ricardo89
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ontem esqueci de postar o treino! estava á espera que o treino fosse mau pois antes de treinar fiz u treino de STRONG MAN! fui buscar madeira ao pinhal com o meu pai. então lá carreguei a carrinha do meu pai até cima de grandes troncos de pinheiro e eucalipto. então aproveitei pra colocar em pratica o que fazemos no ginásio! força bruta! achei bastante engraçado! fiz muitos terras. hang cleans. até alguns militares, remadas, supino mas na vertical (empurrando pra frente) até pensei em não treinar e treinar na terça mas depois de descansar 1h deu vontade e fui! então cá vai. relato do treino de 23/04/2013: WEEK 4 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 80% x 5 (53kg) 85% x 3 (56,5kg) 95% x 1 or more (62,5kg) consegui fazer 4 repetições! 2. Incline DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week) halteres de 13kg, mesmo peso da semana passada e fiz: 1x23 (+3 reps que no treino anterior) 1x18 (+3 reps que no treino anterior) 3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (remada unilateral): 4x8 halter de 13kg. parei em cima pra dar uma boa enfase nas costas. 3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x8 2 placas. tambem fiz de boa e parando em baixo. posso aumentar a carga senti-me bem confortavel mas como o dia foi grande gostei do rendimento. 4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x8 48kg no total. proximo treino vou aumentar mais peso pela dica do martin! 4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up (crucifixo inverso pegada neutra): 3x10 halter de 4,5kg. acho que já consigo aumentar a carga. 5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 60 sec. b/t sets. fiz tudinho!!! haha! os 3 primeiros sets foi de boa mas o ultimo já foi bem devagar mas consegui! apenas com 60seg de descanso! é duro mas adoro! suor por todo o lado PULSO: medi o pulso imediatamente após acabar o barbell complex =166bpm esperei 1 minuto e medi novamente =129bpm nada mau em?? no outro treino medi e tava 164 :/ mas tinha mais descanso entre as séries (90segundos) acho que ajuda na hipertrofia do peito. afinal flexão será sempre flexão! são muito boas. e fazer a contra relogio muda totalmente o estimulo! voce leu o convict condition do ice?? lá ele explica a importancia das flexões! como você vê, militares fazem milhares delas e ficam com uma boa forma + condicionamento. e lá explica que flexão é mais "conversivel" pra uma situação no mundo real do que um supino.
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obrigado por acompanhar! bem vindo! não acho bom pois a intenção do finisher é ser algo que puxe pelo seu sistema cardio-repiratorio. algo que canse bastante! e o CC não serve pra isso elas são quando o defranco indica xD o treino é todo especifico pra 12 semanas. é só seguir tal e qual sem mudar nadinha! mas não... nunca calha 100flexões com o treino de peitoral. não gosta de nada do mar?? nem marisco??? hahaha. camarão ou lagosta.... e mulusculos??? lulas ou polvo ou chocos... pra quem tinha condicionamento 0 á algum tempo atras já estou contente... realmente sabe bem no final estar completamente rebentado! 100 flexões no meio de um circuito! UIII! é demais pra mim
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2 vai notar muito boas melhoras bem depressa! tabata style é foda!!!
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muito bom o treino! 160kg o encolhimento WTF?? será que eu faço com tão pouco pesinho assim?? você faz isso com barra? tira ela do chão?
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hehehe. parece que sim. mas até que é uma modinha boa só espero que as pessoas tenham em atenção estes pontos que o craw citou: Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam algo focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma dieta padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
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Ola troca o arroz por mais proteína. Se estas a perder massa magra só pode ser por 2 motivos: 1. Falta de proteínas para manter os músculos 2. Défice calorico grande demais. Tenta não ter mais de 500 kcal de défice. Se quiseres podes retirar varios hidratos e trocar por mais proteína.
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Se prepara para "bufar" muito nos finishers. O coração parece que vai explodir xD Vc conhece o estilo "tabata"? Treino de alta intensidade? Experimenta fazer esses mount climbers com o estilo tabata. Vc faz o máximo que consegue 20 segundos e descansa 10. Pode fazer as séries que quiser. 10 séries = 5 minutos e vão rebentar tudo! Tenho uma aplicação no telemóvel que ajuda muito pois apita pra começar e pra parar. Dá muito jeito. Ps: respondi a vc no meu diário. Passa lá.
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tb fiquei curioso com os aplicativos. tenho um android
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se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat. estilo assim: RDL ou terra x10reps clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps frontal squat x10reps squat low ou high bar x10reps fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício. e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo
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valeu martin e obrigado por ajudar na explicação =P depois posta aqui o seu tempo. tou curioso vai me envergonhar o treino de pernas continua muito bom. apesar de ser apenas um dia é bastante desgastante por causa da corrida no final. e quando for pra saltar á corda tb não deve ser facil. na segunda o finisher tb vai trabalhar sua perna. apesar da carga ser baixa noto sempre que trabalhei a perna no "finisher" da segunda-feira. em termos de condicionamento! é bom demais! noto melhoras já. e ainda não estou sequer a meio do treino. e com uma boa dieta é possivel até baixar seu bf construindo bons musculos.
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Faça da maneira que achar melhor. Isso são exemplos de maneiras pra ganhar força. Tudo depende do seu condicionamento atual. Se quiser até pode escolher outro tipo de progressão. Mas acho a primeira opção boa.
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No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100! E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados
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Quando vai ser a competição da meia? Boa sorte
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WEEK 3 DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps) 1x6 1x5 1x5 =16reps 2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set) 7 placas 1x20 1x17 2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set) 12kg 1x15 1x12 adorei o bi-set. foi bastante intenso! gostei mesmo muito. 3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 each arm 1 placa ao inicio parece facil mas no final sentia bem o posterior a queimar! bastante! 4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set (Drop set de Rosca direta até chegar ao halter mais baixo) carreguei 2 halteres assim: 0,5kg / 1,25kg / 2kg / 2,5kg --- halter sem nada tem 2kg --- 2,5kg / 2kg / 1,25kg / 0,5kg total= 14,5kg o halter. então depois fui tirando uma peça de cada lado com a ajuda da minha namorada pra ser bem bem rápido ficou assim: 14,5kg x 10 13,5kg x 7 11kg x 7 7kg x 12 e no final ainda peguei numa anilha de 5kg e fiz 1x10 no final meu bicep estava completamente estourado! OUTCH!!! foi muito intenso. fiz sempre o máximo de reps que consegui. 5. Core Circuit: x2 A ) Sprinter Sit-ups x 20 B ) V-ups x 15 C ) Toe Touches x 15 D ) Hip-ups x 15 fiz tudo. é bem duro este circuito! 6. 100 Push-ups: faster than last week! acho que me distrai um pouco com o tempo mas mesmo assim consegui baixar o tempo. fiz 13 minutos e 7 segundos. ( -13 segundos apenas ) mas notei que fiz com menos esforço e mais qualidade e abri um pouco a largura das maos! notei recrutar um pouquinho mais de peitoral desta vez!
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Como bastante! É muito bom! Existem mais de 100 receitas com bacalhau Minhas preferidas são: Bacalhau com muita cebola e broa por cima e azeite no forno Assado com pimentos Bacalhau à bras, que é com batata palha e ovo São muito deliciosas O bacalhau vem quase todo na Noruega e paises ali perto pois vem de águas muito fria, mas depois ele precisa ser aberto e colocado em sal e depois retirado novamente do sal quando estiver no ponto e ninguém faz isso tão bem como nós
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