O HIIT(high intensity interval training) é uma proposta de treinamento aeróbico aonde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Esta proposta é considerada por muitos mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, também se revelando mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

10% A mais de perda de gordura

Um estudo da East Tennessee State University, em 2001, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais por dia em 24 horas depois do exercício.

Usar a gordura para o combustível do exercício

Um novo estudo publicado no Jornal Americano de Psicologia aponta outra forma que o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que 6 semanas de treino HIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimada em energia) em até 50%. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinamentos e enquanto descansa.

Mas o HIIT é aconselhável para fisiculturistas?

Sim. Embora muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que seguir aeróbicos mais lentos e longos é melhor para queimar gordura e proteger massa muscular, o oposto parece ser a verdade.

Aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter seu músculo, mas podem ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina num ritmo lento e estável por um período mais longo, você está treinando suas fibras musculares para serem mais aeróbicas e mais resistentes.

Você sabe como fibras musculares se adaptam a se tornarem mais aeróbicas e ganhar maior resistência? Se tornando menores e mais fracas! Quanto menor é a fibra muscular, menos o tempo que é levado para os nutrientes serem transportados dentro da mesma. Isso acelera a taxa em que os nutrientes podem ser queimados em energia.

Mas mesmo se você pensa nisso numa perspectiva de senso comum, isso faz total sentido. Ao começar que falar que aeróbicos lentos e estáveis por períodos longos são melhores à manutenção de massa muscular, é a mesma coisa que falar que fazer Roscas com halteres de 2kg por 30 minutos diretos irá construir mais músculo do que fazer Roscas com 15kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre elas. O HIIT claramente é mais eficaz para criar músculo.

A pesquisa traz mais:

Eleve a sua testosterona por 100% com o treinamento HIIT

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia tiverem ciclistas competitivos em 4 semanas de treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular.

O HIIT também lhe ajuda a manter a sanidade, sendo que você pode terminar o aeróbico mais rápido. Não consigo pensar em algo mais monótono do que ficar preso numa esteira ou em aparelhos similares por 30 longos minutos! Com o HIIT a explosão de intensidade pode ser mais difícil, mas elas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treino mais “divertido” e o completa mais rapidamente.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar com qualquer equipamento – ou sem nenhum equipamento! Embora possa ser feito com equipamentos de academia, o HIIT não exige isso. As possibilidades são infinitas. Você pode usar uma corda de pular, usar pesos, usar elásticos extensores, ou apenas seu próprio peso.

Então considere fazer menos treinos lentos e longos na área aeróbica e faça mais o HIIT. Os benefícios serão uma perda enorme de gordura devido à elevação do seu metabolismo de descanso e às enzimas de queimação de gordura.

O Programa HIIT Iniciante-Para-Avançado de 8 semanas

• Fase 1: relação de 1:4(Proporção de alta intensidade pra baixa intensidade 1(15 s):4(4x15s = 60s)), num treinamento de até 15 minutos;
• Fase 2: diminui-se a relação para 1:2 e aumenta-se o tempo total do exercício para 17 minutos;
• Fase 3: o tempo de descanso é cortado pela metade, trazendo a relação para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos.
• Fase 4: o tempo de descanso é cortado mais uma vez, aumentando a relação para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos.

A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, vá em frente. Da mesma forma, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.

Você pode fazer este treino usando ferramentas, como a corda de pular, ou correr, ou usar uma bicicleta ergométrica. Use a sua imaginação. Apenas siga os seguintes intervalos de exercício-descanso como indicado.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2 Tempo Exercício 15 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 14 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 30 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 15 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com uma explosão de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos

Fonte: https://curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Eh bom realizar esse treino no final dos exercicios, quantas vezes por semana?

Falaa ae Maromba @Rafael Dexx

Cara é dividido por fases,

1ª Fase: Você faz 1 dia, descansa 4 dias

2ª Fase 1/3

3ª Fase 1/2

4ª Fase 1/1

Entendeu?! Espero ter ajudado!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Fiz hoje no fim do meu treino: 1:00 correndo e dando 30 segundos de descanso, 6x. fiz 1:00 porque fiz na esteira que só vai até 15.5km, aí é mole

hum entendi sim , obrigado bro, mas tipo após o treino nao da nada fazer né? nao vou perder oque eu treinei no dia isso?

tenho 2 perguntas cara,eu pretendo usar esse metodo na rua mesmo,correndo igual loco,então ficaria assim,eu corre o na minha velocidade maxima por 30 segundos,descanço 30s,corro mais 30 e por ai vai,até fechar 6 "series",esta correto? e quanto a suplementação,eu mando o shake pos treino classico whey+malto no final do treino com pesos,e logo depois mando esse metodo de aerobico,e depois mando um shake só de whey,estaria correto?abração

Fiz hoje no fim do meu treino: 1:00 correndo e dando 30 segundos de descanso, 6x. fiz 1:00 porque fiz na esteira que só vai até 15.5km, aí é mole

Ok cara, mas o ideal era começar da maneira que diz la, 15s, mas bons treinos!

Respeite o descanso, e tudo mais, valerá a pena!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

ótimo post, meus parabéns. Vou experimentar o hiit no meu proximo cutting

hum entendi sim , obrigado bro, mas tipo após o treino nao da nada fazer né? nao vou perder oque eu treinei no dia isso?

Falaa ae Maromba @Rafael Dexx

!!

Não cara não irá, pois será um treino que apenas irá agir na sua gordura... Como um "aeróbico em jejum" mas acredito que esse é melhor por varios motivos!

Espero ter ajudado!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

tenho 2 perguntas cara,eu pretendo usar esse metodo na rua mesmo,correndo igual loco,então ficaria assim,eu corre o na minha velocidade maxima por 30 segundos,descanço 30s,corro mais 30 e por ai vai,até fechar 6 "series",esta correto? e quanto a suplementação,eu mando o shake pos treino classico whey+malto no final do treino com pesos,e logo depois mando esse metodo de aerobico,e depois mando um shake só de whey,estaria correto?abração

Fala ae Maromba @Matheus S.

Fase 1, dps vem as outras, bom salvar isso!

Cara, sim só lembrando que no começo: 15 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos descanço...

Não... Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 14 minutos

Questão da suplementação, se vc irá fazer esse treino logo após seu treino, "sai da academia vou correr". Faria o seguinte correria primeiro se possivel depois mandava sua suplementação... Lembre-se se alimente quando for parar!

Espero ter ajudado!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Ok cara, mas o ideal era começar da maneira que diz la, 15s, mas bons treinos!

Respeite o descanso, e tudo mais, valerá a pena!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Acho 15s fácil demais, como diz no artigo é só uma sugestão, dá pra dizer que eu avancei a próxima fase

Acho 15s fácil demais, como diz no artigo é só uma sugestão, dá pra dizer que eu avancei a próxima fase

Maravilha cara, continue assim que terá ótimos resultados!!!

Bons treinos!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

eu não tava entendendo bem mas já me liguei agora, o lance de 1:4, 1:2, 1:1, 2:1, tava me pirando o kbção @.@ mas é tipo. quaatro vezes o descanso do tempo treinado, 15s treinados e 60s descansando 4x15, eu vi um video da fonte q tu linkou mas os burpees com medicine ball com o movimento q ele faz não pega biceps não? pensei em burpees con salto mad vou fazer oq gu mandou aí sem peso pra dar velocidade, e quuando estiver hard coloci caneleiras ao invés de m.ball, q acha? e tiros no cavalo louco seguidos de caminhadas estilo vekhinha com andador vamo vê se minha rica pancita me deixa pq eu a perco mas ela sempre me acha devolta XD

e fazer sprints em jejum??

Tipo, corre 20s sprint e 1minuto andar rapido e fazer isso aí 3 ou 4 vezes

O que acham?

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Black Ray" data-cid="1440120" data-time="1358613980"><p>

e fazer sprints em jejum??<br />

Tipo, corre 20s sprint e 1minuto andar rapido e fazer isso aí 3 ou 4 vezes<br />

O que acham?</p></blockquote>

em jejum? aí emagrece no processo de decomposição os aeró não são mais efetivos no pós treino? aí como tu vai jejuar? malhar sem rango @.@ prefiro carregar la rica pancita

Nao sei se sao mais efetivos. Fala-se muito dos aej

AEJ é aeróbico, sprints são anaeróbicos, ou seja um é exatamente o contrário do outro.

eu não tava entendendo bem mas já me liguei agora, o lance de 1:4, 1:2, 1:1, 2:1, tava me pirando o kbção @.@ mas é tipo. quaatro vezes o descanso do tempo treinado, 15s treinados e 60s descansando 4x15, eu vi um video da fonte q tu linkou mas os burpees com medicine ball com o movimento q ele faz não pega biceps não? pensei em burpees con salto mad vou fazer oq gu mandou aí sem peso pra dar velocidade, e quuando estiver hard coloci caneleiras ao invés de m.ball, q acha? e tiros no cavalo louco seguidos de caminhadas estilo vekhinha com andador vamo vê se minha rica pancita me deixa pq eu a perco mas ela sempre me acha devolta XD

Falaa ae Maromba!!

Cara, acho a melhor coisa para esse treino é a "corrida, ou algo assim..."

Pela momento da explosão!!

Foque-se em seu treino e dieta, e irá obter ótimos resultados!!

Espero ter ajudado, e bons treinos!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Cara amanhâ de manhã já irei iniciar o treino Hiit. Verei o resultado,a única modificação que devo fazer em vez de descansar 4 dias,vou descansar 3 e vamos ver o resultado depois!

Mano só pra ter certeza kkkkkkkk

1:4

primeiro numero é o tanto de vez q será realizado o HIIT na semana e o segundo o tanto de descanso ? Correto ? Ou faço todos dias kkk

Se fazer esses "tiros" é considerado uma forma de ganhar músculos, então poderia ser feito msmo em bulk??

Treino seg,ter,qui,sex. Posso fazer iso depois do treino ?Ou seria melhor faze nos dias d descanso, ter e sabado? Ou em bulk é melhor naum fazer??

Também to com a mesma dúvida em relação ao descanso. Lá fala 1:4 depois vai 1:2, 1:1 e 2:1 mas n diz que usa a mesma regra nos dias da semana (faz 1 dia descansa 4 inicialmente). Comecei esse HIIT hoje e vou fazer ele 3x na semana, se alguém souber como ele de fato é realizado posta ae!

Não entendi so uma parte, por exemplo, a parte do treino certinho entendi, eu treino de terça a sexta, vou ter q treinar assim todos os dias ?? por 2 semanas eu treino todo dia o mesmo treino ??? ou é faz por exemplo, na terça eu treino assim, e descanso 4 dias ???

Eu to em cutting, devo fazer o Hiit depois dos treino de peso ou antes ??

Mano só pra ter certeza kkkkkkkk

1:4

primeiro numero é o tanto de vez q será realizado o HIIT na semana e o segundo o tanto de descanso ? Correto ? Ou faço todos dias kkk

1:4 > Faz um dia, descança 4!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Não entendi so uma parte, por exemplo, a parte do treino certinho entendi, eu treino de terça a sexta, vou ter q treinar assim todos os dias ?? por 2 semanas eu treino todo dia o mesmo treino ??? ou é faz por exemplo, na terça eu treino assim, e descanso 4 dias ???

Eu to em cutting, devo fazer o Hiit depois dos treino de peso ou antes ??

Faz 1 dia, descança 4!

Em minha opinião é sempre melhor fazer "aeróbico" depois do treino!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

Meu treino é ABC2x, domingo 'off'

A - peito/triceps/ombros + HIIT

B - costas/biceps + HIIT

C - pernas (sem HIIT)

x2

Sem musculação, só HIIT (mas aí fazia uns 20 min correndo de boas 9~10km/h e depois fazia uns 20 de HIIT)

Não era 'obrigatório' o HIIT, eu fazia só quando tava afim mesmo... Só evitava de fazer em dia de perna.

Na fase 4 , eu faço o HIIT duas vezes no mesmo dia e 1 dia de descanço certo ?

n seria 2 dias seguidos descança 1 dia

2:1 inverte ...2 dias fazendo e 1 descansando....

Se fazer esses "tiros" é considerado uma forma de ganhar músculos, então poderia ser feito msmo em bulk??

Treino seg,ter,qui,sex. Posso fazer iso depois do treino ?Ou seria melhor faze nos dias d descanso, ter e sabado? Ou em bulk é melhor naum fazer??

to no aguardo tambem

Se fazer esses "tiros" é considerado uma forma de ganhar músculos, então poderia ser feito msmo em bulk??

Treino seg,ter,qui,sex. Posso fazer iso depois do treino ?Ou seria melhor faze nos dias d descanso, ter e sabado? Ou em bulk é melhor naum fazer??

Também tenho essa dúvida. Se ajuda na produção de testosterona, é uma boa ideia fazer em bulk? Ou só é vantajoso para quem está em cutting?

2:1 inverte ...2 dias fazendo e 1 descansando....

Ah ta vlw ai ! =p