Pesquisar na Comunidade

O Quê São Calorias? Parte 2 Por Lyle McDonald Na última vez, analisei os e-mails de um louco e suas afirmações de que as calorias não são uma coisa palpável e que o modelo de caloria de peso corporal não é válido. Eu enviei a ele uma tonelada de questões diferentes relacionadas aos conceitos de calorias. O que elas são, como são mensuradas, fui bastante pedante em relação ao vocabulário e o que elas representam ultimamente. O sumário final do que escrevi é que, enquanto for verdade que as calorias não são uma entidade física (não posso lhe dar uma garrafa de calorias), elas são válidas ao representarem uma quantidade definida de medida (a geração do calor) relacionada a como uma coisa que é real (alimentos ou nutrientes) é metabolizada dentro do corpo. Basicamente, calorias, assim como outros conceitos como watts ou cavalo-potência, são uma representação semântica para alguma coisa que de fato existe. E, enquanto nossa linguagem for imprecisa, é estupidez denegar o conceito baseado em imprecisão linguística. Não, nós não "comemos" calorias, nós comemos alimentos. A comida é metabolizada de uma forma que produz calor, o qual pode ser mensurado e definido em termo de calorias. Então, o quê tudo isso quer dizer em termos de caloria ou balanço energético? Bem, é sobre isto que vou tratar. Caloria/Balanço Energético: Parte 1 No nível mais básico, geralmente falamos sobre balanço calórico quando nos referimos à diferença entre ingestão calórica (da comida) e gasto calórico (a partir de uma variedade de componentes, como TMB, atividade e outros). Se a ingestão de calorias exceder o gasto calórico, nós ganhamos peso/gordura. Se a ingestão calórica equivaler ao gasto calórico, não ocorrem mudanças. Se a ingestão calória for menor do que o gasto calórico, perdemos peso. Tecnicamente, demonstramos assim: Gasto Calórico - Ingestão Calórica = Alteração na Energia Estocada no Corpo Por favor, observe que não usei o termo peso, mas energia estocada no corpo. Isto é explicado em um outro artigo, mas, conceitualmente, quer dizer que uma ingestão calórica que exceda o gasto calórico em, aproximadamente, 500kcal, será armazenada no corpo. Por extensão, se o contrário ocorrer, as 500kcal serão eliminadas do corpo (ou ele terá de ajustar a taxa metabólica para compensar). Voltando ao que foi tratado na parte 1 deste artigo, claramente não é verdade que as calorias não são uma entidade física que pode ser armazenada ou eliminada do corpo. Não é como dinheiro. Se eu ganhar 10 dólares a mais do que gasto, posso colocá-los sob meu colchão que o fisco não irá encontrá-los. Se eu, de repente, precisar gastar 10 dólares, posso tirá-los do colchão e usá-los. É uma entidade física que pode ser armazenada ou removida. Calorias não. Mas vou analisar isso com detalhes, porque, mais uma vez, a ideia de que calorias são armazenadas ou eliminadas do corpo é apenas uma abreviação semântica e uma representação para o que realmente está acontecendo (e salva muito tédio na hora de escrever). Breves Comentários Sobre Digestão Lembre-se de que, no final de tudo, comemos alimentos. Eles contêm macronutrientes em certas proporções e quantidades. Então, o que acontece quando nós comemos? Bem, os alimentos são mastigados em partes menores, começando a digestão antes mesmo da comida chegar ao estômago, onde as enzimas quebram as partes em moléculas. Parte da comida será perdida durante a digestão e sairá como fezes um ou três dias depois, mas nos preocuparemos apenas com o alimento realmente digerido e absorvido. Após esse vai e vem de aminoácidos, glicose e frutose sendo jogados na veia porta, onde vão até o fígado, enquanto o metabolismo lipídico é mais complexo do que eu quero descrever (basicamente: a maioria da gordura vai para o sistema linfático após ser reformulada e, eventualmente, acaba na corrente sanguínea). No entanto, basicamente, os alimentos que comemos geram nutrientes que entram na corrente sanguínea, onde poderão ser usados pelo corpo. De modo genérico, há dois destinos para os nutrientes no corpo após a digestão: podem ser queimados para energia ou armazenados em algum lugar (fígado, músculos, lipócitos ou permanecem na corrente sanguínea). Então, imagine que você comeu uma maçã que tinha 25 gramas de carboidratos digestíveis. Você mastiga, ela chega no estômago, onde é digerida, e, quando tudo tiver acabado, você terá 25 gramas de moléculas de carboidratos na corrente sanguínea. Parte delas será metabolizada pelo fígado ou músculo e usada imediatamente para energia, enquanto outra parte será armazenada para uso futuro no fígado (como glicogênio), músculo (como glicogênio ou triglicerídeo intramuscular) ou lipócitos (como triglicerídeo). Por favor, observe que os carboidrato são raramente convertidos em gordura para armazenamento. Balanço de Nutrientes Agora, deve ser óbvio que, apesar de todos os macronutrientes (proteína, carboidrato, lipídeo e álcool) que consumimos poderem gerar calor durante o metabolismo (medido em calorias) no corpo, eles não são idênticos. Diferem, primeiramente, nas funções exercidas no corpo (proteína sendo essencial em termos estruturais e construção de novo tecidos, enquanto carboidratos e lipídeos fornecem, principalmente, energia ao corpo), como são metabolizados e até mesmo na probabilidade de serem armazenados ou queimados como energia. Mais preciso seria falar em termos de balanço de nutrientes do que balanço de calorias. É conceitualmente idêntico, com a diferença entre a ingestão e a queima de dado nutriente determinando a quantidade daquele nas alterações do corpo. Considere, por exemplo, o carboidrato. Balanço de Carboidrato = Ingestão de Carboidrato - Oxidação de Carboidrato Se a ingestão de carboidrato for maior do que a oxidação, o balanço será positivo e o carboidrato será armazenado no corpo e o mesmo, mais ou menos, se aplica aos demais nutrientes. Digo mais ou menos, porque há diferenças em quão bem ou quão mal os nutrientes são estocados ou utilizados como energia (não há armazenamento de álcool, que tem que ser queimado totalmente), mas mantenha o conceito em mente. Se a ingestão é maior do que a queima, estocamos; se a queima é maior do que a ingestão, perdemos. Se há equidade, não há alteração. O mesmo é verdadeiro para os outros nutrientes. Balanço de Proteína = Ingestão de Proteína - Oxidação de Proteína Balanço de Lipídeo = Ingestão de Lipídeo - Oxidação de Lipídeo Se você estiver se perguntando sobre o álcool, bem, ele é bizarro. Não há onde se estocar álcool no corpo e ele sempre será utilizado como energia. Balanço de Caloria/Energia: Parte 2 Então, vamos juntar tudo. Imagine que você está comendo 101 gramas de carboidrato por dia e queimando/oxidando 100 gramas, também diariamente. Pelo conceito de balanço de nutriente, isso quer dizer que 1 grama de carboidratos será armazenado em algum lugar do corpo. E aqui está o que acontece: uma vez que há um excesso de 1 grama de carboidrato na corrente sanguínea que não foi queimado, ele deverá ser armazenado. Agora, o corpo tem uma grama de carboidrato a mais do que tinha no dia anterior. No dia seguinte, vamos supor que você queime os mesmos 100 gramas de carboidrato, mas coma apenas 99 gramas do mesmo nutriente. O corpo irá agora puxar o grama extra do dia anterior e colocá-lo no processo metabólico que gera ATP, o qual, por sua vez, gera calor, que pode ser mensurado em calorias. Sabemos que durante este processo, calor suficiente será produzido a partir de metabolismo/oxidação da grama de carboidrato para gerar 4 calorias (tecnicamente, quilocalorias). Portanto, podemos dizer, com precisão, que no primeiro dia, o corpo estocou 4 calorias de carboidrato. E, no segundo dia, usou 4 calorias a partir do mesmo nutriente. Novamente, isto não quer dizer que literalmente 4 calorias foram armazenadas, uma vez que calorias não são uma coisa palpável. Ao contrário, apenas em termos finais, falando em calorias como somente uma representação, uma semântica prática que representa o que metabolicamente aconteceu. O 1 grama de carboidrato representa as 4 calorias de energia que podem ser geradas quando metaboliza-se. Armazene 10 gramas de carboidrato no corpo e terá estocado 40 calorias de energia; se necessário, o corpo irá quebrá-los e gerar 40 calorias de calor. Isso é estupidez semântica, de novo, focar nas palavras 'armazenar 4 calorias' ou 'queimar 4 calorias'. Não, você não está literalmente fazendo essas coisas, mas o armazenamento daqueles 10 gramas representam 40 calorias de energia potencial que podem ser geradas se forem metabolicamente oxidadas no corpo. Calorias são apenas uma representação para o que está acontecendo. Balanço de Caloria/Energia: Parte 2 Mais uma vez, referindo ao que foi exposto sobre calorias, trata-se apenas de uma abreviação semântica. Estamos armazenando nutrientes ou construindo tecidos, que são feitos com os nutrientes. E estes nutrientes/tecidos construídos representam um certo número de calorias potencial de energia proveniente do calor, quando e se forem quebrados para energia. É mais rápido e menos chato ficar escrevendo que "alguém tem um excedente de 500kcal" do que escrever "alguém tem um excedente de nutriente, resultando em armazenamento de excesso de nutrientes, que, por sua vez, representam a quantidade de energia estocada que elevaria uma determinada quantidade de água em certos números de graus Celsius se o corpo precisasse de oxidação para energia". É apenas uma abreviação semântica em que a geração de caloria potencial de um dado excedente é usada como representação para o que está acontecendo. Nós ingerimos a comida, a qual produz nutrientes, que podem ser queimados ou armazenados no corpo e que representam o potencial de gerar uma quantidade de calor que pode ser mensurado em calorias, se e quando os nutrientes são queimados. Logo, enquanto as calorias não são tecnicamente uma entidade física ou palpável, são uma representação para algo que é. E, enquanto não espero nenhum instante para que esse louco mude sua opinião, espero que todo mundo que leu tenha queimado muitas calorias fazendo isso. Entenderam? Fonte: bodyrecomposition.com

O Quê São Calorias? Parte 1 Por Lyle McDonald Se eu não tenho sido tão consistente com as atualizações, é porque eu lidei com uma grande lesão (quebrei a fíbula e tive dois ligamentos rasgados) nas últimas 12 semanas e, vamos dizer, não estava muito com cabeça para isso. Agora, tem muita gente louca na internet. Algumas vezes, até mesmo eu fui uma. Mas esse artigo é sobre um tipo diferente de pessoa doida. Não citarei nomes, uma vez que não darei publicidade e nem a conheço por nome, mas ela envia a mim e a outros da área inúmeros e-mails cheios de caps. É um pirado. De modo geral, ele é um dos que negam o balanco energético de Calorias Dentro, Calorias Fora (CICO)*. É a típica baboseira, apesar da insanidade mais nova dele se tratar de as calorias não serem uma coisa que realmente existe e, por raciocínio lógico, eu concluo, que o modelo de caloria para as mudanças no peso corporal é incorreto. Isto é, uma vez que as calorias não existem, elas não podem explicar as alterações que ocorrem em termos de peso corporal e gordura corporal. *O autor usa a expressão Calories In Calories Out, que eu traduzi para Calorias Dentro, Calorias Fora. Manterei a sigla CICO no texto. Bem, esta pessoa louca está, na verdade, certa: calorias não são uma coisa no sentido de existirem fisicamente no universo. Não consigo colocar uma caloria na sua mão, não posso alimentá-lo com um prato de calorias (e isso vai fazer sentido no momento certo) e tampouco posso mostrá-lo o objeto físico que seja uma caloria. Eu poderia fazer essas coisas, por exemplo, com uma maçã. Com uma caloria, não. Contudo, isso faz dele certo sobre todo o resto das coisas? Eu estaria escrevendo um artigo se ele estivesse? O Que São Calorias: Parte 1 O erro dessa pessoa insana, ao menos um deles, é assumir, em primeiro lugar, que alguém já afirmou que a caloria é um objeto físico. É um espantalho bizarro que só existe na cabeça dele. E isso porque a caloria não é uma coisa palpável. Em vez disso, é definida como medida. Especificamente, uma medida de calor. Até mesmo mais especificamente: Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer uma grama de água em um grau Celsius. Vamos supor que você tenha o aparato para realizar esse tipo de experimento. Você coloca qualquer coisa, queima e mede a quantidade de calor. Ou, então, mensura quantas gramas de água podem ser aquecidas em 1 grau Celsius. Ou quantos graus Celsius podem ser atingidos em uma grama de água. Logo, aquecer e dizer que aumenta 1 grau Celsius em 5 gramas de água, significariam 5 calorias. Se aumentar 1 grau Celsius em 10 gramas de água; 10 calorias. Se aumentar 10 graus em 1 grama de água, também seriam 10 calorias. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de uma grama de água em 1 grau Celsius. Calorias vs. Quilocalorias: Parte 1 Antes de continuar, deixe-me fazer o que pode soar um pouco pedante, mas é muito importante e poderia causar a maior confusão. Em linguagem vulgar, as pessoas tendem a usar os termos caloria (cal) e quilocaloria (kcal) com o mesmo sentido. Está completamente incorreto. O prefixo kilo significa 1.000 no sistema de unidades. Portanto, 1 quilocaloria é igual a 1.000 calorias, assim como 1 quilograma é igual a 1.000 gramas. Tecnicamente falando, se alguém dissesse que comeu 2.000 calorias (cal) por dia e outra pessoa afirmasse que comeu 2.000 quilocalorias (kcal) por dia, a segunda teria comido 2.000.000 calorias. Na linguagem comum, calorias e quilocalorias são utilizadas como sinônimos. Os cientistas geralmente não cometem esse erro, ainda que exista uma confusão extra que realmente cause problemas. Ao escrever 1 caloria (com o 'c' minúsculo) deseja-se representar 1 caloria e, por sua vez, 1 Caloria (com o 'C' maiúsculo) representa 1 quilocaloria (kcal). Portanto, sendo muito pedante: 1 Caloria ('C' maiúsculo) = 1 Quilocaloria (kcal) = 1.000 calorias ('c' minúsculo). Seria interessante se a pessoas prestassem atenção a coisas como maiúsculas e minúsculas, mas elas quase nunca se atentam. Portanto, se alguém disser que comeu 2.000 Calorias ('C' maiúsculo) é o mesmo que 2.000 kcal, mas não é sinônimo de 2.000 calorias (que seriam apenas 2 Calorias ou 2kcal). Faz sentido? Espero que sim, pois isso gera confusão e é muito mais tentador seguir a linguagem vulgar do que a terminologia científica, especialmente quando as pessoas não prestam atenção na escrita. (se você quiser uma história tediosa sobre calorias clique aqui) Calorias vs. Quilocalorias: Parte 2 Isso é importante porque, quando se está falando sobre dieta, você está sempre falando em quilocalorias (ou Calorias). Sempre. E isso é uma questão primária da matemática envolvida. Se qualquer pessoa utilizasse 1 caloria (com o 'c' minúsculo), os números seriam absurdos. Como exemplo, uma maçã média contém 100 kcal (100 Calorias com o 'C' maiúsculo) , o que significa que contém 100.000 calorias ('c' minúsculo). O que quer dizer que 2.000kcal/Calorias tecnicamente contêm 2.000.000 calorias ('c' minúsculo). Se você quiser criar um déficit de 500kcal/Calorias de déficit calórico, isso seria escrito como 500.000 calorias com 'c' minúsculo. E os números se tornariam difíceis de lidar. Os desafios estúpidos de 10.000 Calorias/kcal de comida no YouTube seriam mais divertidos de ler, pelo menos. "É, mano, eu comi 10.000.000, isso mesmo, 10 MILHÕES de calorias hoje." Enfim. Apesar do exposto acima, vou utilizar os termos caloria e kcal com o mesmo significado. Eu geralmente sou preguiçoso e escrevo só calorias, mas entenda como quilocalorias, a menos que eu faça alguma observação. Bomba Calorimétrica E o que isso tudo tem a ver com a ingestão de alimentos? Bem, enquanto isso pode ser definido em termos de ingestão de alimentos (eu comi 3 maçãs hoje) ou ingestão de macronutrientes (eu comi 100 gramas de proteínas, 200 gramas de carboidratos e 50 gramas de gorduras hoje), as dietas também são frequentemente exprimidas em termos de caloria ou nível energético. Se alguém precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso ou se outra pessoa precisa comer 500 calorias a menos do que o gasto calórico para perder peso ou 500 calorias acima para ganhar peso são as bases fundamentais para a equação de balanço energético. Mas o que isso quer dizer? No laboratório, você pode colocar os nutrientes e os alimentos em uma bomba calorimétrica ou calorímetro e queimar tudo. E, então, mensura-se a quantidade de calor. Isso dirá a você o valor calórico do nutriente ou do alimento. Novamente, caloria no sentido de ser definida como medida de calor (1 caloria é o calor para aumentar a temperatura em 1 grama de água em 1 grau Celsius). Décadas atrás, um cara chamado Atwater fez isso para nutrientes individuais e derivados que ficaram conhecidos como fatores Atwater. Tradicionalmente, a eles são dados 4kcal por grama de proteína e carboidrato, 9kcal por grama de gordura e 7kcal por grama de álcool. Há certo detalhe aqui, pois nem todas as proteínas, carboidratos e gorduras produzem exatamente a mesma quantidade de calor quando queimados, mas estão dentro da média. Uma proteína pode ter 3,7 e outra 4,3, mas, meh. Atletas já são obcecados o bastante sem precisar ir tão longe. O que quer dizer que os valores calóricos dos alimentos não são nada a não ser a representação de calor fornecido quando são queimados. Se queimar um alimento aumenta X gramas de água em Y graus Celsius, nós, então, CALCULAMOS o nível calórico. Portanto, calorias não são uma entidade física, elas são definidas e mensuradas/mensuráveis em quantidade. Negando A Bomba Calorimétrica Agora, aqueles que negam as CICO farão alguns argumentos diferentes sobre o corpo humano não ser uma bomba calorimétrica. Isto é correto. Alimentos realmente variam em quão eficientemente são absorvidos no estômago e isto pode variar entre os alimentos. Gorduras têm cerca de 97% de eficiência na digestão, proteínas variam entre 85-95% com proteínas animais mostrando valores maiores do que proteínas vegetais e carboidratos podem ser baixos até 80% devido à ingestão de fibras. Comida não absorvida sai pelo outro lado (isso é o porquê de dietas high carb produzirem mais cocô do que dietas low carb; alimentos ricos em carboidratos produzem maior resíduo fecal), mas isso nunca é contado. Se o alimento não é absorvido, não é contabilizado. A comida também é metabolizada dentro do corpo e parte da energia pode ser perdida neste processo. Isso é geralmente denominado de Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), Ação Dinâmica Específica (SDA) ou Termogênese Induzida Pela Dieta (DIT). São coisas ligeiramente diferentes, mas pense nelas como valores energéticos dos alimentos que são perdidos durante a digestão e metabolismo antes das calorias serem "armazenadas" no corpo. Há outras diferenças potenciais em razão de como os nutrientes podem ser utilizados no corpo. Como exemplo, enquanto a gordura é armazenada com aproximadamente 100% da eficiência após a digestão (e tem um TEF minúsculo), os carboidratos perderão cerca de 23% de sua energia se forem convertidos em gordura. O que seria relevante, se não fosse o fato de que isso quase nunca acontece. E o que os céticos das CICO dirão é que, devido a estes fatores, os valores Atwater não são precisos ou não importam. A relação de 4 cal/g de proteína não será 4 cal/g no corpo por causa das variantes de digestão/absorção, TEF, etc. E eles estariam certos, exceto pelo seguinte fato: estas variáveis já estão inseridas nestes números. Em um calorímetro, proteína tem valor calórico que é maior do que 4 cal/g. As 4 calorias por grama já foram ajustadas ao fato de que o corpo irá lidar com isso de uma forma diferente de como se queima no laboratório. Uma Pequena Diversão A Partir Das Calorias Antes de continuar, deixe-me fazer uns comentários. A primeira é a de que as calorias não são um objeto real e físico, mas simplesmente um valor definido. Durante uma pedalada na bicicleta, podemos definir e medir os watts produzidos. Esta é a medida de potência e não vou entediá-lo mais do que isso. Watts não são uma coisa que posso lhe dar, não há garrafas de watts. É algo que pode ser mensurado. E simplesmente representa a mensuração de potência produzida pelo ato de contração muscular. A contração muscular é abastecida por ATP (adenosina trifosfato), o qual é produzido pelo metabolismo de carboidrato de gordura dentro do músculo. Basicamente, watts são uma medida externa que representa o metabolismo de algo real. É tão somente a representação do combustível utilizado para o corpo gerar força muscular. Em perspectiva, você pode colocar uma pessoa, exercitando ou não, em uma enorme bomba calorimétrica e pode mensurar o gasto calórico da mesma forma como você mediria algo através da queima ou aquecimento: determinando a quantidade de calor e quanto de temperatura da água subiria de acordo com a definição de caloria. O gasto calórico de sentar, andar ou exercitar é simplesmente a representação de algo que está acontecendo metabolicamente dentro do seu corpo (e, sim, há outras maneiras de fazer a mesma coisa, como uma calorimetria indireta que usa metabolismo de oxigênio e CO2). O mesmo pode ser dito sobre cavalos-vapor em um carro. Isso é definido, bizarramente, como a quantidade de potência produzida por um único cavalo. Portanto, um carro que possa produzir 50 cavalos-vapor equivale à potência que 50 cavalos juntos poderiam produzir. É claro, cavalo-vapor não é uma coisa palpável ou real e eu não posso dá-lo uma bolsa de cavalos-vapor. É uma quantidade que representa como um motor está funcionado baseado na combustão da gasolina. Como watts para trabalho muscular, cavalo-vapor é simplesmente uma representação para a combustão de um objeto físico e real. Cavalo-vapor pode não ser palpável, mas representa o resultado final do uso de algo real. Consegue ver aonde quero chegar? Calorias Como Representação De Nutriente E Alimentos Dizer que um alimento "contém" um certo número de calorias é incorreto. Você não pode abrir o alimento ou cortá-lo em pedaços e remover as calorias. Também falar que alguém come 2.000 calorias por dia não é correto, uma vez que não se comem calorias, pois não são algo físico. Mas isso é só uma estupidez semântica, falando sobre o uso das palavras "conter" e "comer" calorias. E é isso o que a pessoa louca fica argumentando: uma vez que calorias não são algo palpável, não conseguimos/não "comemos" calorias no sentido literal, elas não se aplicam ou não têm relevância no nosso corpo. Esses termos são apenas semânticas para facilitarem processos mais complexos. Comemos alimentos, que contêm nutrientes, os quais, quando metabolizados pelo corpo, geram energia, a qual pode ser transformada em calor, que, por sua vez, pode ser mensurado em calorias. Calorias são apenas uma representação para os alimentos/nutrientes na dieta. Nada mais, nem nada menos. Não, elas não existem em termos de serem um objetivo físico e real. Em vez disso, elas são reais no sentido de que representam o resultado final do metabolismo de algo real e palpável. E seria massante ficar continuamente dizendo "uma maçã contém nutrientes que, após digestão e TEF serem contabilizados, gera energia em forma de calor durante a oxidação para elevar certo número de gramas de água em uma certa quantidade de graus Celsius, o que pode ser calculado como 100 calorias". Em vez disso, dizemos apenas "uma maçã contém/tem 100 calorias". Eu gostaria que os e-mails dele fossem assim, mas eu não os leio mais de qualquer modo. Resumindo É por isso que disse que os e-mails desse cara louco estavam certos e errados ao mesmo tempo. Certo no sentido de que as calorias não são algo palpável. Porém, errado na sua interpretação dos fatos como, assim tal qual ocorre com vários outros aspectos do mundo, é uma definição relevante que representa o metabolismo no corpo de algo fisicamente real e que existe (notavelmente, os macronutrientes na nossa dieta). Nós simplesmente utilizamos calorias como representação para o metabolismo destes nutrientes e uso prático e não-literal da terminologia como "um alimento contém" ou "nós comemos" X calorias. E, enquanto eu provavelmente poderia parar aqui, continuarei na segunda parte para aprofundar mais detalhadamente sobre porque as calorias, as quais não são algo palpável que comemos, mas sim uma representação dos nutrientes que ingerimos, são relevantes para alterarem o peso, a gordura corporal, etc. Vejo você na parte 2. Fonte: bodyrecomposition.com

Ola! Treino a aproximadamente 10 meses. Iniciei treinando ABC por 3 meses e nos últimos venho fazendo um ABCD, porém sinto que treinar um grupo muscular apenas 1x na semana não tem sido realmente efetivo, pois minha recuperação tem sido bem rápida. Lendo sobre algumas rotinas de treino, encontrei a do Lyle McDonald GBR que achei bem interessante e decidi testar por 2 meses e ver os resultados. Dividi conforme abaixo. Gostaria de ouvir a opinião de vocês quanto a divisão e exercícios: ABS seriam feito nos dias de Upper. A idéia é treinar 4x na semana (U/L/Rest/U/L), porém nas semanas em que conseguiria treinar 5, intercalaria upper e lower (U/L/U/L/U). O que aconselham? Mudariam algo?

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

Estive pesquisando um pouco sobre os artigos de treinamento do Lyle Mcdonald. Sei que ele é muito famoso pela sua rotina UPPER / LOWER (superior/inferior) chamada de GENERIC BULKING ROUTINE. Porém, para aqueles que não são adoradores das rotinas divididas em Superior/Inferior, saibam que o próprio Lyle McDonald, em seu fórum publicou uma rotina push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas). Achei interessante compartilhar aqui pois, aparentemente, poucos a conhecem. Preciso frisar, no entanto, que esse treino foi uma resposta que ele deu em um tópico criado no seu fórum (portanto não há um artigo sobre ele). Eu apenas tomei conhecimento dele por meio de outro tópico: http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?t=9509 (Mais especificamente no segundo post). A ideologia de progressão de cargas ficaria idêntica à GENERIC BULKING ROUTINE, que consta aqui no fórum (não nesse tópico), já traduzido. A frequência que Lyle SUGERE é de 4 dias por semana, cuja ordem seria: 1o - Empurrar; 2o - Pernas; 3o - Puxar. Vejamos o exemplo que ele deu: Segunda: Empurrar Terça: Pernas Quarta: Descanso Quinta: Puxar Sexta: Empurrar Sábado: Descanso Domingo: Descanso Na segunda-feira seguinte iniciaria com pernas, seguido de puxar, empurrar e perna novamente. Na outra semana iniciaria com puxar, empurrar, perna e puxar novamente. Na outra semana voltaria ao primeiro exemplo que dei, e assim por diante... O treino em si: A - EMPURRAR (peito, ombro e tríceps): SUPINO RETO OU SUPINO INCLINADO 3-4x 6-8 reps. SUPINO INCLINADO OU SUPINO RETO OU CRUCIFIXO 2-3x 8-10 ou 10-12. (Lyle afirma que o crucifixo pode ser uma opção se você sentir que o primeiro exercício já tenha fadigado muito seu tríceps a ponto de afetar a execução de um outro supino. Portanto a escolha entre um dos supino ou o crucifixo depende de como está a capacidade de seu triceps). ELEVAÇÃO LATERAL 3-4x (ele não especifica o número de repetições aqui, presumo que fique entre 10 a 15). TRÍCEPS 1-3x (ele também não especifica o número de repetições aqui. Além disso, ele recomenda que, caso tenha feito dois exercícios compostos de peito, ou seja o supino reto e o supino inclinado, que faça no máximo 1 a 2 séries para triceps). B - PUXAR (Costas, bíceps) REMADA OU PULLEY (OU BARRA FIXA) 3-4x 6-9 PULLEY (OU BARRA FIXA) OU REMADA OU PULLOVER 2-3x 8-10 ou 10-12 (aqui segue-se à mesma ideia do supino e o crucifixo, ou seja: a escolha desses exercício dependerá da capacidade do seu bíceps). ROSCA DIRETA 1-2x ROSCA DIRETA (PEGADA INVERTIDA) 1x EXERCÍCIO PARA ANTEBRAÇOS (LYLE não comenta nada sobre realizar execução de exercícios para posterior de deltóide nesse dia. Eu colocaria umas 2 séries de face pulls no fim desse treino). B - PERNAS AGACHAMENTO OU LEG PRESS 3-4x 6-8 FLEXORA OU STIFF 3-4x 6-8 LEG PRESS (somente se você fez o agachamento antes) ou EXTENSORA 1-2x 8-10 ou 10-12 OUTRO EXERCÍCIO PARA POSTERIOR DE COXA (flexora ou stiff, a depender de qual você fez antes, por exemplo) 1-2x 8-10 ou 10-12 PANTURRILHA 3-4x 6-8 Abdominal, lombar: algumas séries para cada. Esse é o treino. Aparentemente é um treino de baixo volume, tranquilo de fazer e ótimo para quem não gosta de treinar por muito tempo (dando um intervalo de 2 a 3 min por série nos exercícios compostos e 1 minutos aos isoladores, o treino pode durar menos de 45 minutos). Apesar de ele sugerir treinar 4x na semana é possível adequar tal frequência de acordo com sua capacidade de recuperação. Outra coisa que se nota é que não há um exercício composto específico para deltóides, portanto acho que é possível (caso queira, claro), em um dos treinos, substituir o supino inclinado pelo desenvolvimento ombro ou pelo militar. Abraço. Não sei se postei no lugar correto ou não. Como estou pelo celular não estou conseguindo identificar em que parte do fórum que postei meu treino. Me desculpem qualquer equívoco.

Pessoal, eu emagreci uma pequena quantidade: de 133,8 kg passei pra 127,3 kg. Porém, como se trata de uma caminhada longa, preferi ir documentando os passos. E esse foi o primeiro deles. Lyle McDonald em seu livro "A Guide to a Flexible Diet" oferece três caminhos pra quem esteja com o BF acima de 25%: seguir alguma dieta ad infinitum até chegar a pelo menos um BF de 25% para ter direito a refeeds ou a refeições-lixo; um refeed a cada 21 dias; ou então uma refeição-lixo a cada 21 dias. Como sou comilão, gosto de comer, gosto de beber e o escambau, optei obviamente pela última alternativa. E o dia da refeição-lixo é hoje. E o bicho vai pegar. Mas, antes de eu sair pra curtir a minha recompensa, seguem alguns dados dos 21 dias que segui com uma dieta que é uma mistura: dieta flexível com as macros da Emma Leigh: Proteínas: 1,6 a 2,0 g/kgMM; Gorduras: 0,66 a 1,0 g/kgMM; Carboidratos: o restante do saldo calórico GCD calculado via RDEE (medição de BF via bioimpedância bipolar de mão) e com Fator de Atividade de 1,20 cutt sobre o GCD de 10 a 20% Caso você, que esteja lendo, não saiba o significado destas letrinhas, leia o primeiro post deste tópico aqui. Período: de 28/01/2016 a 17/01/2016 Tudo o que eu comi e o que eu treinei durante o período: http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-01-28&to=2016-02-18 Medições Oficiais: Infelizmente não tenho os dados do dia 28/01, mas somente um outra medição, que foi em 07/01/16, não muito diferente do que eu estava em tal dia: 07/01/16 - 18/02/2016 Medidas (cm): Tórax: 127 / 128,5 Quadril: 123 / 122 Cintura: 115,5 / 112,5 Abdômen: 124 / 119,5 Braço d: 45,5 / 45,2 Antebraço d: 35,5 / 35,4 Coxa d: 70,5 / 69,0 Panturrilha d: 48 / 47,7 Dobras (mm): Subescapular: 60 / 54 Axilar M: 34 / 30 Abdominal: 45,1 / 47 Peitoral: 6,7 / 6,9 Supra Ilíaca: 51 / 47 %BF: 32,88 / 30,47 Gordura eliminada: 4,87 kg Massa Magra perdida: 0,42 Gráficos: Passo agora à segunda fase do processo, que é entrar em um período de mais 21 dias seguindo a dieta rigorosamente. Mas antes, a refeição-recompensa.... Até breve, até o próximo relato!

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas

Olá, Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas. Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente. Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura. Categorias · Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres; · Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres; · Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres. Free Meals São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta. Refeeds Estruturados Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Full Diet Break Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta. A Dieta A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast). As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo. Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico. O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia. Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros. Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks: Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses. Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro. Abraços, Lucas

Olá, Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana. Sem mais delongas vamos ao protocolo. SEGUNDA E TERÇA Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente. A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio. Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD. O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também. QUARTA Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea. QUINTA Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular. Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido. Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia. SEXTA Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta. SÁBADO Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril). Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio. DOMINGO Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também. UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO Depleção de glicogênio Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg. Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio: ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas; <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios; 15-25mmol/kg: exaustão completa. O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente. Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente. O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs). Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso. Número de séries A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições. Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas. Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa. Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Carbload No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload. Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45). Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload. Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. PENSAMENTOS FINAIS Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais. Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura. Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição. Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana). Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima. Abraços, Lucas

Nutrição pré-treino VS pós-treino – por Lyle McDonald Pergunta: Se a proteína e outros nutrientes levam algum tempo para serem divididos e utilizados, isso realmente importa se você tem ou não uma refeição pré-treino, se você teve uma grande refeição em relativamente pouco tempo antes de seu treino? Em outras palavras, pode uma refeição pré-treino ser tão benéfica como uma refeição pós-treino (se não melhor)? Não é importante ter aminoácidos em sua corrente sanguínea durante o treinamento? E se há um tempo designado para a digestão, se não os outros nutrientes efetivamente ajudam a recuperação, ainda que tenham sido consumidos antes? Resposta: Como de costume, este vai ser um daqueles compridos 'depende'. Eu provavelmente vou maneirar fora da pista na tentativa de respondê-la. Como já discutido em “The Protein Book”, algumas pesquisas recentes sugerem que certamente nutrientes pré-treino (carboidratos e proteínas, e eu vou assumir a combinação de agora em diante) foram superiores a nutrientes pós-treino, em termos de promoção da síntese de proteínas. Outra pesquisa não foi tão positiva, mas ela mostra que ter nutrientes no sistema durante / imediatamente depois do treino pode ser melhor do que esperar até mais tarde. Em um estudo com nutrição pré-treino com os aminoácidos essenciais foram melhor do que pós-treino do mesmo modo. Em outro, uma proteína inteira comida logo antes do treino não foi superior ao pós-treino; esta pode ter sido uma questão de tempo de digestão. Gostaria de fazer notar que a síntese de proteínas não é o único objetivo aqui; manutenção de altos níveis de intensidade de treinamento durante um treino também é fundamental e pré e / ou nutrição durante o treino pode beneficiar pessoas lá também. A complicação de que a pesquisa foi que a maioria do que foi feito em jejum, que é a primeira coisa de manhã, depois as pessoas não tinha comido por muitas horas. Enquanto que são relevantes para algumas pessoas (por exemplo, aqueles que treinam a primeira coisa de manhã), muitos, se não a maioria dos formandos vai ter comido algo antes do período de pré-treino imediato. Isso implica questões. E a imagem geral que parece estar se desenvolvendo é que, se alguém está em estado 'alimentado', que é de terem comido dentro de algumas horas antes de seu treino, os nutrientes pré-treino não parecem fornecer qualquer benefício maior. Isto tem a ver principalmente com o tempo de digestão lenta de alimentos integrais. Uma refeição relativamente "normal" de todo o alimento ainda está liberando nutrientes (carboidratos e proteínas) na corrente sanguínea em até 4-5 horas depois de comê-lo. Então, se você comeu dentro de 2-3 horas do seu treino, você já tem nutrientes no sistema e provavelmente não tem muita necessidade de comer nada certo de antemão. Por outro lado, se tem 4 ou mais horas desde a sua última refeição (por exemplo, você almoçar às 1:00 e não chegar ao ginásio até 5:00 - 6:00), consumindo algo imediatamente antes do treino é provavelmente uma boa ideia. Não só você vai ter alguma proteína no sistema, que estará disponível durante e logo após o treino, uma pequena quantidade de carboidratos irá garantir que a glicemia se normalize de modo que você pode ter o seu melhor treino. Dependendo do tipo de treinamento que você está fazendo, você também pode achar que durante e nutrição pós-treino também é benéfico. A duração do treino, tipo de treino, etc. Então, novamente, a resposta é que depende. Certamente há alguma lógica para ter nutrientes no sistema durante e logo após o treinamento por consumir algo certo antes do treino. Mas isso é complicado se você não comeu uma refeição nas poucas horas antes de seu treinamento. Como acima, se você comeu dentro de 2-3 horas, eu não iria se preocupar com qualquer coisa antes do treino. Se for treinar 3-4 horas desde a sua última refeição, eu sugiro pelo menos experimentar comer alguma coisa, talvez 30 minutos antes do treino (que pode ser uma barra de proteína, uma bebida com pouco carb / proteína) para normalizar a glicemia e obter algum aminoácido no sistema é provavelmente uma boa ideia. Sobre 0,3-0,5 g / kg de ambos, carboidratos e proteínas, seria um bom ponto de partida. Para um levantador de 80kg, de 25 a 40 gramas de carboidratos e proteínas combinadas de cerca de 30 minutos antes do treino (para dar o nutriente tempo para entrar em seu sistema) são o suficiente. Gostaria de mencionar que uma pequena porcentagem de pessoas parece ter problemas de açúcar no sangue de consumir rapidamente e digerir nutrientes direitos antes de um treino; se você é um deles você vai querer esperar até que você comece a aquecer para comer qualquer coisa. Exercício gera a resposta à insulina e esperar até o seu aquecimento para começar a comer qualquer coisa limita a possibilidade de uma resposta negativa de glicose no sangue. Gostaria também de mencionar que um ou dois estudos recentes têm sugerido que a formação intrigante em um estado completamente em jejum pode ter benefícios em termos de ativação de alguns dos marcadores moleculares envolvidos no crescimento e adaptação ao treinamento. Meu instinto diz que ter nutrientes no sistema será superior ao não tê-los disponíveis, mas se a pesquisa trata-se contra isso, eu vou alegremente mudar minha mente. Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/pre-vs-post-workout-nutrition-qa.html Traduzido por: palestrino Qualquer erro de português/concordância que encontrarem me avisem e eu arrumo.

Dados: Idade:18 anos Tempo de treino: Aprox. 2 anos Altura: 1,78cm BF: Na casa dos 10% AE's: Nunca usei. Treino: Esquema de treino Ultimate Diet 2.0, seguido por um esquema de força a la ABO. Dieta: No momento Ultimate Diet 2.0. Irei ficar 2 semanas em manutenção e então, uma dieta a la Carb Cycling Codex. Suplementação: Daily Formula, Magnésio, Zinco, Vitamina D e creatina nos carb-ups. Falaa, galera! Há um tempo acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar um diário pra compartilhar informação! Um pouco do meu histórico: comecei a treinar no início de 2012, mais por modinha mesmo. Era um magrelo de dar dó e fazia as coisas tudo errado. Com o tempo, fui aprendendo um pouco mais e comecei a seguir a filosofia FGPC (Ficar Grande pra C****), vulgo bulk sujo rsrsrs Alguns meses e quilos depois, minha transformação foi a seguinte: http://imageshack.com/a/img856/5581/chxz.png Contudoo, estava muito gordo e resolvi fazer um cutting, perdendo uns 20 kgs no total. Enfim, de qualquer maneira, duas lições eu tirei desse meu começo: ciclos longos de bulking e cutting definitivamente não compensam para naturais e planejar e periodizar o treino é fundamental para ter resultados. Estou no último ciclo da Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald e tive resultados fantásticos com ela. Ficarei duas semanas em consolidação para reverter os danos metabólicos causados pelo cutting e irei dar início a um macrociclo de bulking, o qual será composto pelos seguintes mesociclos: -Em média 6 semanas de treino voltado para força (dano/tensão), utilizando algumas séries de trabalho mais volumoso (fadiga/tensão) visando a manutenção do tamanho. -Um microciclo de, em média,10 a 14 dias de deload (1ª semana com 80-85% do peso utilizado, 2ª semana com 90-95% do peso utilizado). Dependendo dos meus resultados, farei um ciclo com um dia focado para força e outro focado em hipertrofia ou um ciclo completo de hipertrofia com força em manutenção. Suponho que, ao final desse segundo ciclo, estarei com bf batendo a casa dos 15%, o que me fará retornar ao cutting. Quinta ou sexta feira irei postar fotos atuais junto com medidas, mas pra adiantar tô com uns 73-74kgs e uns 10% de bf. Valeeu galera, tamo junto! Meu treino hoje, seguindo ainda a Ultimate Diet 2.0, consistiu em um treino de depelação fullbody, ou seja, repetições em torno de 15 e séries com, em média, 1 minuto de duração e 1 minuto de descanso. Quem já fez sabe o tormento que é esse treino hahaha Supino 3x15 Remada 3x15 Leg Press 3x15 Flexora 3x15 Biceps rosca 2x15 Triceps pulley 2x15 Elevação lateral 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faz o treino uma vez, depois repete inteiro. Meus macros estão distribuidos da seguinte forma: 200g Proteína, 50g Cho e 25g Fat. Mais tarde faço uma sessão de aeróbicos.

Bom pessoal, estou trabalhando no próximo vídeo do meu canal e como vou falar sobre treinamento, estou deixando um modelo de treinamento para intermediários para ficar de referência. Segunda: pernas Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3min de descanço) Levantamento terra romeno ou flexora: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Outro tipo de flexora (exercício para posterior de coxa): 2-3X10-12/2' Flexão plantar (panturrilha de pé): 3-4X6-8/3' Solear (panturrilha sentado): 2-3X10-12/2' Abdômen: qualquer exercício pesado para 2 séries Terça: Superiores Supino reto: 3-4X6-8/3' Remada: 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2' Pulldown ou barra fixa: 2-3X10-12/2' Tríceps: 1-2X12-15/1.5' Bíceps: 1-2X12-15/1.5' Para os treinos de Qui/Sex repita os dois primeiros treino ou faça algumas substituições de exercícios. Pode fazer levantamento terra/leg press na quinta, trocar supino inclinado e pulldown para serem os primeiros do dia. Muito depende da tolerância ao volume, se os valores acima forem algos, faça 2-3x6-8 e 1-2x10-12. Séries são de trabalho apenas, aqueça apropriadamente. **** Alguns comentários: 1. Este é um programa intermediário. Ele não é ideal para iniciantes 'frescos' (menos de 6 meses de treino correto) e normalmente não é ideal para avançados (mais de 3 anos de treinamento correto, perto do limite genético). 2. Pessoas que não conseguem fazer 4 treinos por semana podem usar esse estilo alternando 3 treinos por semana, ou 5 treinos por semana ABA-BAB ou ABABA-BABA 3. Este programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas de treino. As primeiras 2 semanas serão leves. Você pode começar com 80-85% das suas cargas e então aumentar para 90-95% na segunda semana. Isso significa que você NÃO VAI chegar à falha nesses treinos, e eles devem ser bem confortáveis. Para a próximas 4-6 semanas, o objetivo é fazer melhorias sempre que possível. Quando você chegar ao topo das repetições com 1 ou 2 repetições de reserva, adicione mais peso. As pessoas variam muito em como elas conseguem manter a mesma carga ao longo das séries. Se você não conseguir manter a mesma carga, use pirâmide (reduza o peso nas séries seguintes). 4. Depois de 6-8 semanas você DEVE reiniciar o ciclo. Se você quer trocar os exercícios, faça isso durante as primeiras 2 semanas. Mesmo se você quiser manter os mesmos exercícios, você DEVE reiniciar com 80-85% das suas melhores cargas e começar de novo. Você DEVE obedecer nessa parte, se você continuar insistindo a partir desse ponto, vai perder força e começar a patinar. Fonte: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696