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Bom pessoal, estou trabalhando no próximo vídeo do meu canal e como vou falar sobre treinamento, estou deixando um modelo de treinamento para intermediários para ficar de referência. Segunda: pernas Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3min de descanço) Levantamento terra romeno ou flexora: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Outro tipo de flexora (exercício para posterior de coxa): 2-3X10-12/2' Flexão plantar (panturrilha de pé): 3-4X6-8/3' Solear (panturrilha sentado): 2-3X10-12/2' Abdômen: qualquer exercício pesado para 2 séries Terça: Superiores Supino reto: 3-4X6-8/3' Remada: 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2' Pulldown ou barra fixa: 2-3X10-12/2' Tríceps: 1-2X12-15/1.5' Bíceps: 1-2X12-15/1.5' Para os treinos de Qui/Sex repita os dois primeiros treino ou faça algumas substituições de exercícios. Pode fazer levantamento terra/leg press na quinta, trocar supino inclinado e pulldown para serem os primeiros do dia. Muito depende da tolerância ao volume, se os valores acima forem algos, faça 2-3x6-8 e 1-2x10-12. Séries são de trabalho apenas, aqueça apropriadamente. **** Alguns comentários: 1. Este é um programa intermediário. Ele não é ideal para iniciantes 'frescos' (menos de 6 meses de treino correto) e normalmente não é ideal para avançados (mais de 3 anos de treinamento correto, perto do limite genético). 2. Pessoas que não conseguem fazer 4 treinos por semana podem usar esse estilo alternando 3 treinos por semana, ou 5 treinos por semana ABA-BAB ou ABABA-BABA 3. Este programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas de treino. As primeiras 2 semanas serão leves. Você pode começar com 80-85% das suas cargas e então aumentar para 90-95% na segunda semana. Isso significa que você NÃO VAI chegar à falha nesses treinos, e eles devem ser bem confortáveis. Para a próximas 4-6 semanas, o objetivo é fazer melhorias sempre que possível. Quando você chegar ao topo das repetições com 1 ou 2 repetições de reserva, adicione mais peso. As pessoas variam muito em como elas conseguem manter a mesma carga ao longo das séries. Se você não conseguir manter a mesma carga, use pirâmide (reduza o peso nas séries seguintes). 4. Depois de 6-8 semanas você DEVE reiniciar o ciclo. Se você quer trocar os exercícios, faça isso durante as primeiras 2 semanas. Mesmo se você quiser manter os mesmos exercícios, você DEVE reiniciar com 80-85% das suas melhores cargas e começar de novo. Você DEVE obedecer nessa parte, se você continuar insistindo a partir desse ponto, vai perder força e começar a patinar. Fonte: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696