Fase De Consolidação (Manutenção) Após Um Cutting...

[Samuraimaster]

Galera estou saindo de um cutting de 5 meses...

Ao decorrer do cutting perdi 11 kilos e minha região abdominal reduziu de 86 para 75 cm. Estou feliz com os resultados, ainda não vejo a definição

do meu abdomên o que me fez perceber que meu bf estava muito mais alto do que imaginava. Tenho tido grandes dificuldades com o cutting por que

tenho muita pouca massa magra. Decidi então que é hora de finalizar o cutting (haja vista que começarei a trabalhar em breve, e tbm já estou sem condições financeiras de mantê-lo)

e começar um bulking leve.

Agora vem minhas grandes dúvidas:

1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking?

2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get.

3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato?

4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras...

Ps.: Li todos os tópicos que encontrei a respeito disso aqui no fórum, mas achei tudo meio vago. Alguém mencionou até mesmo utilizar o cálculo 1,5 X tempo gasto para a perda de tempo a fim de manter o peso atual, entretanto achei isso um absurdo, pois gastei 5 meses para dar uma melhorada no físico, e vou ter que esperar mais 7 meses e meio só para manter o peso de agora? Com mais 7 meses de dieta eu ficaria com uns 8 % de bf em vez de manter meu bf em torno de 13 %...

[busarello]

A fase de manutenção é tão importante quanto o seu cutting, durante esta fase seu corpo vai se acostumar (do ponto de vista hormonal, inclusive) á nova constituição.

Vá aumentando as calorias aos poucos até atingir seu TMB e mantenha no TMB durante algum tempo. O ideal neste periodo é não ganhar peso. Talvez ganhe um pouco no inicio, principalemente se sua dieta atual tiver pouco carbo, mas deve estabilizar e manter. Aumentar peso significa excedente calórico.

[Thiago M]

PUTZ... TENHO A MESMA DÚVIDA... TO NO AGUARDO DAS REPOSTAS...

LEGAL BUSARELLO, TO FAZENDO ISSO MSM... AUMENTEI UM POUCO OS CARBOS... E O PESO PARECE ESTAR AUMENTANDO MUITO LENTAMENTE... MAS O ENGRAÇADO FOI QUE AO COLOCAR UM POUCO MAIS DE CARBO, ME FEZ FICAR MAIOR, TO MAIS FORTE, MAIS DENSO, ENFIM... DÁ UM MEDO DE PERDER A DEFINIÇÃO QUANDO AUMENTAMOS OS CARBOS OU CALORIAS... MEIO FODA...

[busarello]

Dietas com restrição de carbos COSTUMAM acarretar alguma baixa no glicogenio (depende do conjunto, mas pode ser o caso). Sendo assim, ao aumentar o carbo, mesmo que mantenha o saldo calorico) você repoe melhor o glicogenio. Mais glicogenio = Mais água (cada molecula de glicogenio carrega junto 4 moleculas de água). Por isso você parece maior, ganha medidas rápido mas o percentual de gordura se mantem (ou altera muito pouco).

[Samuraimaster]

A fase de manutenção é tão importante quanto o seu cutting, durante esta fase seu corpo vai se acostumar (do ponto de vista hormonal, inclusive) á nova constituição.

Vá aumentando as calorias aos poucos até atingir seu TMB e mantenha no TMB durante algum tempo. O ideal neste periodo é não ganhar peso. Talvez ganhe um pouco no inicio, principalemente se sua dieta atual tiver pouco carbo, mas deve estabilizar e manter. Aumentar peso significa excedente calórico.

Mas então, posso aumentar 200 kcals por semana? Fazendo isso minha fase de consolidação durará só 1 mês...

Não posso manter mais do que isso, estou sem verba....

[Rudy Silva]

Legal seus resultados Samurai,

Estou mais ou menos na mesma pegada que você, mas eu nem sabia que tinha que fazer esta fase da consolidação, pensei que eu poderia engatar um bulking direto, eu tinha 97 de cintura, agora tenho 87 com um BF baixo, mas os músculos abdominais não estão muito visíveis ainda.

Então por enquanto devo continuar o cutting.

[Samuraimaster]

Legal seus resultados Samurai,

Estou mais ou menos na mesma pegada que você, mas eu nem sabia que tinha que fazer esta fase da consolidação, pensei que eu poderia engatar um bulking direto, eu tinha 97 de cintura, agora tenho 87 com um BF baixo, mas os músculos abdominais não estão muito visíveis ainda.

Então por enquanto devo continuar o cutting.

Que bom que criei o tópico então brother! Se não você iria recuperar tudo o que perdeu como eu fiz uma vez!kkkkkkkkk

Vc disse que os músculos abdominais não estão "muito visíveis ainda". Quer dizer então que já os vê? Ainda que seja pouco? Os meus não aparecem não, mas a barriga está bem lisinha..

Agora estou com 74cm de circunferencia abdominal, por mim continuaria, mas necessito trabalhar e estou ficando sem verba para custear meu cutting.

Por isso pretendo estabilizar o peso agora, começar a trabalhar e começar um clean bulking, visto que não tenho muita massa magra...

Galera pode responder a minha pergunta, posso aumentar 200 kcals por semana até alcançar meu get e depois suspender a dieta e comer pouco, sem contar calorias (ao menos que as conte por alto) evitando besteiras como fast food, frituras, doces etc?

Outra questão, sempre fiz o dia do lixo aos domingos desde que iniciei a dieta, exceto no começo para testes em que fiquei 15 dias direto sem dia do lixo e por consequência perdi bem menos do que quando fiz esse dia maravilhoso. Desse modo, posso continuar com o dia do lixo na fase de manutenção ou devo suspendê-lo?

[Rudy Silva]

Que bom que criei o tópico então brother! Se não você iria recuperar tudo o que perdeu como eu fiz uma vez!kkkkkkkkk

Vc disse que os músculos abdominais não estão "muito visíveis ainda". Quer dizer então que já os vê? Ainda que seja pouco? Os meus não aparecem não, mas a barriga está bem lisinha..

Agora estou com 74cm de circunferencia abdominal, por mim continuaria, mas necessito trabalhar e estou ficando sem verba para custear meu cutting.

Por isso pretendo estabilizar o peso agora, começar a trabalhar e começar um clean bulking, visto que não tenho muita massa magra...

Galera pode responder a minha pergunta, posso aumentar 200 kcals por semana até alcançar meu get e depois suspender a dieta e comer pouco, sem contar calorias (ao menos que as conte por alto) evitando besteiras como fast food, frituras, doces etc?

Outra questão, sempre fiz o dia do lixo aos domingos desde que iniciei a dieta, exceto no começo para testes em que fiquei 15 dias direto sem dia do lixo e por consequência perdi bem menos do que quando fiz esse dia maravilhoso. Desse modo, posso continuar com o dia do lixo na fase de manutenção ou devo suspendê-lo?

No seu caso, você precisa de massa magra mesmo, a minha definição aparece bem tímida se eu mantenho a postura e um pouco mais se eu contraio. No meu último cutting eu fiz isso, engatei um bulking direto, agora já estou sabendo como é que funciona.

[Samuraimaster]

Então pessoal, posso fazer o dia do lixo nessa fase de manutenção ou devo seguir com a dieta até o fim? Posso aumentar 200 kcals por semana?

Ou devo aumentar menos? Ou mais?!

Ajuda aí gente!!!

[Samuraimaster]

UP!!!

[Brunobyof]

Cara, o busarello já deu as dicas mais importantes, mas vou tentar ajudar:

Agora vem minhas grandes dúvidas:

1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking?

R: com certeza, é importantíssimo essa transição.

2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get.

R: Mantendo as kcal ingerida iguais às kcal gastas no dia, ou seja, mantendo o peso. Não precisa ficar nesse esquema de aumentar 200kcal por semana. A transição pode/deve ser de uns 15 dias mais ou menos, e no final do cutting vc aumenta as kcal só o suficiente pra não emagrecer mais nem ganhar peso. Se vc fez uma dieta com zero ou quase zero de carbos, vc pode voltar a comer um pouquinho de carbo aos poucos, e isso irá implicar num ganho de peso de até 2kg mais ou menos pra repor o glicogênio do corpo, mas não quer dizer que engordou 2 kg. é só água+carbo. Mas não pode subir mais depois o peso, em 2 ou 3 dias no máximo já reestabeleceu o glicogênio normal.

3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato?

R: como disse acima, sim podem ser. Principalmente se vc fez dieta low carb, é bom já comer alguns carbos nesse período pra reestabelecer os níveis de glicogênio, enquanto os hormônios e o corpo se acostumam a essa nova composição corporal.

4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras...

Não, você deve se preocupar ainda mais com a dieta, pois é importante que não coma nem mais nem menos do que precisa, e sim o tanto de kcal necessário para manter o peso. Isso pode parecer fácil pra quem já faz uma dieta há tempos, mas pra quem perdeu vários kilos, isso é muito complicado, pois o corpo tenderá a ingerir uma quantidade de calorias maior do que a necessária para manter aquele novo peso, numa tendência natural de retornar ao peso anterior ao cutting. Por isso é tão importante a manutenção antes do bulk.

[Samuraimaster]

Cara, o busarello já deu as dicas mais importantes, mas vou tentar ajudar:

Agora vem minhas grandes dúvidas:

1) Devo passar pela fase de consolidação? Ou entro direto para a fase de bulking?

R: com certeza, é importantíssimo essa transição.

2) Como proceder na fase de manutenção? Me sugeriram aumentar 200 kcals por semana até chegar ao meu get.

R: Mantendo as kcal ingerida iguais às kcal gastas no dia, ou seja, mantendo o peso. Não precisa ficar nesse esquema de aumentar 200kcal por semana. A transição pode/deve ser de uns 15 dias mais ou menos, e no final do cutting vc aumenta as kcal só o suficiente pra não emagrecer mais nem ganhar peso. Se vc fez uma dieta com zero ou quase zero de carbos, vc pode voltar a comer um pouquinho de carbo aos poucos, e isso irá implicar num ganho de peso de até 2kg mais ou menos pra repor o glicogênio do corpo, mas não quer dizer que engordou 2 kg. é só água+carbo. Mas não pode subir mais depois o peso, em 2 ou 3 dias no máximo já reestabeleceu o glicogênio normal.

3) As calorias aumentadas podem ser provenientes de carboidrato?

R: como disse acima, sim podem ser. Principalmente se vc fez dieta low carb, é bom já comer alguns carbos nesse período pra reestabelecer os níveis de glicogênio, enquanto os hormônios e o corpo se acostumam a essa nova composição corporal.

4) Após a suspensão da dieta, antes de começar o bulking posso comer sem me preocupar em contar calorias? Claro comendo pouco e evitando besteiras...

Não, você deve se preocupar ainda mais com a dieta, pois é importante que não coma nem mais nem menos do que precisa, e sim o tanto de kcal necessário para manter o peso. Isso pode parecer fácil pra quem já faz uma dieta há tempos, mas pra quem perdeu vários kilos, isso é muito complicado, pois o corpo tenderá a ingerir uma quantidade de calorias maior do que a necessária para manter aquele novo peso, numa tendência natural de retornar ao peso anterior ao cutting. Por isso é tão importante a manutenção antes do bulk.

Brunobyof valeu pela ajuda, me esclareceu muitas dúvidas. Contudo só na última questão que me surgiu uma dúvida. Já que devo me preocupar com a dieta até mesmo depois de ter perdido peso, posso substituir a dieta de cutting que venho fazendo por uma normal, isto é, que tenha carbo em níveis moderados e seja mais prazerosa? Pois a minha é horrível. Em outras palavras, as calorias serão as mesmas, só mudará a composição da dieta. Segue a dieta que tenho feito e a próxima que desejo seguir mais ou menos só para manter o peso até começar a bulkar...

CHO: 341g – 54% PTN: 122g – 20% LIP: 73,5g – 26%

Editado Janeiro 12, 2013 às 18:33 por Samuraimaster

[Samuraimaster]

UP!

[Brunobyof]

Sim, vc poderá aumentar os carbos e começar a comer mais coisas gostosas desde que suas kcal se mantenham na manutenção apenas e não passe disso. Até mesmo durante o cutting vc pode comer o que quiser se mantiver isso. Só que não é nada fácil nem saudável pois comida gostosa normalmente é associada à comida com muita caloria e pouco nutritiva.

Sua manutenção é de 2500kcal?

Durante meu cutting eu comia muita salada completa e carnes gostosas. Ficava um pouco com fome as vezes mas as fibras e a quantidade de proteínas aumentada (comia até 3g/kg de peso) me saciavam bem, mesmo com a dieta sem carbo.

Deixava pra comer carbo no fim de semana só.

ah, e esse negócio de dar "UP" pode te render uma suspensão, sabia? tá nas regras...mas não vou dedurar. Mas não diga que não avisei

[Samuraimaster]

Sim, vc poderá aumentar os carbos e começar a comer mais coisas gostosas desde que suas kcal se mantenham na manutenção apenas e não passe disso. Até mesmo durante o cutting vc pode comer o que quiser se mantiver isso. Só que não é nada fácil nem saudável pois comida gostosa normalmente é associada à comida com muita caloria e pouco nutritiva.

Sua manutenção é de 2500kcal?

Durante meu cutting eu comia muita salada completa e carnes gostosas. Ficava um pouco com fome as vezes mas as fibras e a quantidade de proteínas aumentada (comia até 3g/kg de peso) me saciavam bem, mesmo com a dieta sem carbo.

Deixava pra comer carbo no fim de semana só.

ah, e esse negócio de dar "UP" pode te render uma suspensão, sabia? tá nas regras...mas não vou dedurar. Mas não diga que não avisei

Beleza então Brunobyof...

Valeu pela força....

Em todo caso vou aumentar gradativamente a dieta nessas próximas 4 semanas só por via das dúvidas e manterei a dieta dentro das calorias necessárias para a manutenção do meu peso...

Ps.: a questão do UP eu não sabia, serei cauteloso agora...

[HunterMRA]

Em 09/01/2013 at 13:47, busarello disse:

A fase de manutenção é tão importante quanto o seu cutting, durante esta fase seu corpo vai se acostumar (do ponto de vista hormonal, inclusive) á nova constituição.

Aumentar peso significa excedente calórico.

não necessariamente ganhar peso sera por causa de gordura se ele fizer certo pode ate ganhar massa magra durante o processo, levando em conta que pra um bom cutting o negocio é perder peso em gordura e nao em massa muscular.

pra fazer o cutting precisa esta em low carbo, mas calcular a proteina correta necessária ea energia necessária se não vai começa a perde gordura e massa magra músculos que tu fico durante anos pra conseguir, e na fase de bulking não adianta comer de tudo e so aumentar o peso se tu quer músculo não gordura .

Editado Janeiro 3, 2017 às 23:10 por HunterMRA

[busarello]

3 horas atrás, HunterMRA disse:

não necessariamente ganhar peso sera por causa de gordura se ele fizer certo pode ate ganhar massa magra durante o processo, levando em conta que pra um bom cutting o negocio é perder peso em gordura e nao em massa muscular.

pra fazer o cutting precisa esta em low carbo, mas calcular a proteina correta necessária ea energia necessária se não vai começa a perde gordura e massa magra músculos que tu fico durante anos pra conseguir, e na fase de bulking não adianta comer de tudo e so aumentar o peso se tu quer músculo não gordura .

Reveja seus conceitos. Você defende coisas que já foram derrubadas há anos, MUITOS anos...

[HunterMRA]

36 minutos atrás, busarello disse:

Reveja seus conceitos. Você defende coisas que já foram derrubadas há anos, MUITOS anos...

Quais coisas ? relativo ao que ? gostaria de te entender melhor. 

sobre oque , o cutting o bullking ou o aumento de peso x massa magra, ou massa magra limpa e massa magra+ gordura ?

Editado Janeiro 3, 2017 às 23:09 por HunterMRA

[busarello]

9 horas atrás, HunterMRA disse:

Quais coisas ? relativo ao que ? gostaria de te entender melhor. 

sobre oque , o cutting o bullking ou o aumento de peso x massa magra, ou massa magra limpa e massa magra+ gordura ?

Alguns exemplos:

 

14 horas atrás, HunterMRA disse:

pra fazer o cutting precisa esta em low carbo

Não, precisa de deficit calorico e não de um macro em particular.

 

14 horas atrás, HunterMRA disse:

mas calcular a proteina correta necessária ea energia necessária se não vai começa a perde gordura e massa magra músculos que tu fico durante anos pra conseguir

É praticamente impossível nao perder alguma massa magra, todos passamos o dia todo em processo de perda e ganho continuo. Durante restrição calórica é possível MINIMIZAR a perda com divisão adequada de macros (proteína e gordura, especialmente) E mantendo a maioria das variáveis da intensidade do treino. Via de regra procura-se manter as cargas em detrimento do volume.

 

E por ai vai. O processo não é cartesiano como você defende...

Editado Janeiro 4, 2017 às 09:08 por busarello

[HunterMRA]

7 horas atrás, busarello disse:

Alguns exemplos:

 

Não, precisa de deficit calorico e não de um macro em particular. <<<< bem verdade me equivoquei ao escrever....

 

É praticamente impossível nao perder alguma massa magra, todos passamos o dia todo em processo de perda e ganho continuo. Durante restrição calórica é possível MINIMIZAR a perda com divisão adequada de macros (proteína e gordura, especialmente) E mantendo a maioria das variáveis da intensidade do treino. Via de regra procura-se manter as cargas em detrimento do volume.

 

E por ai vai. O processo não é cartesiano como você defende...

Eu disse mais foi baseado em pesquisar recentes em novos métodos, com um deficit calórico bem equilibrado pode ate acontecer o ganho de massa magra durante o cutting.

Mas é isso ai mesmo meio que no caminho, ai vc me pergunta porque, simples porque quanto mais massa magra maior a queima de gordura corporal, maior o consumo de calorias etcs....

 

[busarello]

Agora, HunterMRA disse:

Mas é isso ai mesmo meio que no caminho, ai vc me pergunta porque, simples porque quanto mais massa magra maior a queima de gordura corporal, maior o consumo de calorias etcs....

Isso é outro ponto já revisto. A diferença no gasto calórico de um quilo de massa magra versus um quilo de gordura é minimo... Ter mais massa magra não aumenta o gasto calorico de forma tão significativa.

[HunterMRA]

 

7 minutos atrás, busarello disse:

Isso é outro ponto já revisto. A diferença no gasto calórico de um quilo de massa magra versus um quilo de gordura é minimo... Ter mais massa magra não aumenta o gasto calorico de forma tão significativa.

1kg gordura  4,5 ultiliza calorias por dia /metade 

1kg musculo 13   ultiliza calorias por dia/ quase 3x

 

ai coloca a quantidade de calorias,  o tecido muscular é apenas 3x mais metabolicamente ativo que a gordura.

1 kg de gordura corporal pode variar entre 7.569 e 8.265 calorias imagina melhor ter so massa magra e fazer um bulking limpo.

 

é vc tem razão.

Editado Janeiro 4, 2017 às 16:29 por HunterMRA

[busarello]

1 hora atrás, HunterMRA disse:

 

1kg gordura  4,5 ultiliza calorias por dia /metade 

1kg musculo 13   ultiliza calorias por dia/ quase 3x

 

ai coloca a quantidade de calorias,  o tecido muscular é apenas 3x mais metabolicamente ativo que a gordura.

1 kg de gordura corporal pode variar entre 7.569 e 8.265 calorias imagina melhor ter so massa magra e fazer um bulking limpo.

 

é vc tem razão.

a conta não é tão simples. Não esqueça que tecido adiposo funciona como glandula hormonal. O consumo estimado é de quase 9 calorias por quilo, em média. Quanto mais tecido adiposo (no total) maior o "comportamento como glandula hormonal" e, portanto, maior o consumo.

O corpo não é cartesiano...

[antigoargos]

2 horas atrás, HunterMRA disse:

 

1kg gordura  4,5 ultiliza calorias por dia /metade 

1kg musculo 13   ultiliza calorias por dia/ quase 3x

 

ai coloca a quantidade de calorias,  o tecido muscular é apenas 3x mais metabolicamente ativo que a gordura.

1 kg de gordura corporal pode variar entre 7.569 e 8.265 calorias imagina melhor ter so massa magra e fazer um bulking limpo.

 

é vc tem razão.

 

20 minutos atrás, busarello disse:

a conta não é tão simples. Não esqueça que tecido adiposo funciona como glandula hormonal. O consumo estimado é de quase 9 calorias por quilo, em média. Quanto mais tecido adiposo (no total) maior o "comportamento como glandula hormonal" e, portanto, maior o consumo.

O corpo não é cartesiano...

2 coisas... 
1 - porque tão discutindo tópico de 2013?
2 - um adendo mesmo que a diferença de gasto calórico fosse de 8,5 como sugerido, a cada 10kgs de mm, estamos falando de 85kcal, quase nada... e sabemos que ganahr 10kgs de mm não é tão trivial. 

[HunterMRA]

27 minutos atrás, busarello disse:

a conta não é tão simples. Não esqueça que tecido adiposo funciona como glandula hormonal. O consumo estimado é de quase 9 calorias por quilo, em média. Quanto mais tecido adiposo (no total) maior o "comportamento como glandula hormonal" e, portanto, maior o consumo.

O corpo não é cartesiano...

quanta informação Busarello grato em conversa muito construtiva. 

vc recomenda algum livro ?

Editado Janeiro 4, 2017 às 18:47 por HunterMRA

[ncksp]

Sempre levantei questão ref. a qtdade de carbo x níveis de glicose sanguínea no pós cuting, sabemos que a grosso modo para manter os resultados basta calcular os macros, esses números equalizados são suficientes para a manutenção dos resultados no pós cuting, mas o que ocorre com grande parte das pessoas é a ingestão elevada de carbos diversos no pós cuting, pela própria “necessidade” de retorno ao estado anterior natural do nosso corpo, muitas vezes acabamos ingerindo incondicionalmente boa parte dessas calorias com origem nos carbos, mas o que pega é que com o aumento no consumo de carbos mesmo mantendo o consumo calórico exato faz com que nossos níveis de glicose disparem nessa fase pós cuting, glicemia alta no pós cuting chegando a níveis que podem até levar a quadros de pré diabetes, alguém aqui já acompanhou com hemogramas essa “subida” exagerada da glicose (mesmo mantendo a distribuição dos macros em qtdades calóricas suficientes  para manutenção dos resultados obtidos no cuting), e percebeu o risco que corremos com esses altos níveis de glicose pós cuting, meus hemogramas trimestrais sempre apresentam resultados de hemoglobina glicada/glicosilada que preocupam, mesmo eu sabendo que são oriundos do pós Cuting fico “naquela” com o pé atrás, numa dessas posso entrar em uma situação que me leve a diabetes. 

***obs.: sei que preciso me policiar na distribuição dos macros no pós cuting, e não só calcular a ingestão calórica total para manter os resultados, mas de maneria geral todos nós tendemos por uma própria necessidade fisiológica aumentar significativamente o consumo dos carbos nessa fase, mesmo que mantendo a ingestão calórica total em números suficientes para manutenção dos resultados obtidos no Cuting.

Nunca tive dificuldade em manter peso e bf no pós cuting, mas essa questão da glicose p/ mim em particular é osss.

Vcs também passam por isso no pós cuting, ou nem acompanham essa questão !??? 

 

 

 

Editado Fevereiro 13, 2018 às 14:08 por ncksp

[Digo2]

Ressucitando denovo isso aqui, na fase de consolidação deve-se comer a TMB mesmo e ir aumentado ou a GCD? porque o deficit já é próximo da TMB, no caso ter uma TMB de 1800kcal e um gcd de 2300kcal. Se a pessoa estiver cortando 500kcal no cutting, a TMB basicamente é o valor que ela ingere em Cutting, ou seja, na consolidação ela deve comer quanto para se acostumar?

 

Editado Julho 31, 2018 às 02:31 por Digo2