Diário Da Caah - Sl 5X5

[Caah]

Olá gente!

Eu treino ja faz um tempinho, mas um treino sem regularidade e dieta lixo. Mesmo assim tive lá meus ganhos, apesar de ser ectomorfa, ganho musculo com uma certa facilidade.

Bom, eu sempre fazia mais ou menos as mesmas séries e sempre utilizava o recurso do drop-set (principalmente na extensora), mas já q ta na hr de trocar meu treino e eu meio q dei uma parada nos pesos e tals, por isso resolvi tentar esse treino 5x5.

Primeiro minhas medidas: (tenho so algumas, depois eu posto as outras)

- idade: 27 anos

- peso: 56kg

- altura: 1,62cm

- b.f.: +ou- 20

- braço direito e esquerdo: 27cm

- coxa direita: 59cm

- coxa esquerda: 58,5cm

- gluteo: 96cm

- panturrilha direita e esquerda: 37cm

Como eu to começando agora esse treino, nao tenho mta noção de como monta-lo, então fiz mais ou menos assim:

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

Agachamento - 5x5 (começando com 12kg de cada lado, lembrando q eu já levantava 25kg de cada)

Levantamento terra - 5x5 (7kg de cada lado)

Stiff - 5x5 (5kg de cada lado)

Desenvolvimento militar - 5x5 (só a barra) - Esse eu só faço na quarta

Panturrilha no Leg 45º - 3x10 (nunca fiz nele, mas acho q vou começar com 40kg)

Lombar - 3x10

Primeiro: Estava pensando em adicionar a cadeira extensora enquanto esses exercícios da perna estiverem mto leves. O q acham? Qdn eu nao malho pesado perco peso mto rapido.

Segundo: Na quarta pensei em tirar o stiff e colocar 1 para bíceps (3x10) ??

Suplementos eu uso creatina, malto e bcaa no pré, e no pós whey, malto e bcaa.

A dieta eu confesso q tá ruim, mas estou cuidando disso já. Qnd estiver pronta eu posto.

Bjs!!

[Visitante usuario_deletado123]

Vai seguir o SL5x5, né?

Acompanhando aqui.

[brunoyf]

Vai seguir o SL5x5, né?

Acompanhando aqui.

olha o treino que ela postou man, nao e sl

[mpcosta82]

Olá,

Seu treino está muito volumoso para pernas (agachamento, stiff e terra 5x5) e pouco para superiores. Aliás, praticamente nada para superiores, apenas um exercício uma vez na semana, arrume isto.

Além disso fazer estes três exercícios e mais um para lombar 3 vezes na semana não será nada bom para a sua lombar (ainda mais se você não colocar um step embaixo das anilhas para que a barra fique na altura certa).

Se você quer seguir o stronglifts, ótimo, mas o faça da forma correta. Se quer apenas montar um treino 5x5, ótimo também, mas adeque o volume.

Você não vai perder peso malhando com menos intensidade, o que define o ganho ou perda de peso é a sua dieta. O peso que você perde quando malha com menos intensidade é retenção, apenas água, inchaço intramuscular.

vou acompanhar, boa sorte com seus objetivos.

[Visitante Thaigor Gabriel]

Olá,

Seu treino está muito volumoso para pernas (agachamento, stiff e terra 5x5) e pouco para superiores. Aliás, praticamente nada para superiores, apenas um exercício uma vez na semana, arrume isto.

Além disso fazer estes três exercícios e mais um para lombar 3 vezes na semana não será nada bom para a sua lombar (ainda mais se você não colocar um step embaixo das anilhas para que a barra fique na altura certa).

Se você quer seguir o stronglifts, ótimo, mas o faça da forma correta. Se quer apenas montar um treino 5x5, ótimo também, mas adeque o volume.

Você não vai perder peso malhando com menos intensidade, o que define o ganho ou perda de peso é a sua dieta. O peso que você perde quando malha com menos intensidade é retenção, apenas água, inchaço intramuscular.

vou acompanhar, boa sorte com seus objetivos.

Falou tudo!!

Segue link com uma pequena tradução do programa de treinamento SL 5x5: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Atualmente estou seguindo esse protocolo de treinamento, estou achando ótimo!! Dica: Vi que vc não segue muito uma dieta, lembrando que nesse treinamento é crucial uma dieta balanceada.

Caso tenha alguma duvida, tenho o meu diário, só perguntar!

Bons treinos, tenha uma boa semana.

Bjs!

[caio>3]

quero fotos..!!

[Cher]

tbm faco SL, tava seguindo o protocolo certinho, todavia, essa semana adicionei dois auxiliares para os bracos (triceps e biceps)

entao, recomendo que siga o programa ao pe da letra por pelo menos algumas semanas, dai va adicionando aos poucos alguns exercicios para as areas onde vc ta sentindo um menor desenvolvimento

entao, fique nos basicos:

SQUAT

BENCH PRESS

ROWS

MILITAR

DEADLIFT

[AnaCarol]

Oi moça!!!

Vou acompanhar aqui!

Achei suas medidas muito boas, algumas delas são um sonho pra mim rs.

Concordo com os meninos: acho mais interessante seguir o programa com maior fidelidade. Aqui tem muita gente boa seguindo o SL, tendo excelentes resultados ,

E, como o Martin falou, desta forma, sua lombar vai ficar muito sobrecarregada... tome cuidado com isso!

E a dieta, como está?

Beijos e bons treinos!

[ANDERSON H.]

Acompanhando aqui caah, vai postar fotos e evoluções.

abraço

[Lucram]

Terra 2a/4a/6a =

[Caah]

Boa noite gente!

Então, na verdade eu achei que estava seguindo certinho da forma como eu montei. Eu não queria mesmo fazer mts para os superiores, mas posso cololocar uma remada ai, quem sabe...

Olá,

Seu treino está muito volumoso para pernas (agachamento, stiff e terra 5x5) e pouco para superiores. Aliás, praticamente nada para superiores, apenas um exercício uma vez na semana, arrume isto.

Além disso fazer estes três exercícios e mais um para lombar 3 vezes na semana não será nada bom para a sua lombar (ainda mais se você não colocar um step embaixo das anilhas para que a barra fique na altura certa).

Se você quer seguir o stronglifts, ótimo, mas o faça da forma correta. Se quer apenas montar um treino 5x5, ótimo também, mas adeque o volume.

Você não vai perder peso malhando com menos intensidade, o que define o ganho ou perda de peso é a sua dieta. O peso que você perde quando malha com menos intensidade é retenção, apenas água, inchaço intramuscular.

vou acompanhar, boa sorte com seus objetivos.

Oi, mpcosta!!

Eu andei dando umas pesquisadas antes de montar o meu treino, e li que eh super importante manter um exercício para a lombar durante esse treino.

Eu tinha achadado (fora a parte que eu praticamente retirei todos os para superiores) que os exercícios estavam bem de acordo com o que eu andei lendo por aí. É que eu não vi muitas mulheres fazendo este treino, então tentei dar uma adaptada para não mexer muito com ombros, peito e costas, que eu, particularmente, não gosto qnd mt desenvolvidos.

O que acha de eu fazer assim então?? (exatamente como li em alguns sites)

Agachamento - 5x5 (começando com 12kg de cada lado, lembrando q eu já levantava 25kg de cada)

Levantamento terra - 5x5 (7kg de cada lado)

Desenvolvimento militar - 5x5 (só a barra)

Remada - 5x5

Lombar - 3x10

Beijos!!

P.s.: Qualquer sugestão será muuuito bem vinda, até pq pretendo começar hj!!

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@Tiagor Gabriel

Opa!! Quero sim! Vou passar lá pra vc me dar algumas dicas.

Bjs

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@AnaCarol

Oi lindona! A dieta eu estou montando com muito carinho e cuidado para não ganhar gordura demais, já que como de tudo. Assim que ficar pronta vou postar!

Bjs

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@ANDERSON H

Vou colocar umas fotos do antes e depois para acompanharem. Estarei providenciando...

Bjs

[mpcosta82]

Caaah,

assim ficou melhor, mas ainda está muito puxado para a lombar. Mesmo no stronglifts você não faz deadlift 3 vezes na semana, você alterna, fazendo 2 vezes em uma semana e 1 na outra; e nos dias que faz não é 5x5, é 1x5 (as outras 4 séries seriam de aquecimento).

Por que você não segue o stronglifts como indicado? agachamento 5x5 todos os dias, alternando remada e terra, e supino e desenvolvimento?

Você não faz supino porque teme desenvolver o peitoral? Se for isso, não é motivo para preocupação, fazendo supino como o stronglifts recomenda a maior contribuição será do tríceps. Você poderia trocar o supino por flexões, de repente (que também tem foco em triceps, fazendo com as mãos próximas ao corpo).

De qualquer forma, se você quiser seguir como está, eu apenas trocaria o terra pelo terra romeno, que tem foco em posteriores e glúteos, principalmente se você faz agachamento com a barra nos trapézios. O resto daria para manter como está.

Aqui tem uma boa explicação sobre o terra romeno (RDL, romanian deadlift): https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

E procure fazer esses exercícios compostos corretamente, é bem normal a gente fazer errado. Aqui tem bons vídeos mostrando a execução correta deles:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

E a remada você encontra no site do stronglifts: https://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/

bons treinos!

[Caah]

@Justanotheruser

Eu malho desde 2009 mesmo, mas nao tinha uma frequencia legal... ano passado comecei a malhar mais sério, mas como tive que dar umas paradas por causa da OAB, TCC e etc, esse ano nao foi lá aquelas coisas, mas deu pra dar uma seguradinha. A verdade é que eu sou daquele tipo que se fica 1 mes sem malhar vira um palito, sabe?? Uma semana é suficiente para perder 50% do que eu ganhei. Mas realmente eu ganho fácil...

Bjs

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@mpcosta82

Obrigada pelas dicas!! Vou seguir do jeito que vc falou então! Vou tentar dar uma pesquisada rápida antes de malhar, depois posto aqui como foi. Espero não errar nada.

Qnt a execução, isso ai eu faço direitinho sim, principalmente agora com as cargas bem baixas. Tá dando pra fazer bem lento e descendo o máximo no agacho. Nos superiores eu ainda to aprendendo, mas acredito q esteja fazendo correto tb! Vou dar uma olhada nos vídeos...

Bjs e bora lá!!!

[mpcosta82]

Excelente, Caah. Se você quiser filme a execução nos exercícios, assim você pode comparar com os vídeos, e corrigir alguns pequenos detalhes.

Só por você fazer agachamento descendo bastante já dá pra ver que você cuida a execução.

[Strongs]

Legal você ter escolhido o SL 5x5,preste atenção na alimentação e no descanso!

Tomara que você consiga ter bons resultados,boa sorte!

Abraço!

Editado Dezembro 4, 2012 às 01:03 por Strongs

[Caah]

Oi gente!!!

Então, o treino ontem foi bom, mas confesso que precisei me segurar para não fazer os meu tão amados isoladores. Mas fui firme e segui direitinho o protocolo.

O treino foi assim:

Remada 5x5 - 2kg de cada lado (nesse eu senti bem pq nunca tinha feito antes)

Agachamento 5x5 - 13kg de cada lado

Levantamento Terra - 1x5 - Vamos ver se eu fiz certo: fiz 4x5 com 4kg de cada lado de aquecimento e a última de 5, fiz com 7kg. É isso?

Resumo do treino:

- O agachamento eu to aproveitando pra sentar no chão, já que tem pouco peso. Tá dando pra fazer bem concentrado, devagar, enfim, a execução eu creio que esteja certinha, mas ainda to achando leve.

- O terra eu não estou mto certa qnt a execução, pois eu não fazia antes. 14kg eu achei pesadinho, viu?? Mas pra fazer 1x5 foi tranquilo.

- Na hr não senti mt, mas hj eu to sentindo legal. Estranho não sentir o pump que eu tanto amo!!! Mas to gostando bastante de fazer esse treino.

Suplementei direitinho e comi até que bem...

A dieta tão sonhada sai amanhã, espero!

Beijos e bons treinos!

[AnaCarol]

Oi Cah, parabéns pelo treino!

To achando muito legal você fazer o SL e pelo que vejo da galera aqui os resultados são excelentes!

Vou aguardar a dieta então

Beijos!!!

[Visitante Thaigor Gabriel]

Cáh!! blzinha?

Para mim vc ia seguir realmente o SL 5x5 , seria bacana ter uma mulher no programa tbm!! XD

E a proposito kkk é THAIGOR GABRIEL KKKKKKKK OBS: todos confundem!!

Bjs, bons treinos!

Cáh!! blzinha?

Para mim vc ia seguir realmente o SL 5x5 , seria bacana ter uma mulher no programa tbm!! XD

E a proposito kkk é THAIGOR GABRIEL KKKKKKKK OBS: todos confundem!!

Bjs, bons treinos!

[mpcosta82]

Caah, cuide a altura da barra no Terra. As anilhas aqui no Brasil normalmente têm diâmetro menor, então mesmo com anilhas de 20 kg a barra vai ficar mais baixa do que deveria - imagina com anilhas de 5 kg.

A barra tem que ficar a uns 20-25 cm do chão, se ficar mais baixa do que isso você ficará em uma posição ruim, vai muito provavelmente curvar a lombar para conseguir pegar a barra. Ou seja, usando anilhas de 5 kg (e talvez até quando chegar a 20 kg de cada lado) você vai ter que colocar algo embaixo delas para que a barra fique na altura certa.

[Caah]

@Justanotheruser

Então, eu não senti o pump na hr mesmo nao. Acho que é pq ainda tá mt leve.

Mas pelo menos hj eu to sentindo aquela dorzinha boa que há tempos nao sentia!!

Adoooro essa inchadinha!!

Bjs

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@Thaigor Gabriel

Vou copiar e colar que assim não erro mais!!

Como assim não to fazendo o SL?? E olha que eu achei que fosse simples seguir esse protocolo, viu?

Montei a série de acordo com as dicas e com o que eu andei lendo por ai.

Achei que tava certinho agora...

Beijos!

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@mpcosta82

Oiee, querido!

Vou aproveitar hj e ver todos os videos que eu puder de execução para fazer o terra bem certinho.

Agora eu entendi pq não é pra fazer 3x na semana. rsss

Bjs!

[A.F]

Olá, Caah.

As suas medidas são realmente boas, e se seguir o SL5x5 à risca vai evoluir muito mais pernas e glúteos.

Também sigo o SL5x5 há mais de 3 meses e tive ganhos mais do que esperados, conseguindo deixar minhas antigas marcas no exercícios muito para trás. Pra vc ter uma idéia, eu fiquei estagnado por meses no Supino com 70kg, no SL5x5 alcancei os 83kg e sei que evoluirei ainda mais. O meu peso corporal tb aumentou bem, e sempre fui horrível para ganhar peso.

O protocolo prima por alguns fatores, como por exemplo, realizar o Agachamento como primeiro exercício. É nele que se baseia o SL5x5, é o exercício mais importante neste programa. Nele vai ser onde vc gastará mais energia. As cargas vão ficar absurdamente pesadas no agachamento e ele vai te dar um retorno incrível de força. Suas pernas, glúteos e lombar nunca mais serão os mesmo! E prepare-se para ga$tar um dinheirinho comprando calças e bermudas novas!! rs rs As antigas ficarão apertadas demais nas coxas e bumbum!

Acho que neste início seria interessante vc deixar o Supino. Até porque, seguindo o SL5x5 à risca, o Supino só vai ficar pesado depois da 5a semana. Normalmente é uma reclamação dos que iniciam no SL5x5 de não trabalhar o peitoral, mas é apenas devido a falta de paciência de esperar o exercício alcançar cargas desafiadoras realmente! Então, voltando ao seu caso, vc não vai hipertrofiar o peitoral assim de um dia para outro, mas acredito que vc ganhe braços muito bem torneados executando-o pois o tríceps será bem recrutado. Caso ache que está desenvolvendo demais o peitoral, troque por flexões, como muito bem citado pelo Mestre Martin!

Desenvolvimento e Remada serão muito importantes tb. Eles ajudam demais até na nossa postura. Vc ficará mais esbelta e com um postura imponente! Sem falar, que são movimento que usamos durante o nosso dia-a-dia nas nossas mais diversas atividades.

Na minha opinião o treino ficaria nesta ordem:

- Agachamento, Supino (futuramente flexão, se for o caso) e Remada.

- Agachamento, Desenvolvimento e Lev. Terra.

Beijos e bons ganhos!

[WebeR]

Seguindo aqui. Bons treinos!

[Vvee]

Vou iniciar o SL5x5 semana que vem...

tava precisando de umas dicas e um incentivo feminino rsrsrs ;D

Beijinhos , flor

& bons ganhos para nozes !

Editado Dezembro 10, 2012 às 16:41 por Vvee

[A.F]

Boa noite, Caah.

E aí? Os treinos continuam?

Beijo.

[WebeR]

Está sumida, dê notícias!aa

[WebeR]

Ainda está viva?