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  1. Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).
  2. Sumário 1. Introdução Salve, Bom, já havia um tempo que estava estudando este tema e estava afim de trazê-lo à tona ao Hipertrofia.org. Para quem não sabe, sou o T. Wall, assíduo freqüentador da seção de diários de treinamento (não conhece o meu? Clica aqui!) e que recentemente tenho me dedicado a escrever alguns artigos para algumas seções do fórum. Os dois primeiros foram relacionados ao treinamento, mas como já realizei meu primeiro ciclo este ano, tenho juntado bastante informação a respeito e lido bastante sobre o tema deste artigo. A abordagem e a bibliografia (e vídeografia) aqui utilizada busca uma abordagem um pouco menos ortodoxa e mais simplória, mas nem por isto menos fundamentada. Tem como fundamento, sobretudo, os vídeos e ensinamentos do André Zuccaro (se você não sabe quem é este fella, acho que deveria fechar esta página e abrir o Google, rapaz!). Como eu tenho certeza que o tema é de muito interesse dos usuários do fórum (até quem não tem interesse em esteróides anabolizantes costumam ler sobre o assunto, pois há uma espécie de sedução pelo que é proibido) eu resolvi dividi-lo em duas partes, para ficar mais fácil para mim. Então, esta semana eu vou escrever tudo sobre Cruise que consegui coletar e somente daqui uns 10 ou 15 dias eu trago a parte sobre Blast. “Pukê faz içu, uáu?” – Pergunta você, jovem gafanhoto. E eu vos respondo: porque este assunto não é tão simples quanto parece. A princípio pode até parecer simples (e sedutor, novamente): “cicle o ano todo e fique #fibradomemo”, mas não é. Sem mais delongas, vamos começar a bagaça. Pegue uma pipoquinha e um copo de leite, porque eu acho que o negócio vai ser grande! 2. Desmistificando os esteróides, mas abrindo a cortina da verdade. Existe um artigo muito bom aqui no fórum de 2013 escrito pelo Dudu Haluch (se você também não sabe quem é este fella, melhor fechar a pagina!) intitulado “A verdade sobre o esteróides”. O artigo é curto, vale à pena ler ele todo, mas tem um trecho em especial eu acho muito interessante para compreender a lógica que existe por trás do “Blast and Cruise”. Cita-se: Muitos médicos não querem admitir, mas o uso limitado de esteróides em um ano, a um ciclo de oito semanas teria praticamente poucos efeitos colaterais adversos e, provavelmente, melhoraria consideravelmente a saúde do indivíduo pelo resto do ano. Seria interessante colocar um grupo de fisiculturistas em um ciclo curto e leve, em seguida, acompanhar a diminuição de massa muscular ao longo dos meses após o fim do ciclo. Estes resultados não me surpreenderiam, mas eu não acho que a torcida anti-esteróides gostaria de ouvir que os ganhos de esteróides fazer durar por um longo tempo. (DUCHAINE, Dan apud HALUCH, Dudu). Não vou entrar muito no mérito, mas é óbvio que existe uma grande torcida contra o uso indiscriminado de esteróides anabolizantes. E não é para menos! O uso inconsequente destes recursos ergogênicos são capazes de destruir os níveis hormonais do indivíduo, causar problemas sérios e, em último caso, à morte. E isto não é uma conversa alarmista, é real. Talvez, o grande problema da maioria das pessoas que se lança no mundo dos esteróides anabolizantes seja não ter a dimensão do quão sério é este assunto. Em bem verdade, somos muito imediatistas. Queremos os resultados para ontem. Os esteróides podem nos proporcionar isto, mas com um preço. É este preço que, muitas vezes, não colocamos na balança ou só enxergamos depois. Os famosos colaterais. Já fiz muito isto e tenho certeza que muito já fizeram: ao ler o perfil de um esteróide eu só lia os benefícios que ele causa e, na parte dos colaterais, eu pulava ou não lia com a mesma atenção da primeira parte. Por isto, este preâmbulo serve também como um alerta, não estamos falando de uma ‘poção mágica’ ou ‘soro do super-soldado’ que vai te dar músculos a troco de nada. Existe um preço e o preço é a sua saúde. Continuemos: Estamos falando de um usuário que consegue controlar os efeitos adversos, como acne, retenção, pressão alta, aromatização, supressão do eixo hormonal, e escolhe drogas consciente de sua toxidade e efeito no colesterol, e sempre que possível faz acompanhamento com exames. Sabemos que alguns esteróides podem melhorar o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, o fortalecimento dos ossos, a absorção dos nutrientes pelo corpo, a queima de gordura, o aumento da massa muscular, etc. (HALUCH, Dudu) Falando em controle dos efeitos adversos estamos justamente falando sobre os colaterais. Uma pessoa inteligente consegue pesar isto na balança, os prós e os contras em tomar uma decisão. Mede os riscos. Com este artigo, trazendo o conhecimento a vocês eu não estou falando “faça” ou “não faça”, estou falando: “conheça e decida”. Escolhas, amigos, escolhas. 3. Blast and Cruise: resumo Embora a expressão seja americana, vale nota uma tradução livre de ambos os termos. Blast pode ser entendido como “explodir”. Seria então uma fase de crescimento de real “mutação”, no sentido mais literal da palavra. Cruise, por sua vez, pode ser compreendido como “navegar” ou “cruzar”. Tem uma ideia de uma fase de transição ou de “ponte”. Desta forma, o sistema de “Blast and Cruise” é um sistema de “explosão e transição” com o uso de diferentes drogas e dosagens de maneira cíclica com o objetivo de manter o corpo hormonizado a maior parte do ano. A princípio parece ser uma coisa dos deuses, né? Ledo engano. Como vocês bem sabem (ou deveriam saber), a grande maioria dos hormônios sintéticos suprime eixo hipotálamo-hipófise-testicular (HPTA) – sendo este o termostato para a produção natural do seu corpo de testosterona. E esta supressão – dentre outros fatores – gera os efeitos colaterais. Ou seja, independentemente das doses, quanto mais tempo você estiver sob efeito dos esteróides anabolizantes, maiores são as chances de contrair colaterais. Por isto, para um “Blast and Cruise” realmente bem executado é essencial exames pré (antes), intra (dentro ou durante) e pós (depois) ciclo. Abaixo segue uma lista padrão destes exames: Outra coisa, um “Blast and Cruise” de verdade envolve muitas semanas, muitas aplicações e, consequentemente, muitas drogas. E consequentemente (de novo) muito dinheiro. Então, não pense que você vai gastar seus 300~500 reais e vai conseguir montar um “Blast and Cruise”. Não, meu amigo, você só vai estar enganando a si mesmo. E estamos falando só dos esteróides, nem estou colocando a dieta nesta conta! 4. Cruise ou TRT Como foi explicado no tópico anterior, existem duas fases: o Blast ou “explosão” e o Cruise ou “transição”. Neste exato momento, o fellinha de 17 anos deve estar perguntando: “Por que não posso ciclar em blast o ano todo e socar esteróides para dentro desde que faça os exames?” Quer socar esteróides a rodo, filho da puta? Seu caminho pro cemitério está guardado! “Certamente morrerás!” (BLAUZEN, Lucas) Brincadeira, gente… hehe! A questão de não fazer um blast o ano todo é porque ninguém (ou quase ninguém) tem condições financeiras de bancar altas doses de testosterona e outras drogas e seu corpo teria tantos colaterais que você iria morrer. Quanto mais drogas e mais tempo, mais colaterais e pior a capacidade de reversão. É uma conta bem simples. O uso contínuo dos hormônios sintéticos alteram algumas taxas, conforme explica o Dudu Haluch: Taxas como TGO, TGP, bilirrubinas podem estar alteradas se drogas 17 AA (hemogenin, dianabol, oxandrolona, turinabol, halotestin, stanozolol) foram usadas durante ou no final do ciclo, então essas drogas deveriam ser evitadas durante o Cruise ou usadas cuidadosamente, e cuidados com a dieta devem ser fundamentais para regularizar essas taxas. Isso sem falar em TGO, TGP, creatinina, colesterol (total, HDL, LDL). O Cruise ou “ponte” serve justamente para ser uma janela para você cuidar desta taxa. Seria, então, o momento certo para os exames pós-ciclo e para utilizar estratégias (sobretudo dietéticas) para combater taxas alteradas. Seria uma “mini-terapia pós blast” sendo que ela é apenas um tempo de descanso. Bodybuilders PRO usam seus Cruise para serem humanos. Afastam-se dos treinamentos, cuidam da saúde, vida social. Pode parecer estranho, mas quem vive disso acaba sacrificando muito em prol de um corpo que, no fundo, não é seu. Isso significa dizer que, durante o Cruise, o usuário fica sem drogas? Não. Normalmente (eu diria, obrigatoriamente) o Cruise é formado apenas por uma droga: testosterona. Por isso, o Cruise também é chamado de Terapia de Reposição de Testosterona (TRT). Já ouviu falar desse nome? No MMA, talvez né?! Pois é, amigos, o Cruise nada mais é do que uma mera reposição de testosterona e regulação das outras taxas. Como fazê-la? (Retirado de trechos do André Zuccaro) Quanto maior a frequência de aplicação menor a aromatização e mais estáveis serão os níveis de testosterona e estradiol. Aplicações infrequentes estão também relacionados ao mal-estar mental, físico e emocional do indivíduo. A ideia é tentar controlar o estrogênio com o BF baixo + alimentação + suplementação saudável e, se possível, sem o uso de Inibidores de Aromatase (IA). O ideal seria aplicações entre 150 e 300mg de testosterona por semana dividida no maior número de vezes possível. Isso varia de pessoa para pessoa. A ideia do Cruise é deixar você o mais próximo do natural e da maneira mais saudável possível. 5. Blast ou explosão Continuando o artigo, ingressamos na parte mais complexa a variável: o Blast. E por que é complicada? Por um simples motivo: não existe uma receita fixa. Ao contrário do Cruise, onde encontramos basicamente o uso de testosterona (ésteres, para ser mais exato) em doses baixas e regulação de taxas, no Blast encontramos um verdadeiro enigma. Na realidade, por analogia, o Blast equivale ao ciclo de uma pessoa natural ou que faz Terapia Pós-Ciclo. É quando você faz o uso (neste caso, abuso) de esteróides anabólico-androgênicos (EAA) durante um período de tempo de modo a obter ganhos massivos. Existe, na realidade, muita confusão sobre o real significado do termo “esteróides anabolizantes”. E, querendo ou não, acabamos passando por cima destas questões. O artigo de revisão intitulado ‘Esteróides anabolizantes no esporte’ (seque nas referências) traz uma definição bem sintética: Esteróides anabólico-androgênicos (EAA) referem-se aos hormônios esteróides da classe dos hormônios sexuais masculinos, promotores e mantenedores das características sexuais associadas à masculinidade (incluindo o trato genital, as características sexuais secundárias e a fertilidade) e do status anabólico dos tecidos somáticos. (SILVA, DANIELSKI & CZEPIELEWSKI) Esta definição teórica é importante, pois quando falamos em sentido genérico sobre esteróides anabolizantes, na realidade, estamos incluindo outras substâncias que não apenas os EAAs (embora eles continuem sendo os grandes componentes deste grupo). E esta generalização advém, sobretudo, das substâncias consideradas pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) no conceito de doping: Segundo o Comitê Olímpico Internacional (COI), doping é definido como o uso de qualquer substância endógena ou exógena em quantidades ou vias anormais com a intenção de aumentar o desempenho do atleta em uma competição. Juntamente com os 2-β-agonistas, os EAA pertencem à classe dos agentes anabólicos que, somados a estimulantes, narcóticos, diuréticos e hormônios peptídicos, glicoprotéicos e análogos, compõem as substâncias proibidas no esporte. (SILVA, DANIELSKI & CZEPIELEWSKI) Certo, neste ponto, você deve estar se perguntando: “para quê explicar o óbvio sobre o que são EAA e doping?” A resposta é simples: para reforçar a ideia inicial do Blast, sua variabilidade. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existe um “protocolo base” ou “doses recomendadas” para um Blast. O que vai defini-lo, na realidade são três coisas: 1. Seu objetivo 2. Suas taxas hormonais 3. Sua di$ponibilidade Então, na realidade, um Blast não difere em muita coisa de um ciclo “convencional”. O que difere, na realidade, é a forma como você vai executá-lo, o tempo de permanência com o uso de hormônios exógenos (produzidos fora do seu organismo) e o próprio Cruise. Como assim o Cruise? Simples, quem se utiliza da estratégia de Terapia Pós-Ciclo (TPC), também chamada de restart, na realidade busca voltar ao seu estado “original” (embora isto não seja mais possível, pois uma vez desregulado o eixo HPTA, ele nunca mais será o mesmo – por isso a seriedade do tema). O Cruise, por sua vez, usa testosterona sintética para manter os níveis hormonais acima do “natural” e, por conseguinte, gerando menos perdas. Pois, quem faz TPC com o passar do tempo volta aquém (abaixo) do seu limite genético, retorna ao “equilíbrio” hormonal (que, repito, não será mais o mesmo após a desregulação). Sobre as formas de execução, existem diversos métodos, dentre os quais destaco: Estudos têm descrito que a forma com que os EAA são utilizados por atletas obedecem, basicamente, a três metodologias: a primeira, conhecida como “ciclo”, refere-se a qualquer período de utilização de tempos em tempos, que varia de quatro a 18 semanas; a segunda, denominada “pirâmide”, começa com pequenas doses, aumentando-se progressivamente até o ápice e, após atingir esta dosagem máxima, existe a redução regressiva até o final do período; e a terceira, conhecida como “stacking” (uso alternado de esteróides de acordo com a toxicidade), refere-se à utilização de vários esteróides ao mesmo tempo. (SILVA, DANIELSKI & CZEPIELEWSKI) Novamente, quem vai definir isto? Vocês! Se você desejava uma receita de bolo, sinto muito, mas o artigo não tinha e nunca teve esta intenção. Mas sim mostrar a forma como se estrutura o famoso “Blast and Cruise”. Esta é uma metodologia que existem muitas vantagens (manutenção dos ganhos pós-blast e ganhos progressivos além da faixa do limite genético) e desvantagens (inibição ou desligamento, como queiram chamar, do eixo HPTA; maior possibilidade de colaterais; necessidade de exames periódicos e regulação de taxas; e, o que faz muita gente pensar duas vezes antes de entrar nessa, infertilidade). 6. Conclusão Bom, sinto que talvez eu não tenha agradado à todos. Espero que tenha ficado claro qual foi a intenção deste “artigo” (que não é científico, mas meramente argumentativo, informativo e opinativo) de desmistificar sobre estas duas metodologias de modo a fazer com que usuários novos não saiam arrotando termos e ideias sem o devido conhecimento. O mundo dos esteróides anabólicos e do próprio fisiculturismo é um tanto quanto insólito e se torna mais quando há falta de informação. No passado, tínhamos frutíferas contribuições e discussões aqui no Hipertrofia.org uma das intenções dos meus artigos é justamente provocar estas discussões. Ah, quem tiver sugestões de protocolos, coloca nos comentários que eu vou incluindo como um capítulo a mais antes da conclusão, está certo? Beijos caramelados (NO HOMO)! Bibliografia http://www.hipertrofia.org/forum/topic/7330-exames-antes-e-pos-ciclos/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/120500-a-verdade-sobre-os-esteroides-dudu/ http://www.duduhaluch.com.br/cruise-trh-dudu/ http://www.youtube.com/watch?v=K3SpKxDW-Dc&feature=youtu.be (PT 01 – Cruise) https://www.youtube.com/watch?v=H8pcJfaWmwA (PT 02 – Blast) https://www.youtube.com/watch?v=B2sP-m6K-CA https://www.youtube.com/watch?v=pbf4wX7Nv3s SILVA, Paulo Rodrigo Pedroso da; DANIELSKI, Ricardo; e CZEPIELEWSKI, Mauro Antônio. Esteróides anabolizantes no esporte. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v8n6/v8n6a05.pdf>
  3. Profile Idade: 26 Altura: 1,76m Peso: 93 kgs Tempo de treino: 4 anos e 4 meses. Percentual de gordura: 16% Histórico: Este é meu segundo blast. Estou hormonizado desde abril de 2015, começando com um cruise (clica aqui) que foi até agosto, um blast (clica aqui) de 10 semanas com testosterona, boldenona e stanozolol. Desde de outubro estou em um segundo cruise (clica aqui). Esse vai ser o segundo contato com decanoato de nandrolona. Protocolo 1-10 Cipio-Big 200mg/week 1-10 Nandro-Big 400mg/week 6-10 Stano-Big 50mg/dsdn [x] [x]: Pode ser aumentada as doses ou semanas a depender da minha po$$ibilidade. Fotos
  4. » Profile Idade: 26Altura: 1,76mPeso: 93,4kgs Tempo de treino: 4 anos agora em outubro. Percentual de gordura: 17% Histórico: Este é meu segundo cruise. Estou hormonizado desde abril deste ano, começando com um cruise (clica aqui) que foi até agosto, um blast (clica aqui) de 10 semanas com testosterona, boldenona e stanozolol. Ontem foi o último shot de stanozolol encerrando o período de blast. Amanhã tenho consulta com a endocrinologista pela manhã, trago novidades em breve. Como vocês podem ver estou dividindo casa fase (blast/cruise) em tópicos distintos para que vocês possam acompanhar e inclusive resgatar diferentes momentos que eu passo, acho que assim é mais interessante, porque a cada nova fase são novas descobertas e tentativas. Protocolo: 1-3 Enantato de testosterona [BigLabs] - 300mg/week (1ml) 4-X Cipionato de testosterona [BigLabs] - 200mg/week (1ml)[x] [x]Obs: A duração do cruise vai ser até quando eu estruturar, comprar e estiver preparado para o próximo blast que deve acontecer só em 2016 agora. Foto atual:
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