Caah

Boa nooooite, gnt! Malhei durante alguns anos fazendo minhas proprias series. Tibe bons ganhos, mas nada mt absurdo pq a minha alimentação era bosta. Fiquei 2 meses para e estou voltando aos poucos, mas estou bem desanimada pra malhar pq ja se tornou uma obrigação e nao curto mais. Poremmmm, apesar de ter o corpo magro, comecei a acumular gordura por causa do anticoncepcional. Quero voltar forte, pq agora a minha dieta ja esta bem legal, mas não quero voltar devagar, senao desanimo de novo. Tenho 32 anos, 1,62 e 59kg. A ideia sempre eh hipertrofiar, mas definir com massa magra já me deixa feliz :D. Só tenho 3x na semana pra malhar e não quero mais "inventar" treinos, então se puderem ajudar eu agradeço muuuito!!! Não vou tomar o tempo de vcs com superior pq não é objetivo (mas eu malho só pra não dizer que não faço nada). Mas glúteos e pernas, pensei em algo bem simples e rápido pra não "sugar" mt pela falta de tempo: AGACHAMENTO LIVRE - 40KG 3X6-8 CADEIRA EXTENSORA - 70KG 2X8 + DROPSET na última LEG PRESS - 200KG 2X8 - última unilateral com 50kg, 8rep, segurando 3 seg em cada rep. STIFF - 40KG 3X10 ELEVAÇÃO DE QUADRIL - 20KG 3X15 Todos os pesos que eu coloquei eu aguento no limite, embora tenha voltado a malhar ha 1 mes, só que só pude ir 2x por semana. Com esse treino os resultados serão bons ou eh viagem minha? Bjs e obgda!!!

Meus lindos... Estou siando de férias pra Cancun, então imaginem a correria??? Infelizmente dieta e treino estão uma bostinha... rsss. Vou resumir um pouquinho. As cargas do stiff estão: 7kg+ 10 barra, no smith Afundo é 5kg + 10kg da barra. Punp, eu não sneti na quarta, q foi a ultima vez q eu malhei. droga... Mas tudo bem. Onde eu vou tem uma academia show e nao vou parra de malhar, mas ja adianto q a dieta vai ser braba, pq tem 5 restaurantes lá no resort... Assim q eu voltar vou contar T-U-D-I-N-H-O!!!!!!! Prometo não perder muito. Vou postar as medidas tb!!! As foteeeenhas terão q ficar para depois, mas mostro pra vc!! Lindos, obrigada por acompanharem o diário!!! Dia 15 estou de volta!!!! Não se esqueçam de mim, ta??? Beijossss!!! E torçam para eu não virar um frango nessas férias!! BONS GANHOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Oi, Psycho!! Ainda não coloquei superiores, vou fazer na segunda e posto aqui Oi, Bart!! Eu até tava conseguindo seguir direitinho, viu?? Mas de uns tempos pra cá tá ficando complicado... rss Bjs!! Pessoal, ainda estou tentando ver como coloco as fotos aqui... afeee!! Bjojo

Olaaa, meninos do meu core... Desculpem pela demora, mas o negócio ta punk pro meu lado. Vou resumir: Fiz a série de 3ª na 4ª e a de 6ª hj!! Minha dieta tá uma droga pra seguir, mas estou dando um jeito nisso já carregando 2.000 marmitas diferentes por dia. Os treinos foram pesados como sempre, mas as cargas e as repetições estão um pouco diferentes daquela que eu postei. Amanhã eu coloco direitinho como estou fazendo. Será que alguém pode me explicar como faço pra colocar fotos aqui?? Vou tirar umas hj pra vcs terem uma ideia melhor da evolução. Bjo bjo!!

Tá bom, tá bom, vcs venceram! Vou pensar em algum que eu odeie menos e já vou começar no próximo treino... De noite posto como foi a corridinha. Beijos!!!

Tião, seu monstro!!! Que inveja dos seus pesos!!! Põe umas foteeenhas ai pra eu ver suas pernocas, ok??? Rsss Beijos!!

Tião, querido!! hahahahahahha... me pegou inventando uma desculpa pra não malhar meus bracinhos de vareta!!! Tava lendo seu diário agora, vc é mt figura!!! Super acompanhando lá tb!! Beijos!!

Thaigor, me fala uma coisa... vi num diário que vc ganhou 5cm de coxa fazendo o sl 5x5. Como fez isso??? Rsss. Tudo bem q eu só aguentei 2 semanas, mas eu parei pq tava secando mt, e isso pq acabei inserindo a extensora pra me ajudar. Em qnt tempo vc ganhou essas medidas?? No começo vc tb teve dificuldade pra hipertrofiar??? Beijos e acompanhando!

Carbonera, eu não gostei de fazer esse treino, ao invés de crescer comecei a secar... !!! Vc ta gostando?????? Tipo, fiquei sem paciência pra ver se ia mudar, entende: Tipo, no início, qnd as cargas estão baixas, vc não sente muita evolução, mas depois, tendo um pouquinho de paciência, muda?? Beijos e acompanhando aqui.

Oi, Carbonera!!! Não, não! Na verdade não vou malhar superior só, pq não estou com tempo e não gosto tb.. rs Tenho só 50min pra malhar, aí é uma questão de prioridade... Bom, o treino hj não foi dos melhores... Não aguentei pegar os pesos direito, e tive que diminuir na metade o peso do stiff, e fiz pirâmide no agachamento (30kg/35kg/40kg), mas fiz todas as repetições bem devagar, tanto na subida quanto na decida. Não senti o "pump" q eu tanto amo e sentia qnd fazia meu drop-set. DIETA: 40% Acordei tarde, não deu tempo de tomar café da manhã e nem de fazer meus lanches....................... Mas vamo q vamo!!!

Olá, gente!! Primeiro vou pedir desculpas pq eu simplesmente abandonei o meu diário anterior q era sobre o sl5x5. Na verdade foi uma mistura de tudo: Me mudei, fiquei sem internet e estava mt pesado no trabalho e na faculdade, e... abandonei o treino. Pra ser sincera eu não gostei mt não, até pq tava impossível seguir o protocolo inicial e acabei enchendo de adaptações que não deram mt certo. E no fim, acabei emagrecendo. Então decidi voltar para os meus bons e velhos exercícios de guerra, agora, finalmente, seguindo uma dieta decente. Bom, vou postar novamente as medidas pra quem não viu o outro diário. IDADE: 27 (faço 28 dia 18/06 ) PESO: 57kg ALTURA: 1.63m MEDIDAS: - coxa direita (alta): 60cm - coxa esquerda (alta): 60cm - coxa direita (média): 53cm - coxa esquerda (média): 54cm - panturrilha direita: 35cm - panturrilha esquerda: 34,5cm - cintura: 74cm Obs.: Não messo o resto do corpo pq, por enquanto, eu não vou malhar...!!! DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 3 cl. albumina aveia (40g) leite (250ml) ALMOÇO filet mignon (200g) 2 cl. arroz integral feijão salada azeite batata LANCHE 1 1 ovo cozido batata doce (200g) LANCHE 2 banana aveia (20g) PRÉ-TREINO 2 ft. pão integral queijo branco peito de peru PÓS-TREINO whey protein malto creatina CEIA peito de frango (150g) salada azeite TOTAL: +ou- 2.800kcal -- 89g Gordura -- 200g Carbo -- 280g Proteína TREINO: ABA (2ª, 4ª e 6ª). Treino A (segunda) Agachamento livre 3x8 (40kg + 20kg barra = 60kg) Leg press 45 2x8 (200kg) Extensora 3x8 (80kg) Stiff (no smith) 2x8 (30kg + 15kg barra = 45kg) Panturrilhas c pernas esticadas (no Leg) 2x10 (40kg) Adutora 2x15 (45kg) Treino B (quarta) Agachamento livre 3x8 (40kg + 20kg barra = 60kg) Afundo com barra 3x8 (10kg + 15kg barra = 25kg) Elevação de quadril 3x8 (20kg) Panturrilha pernas esticadas (no Leg) 2x10 (40kg) Adutora 2x15 (45kg) 3ª e 5ª Corridinha básica de 30mim + abdominal. Bom, é isso. Espero q vcs acompanhem e gostem, pois o diário me dá mais disposição para seguir firme com a dieta e o treino. O objetivo é sempre crescer, mas quero crescer com qualidade, sem ganhar mt pança, e, se der, até dar uma secadinha nela. Amanhã vou postar umas fotenhas pra vcs terem uma ideia melhor das medidas. Beijos!!!

puuuuuuutsss...... rsss Vou diminuir então!!! Mas uma coisa, vai vir pança junto???

Macro são as proteínas e carbos, certo?? PROTEÍNA: 215 CARBOIDRATO: 293 GORDURA: 89 Então, essa era bem a minha dúvida... não quero emagrecer mt, quero dar uma secada de leve na barriga, mas manter o resto q consegui com mt esforço. Mas, pelo q eu entendi, com essa dieta n]ao vou conseguir, né?? Bjss

Ola, gente!! Já vou começar ressumindo. Malho 3x por semana por falta de tempo, e não faço aeróbicos. Não sou iniciante, me falta tempo mesmo. Vou viajar agora e preciso de uma dieta pra perder a "pança", porém, não quero emagrecer mt, pois já sou magra e meu objetivo sempre foi hipertrofiar. MEDIDAS: 1,63m 57kg bf +- 23 TMB = 1347.70 Montei a seguinte dieta... CAFÉ DA MANHÃ 3 cl. albumina 2 ft. pão integral peito de peru queijo branco aveia (40g) leite (250ml) +- 503kcal ALMOÇO filet mignon (200g) 2 cl. arroz integral feijão salada azeite batata +- 795kcal LANCHE 1 1 ovo cozido batata doce (200g) +- 469kcal LANCHE 2 1 banana aveia (20g) +- 155kcal PRÉ-TREINO 2 ft. pão integral queijo branco peito de peru +- 169kcal PÓS-TREINO whey protein malto creatina +- 330kcal CEIA peito de frango (150g) salada azeite +- 442kcal Somando da +ou- 3018kcal. Tá boa???? Bjsss!

E aí, grandão?? Acompanhando, viu?? Beijos!

@Justanotheruser Então, eu não senti o pump na hr mesmo nao. Acho que é pq ainda tá mt leve. Mas pelo menos hj eu to sentindo aquela dorzinha boa que há tempos nao sentia!! Adoooro essa inchadinha!! Bjs ------------------------------ @Thaigor Gabriel Vou copiar e colar que assim não erro mais!! Como assim não to fazendo o SL?? E olha que eu achei que fosse simples seguir esse protocolo, viu? Montei a série de acordo com as dicas e com o que eu andei lendo por ai. Achei que tava certinho agora... Beijos! ------------------------------- @mpcosta82 Oiee, querido! Vou aproveitar hj e ver todos os videos que eu puder de execução para fazer o terra bem certinho. Agora eu entendi pq não é pra fazer 3x na semana. rsss Bjs!

Oi, THAigor!! rss (agora acertei, né?) Tá pegando pesado, hein, garoto??? Adorei as costas, estao ficando "rabiscadinhas"!! Ei, uma perguntinha... como assim não to seguindo o SL?? Rss Achei que tivesse conseguido adequar o treino de acordo. Beijos e to seguindo por aqui!

Oi gente!!! Então, o treino ontem foi bom, mas confesso que precisei me segurar para não fazer os meu tão amados isoladores. Mas fui firme e segui direitinho o protocolo. O treino foi assim: Remada 5x5 - 2kg de cada lado (nesse eu senti bem pq nunca tinha feito antes) Agachamento 5x5 - 13kg de cada lado Levantamento Terra - 1x5 - Vamos ver se eu fiz certo: fiz 4x5 com 4kg de cada lado de aquecimento e a última de 5, fiz com 7kg. É isso? Resumo do treino: - O agachamento eu to aproveitando pra sentar no chão, já que tem pouco peso. Tá dando pra fazer bem concentrado, devagar, enfim, a execução eu creio que esteja certinha, mas ainda to achando leve. - O terra eu não estou mto certa qnt a execução, pois eu não fazia antes. 14kg eu achei pesadinho, viu?? Mas pra fazer 1x5 foi tranquilo. - Na hr não senti mt, mas hj eu to sentindo legal. Estranho não sentir o pump que eu tanto amo!!! Mas to gostando bastante de fazer esse treino. Suplementei direitinho e comi até que bem... A dieta tão sonhada sai amanhã, espero! Beijos e bons treinos!

@Justanotheruser Eu malho desde 2009 mesmo, mas nao tinha uma frequencia legal... ano passado comecei a malhar mais sério, mas como tive que dar umas paradas por causa da OAB, TCC e etc, esse ano nao foi lá aquelas coisas, mas deu pra dar uma seguradinha. A verdade é que eu sou daquele tipo que se fica 1 mes sem malhar vira um palito, sabe?? Uma semana é suficiente para perder 50% do que eu ganhei. Mas realmente eu ganho fácil... Bjs ------------------------- @mpcosta82 Obrigada pelas dicas!! Vou seguir do jeito que vc falou então! Vou tentar dar uma pesquisada rápida antes de malhar, depois posto aqui como foi. Espero não errar nada. Qnt a execução, isso ai eu faço direitinho sim, principalmente agora com as cargas bem baixas. Tá dando pra fazer bem lento e descendo o máximo no agacho. Nos superiores eu ainda to aprendendo, mas acredito q esteja fazendo correto tb! Vou dar uma olhada nos vídeos... Bjs e bora lá!!!

Boa noite gente! Então, na verdade eu achei que estava seguindo certinho da forma como eu montei. Eu não queria mesmo fazer mts para os superiores, mas posso cololocar uma remada ai, quem sabe... Oi, mpcosta!! Eu andei dando umas pesquisadas antes de montar o meu treino, e li que eh super importante manter um exercício para a lombar durante esse treino. Eu tinha achadado (fora a parte que eu praticamente retirei todos os para superiores) que os exercícios estavam bem de acordo com o que eu andei lendo por aí. É que eu não vi muitas mulheres fazendo este treino, então tentei dar uma adaptada para não mexer muito com ombros, peito e costas, que eu, particularmente, não gosto qnd mt desenvolvidos. O que acha de eu fazer assim então?? (exatamente como li em alguns sites) Agachamento - 5x5 (começando com 12kg de cada lado, lembrando q eu já levantava 25kg de cada) Levantamento terra - 5x5 (7kg de cada lado) Desenvolvimento militar - 5x5 (só a barra) Remada - 5x5 Lombar - 3x10 Beijos!! P.s.: Qualquer sugestão será muuuito bem vinda, até pq pretendo começar hj!! ----------------------------------- @Tiagor Gabriel Opa!! Quero sim! Vou passar lá pra vc me dar algumas dicas. Bjs ----------------------------------- @AnaCarol Oi lindona! A dieta eu estou montando com muito carinho e cuidado para não ganhar gordura demais, já que como de tudo. Assim que ficar pronta vou postar! Bjs ----------------------------------- @ANDERSON H Vou colocar umas fotos do antes e depois para acompanharem. Estarei providenciando... Bjs

Olá gente! Eu treino ja faz um tempinho, mas um treino sem regularidade e dieta lixo. Mesmo assim tive lá meus ganhos, apesar de ser ectomorfa, ganho musculo com uma certa facilidade. Bom, eu sempre fazia mais ou menos as mesmas séries e sempre utilizava o recurso do drop-set (principalmente na extensora), mas já q ta na hr de trocar meu treino e eu meio q dei uma parada nos pesos e tals, por isso resolvi tentar esse treino 5x5. Primeiro minhas medidas: (tenho so algumas, depois eu posto as outras) - idade: 27 anos - peso: 56kg - altura: 1,62cm - b.f.: +ou- 20 - braço direito e esquerdo: 27cm - coxa direita: 59cm - coxa esquerda: 58,5cm - gluteo: 96cm - panturrilha direita e esquerda: 37cm Como eu to começando agora esse treino, nao tenho mta noção de como monta-lo, então fiz mais ou menos assim: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA Agachamento - 5x5 (começando com 12kg de cada lado, lembrando q eu já levantava 25kg de cada) Levantamento terra - 5x5 (7kg de cada lado) Stiff - 5x5 (5kg de cada lado) Desenvolvimento militar - 5x5 (só a barra) - Esse eu só faço na quarta Panturrilha no Leg 45º - 3x10 (nunca fiz nele, mas acho q vou começar com 40kg) Lombar - 3x10 Primeiro: Estava pensando em adicionar a cadeira extensora enquanto esses exercícios da perna estiverem mto leves. O q acham? Qdn eu nao malho pesado perco peso mto rapido. Segundo: Na quarta pensei em tirar o stiff e colocar 1 para bíceps (3x10) ?? Suplementos eu uso creatina, malto e bcaa no pré, e no pós whey, malto e bcaa. A dieta eu confesso q tá ruim, mas estou cuidando disso já. Qnd estiver pronta eu posto. Bjs!!

Mayy, como funciona essa técnica FST-7?? O que vc tá achando dela? Tá "crescendo" mais ou definindo mais? To precisando mudar a minha série já e me interessou. Pode me explicar como fazer?? Beijos

Gente, tem uma coisa que me incomoda muito nas minhas pernas: O formato! Deixa eu ver se eu consigo explicar... assim, a minha coxa é grossa, mas depois ela vai afinando . Eu messo a perna em 3 partes diferentes e as medidas são: 59cm, 53cm e 47cm, são mais de 10cm de diferença!! Então, esse formato é genético e não tem jeito ou eu consigo mudar com alguns exercícios específicos? Sei lá, de repente uma execução diferenciada no leg ou na cadeira extensora... Alguém sabe como focar mais nessas partes onde eu tenho as medidas menores? Beijos.

Oi Mayy!! As vezes eu comento alguma coisa pelo site mas nunca comentei no seu diário, apesar de ler sempre!! Eu sei bem o que vc ta passando.. como eu sou magra ainda não consegui me convencer que trocar o pao frances pelo integral vai fazer toda diferença. Eu como todo lixo do mundo e eu queria muito pensar que nem vc a partir de agora, mas não consigo.. Parabéns!! Caah

Sabrina Sato é perfeita!! Linda, tem o corpo perfeito e se veste muito bem!!! Afee.. nao sei postar fotos !!!