gustavo_abn

Eae Planeta. Entendi! Na realidade os treinos empurrar e puxar e pernas seguem uma ideia padrão. Claro que existem aqueles treinos que o indivíduo faz 3 exercícios para cada grupo muscular 6x por semana. Portanto, apesar desse treino seguir a ideia padrão desse tipo de rotina achei interessante postar. Eu, por exemplo, como gosto de uma frequência maior e não gosto de fazer musculação mais de 4x por semana acabei adequando esse treino em apenas PUSH e PULL, colocando pernas no dia PULL. Como o volume é baixo o tempo de treino continua abaixo de 50 minutos e ainda me beneficio da frequência de 2x por semana. Segue o meu treino: A-SEGUNDA - empurrar+panturrilha+abs SUPINO RETO 3-4X 6-8 SUPINO INCLINADO HALTER 2-3X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 3-4x 10-15 (super série com:) TRICEPS TESTA 3X 10-12 PANTURRILHA 3-4X6-12 (super série com:) ELEVAÇAO DE PERNAS 3-4X 12-15 B-TERÇA - puxar+pernas AGACHAMENTO LIVRE 3-4x 6-8 (Super-série com:) REMADA SENTADO 3-4X6-8 BARRA FIXA 2-3X 8-12 (Super-série com:) FLEXORA 2-3X 10-12 FACEPULL 3-4X 10-15 (super-série com:) ROSCA DIRETA 3X10-12 A2-QUINTA - Puxar+panturrilhas+ABS SUPINO INCLINADO BARRA 3-4X6-8 SUPINO RETO HALTER 2-3X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3-4X10-15 (Super série com:) TRICEPS POLIA 3X10-12 ABDOMINAL NA POLIA 3-4X10-15 (super série com:) PANTURRILHA SENTADO 3-4X6-12 B2-SEXTA-Puxar+pernas TERRA ROMANO (RDL) 3-4X 6-8 (Super série com:) BARRA FIXA 3-4X 6-8 REMADA SENTADO 2-3X 8-10 (Super série com:) CADEIRA EXTENSORA 2-3X10-12 ENCOLHIMENTO 3-4X 10-15 (Super série com:) ROSCA MARTELO 3X10-12 Cada treino dura de 45 a 50 minutos. Eu saio um tanto exausto no treino de puxar por conta das super séries. Não há necessidade de mantê-las, eu uso pq gosto de treino os menores e não tenho muito tempo para ficar na academia. Optei pela remada sentado (inclusive com apoio para o peito) para não sobrecarregar minha lombar. Estou gostando desse treino, vou seguir por pelo menos dois meses. Acho que é um bom jeito de mesclar alta frequência e sem precisar ir 6 dias por semana na musculação. Quem quiser também pode optar por uma divisão superior/inferior. Abraço.

Estive pesquisando um pouco sobre os artigos de treinamento do Lyle Mcdonald. Sei que ele é muito famoso pela sua rotina UPPER / LOWER (superior/inferior) chamada de GENERIC BULKING ROUTINE. Porém, para aqueles que não são adoradores das rotinas divididas em Superior/Inferior, saibam que o próprio Lyle McDonald, em seu fórum publicou uma rotina push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas). Achei interessante compartilhar aqui pois, aparentemente, poucos a conhecem. Preciso frisar, no entanto, que esse treino foi uma resposta que ele deu em um tópico criado no seu fórum (portanto não há um artigo sobre ele). Eu apenas tomei conhecimento dele por meio de outro tópico: http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?t=9509 (Mais especificamente no segundo post). A ideologia de progressão de cargas ficaria idêntica à GENERIC BULKING ROUTINE, que consta aqui no fórum (não nesse tópico), já traduzido. A frequência que Lyle SUGERE é de 4 dias por semana, cuja ordem seria: 1o - Empurrar; 2o - Pernas; 3o - Puxar. Vejamos o exemplo que ele deu: Segunda: Empurrar Terça: Pernas Quarta: Descanso Quinta: Puxar Sexta: Empurrar Sábado: Descanso Domingo: Descanso Na segunda-feira seguinte iniciaria com pernas, seguido de puxar, empurrar e perna novamente. Na outra semana iniciaria com puxar, empurrar, perna e puxar novamente. Na outra semana voltaria ao primeiro exemplo que dei, e assim por diante... O treino em si: A - EMPURRAR (peito, ombro e tríceps): SUPINO RETO OU SUPINO INCLINADO 3-4x 6-8 reps. SUPINO INCLINADO OU SUPINO RETO OU CRUCIFIXO 2-3x 8-10 ou 10-12. (Lyle afirma que o crucifixo pode ser uma opção se você sentir que o primeiro exercício já tenha fadigado muito seu tríceps a ponto de afetar a execução de um outro supino. Portanto a escolha entre um dos supino ou o crucifixo depende de como está a capacidade de seu triceps). ELEVAÇÃO LATERAL 3-4x (ele não especifica o número de repetições aqui, presumo que fique entre 10 a 15). TRÍCEPS 1-3x (ele também não especifica o número de repetições aqui. Além disso, ele recomenda que, caso tenha feito dois exercícios compostos de peito, ou seja o supino reto e o supino inclinado, que faça no máximo 1 a 2 séries para triceps). B - PUXAR (Costas, bíceps) REMADA OU PULLEY (OU BARRA FIXA) 3-4x 6-9 PULLEY (OU BARRA FIXA) OU REMADA OU PULLOVER 2-3x 8-10 ou 10-12 (aqui segue-se à mesma ideia do supino e o crucifixo, ou seja: a escolha desses exercício dependerá da capacidade do seu bíceps). ROSCA DIRETA 1-2x ROSCA DIRETA (PEGADA INVERTIDA) 1x EXERCÍCIO PARA ANTEBRAÇOS (LYLE não comenta nada sobre realizar execução de exercícios para posterior de deltóide nesse dia. Eu colocaria umas 2 séries de face pulls no fim desse treino). B - PERNAS AGACHAMENTO OU LEG PRESS 3-4x 6-8 FLEXORA OU STIFF 3-4x 6-8 LEG PRESS (somente se você fez o agachamento antes) ou EXTENSORA 1-2x 8-10 ou 10-12 OUTRO EXERCÍCIO PARA POSTERIOR DE COXA (flexora ou stiff, a depender de qual você fez antes, por exemplo) 1-2x 8-10 ou 10-12 PANTURRILHA 3-4x 6-8 Abdominal, lombar: algumas séries para cada. Esse é o treino. Aparentemente é um treino de baixo volume, tranquilo de fazer e ótimo para quem não gosta de treinar por muito tempo (dando um intervalo de 2 a 3 min por série nos exercícios compostos e 1 minutos aos isoladores, o treino pode durar menos de 45 minutos). Apesar de ele sugerir treinar 4x na semana é possível adequar tal frequência de acordo com sua capacidade de recuperação. Outra coisa que se nota é que não há um exercício composto específico para deltóides, portanto acho que é possível (caso queira, claro), em um dos treinos, substituir o supino inclinado pelo desenvolvimento ombro ou pelo militar. Abraço. Não sei se postei no lugar correto ou não. Como estou pelo celular não estou conseguindo identificar em que parte do fórum que postei meu treino. Me desculpem qualquer equívoco.

Após dar uma pesquisada por aqui encontrei um treino que me agradou bastante. Chama-se "generic bulking routine" do Lyle McDonald (que, por sinal, é um dos maiores estudiosos de nutrição esportiva vivos hoje). Nesse treino posso fazer um dia de inferior com agachamento e outro para o terra sem faltar muito volume, além de ter uma maior variação de exercícios. Eu estive pensando em manter o esquema 531 no mesmo estilo do BBB. Seria, portanto uma mescla dos dois treinos. Acham válido? Valeu

Então Gui312, eu faço com 50% do meu 90% de 1RM. Então, ele realmente destaca que na verdade basta um de costas a 5x10 mesmo segundo o programa. Eu acrescentei outro exercício de puxar em decorrência de eu achar que havia um desbalanço entre puxar e empurrar. Há alguma sugestão? Ou se fato acha que não haveria esse desbalanço? Talvez fazer mais facepulls ou algo assim? Ou tentar utilizar o esquema 5/3/1 também para um de costas para cada treino de superior e o outro de costas a 5x10? Valeu.

Nossa cara, valeu! Ótimas dicas, não sabia disso. Na verdade você me ajudou muito agora, pois sempre me baseei no número de repetições utilizadas. Eu já dei uma pesquisada no HST. Mas nunca entendi direito os esquemas de cargas etc. Vou dar uma pesquisada. Talvez seja uma boa pedida mesmo, até pq é um treino fullbody. A única coisa que não me agrada nesse treino é o fato de ter que fazer uma semana ou duas sem treinar nada. É obrigado a fazer isso mesmo ou dá para pular? Valeu

Inclusive estava pensando em outras variações de treino. Sou muito adepto às rotinas fullbody, UPPER LOWER e push PULL ou push PULL LEGS. Assim, caso tenham alguma sugestão de treino que foque em forca mas não negligencie hipertrofia eu gostaria bastante de saber. Estive pensando, antes de cogitar essa alteração do 531 para PUSH PULL, em fazer o madcow ou o Texas method ou até o fullbody531. Mas acabei sentindo que teria o mesmo problema com a lombar pelo fato de ter que fazer agachamento 3x por semana, além de sentir que há muito pouco volume para os membros superiores ao meu ver. Ae pensei melhor e vim com a ideia da variação PUSH PULL (que não sei se é boa rs). Valeu

Então, Danusio. Eu tentei compensar o número de séries com o número de repeticões, de modo que, no fim das contas eu acabo fazendo mais exercícios de puxar (PULL) do que de empurrar (PUSH). Outra coisa é que esse número 5/3/1 não é necessariamente o número de reps que eu faço toda semana, é um treino de progressiva de carga com base em percentuais calculados sobre 90% dá sua 1RM. Muito obrigado pelas sugestões dadas e pela atenção ae, me ajudaram bastante. Gui312, o meu treino BBB está dá seguinte forma: Segunda: Supino reto (5/3/1) Militar 5x 7 a 10 Barra fixa 5x 7 a 10 Remada curvada 5x 7 a 10 Face pulls 2x 10 a 20 Rosca direta 3x 8 a 12 Terça Agachamento (5/3/1) Terra Romano 5x 7 a 10 Ab-roler 4x 10 a 20 Panturrilha 3x 12 a 15 Quinta Militar (5/3/1) Supino reto (ou inclinado) 5x7a10 Remada curvada 5x7a10 Barra fixa 5x7a10 Facepulls 2x10 a 20 Tríceps testa 3x8 a 12 Sexta Terra (5/3/1) Agachamento (ou agachamento frente) 5x 7 a 10 Prancha (ou elevação de pernas) 4x Panturrilha 3x 12 a 15 Há alguma sugestão? Principalmente para o dia de pernas? Eu havia pensado no PUSH PULL porque daí não haveria a execução de apenas um composto nesses dois dias entende? Se eu ficar só com o agachamento um dia e só o terra no outro e colocar isoladores para perna para suprir a lacuna não acho que ficaria bacana. Essa é só minha opinião claro, tanto que é por isso que não cogitei em manter a divisão padrão em UPPER LOWER mais. Obrigado pela atenção.

Eae Danusio, tudo tranquilo sim. Obrigado pelo resposta aqui. Então, quanto ao treino de força ele é mesmo muito pesado para o corpo e sistema nervoso central. Mas esse treino do Jim Wendler 5/3/1 ele é composto por 3 semanas de treino com progressão de cargas e 1 semana de deload (que seria uma espécie de reciclagem). Assim, a cada 3 semanas aumentando carga eu tenho 1 semana que eu descanso muito o corpo. Por isso eu achava que não fosse isso o motivo dá minha dor lombar, mas pode ser que eu precise de pelo menos 2 semanas, conforme você falou. Talvez 1 só a cada 3 semanas não seja suficiente. Quanto ao número de reps eu me baseio no que consta no livro dele. Mas de fato acho que eu vou começar a variar de 6 a 10 para os compostos e de 8 a 12 para os isoladores. Muito obrigado pelas sugestões. Quanto ao treino em si, você achou ele balanceado?

Idade: 26 Altura: 1,73Peso: 75BF: 11%Medidas: Não tenho em mãos agora, assim que conseguir acrescentarei aqui.Objetivo do treino: Hipertrofia + Força Treino: 5/3/1 Jim WendlerEstrutura do treino: PUSH/PULL (2x) Boa tarde a todos! Primeiramente gostaria de dizer, que há muito pesquiso neste fórum e todas as dicas daqui têm grande valia! Portanto, criei vergonha na cara e fiz uma conta! Esse é meu primeiro post! Bom, Há +- 6 meses utilizo o treino 5/3/1 "Boring But Big" do Jim Wendler (2ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no SUPINO; 3ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no AGACHAMENTO; 5ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no MILITAR, 6ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no TERRA). A minha idéia, quando iniciei este tipo de treino era focar no aumento progressivo de cargas dos exercícios principais que envolvem o programa (Supino, Agachamento, Militar e Terra) já que treino há quase 10 anos e estava estagnado nas cargas. No fim das contas, apesar de ser um treino mais voltado para força ele me proporcionou boa hipertrofia, razão pela qual continuo (e pretendo continuar) usando essa metodologia de treinamento por mais um bom tempo! Acontece que, de uns tempos para cá, venho sentindo algumas dores na região lombar, acredito que o motivo disso é que (é achismo meu mesmo, rs) a rotina envolve a execução de agachamento (e variações) e levantamento de terra (e variações) no mesmo dia, 2x por semana. Levando isso em consideração, e também com o objetivo de mudar um pouco a rotina, estive pensando em alterar um pouco as coisas (apesar de eu saber que os livros do Jim Wendler ("5/3/1" e "beyond 5/3/1") trazem diversas rotinas diferentes). Acabei pensando em alterar a divisão de treino para um PUSH/PULL, dedicando um dia apenas para o Terra e outro dia apenas para o Agachamento, sem reduzir o volume de treino nesses dias. Eu sei que a frequência do agachamento (pelo menos duas vezes na semana) é bastante importante para a progressão de cargas, mas preciso lidar com minha lombar pelo menos por um tempo, e não quero deixar de lado o Levantamento de Terra. Segue o treino que estive pensando: PUSH A (Segunda-feira) SUPINO 5/3/1 MILITAR 5 X 10 SUPINO FECHADO 5 X 10 PANTURRILHA 5 X 10 AB-ROLLER 5 X 10 PULL A (Terça-feira) AGACHAMENTO 5/3/1 REMADA CURVADA 5X10 BARRA FIXA 5X10 ROSCA DIRETA 5X10 FLEXORA 5X10 PUSH B (Quinta-feira) MILITAR 5/3/1 SUPINO INCLINADO 5X10 PARALELAS 5X10 ELEVAÇÃO LATERAL 5X10 PRANCHA 5X PULL B (Sexta-feira) TERRA 5/3/1 BARRA FIXA 5X10 REMADA SERROTE 5X10 ROSCA MARTELO 5X10 EXTENSORA 5 X 10 *OBS.: Faço "face-pulls" (2 séries de 20 repetições) todos os dias antes de começar meus treinos! Conforme é possível observar acima, eu continuo seguindo a ideologia do treino 5/3/1, mantendo um dia dedicado ao Supino, um ao Agachamento, um ao Militar e outro ao Terra. Inclusive mantenho as repetições padrão para os exercícios acessórios (5x10), conforme o Jim Wendler recomenda em seus livros (porém, utilizo até para os exercícios isoladores). Portanto a diferença dessa rotina é que coloquei o treino de pernas junto com os de costas e substituí os exercícios compostos de pernas acessórios por flexora (o stiff ou o Terra Romano incomodam um pouco minha lombar se eu os executar após o Agachamento) e extensora (o leg press também incomoda um pouco minha lombar se eu o executar após o Terra), para ver se minha lombar melhora um pouco! Lamento pelo tamanho do post (não sei ser objetivo)... Aguardo críticas e sugestões! Desde já, obrigado pela atenção!