Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[RABISKDO]

Nunca fiz finger curl, deve ser legal, mas acho legal também plate pinch curl.

Dá uma caçada.Ele força bastante a pegada, muito bom.

po cara achei bem interessante,to fazendo um mas é o plate pinch grip,mas to fazendo exercicio pra pegada pra melhorar o desempenho nas chin-ups vc acha mais adequado o plate pinch grip ou o plate pinch curl?

[Likewrong]

Vou procurar esse plate pinch também haha! Quando eu malho sem luva não me sinto 100% confiante (porém meu treino rende mais) e eu quero largar tal acessório!

[Rogerio T.]

Hand Grips também auxiliam bastante a pegada, eu faço depois de todo treino, 3x até não conseguir fechar mais, eu escolhi também pela praticidade, como tenho pouco tempo, volto da academia a pé apertando os hand grips, pareco um louco andando na rua com a cara toda vermelha e o antebraço tremendo, quase explodindo, mas ta valendo a pena

Abços

[LobinhoJR]

...
2º Treino     Squat (44kg)   Bench(32kg)   Deadlift (52kg)

3º Treino     Squat (46kg)   OHP(24kg)     B.Row (36kg)

4º Treino     Squat (48kg)   Bench(36kg)   Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)   OHP(26kg)     B.Row (38kg)

6º Treino     Squat (52kg)   Bench(38kg)   Deadlift (62kg) 

7º Treino     Squat (54kg)   OHP(28kg)     B.Row (36kg)

Não consegui treinar ontem por causa da faculdade, então fiz o treino hoje, só que eu não queria fechar a semana com um treino a menos e ficar um intervalo muito grande sem treinar, então devo treinar em casa no domingo, eu tenho uns halteres e anilhas, então acho q dá pra fazer os exercícios direitinho.

[Visitante]

po cara achei bem interessante,to fazendo um mas é o plate pinch grip,mas to fazendo exercicio pra pegada pra melhorar o desempenho nas chin-ups vc acha mais adequado o plate pinch grip ou o plate pinch curl?

Os dois são legais, não há muita diferença...Mas acho melhor o curl, pois você trabalha a pegada utilizando um movimento do braço dinâmico, ou seja, é mais semelhante a um chin-up do que a pegada isométrica.

__

Outra boa opção, é hang grip...E depois hang grip com toalha...A toalha vai fazer sua pegada evoluir bastante, use em remadas e chin-ups, quero ver se você vai conseguir fechar sua mão após o exercício...

abs

[LobinhoJR]

...
3º Treino     Squat (46kg)    OHP(24kg)      B.Row (36kg)

4º Treino     Squat (48kg)    Bench(36kg)    Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)    OHP(26kg)      B.Row (38kg)

6º Treino     Squat (52kg)    Bench(38kg)    Deadlift (62kg) 

7º Treino     Squat (54kg)    OHP(28kg)      B.Row (36kg)

8º Treino     Fr. Squat(46kg) Floor P.(42kg) Unilateral Deadlift (32+32kg)

Acabei de fazer o 8º Treino aki em casa com Halteres

Front Squat (46kg)

Floor Press(42kg)

Unilateral Deadlift (32kg cada lado)

Foi na base do improviso, pois eu não queria ficar 3 dias seguidos sem nenhum treino. Tive alguma dificuldade pois a execução dos exercícios é um pouco diferente Mas já com esse treininho eu posso esperar até terça-feira agora.

Editado Abril 8, 2013 às 05:12 por LobinhoJR

[LobinhoJR]

...

4º Treino     Squat (48kg)   Bench(36kg)    Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)   OHP(26kg)      B.Row (38kg)
  
6º Treino     Squat (52kg)   Bench(38kg)    Deadlift (62kg) 

7º Treino     Squat (54kg)   OHP(28kg)      B.Row (36kg)

8º Treino     Fr.Squat(46kg) Floor P.(42kg) Unilateral Deadlift (32+32kg) *improviso com halteres

9º Treino     Squat (58kg)   OHP(30kg)      B.Row (38kg)

Editado Abril 10, 2013 às 05:08 por LobinhoJR

[Rogerio T.]

Tá sentindo alguma diferença/melhora por ter invertido o dia do OHP com o Supino??

[LobinhoJR]

Tá sentindo alguma diferença/melhora por ter invertido o dia do OHP com o Supino??

A mudança foi do Deadlift para o Barbell Row (conferir no 1ª post), pra assim reduzir a fadiga dos ante-braços e eu poder fazer os chinups, pois antes a pegada falhava bem antes do bíceps.

To sentindo uma melhora sim, pelo menos to conseguindo forçar bem mais os bíceps nos chinups.

Dependendo eu nem irei voltar ao treino original, já estou acostumando com o treino dessa forma, e fora as mudanças citadas, não noto nenhuma outra diferença.

Eu tenho feito o calf raise e o finger curl, mas ainda acho que tá um pouco cedo pra dizer se houve alguma melhora, eu estou procurando fazer uma progressão de cargas com esses exercícios também, vamos ver no que vai dar...

[LobinhoJR]

Infelizmente estou sentindo dores no joelho e não estou treinando...

(o que aconteceu?)

Levei um tombo na minha cozinha semana passada, só que na hora não sentir dor alguma, na terça feira pela manhã, estava com meu joelho estalando, ignorei isso e fui treinar, mesmo porque muito das vezes esses estalos acontecem e geralmente não é nada, na quarta-feira acordei com dores no mesmo joelho e com um pouco de dificuldades de fazer flexão completa da perna. Fiquei muito preocupado, pois imaginei que podia ter tido alguma lesão, apesar disso não fui ao médico, estava muito enrolado com provas finais da faculdade, fiquei em casa mesmo, passei uns remédio do tipo "gelol" e estava colocando compressas quentes, concluindo, já estou melhorando, quase não sinto mais dor, só tá estalando um pouco, vou ficar de repouso hoje (sábado), domingo e segunda. Na terça-feira eu devo retomar o treino se não estiver mais sentindo dores.

É só isso mesmo, sem mais novidades só queria justificar minha falta de atualizações. Um abraço pra todos!!

[Dacio]

Aconteceu algo parecido comigo, durante o treino os pesos amarrados na minha cintura enquanto executava o chin ups resolveram bombar no joelho direito...

Até inchou um pouquinho e ficou vermelho, mas hj não está doendo muito não...

Odeio aquela corda inútil.

Quer dizer que você passou compressa quente invés de massagem com gelo? Para mim faz mais sentido também...

Acho que massagem com gelo é o maior mito do século, só queria saber porque os cientistas gastam tanto tempo estudando isso, e fabricando coisas extremamente caras p/ fazer fazer massagem com gelo, tem a luva que reduz a temperatura das tuas mãos, um tipo de ducha pós treino que faz o sangue ir para o coração e sair do músculo e coisas do gênero... Muito tosco.

[Nuk3d]

vc acha q pega mt antebraço o sl?

[Visitante]

Aconteceu algo parecido comigo, durante o treino os pesos amarrados na minha cintura enquanto executava o chin ups resolveram bombar no joelho direito...

Até inchou um pouquinho e ficou vermelho, mas hj não está doendo muito não...

Odeio aquela corda inútil.

Quer dizer que você passou compressa quente invés de massagem com gelo? Para mim faz mais sentido também...

Acho que massagem com gelo é o maior mito do século, só queria saber porque os cientistas gastam tanto tempo estudando isso, e fabricando coisas extremamente caras p/ fazer fazer massagem com gelo, tem a luva que reduz a temperatura das tuas mãos, um tipo de ducha pós treino que faz o sangue ir para o coração e sair do músculo e coisas do gênero... Muito tosco.

Massagem com gelo é bom na hora da pancada, acho que é para não permitir que o sangue se espalhe muito.Mas depois de um dia, já é bom passar compressas mesmo.

E esse negócio do gelo e da luva, na realidade é bom, mas por outro motivo.Quando você vai fazendo exercícios físicos, parte da energia vira calor e esse calor te impede(não sei exatamente por qual motivo) de fazer mais levantamentos(por exemplo).

Tinha um tópico que mostrava uma máquina de olimpíada, que o cara entrava numa câmara de um negócio gelado, menos de 100 graus.E o cara ficava por dois minutos.O resultado é que ele podia treinar o dobro de tempo.

abs

A mudança foi do Deadlift para o Barbell Row (conferir no 1ª post), pra assim reduzir a fadiga dos ante-braços e eu poder fazer os chinups, pois antes a pegada falhava bem antes do bíceps.

To sentindo uma melhora sim, pelo menos to conseguindo forçar bem mais os bíceps nos chinups.

Dependendo eu nem irei voltar ao treino original, já estou acostumando com o treino dessa forma, e fora as mudanças citadas, não noto nenhuma outra diferença.

Eu tenho feito o calf raise e o finger curl, mas ainda acho que tá um pouco cedo pra dizer se houve alguma melhora, eu estou procurando fazer uma progressão de cargas com esses exercícios também, vamos ver no que vai dar...

Não seria melhor mudar o dia do chin-ups?

[LobinhoJR]

Quer dizer que você passou compressa quente invés de massagem com gelo? Para mim faz mais sentido também...

Acho que massagem com gelo é o maior mito do século, só queria saber porque os cientistas gastam tanto tempo estudando isso, e fabricando coisas extremamente caras p/ fazer fazer massagem com gelo, tem a luva que reduz a temperatura das tuas mãos, um tipo de ducha pós treino que faz o sangue ir para o coração e sair do músculo e coisas do gênero... Muito tosco.

Minha namorada é estudante de enfermagem, ela acha que eu possa ter estendido o tendão, ae usando as compressas quentes iriam causar uma vaso dilatação, e isso aceleraria a minha recuperação.

Acho que gelo é mais pra dor mesmo...

vc acha q pega mt antebraço o sl?

O treino em si, não!! Tanto que que eu adicionei o finger curl no treino, o problema é a grande fadiga criada pelo deadlift quando o treino fica mais pesado, eu num tava nem conseguindo ficar pendurado pra fazer os chinups, ae na época, eu parei de fazer os assistenciais, a idéia agora é não parar de fazer os assistenciais quando ficar mais pesado.

Massagem com gelo é bom na hora da pancada, acho que é para não permitir que o sangue se espalhe muito.Mas depois de um dia, já é bom passar compressas mesmo.

E esse negócio do gelo e da luva, na realidade é bom, mas por outro motivo.Quando você vai fazendo exercícios físicos, parte da energia vira calor e esse calor te impede(não sei exatamente por qual motivo) de fazer mais levantamentos(por exemplo).

Tinha um tópico que mostrava uma máquina de olimpíada, que o cara entrava numa câmara de um negócio gelado, menos de 100 graus.E o cara ficava por dois minutos.O resultado é que ele podia treinar o dobro de tempo.

Loucura essa parada, o negócio gelado deve ser nitrogênio líquido.

O corpo quente deve diminuir a eficiência do treino, pois não deve ser por causa de energia, pois o corpo gelado obrigaria o corpo a gerar mais energia do que antes.

Não seria melhor mudar o dia do chin-ups?

Essa foi a idéia inicial, mas quando eu dei um lida no Treino Starting Strength do mark ripetoe, eu vi que ele fazia o Deadlift no mesmo dia do bench.

Starting Strength

Workout A

3 x 5 Squat

3 x 5 Bench Press

1 x 5 Deadlift

*2 x 8 Dips

Workout B

3 x 5 Squat

3 x 5 Standing military press

3 x 5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)

*2 x 8 Chin-ups

Ae achei interessante fazer dessa forma, pois ae eu não estaria mudando o treino de qualquer maneira, eu simplesmente estaria fazendo igual ao treino SS do Ripetoe... Agora que eu parei pra notar, meu treino ta parecendo mais com o SS do que com SL...putz...

@todos

Com relação ao meu joelho, já quase não sinto dor alguma, é bem provável que não terei nenhum impedimento de treinar terça -feira..

Editado Abril 14, 2013 às 20:00 por LobinhoJR

[Visitante]

Putz, vocês têm muita insegurança sobre fazer treino. Mete o loko, experimenta.Não precisa seguir precisamente o que um treinador passa.

O Rippetoe possui seus fãs aqui no fórum, porém, também possui críticos mortais. Infelizmente um deles saiu(Quisso).

abs

[Buttler]

Lobo, bom saber que já está pronto para dar continuidade. Acompanhando...

Aproveitando o post, agora que deu uma esfriada, eu sinto uma dorzinha chata em ambos os joelhos. Não é nada relacionado a movimento, pois sinto o tempo todo, mesmo sentado. Quando eu aqueço a dor passa, tanto que no treino eu não sinto. Isso acontece com mais alguém?

[LobinhoJR]

...

5º Treino     Squat (50kg)      OHP(26kg)       B.Row (38kg)

6º Treino     Squat (52kg)      Bench(38kg)     Deadlift (62kg) 

7º Treino     Squat (54kg)      OHP(28kg)       B.Row (36kg)

8º Treino     Fr.Squat(46kg)    Floor P.(42kg)  Unilateral Deadlift (32+32kg) *improviso com halteres

9º Treino     Squat (58kg)      OHP(30kg)       B.Row (38kg)

10º Treino    Squat (60kg)      Bench(46kg)     Deadlift (72kg)

Voltei hj, joelho ta inteiraço, nem parece que eu tava machucado, as cargas ainda estão leves, porém hj já deu pra cansar um pouco, quase naum consegui fazer os dips, já tava bem cansado no final. Ahh, hj eu fiz novamente o finger curl com 32kg de peso total, deu pra forçar bem, eu fiz 4 séries, as repetições foram 9/8/7/4 (na última, a pegada falhou e até a barra caiu).

Eu ainda to aguentando bem os pesos, porém as vezes acho que nao tenho a mesma força de antes, to começando a duvidar que eu passe meus PRs.

Lobo, bom saber que já está pronto para dar continuidade. Acompanhando...

Aproveitando o post, agora que deu uma esfriada, eu sinto uma dorzinha chata em ambos os joelhos. Não é nada relacionado a movimento, pois sinto o tempo todo, mesmo sentado. Quando eu aqueço a dor passa, tanto que no treino eu não sinto. Isso acontece com mais alguém?

Eu sentia uma dor na canela, nas duas aliás, mas isso foi da outra vez que eu fiz o sl5x5 e estava em cutting. Então não sei se dessa vez vai ocorrer de novo.

Penso que se a dor não ocorre no movimento, acho q pode naum ser nada, mas como naum sou nenhum especialista, era bom vc procurar um.

Editado Abril 17, 2013 às 13:58 por LobinhoJR

[Dacio]

Nem estressa com o PR lobinho, vai aumentando devagar que vai dar certo.

Se quiser dar mais foco na progressão de um exercício eu acho interessante aumentar a frequência do mesmo, e diminuir a carga de progressão.

Além de fortalescer teu core em dobro, vai dar mais tempo para o corpo se adaptar ao movimento.

[Buttler]

Lobinho, penso igual. Não ocorre no movimento e não me impede de realizar nenhuma tarefa, não deve ser nada grave...só deu uma incomodada agora que o tempo esfriou por aqui.

Em relação aos prs, eu tb gosto de estabelecer uma meta, no meu caso é o 1,5bw no agachamento (daqui uns 20 treinos, se não houver necessidade de deload), mas vou ficar bastante surpreso se conseguir isso de uma vez.

[Tião Carreiro]

É isso aí garoto,

Acompanhando a progressão daqui. Força.

Abraço.

[rafa26]

Teve que ficar parado quantos dias ?

[LobinhoJR]

...
6º Treino      Squat (52kg)      Bench(38kg)      Deadlift (62kg) 

7º Treino      Squat (54kg)      OHP(28kg)        B.Row (36kg)

8º Treino      Fr.Squat(46kg)    Floor P.(42kg)   Unilateral Deadlift (32+32kg) *improviso com halteres

9º Treino      Squat (58kg)      OHP(30kg)        B.Row (38kg)

10º Treino     Squat (60kg)      Bench(46kg)      Deadlift (72kg)

11º Treino     Squat (62kg)      OHP(32kg)        B.Row (40kg)

Ta começando a forçar as pernas agora com 60Kg, hj eu fiz a elevação plantar com a barra no ombro, forçou legal a panturrilha, hj tava parecendo q minhas pernas tinha dobrado de tamanho!! ahahahahah, mt bom!!

O resto dos exercícios ainda estao facéis, já o chin ups, só aguentei fazer 8/6/4.

Nem estressa com o PR lobinho, vai aumentando devagar que vai dar certo.

Se quiser dar mais foco na progressão de um exercício eu acho interessante aumentar a frequência do mesmo, e diminuir a carga de progressão.

Além de fortalescer teu core em dobro, vai dar mais tempo para o corpo se adaptar ao movimento.

Em relação aos prs, eu tb gosto de estabelecer uma meta, no meu caso é o 1,5bw no agachamento (daqui uns 20 treinos, se não houver necessidade de deload), mas vou ficar bastante surpreso se conseguir isso de uma vez.

Quando eu parei da outra vez, eu tinha expectativa que ia muito mais além, mesmo porque, eu só parei com o treino por que a dieta não tava deixando continuar, mas se eu continuasse, acho q dava pra aumentar os PRs ainda mais.

Dessa vez, a minha impressão é q os pesos estão parecendo mais difíceis, to achando q perdi força depois da dieta, mas eu ainda não estagnei não, vamo ver até onde eu aguento...

É isso aí garoto,

Acompanhando a progressão daqui. Força.

Abraço.

valew ae!!!

Teve que ficar parado quantos dias ?

meu último treino foi dia 9, ae fiquei parado por causa da "lesão" e voltei essa semana, dia 16, perdi 2 treinos, foi quase 1 semana.

[rafa26]

meu último treino foi dia 9, ae fiquei parado por causa da "lesão" e voltei essa semana, dia 16, perdi 2 treinos, foi quase 1 semana.

2 treinos só, que bom, vai descansar a musculatura e vai voltar forte !

[LobinhoJR]

...
7º Treino      Squat (54kg)     OHP(28kg)       B.Row (36kg)

8º Treino      Fr.Squat(46kg)   Floor P.(42kg)  Unilateral Deadlift (32+32kg) *improviso com halteres

9º Treino      Squat (58kg)     OHP(30kg)       B.Row (38kg)

10º Treino     Squat (60kg)     Bench(46kg)     Deadlift (72kg)

11º Treino     Squat (62kg)     OHP(32kg)       B.Row (40kg)

12º Treino     Squat (64kg)     Bench(48kg)     Deadlift (78kg) 

[LobinhoJR]

Acabei de tirar minhas medidas hoje e notei uma melhora, se bem que eu engordei, então não sei se isso foi um aumento muscular ou só um inchaço devido a retenção.

Data: 21/04

Altura: 167 cm Ombro: 122 cm (não tinha medido antes)

Peso: 71 kg (+1) Peito: 106 cm (+2)

Barriga: 91 cm (+1)

Quadril: 87 cm

Antebraço: 28 cm Coxa: 52 cm (+1)

Braço: 36 cm (+1) Panturrilha: 35,5 cm (+0,5)

Na minha opinião o que mais aumentou foi o peitoral e o braço, acredito que seja por causa dos exercícios assistenciais, a maioria dos exercícios só começaram a forçar essa semana, então, talvez daqui um mês eu veja mais resultados, principalmente nas pernas.

Eu tentei tirar as fotos aki, não ficou muito boas, umas ficaram mais claras outras ficaram mais escuras, tentei com flash, sem flash... Também fiquei com dúvida de quais poses fazer pra poder fazer um "antes" legal pra depois poder comparar com o "depois" daki uns meses. Devo tirar essas fotos hoje mais tarde, ou então eu tiro elas amanhã.

Editado Abril 21, 2013 às 17:41 por LobinhoJR

[Rogerio T.]

Bons numeros brother, só a perna acho que ta um pouco pra trás, mas isso melhora rapido, muito rápido, com 3 squats semanais, falo por experiência própria

Segue firme

Abços.

[LobinhoJR]

Bom galera, as fotos estão aí, se puderem opinar (critiquem à vontade) quero realmente saber suas opiniões.

Fotos tiradas 2 dias depois do último treino

Essas fotos foram tiradas ontem, já se passou praticamente 1 mês de treino, mas como só agora que as cargas estão começando a ficar pesadas, vou contar como se estivesse começando agora.

No início do segundo semestre de 2012, eu tinha aproximadamente 79kg e era muito barrigudo, muito mesmo, então resolvi fazer um cutting e por volta de uns 5 a 6 meses, consegui chegar aos 70kg, contudo devo ter perdido um pouco de massa magra também (já não tinha muito kkkkk).

A 2 meses atrás eu larguei a dieta, e de lá pra cá eu tenho comido o que me desse vontade, ganhei aproximadamente 1kg/mês. Só que acho que esses ganhos estão sem qualidade. Então resolvi começar um Bulking caprichado, já fiz os meus cálculos de gastos calóricos (esses que disponibilizam na internet) e deu que meu gasto é por volta de 2900 kcal.

Tava pensando em montar uma dieta inicial de 3200kcal, distribuído em 8 a 9 refeições e montar os macros em proporção de 60% de Carboidrato, 30% de Proteína e 10% de Gordura, o que acham?

Eu fiz uns cálculos baseados em algumas informações que eu li no livro do Medhi e descobri que uma pessoa de 1,67 poderia chegar a +ou- uns 80Kg de forma natural, então vou deixar esse valor de peso como meta, já as medidas não vou estipular metas, vou apenas acompanhar o crescimento.

Obs: Só postarei mais fotos, se eu notar uma grande melhora no shape, caso contrário só postarei fotos no final do projeto.

[LobinhoJR]

2 treinos só, que bom, vai descansar a musculatura e vai voltar forte !

por sorte naum perdi mais do que dois treinos, e não fiquei muito atrasado na progressão. A "lesão" foi só um susto msm, não dói mais nada msm. Forte??? Vamos ver msm daki uns 8 a 9 treinos!!

Bons numeros brother, só a perna acho que ta um pouco pra trás, mas isso melhora rapido, muito rápido, com 3 squats semanais, falo por experiência própria

Segue firme

Abços.

Isso é porque fiquei muito tempo achando que Leg Press, extensora e flexora era um treino completo de perna. hahahhaa, Evolução dos inferiores é um dos meus principais objetivos, apesar de que to precisando de ganhos nos membros superiores também.

Vamo lá então, aguardando dicas e opiniões sobre as medidas e fotos.

[Dacio]

Tô na mesma querendo evoluir a parte inferior, vou utilizar um fb6x com ênfase 3x em pernas do modelo do craw.

Mas até lá vou terminar meu treino atual né.

[netrix]

Acompanhando aqui manin... Bons treinos!