Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod]

E pinch, não fazia/faz??

Considero o rei pra melhorar pegada no terra.

Fiz poucas vezes, mas uma coisa que faço bastante é carregar anilhas de 20kg de um lado pro outro da academia, normalmente pego uma em cada mão e como são lisas acabam forçando bastante a pegada.

Agora, quando ao terra, meu único problema é o suor, usando meu "pó de argamassa" não tenho problemas com a pegada.

[hellgod]

Mudei o treino para aquele que postei esses dias. Só não vou iniciar a periodização ainda pois dependo das minhas RM que quero tirar final do mês só.

Essas duas semanas vou usar pra 'provar' o treino e sentir como vai ficar, ver quanto tempo vai levar cada sessão e ir ajustando os detalhes. Estou muito animado com a ideia de fazer poucos exercícios por rotina.

Hoje:

Agachamento frontal: aquecimento / 6x60kg / 6x60kg / 3x80kg / 3x90kg / 3x90kg / 3x94kg /3x94kg / 8x60kg / 8x60kg
Supino fechado: aquecimento / 6x100kg / 6x100kg / 3x116kg / 3x120kg / 6x100kg / 6x100kg
Militar: 4x8 com 50kg
Agachamento barra alta com pausa: 3x100kg / 3x100kg / 3x110kg

Agachamento frontal fiz uma série a mais que o planejado pois estava 'sentindo' o peso. Só travei os joelhos nas séries com 94kg. Pegada olímpica nas primeiras série e convencional nas últimas duas (só pelo conforto e carga menor)
Supino fechado sem travar em todas e com pausa
Militar optei por um peso mais leve e melhor técnica, pois é acessório
Agachamento barra alta com pausa resolvi fazer por causa do tempo. Com ele o treino durou 1:20h, achei muito bom.

Treino bom de fazer, curti. Espero que amanhã esteja bem para fazer terra sumô e power cleans, vamos ver...

Nada ver com o tópico, mas estou com um projeto de fabricação de barras olímpicas, talvez tenha novidade nos próximos meses aí. Não vai ser para venda, mas pode rolar um tutorial.

Editado Setembro 16, 2013 às 23:53 por hellgod

[lnsanity]

Acompanhando! Quem puder da uma ajuda tbm criei um diario vlw!

[Supino_RS]

Realmente o treino tá show. Direto e eficiente, com o que realmente funciona.

[hellgod]

Sim, também gostei dessa simplicidade. Só de não ficar trocando de aparelho/banco toda hora já é muito bom, poupa tempo.
Hoje é terra sumô, a princípio as pernas/glúteos/lombar estão zerados de ontem, vamos ver se não aparecem dores tardias ao longo do treino.
Só o abdômen ficou dolorido do agacho frontal. Sempre falam em 'core', pra mim agacho frontal é o que mais exige do 'core' para estabilização.

[hellgod]

Treino de hoje:

Terra sumô: aquecimento + 5x100kg / 5x120kg / 5x120kg / 3x140kg / 3x150kg / 3x160kg/ 3x150kg /3x140kg / 5x100kg / 5x100kg
Power cleans: 3x60kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x74kg / 3x60kg
Rosca direta: 3x8 com 40kg
Serrote: 2x8 com halter de 34kg (é o maior da academia)

Comentários:

Terra sumô bem bom, o treino de ontem não prejudicou em nada. A saída da primeira repetição nas séries pesada ainda está muito lenta, talvez porque acabei esquecendo de relaxar a coluna torácica, trapézio e escápulas como vinha fazendo em outras semanas, deixando o movimento mais longo. A série de 160kg dava pra fazer 5 reps, mas chegaria muito perto da falha e não quero isso. As últimas duas séries fiz bem explosivas. Todas repetições bem pausadas.
Power cleans: repetições pausadas e com boa forma.
Rosca direta: fiz com a barra olímpica, nada mais declarar
Serrote: como o treino foi curto emendei um serrote, acho que vou deixar na rotina ou fazer só quando der tempo. Dava pra fazer com mais de 50kg, se tivesse halter.

Duração do treino: 1h10min

Como aqui no RS é feriado na sexta feira, tava pensando em treinar amanhã e quinta, enforcando o descanso de quarta-feira. Não sei se vou estar OK pra fazer supino amanhã e agachamento já na sexta, vamos ver como a lombar vai se comportar...
Essa semana não fiz nenhum vídeo pois não teve nada de novidade.

[Eva]

Fiz poucas vezes, mas uma coisa que faço bastante é carregar anilhas de 20kg de um lado pro outro da academia, normalmente pego uma em cada mão e como são lisas acabam forçando bastante a pegada.

Agora, quando ao terra, meu único problema é o suor, usando meu "pó de argamassa" não tenho problemas com a pegada.

Tô vendo agora essa postagem e coincidentemente hoje assisti um vídeo do Dmtry Klokov mostrando um exercício pra treinar pegada com anilhas. O vídeo tá em russo e eu não entendi nada do que ele disse, mas as imagens falam por si..haha

https://www.youtube.com/watch?v=e1DG4qbiIAM

[hellgod]

Coincidência, estava comentando agora há pouco desse vídeo com um camarada meu. Aqui o Jesse Marunde fazendo o mesmo mas com duas de 25kg, uma em cada mão:

Tava dando uma olhada no instagram do Klokov também:

https://instagram.com/klokovd

[Supino_RS]

Claro que vai estar OK pra treinar quarta e quinta, nem pensa nisso. Na pior das hipóteses, podem sair umas reps a menos, mas perder treino por feriado jamais. kk

[Supino_RS]

E aí Hellgod, achei um comentário teu neste vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=gFGdFoKqyoY e gostaria de saber se tu tá zoando? Pois para mim, o vídeo da mina é claramente fake. Se tiver 130 kg lá é muito...

[Keeperr]

E aí Hellgod, achei um comentário teu neste vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=gFGdFoKqyoY e gostaria de saber se tu tá zoando? Pois para mim, o vídeo da mina é claramente fake. Se tiver 130 kg lá é muito...

eu acho que sao anilhas de 10kg..

tem umas fotos dela com outras anilhas que parecem ser de 20kg com de 10kg. ela deve agachar com uns 70-70 pra algumas reps sim, com uma ajudinha

[hellgod]

Eu acredito que sejam 15kg pois já vi em outros vídeos e inclusive usuários da Radar comentando em outros fóruns. Agora se é, só indo lá pra saber...
Agora, a mulher é grande, tem 1,74kg e mais de 70kg, a perna deve tá beirando os 70cm com bf bem baixo, não duvido não... Outra, o instrutor naquela posição tira fácil uns 25-30kg.

Outra na Radar. No primeiro vídeo ele diz ser anilhas de 20kg (daria uns 175-180kg) e ela faz 6 reps (ele tira uns 30-40kg fácil ali na ajuda). No segundo vídeo são 5 anilhas iguais as da Gracyanne e ela faz 8 reps (a barra dá uma pequena envergada), então acredito que tenha 165-170kg no total (como no vídeo da Gracyanne). Não se enganem pessoal, com ajuda assim nós agachamos com 200kg, fica muito mais fácil, só que eu não quero um cara me acochando não... hauahua

4 anilhas supostamente de 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=sv8xXVCXToU

5 anilhas supostamente de 15kg
https://www.youtube.com/watch?v=J3Wvsr3BZEo

Calculo que sozinhas e com boa forma ambas as moças consigam agachar com 140kg pra umas 4-5 reps, o que não é nada de extraordinário.

Editado Setembro 19, 2013 às 00:36 por hellgod

[Eva]

Coincidência, estava comentando agora há pouco desse vídeo com um camarada meu. Aqui o Jesse Marunde fazendo o mesmo mas com duas de 25kg, uma em cada mão:

Tava dando uma olhada no instagram do Klokov também:

https://instagram.com/klokovd

Aiii! Deve ter doído essa anilha aí no pé...rsrs.

[hellgod]

Pela reação dele sim... hehe
Era fã desse cara, pena que morreu novo.

Treino de ontem:
Supino aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x130kg / 5x130kg / 2x140kg / 5x120kg / 5x110kg / 8x100kg / 10x80kg
Remada curvada: 12x60kg / 10x70kg / 8x80kg / 8x80kg / 6x100kg
Desenvolvimento nuca: 8x50kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x50kg
Supino no chão: 4x100kg/ 3x120kg / 5x110kg

No supino optei por um arco menor e pegada mais estreita (três dedos para dentro dos anéis da barra), mas dessa forma os 130kg ficaram pesados, mas saíram 5 reps nas duas séries, com pausa. Resolvi colocar 140kg só pra testar mas ficou pesado, saíram duas a 'pau e corda', como dizem por aqui. Vou voltar a fazer supino com a outra barra olímpica, que tem 30mm de diâmetro e é preta, dá bem mais firmeza na pegada. As séries finais foram todas sem arco e com pausa.

Remada curvada: ok, nada a dizer
Desenvolvimento nuca: idem
Supino no chão: resolvi colocar no treino pelo tempo. Gostei de fazer, foi a primeira vez. Acho que nos próximos vou deixá-lo antes do desenvolvimento.

Duração do treino: 1:30h.

[Supino_RS]

Realmente barra com 32mm atrapalha a empunhadura no supino. O ideal são 28-29mm, que é a medida de competição.

Você prefere o desenvolvimento nuca ao invés do frente em pé? Eu particularmente acho o segundo mais completo, ainda mais fazendo um clean do chão antes.

[hellgod]

Realmente barra com 32mm atrapalha a empunhadura no supino. O ideal são 28-29mm, que é a medida de competição.

Você prefere o desenvolvimento nuca ao invés do frente em pé? Eu particularmente acho o segundo mais completo, ainda mais fazendo um clean do chão antes.

Não Supino, o contrário, sinto mais firmeza com a de 32mm, a cromada que é 28mm e desde que mudei pra ela, há dois meses, meu supino estagnou/piorou. Já o declinado, onde uso a de 32mm, está mais forte que nunca.

Sobre o desenvolvimento nuca, sinto trabalhar bem os deltóides e vejo muito supinador tradicional fazer. O em pé pela frente faço na segunda feira. Gosto também de pela frente e sentado, onde sou mais forte.

Minhas melhores marcas nos exercícios de ombro são assim:

Push press frente: 5x90kg

Push press nuca: 6x82kg

Desenvolvimento frente: 7x80kg

Militar frente: 4x80kg

Desenvolvimento nuca: 5x70kg

Ou seja, o desenvolvimento nuca é o mais fraco, mas sinto que consigo aplicar muita força nele sem usar peitoral, como nos outros pela frente. Pro supino sinto que ele me auxilia na estabilização e lock out.

[Supino_RS]

Hmm, então deve ser um lance de costume com a barra mesmo ou vc tem a mão grande? Aí a 28 talvez seja "fina" demais.

O desenvolvimento de fato, se for para isolar mais o ombro, o nuca é imbatível. Me referi ao frente + clean num objetivo mais global, em que se procure fazer todos os exercícios em "versões" mais abrangentes (mas obviamente sem exageros, como mesclar terra com encolhimento de ombros kkk).

[Palito]

Opa, meio sumido eu...

E ai Hellgod, como que ta esse floor press?

Muito mais pesado que o tradicional?

Abraço

[hellgod]

Achei pesado por ser no final do treino, depois de fazer desenvolvimento, mas é bem legal, bem diferente de treinar lock outs.

[RABISKDO]

Não Supino, o contrário, sinto mais firmeza com a de 32mm, a cromada que é 28mm e desde que mudei pra ela, há dois meses, meu supino estagnou/piorou. Já o declinado, onde uso a de 32mm, está mais forte que nunca.

Sobre o desenvolvimento nuca, sinto trabalhar bem os deltóides e vejo muito supinador tradicional fazer. O em pé pela frente faço na segunda feira. Gosto também de pela frente e sentado, onde sou mais forte.

Minhas melhores marcas nos exercícios de ombro são assim:

Push press frente: 5x90kg

Push press nuca: 6x82kg

Desenvolvimento frente: 7x80kg

Militar frente: 4x80kg

Desenvolvimento nuca: 5x70kg

Ou seja, o desenvolvimento nuca é o mais fraco, mas sinto que consigo aplicar muita força nele sem usar peitoral, como nos outros pela frente. Pro supino sinto que ele me auxilia na estabilização e lock out.

Nossa apenas 10kg de diferença do push press pro militar?eu sempre ouvi falar/pensava que dava pra botar mais carga.

eu sempre fui mais fraco no nuca tb.

edit:Irado esse treino de pegada ai,pqp.

Editado Setembro 19, 2013 às 20:32 por RABISKDO

[hellgod]

Nossa apenas 10kg de diferença do push press pro militar?eu sempre ouvi falar/pensava que dava pra botar mais carga.

eu sempre fui mais fraco no nuca tb.

edit:Irado esse treino de pegada ai,pqp.

O push press é por falta de treino e estrutura mesmo. Cheguei a fazer com 4x100kg mas não travei os braços, então nem conto:

https://www.youtube.com/watch?v=iaIJzPfkINM

[hellgod]

Treino de ontem:

Agachamento : aquecimento + 5x100kg / 5x120kg / 5x120kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x120kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x100kg (nas últimas reps dessa série fiz pausa no fundo)
Terra sobre steps (deficit): 3x100kg / 3x120kg / 3x140kg / 3x100kg / 3x100kg

Bom, já no agachamento senti uma exaustão física, não era aquela queimação no músculo de ácido láctico nem dores de lesão, mas um cansaço de fadiga por todo corpo, joelhos, lombar, quadriceps, etc. Fui só até os 140kg e tentei manter a boa forma. Nas últimas séries com 100kg pareciam 200kg nas costas, nem pensava mais, só fazia as repetições no modo 'automático'.
Pensei em parar depois do agachamento devido a exaustão, mas dei uns 7 min de intervalo e fui pro terra. De novo, os 100kg pareciam muito pesados e a cada série pensava em parar, tudo doía. Fui até os 140kg, com repetições bem pausadas. A vontade era subir o peso, mas senti que não iria, baixei pra 100kg e fiz as duas últimas séries com a arrancada e subida bem explosiva. Deveria fazer glute ram raises depois do terra mas estava sem condições, até para dirigir pra casa foi foda.

Comi bem e dormi bem, e hoje estou zerado, 0% de dor muscular ou articular. Puro cansaço e fadiga, 4 dias seguidos de treino de básicos com volume alto, mas o corpo está acostumando, bom sinal. Amanhã tem treino caseiro, barras fixas, paralelas, abdominais e pegada.

Editado Setembro 20, 2013 às 20:36 por hellgod

[Supino_RS]

São esses treinos na exaustão, tirando até a última gota de esforço do corpo que forçam o sistema bioquímico a supercompensar e nos tornar mais fortes. Exatamente esse desgaste cumulativo do volume semanal de treino com alta tonelagem e NBL, o segredo (nada secreto) dos russos.

[hellgod]

São esses treinos na exaustão, tirando até a última gota de esforço do corpo que forçam o sistema bioquímico a supercompensar e nos tornar mais fortes. Exatamente esse desgaste cumulativo do volume semanal de treino com alta tonelagem e NBL, o segredo (nada secreto) dos russos.

Exatamente, estou sentindo isso.

Treino caseiro hoje foi modificado, minha barra fixa e paralelas ficam ao ar livre, e como está chovendo aqui improvisei.

Barra fixa num caibro 8x15cm que fica na varanda de casa: 8 séries de 8

Flexões normais: 2 séries de 20

Flexões modificadas: 6 séries de 15 (pés elevados, dedos apontando no sentido das pernas, mãos na largura dos ombros - quase como um supino inverso fechado, com o peso do corpo - me baseie no planche sugerido pelo palito - pega muito ombro, peito e tríceps, muito mais dificil que flexões normais)

Gripper: 4 séries cada mão com 40kg de pressão - 3 molas

Editado Setembro 21, 2013 às 20:37 por hellgod

[Palito]

Pode fazer tbm "flexões diamante" (44seg) ou então mais avançado (48s)

https://www.youtube.com/watch?v=nR6OvHYnIRQ

abraço

Exatamente, estou sentindo isso.

Treino caseiro hoje foi modificado, minha barra fixa e paralelas ficam ao ar livre, e como está chovendo aqui improvisei.
Barra fixa num caibro 8x15cm que fica na varanda de casa: 8 séries de 8
Flexões normais: 2 séries de 20
Flexões modificadas: 6 séries de 15 (pés elevados, dedos apontando no sentido das pernas, mãos na largura dos ombros - quase como um supino inverso fechado, com o peso do corpo - me baseie no planche sugerido pelo palito - pega muito ombro, peito e tríceps, muito mais dificil que flexões normais)
Gripper: 4 séries cada mão com 40kg de pressão - 3 molas

[hellgod]

Treino de hoje:

Agachamento frontal: duas séries de aquecimento com 40kg + 8x60kg / 8x60kg / 3x90kg / 3x96kg / 3x100kg / 3x96kg / 8x70kg / 8x70kg
Supino fechado: duas séries de aquecimento com 60kg + 6x100kg / 6x100kg / 3x120kg / 3x126kg / 6x100kg / 6x100kg
Agachamento barra alta com pausa: 3x100kg / 3x110kg / 3x120kg
Militar: 8x60kg / 8x50kg /8x50kg 8x50kg
Série em negrito são as do vídeo


Comentários:
Agachamento fui até os 100kg, mas como achei que a profundidade não foi boa baixei novamente pra 96kg. As duas séries finais fiz a pegada tradicional e algumas pausas no fundo.
Supino fechado a série com 126kg a pausa acabou curta demais, na hora parecia melhor. Fui obrigado a travar os cotovelos ao final da segunda repetição.
Agachamento: Novamente a pausa na série mais pesada foi curta, mas ainda assim foi diferente de baixar/subir
Militar a primeira fiz mais aberta, as outras baixei o peso e fiz uma pegada mais fechada, como a de um push press, com maior amplitude


https://www.youtube.com/watch?v=OBUciidLJKY

[hellgod]

Treino de hoje:

Terra sumô: aquecimento com 60kg + 5x100kg / 5x100kg /5x120kg / 5x140kg / 5x150kg / 3x160kg / 3x160kg /3x140kg /5x100kg /5x100kg
Power cleans: 3x60 / 3x60kg / 3x70kg / 3x70kg / 3x60kg
Rosca direta: 3x8 com 40kg

[hellgod]

É tendência lifter treinar com mais volume?

O Eduardo também faz umas paradas mais volumosas.

To a fim de testar esses treinos ae, muito me atraem.

Vou copiar esses treinos seus, pelo menos um pouco.

Pq os do Eduardo são volumosos demais e eu não dou conta.

Mas estou seguindo aqui, a ambos.

Comecei há pouco tempo por influência do pessoal aqui do forum, principalmente do Palito e do Supino (que treina 3h por dia). O meu está um pouco volumoso mas estou conseguindo fazer todos eles com no máximo 1:30h de duração. Estou gostando, mas é apenas a segunda semana, acredito que os resultados virão. A vantagem é que você não perde muito tempo revezando ou montando barra em todo canto,

[cclm]

Nao tinha notado seu diario! Belas metas e cargas... gostando dos seus treinos tambem

[Supino_RS]

É tendência lifter treinar com mais volume?

O Eduardo também faz umas paradas mais volumosas.

To a fim de testar esses treinos ae, muito me atraem.

Vou copiar esses treinos seus, pelo menos um pouco.

Pq os do Eduardo são volumosos demais e eu não dou conta.

Mas estou seguindo aqui, a ambos.

O alto volume vem da escola russa de powerlifting, que por sua vez herdou essa estrutura dos levantadores olímpicos, inclusive os parâmetros para planejamento das periodizações, tonelagem, NBL e peso médio da barra vem do WL.

A bíblia para se entender estes treinos é o livro do Boris Sheiko. Vc encontra na net uma tradução razoável pro inglês dos 4 primeiros capítulos, ou uma tradução bem porca do livro inteiro (essa não se entende quase nada).