sentindo muita dor na região lombar e além de alongamentos nos dias off, eu comecei a mandar ponte abdominal no fim do treino (2 séries de 1 minuto e 1 série até a falha). Não sei exatamente o motivo, mas senti uma boa melhora nessas dores depois que comecei a fazer isso.

[LobinhoJR]

diario organizado, to seguindo

valew

Lobo, em relação a pegada, eu tenho um fatGripz e comecei o sl 5x5 com ele, mas parei de usar, pois percebi que estava gerando uma dificuldade que não tinha a ver com o foco do meu treino, já que mediante a progressão, ou eu teria que fazer um deload antecipado por conta do fg ou teria que parar de usa-lo e para não misturar as coisas, parei de usa-lo logo na primeira semana.

Eu também fiz isso, ontem eu testei o Polvilho antisséptico e gostei muito, não vou usar mais o fatgripz

Sendo assim, sugiro no máximo, algum exercicio auxiliar para a pegada no fim do treino mesmo.

Eu já estou fazendo, chama-se rosca dedo (finger curl - dá uma olhada ae nos meus posts anteriores), forçou bem. Acho q com isso minha pegada vai ficar bem mais forte.

No mais, eu estava sentindo muita dor na região lombar e além de alongamentos nos dias off, eu comecei a mandar ponte abdominal no fim do treino (2 séries de 1 minuto e 1 série até a falha). Não sei exatamente o motivo, mas senti uma boa melhora nessas dores depois que comecei a fazer isso.

é porque a ponte reforça a musculatura do Core (Lombar, abdominal e outros músculos próximos destes) e eles são músculos sinergistas na maioria dos exercícios do SL5x5.

Dá uma pesquisada no youtube q tá cheio de exercícios específicos para o fortalecimento do Core.

[Visitante]

Nunca fiz finger curl, deve ser legal, mas acho legal também plate pinch curl.

Dá uma caçada.Ele força bastante a pegada, muito bom.