mpcosta82

A primeira coisa a fazer é mudar a dieta, consumindo calorias em quantidade suficiente para ganhar pelo menos 1 kg de peso por mês . Em segundo lugar, pare de fazer os exercícios de forma lenta. Isso aumenta a fadiga e diminui a carga que você consegue levantar. Progredir carga com o tempo é fundamental para o ganho de massa magra. Em último lugar, entenda que o peitoral é um grupo muscular relativamente pequeno, portanto é mais difícil notar ganhos. Tenha consistência, ganhe peso, aumente as cargas com o tempo (sempre com boa execução), e os ganhos virão.

O número de séries semanais proposto está bom. Quanto à frequência, 2 vezes na semana está de bom tamanho também. Faça o treino de forma que aumente gradualmente a cada semana (1-2 séries por semana), até chegar na quinta ou sexta semana da forma que você propôs. Você pode deixar o volume final em ~25 séries para os grupos alvo (costas e ombros) e ~15 séries para os demais.

Olá, seu treino está BEM ruim. Fazer 20 repetições em todos os exercícios já é errado; fazer 20 repetições em exercícios compostos como agachamento e supino também não é uma boa ideia. Além disso, seu treino está extremamente volumoso. Não há necessidade de tantos exercícios. Algumas observações/dúvidas quanto aos exercícios: - Divisão de "anteriores" e "posteriores e glúteos" não faz sentido; leg press e agachamento, por exemplo, trabalham os três grupos musculares (independente da posição dos pés). - não dá para dividir o treino de abdominal em infra e supra, abdominal é uma musculatura única que trabalha ao flexionar a lombar) Leg Press Abduzido - que diabos é isso? Leg fechado - não feche os pés mais do que na altura do quadril Leg press 90 - se for o leg deitado, não faça este exercício; é grande a chance do quadril sair do encosto, e fazendo isso você joga toda a carga para a lombar. Você poderia reduzir o volume do seu treino para o seguinte: Treino A - Inferiores 4x10 Agachamento no Smith (com os pés embaixo da barra, nunca com eles à frente do corpo) 4x10 Stiff (cuide a execução - veja como executar corretamente neste artigo) 3x10 Leg Press 4x10 Panturrilha no Leg Press 2x15 Extensora 2x15 Flexora  Treino B - Superiores 4x10 Remada baixa na polia 3x10 Supino reto (cuide bem a execução) 4x10 Puxador fechado 3x10 Desenvolvimento com halteres 2x20 Tríceps na polia 2x20 Rosca na polia 4x10 Abdominal na máquina Aí você alterna o treino A e o treino B cada vez que for na academia. Procure aumentar as cargas sempre que atingir o total de repetições em cada exercício, e descanse pelo menos um minuto entre cada série. E para saber mais como deve ser o treino com pesos durante uma fase de perda de peso, leia este artigo (em duas partes, a segunda está logo abaixo no tópico):

Dá sim para seguir o Candito mais de uma vez. Acho que o máximo que eu fiz foram 3 ciclos seguidos. Não precisa fazer a sexta semana, ela é só para tirar 1RM, seria mais para quem pretende participar de campeonatos. Pare na quinta semana, estime suas novas RMs de acordo com os resultados desta semana e comece um novo ciclo. Alternar a cada semana eu não acho bom, porque você não vai conseguir progredir a carga corretamente (por ter ficado duas semanas sem realizar o mesmo exercício). Você pode, no entanto, fazer dois a três exercícios no treino A1 e dois a três no A2 (só não faça 3 e 3... faça 2 e 2, 3 e 2 ou 2 e 3). Variar os estímulos não varia muito o resultado (isso obviamente comparando o mesmo tipo de exercício - uma remada curvada é mecanicamente muito parecida com uma remada baixa, por exemplo, e eu acho a remada baixa muito superior, pois dá para controlar melhor o movimento sem roubar). Caso você queira fazer outros exercícios, deixe para o ciclo seguinte de hipertrofia (alterne os exercícios a cada 5-6 semanas, se quiser).

Mais um motivo para não fazer esse treino; melhor fazer 12 séries duas vezes na semana do que 24 em um dia. No segundo dia você vai estar mais descansado e vai conseguir treinar com cargas maiores.

Não tem motivo para descansar sete dias a musculatura; a recuperação ocorre em poucos dias. Além disso, você acaba treinando alguns músculos mais de uma vez na semana - exercícios de ombros trabalham peito e triceps, de costas trabalham bíceps, de peito trabalham tríceps e ombros, e assim por diante. Nesse tipo de treino, só as pernas acabam sendo treinadas uma vez na semana - e são normalmente o grupo muscular menos desenvolvido em quem treina assim. Justamente onde estão os maiores músculos do corpo.... Eu sugiro utilizar uma divisão que trabalhe os grupos musculares duas vezes na semana. Pode ser um ABx2, um ABCx2, um ABC-FB... Como preferir.

Nenhum treino é perfeito, não se preocupe com isso. Fazendo os exercícios principais já vai ser 99% perfeito.

Stiff ou variação deste (RDL, SLDL) eu acho melhor; se você tem facilidade com o sumô, pode usar esse como principal e o stiff/RDL/SLDL ou terra convencional em déficit como variação. Não faça RM em nenhum exercício, como a Florence falou. Como você está focando em força, talvez valha a pena não fazer todos os exercícios opcionais do treino; assim você vai passar um tempo com volume menor, e com isso o seu futuro treino de hipertrofia vai tender a dar mais resultados (por aumentar mais o volume de um treino para o outro).

Tem que pedir desculpas é para ela, haha Beleza. Você deve fazer os acessórios na faixa que o treino indica (a maioria é 8 a 12 reps). Sobre a sua dúvida especificamente, o treino de acessórios vai aumentar o estímulo de hipertrofia; isso ajuda a ganhar força em todos os exercícios. Para o único treino previsto em um domingo na planilha (na segunda semana), você tem duas opções: - fazer o treino no sábado (antecipar um dia) - não fazer o treino. Um treino a menos em 5 semanas não vai fazer diferença.

A Florence é mulher............................ O Candito tem dois treinos principais - O Linear e o 6 Week. Qual deles você está fazendo?

Mais uma vez, depende do seu BF. Quanto menor o BF, maior a possibilidade de perder massa magra; sendo assim, menor deve ser o déficit. Se o seu BF estiver acima de uns 15%, não vejo problema em manter um déficit de 800 kcal. Apenas procure consumir uma boa quantidade de proteína (>2 g/kg).

Depende do seu BF e da ingestão de proteína (quanto maior o BF e maior a ingestão de proteína, maior o déficit possível minimizando a perda de massa magra). EC ajuda a poupar a massa magra, portanto comparando com uma dieta sem EC, dá pra manter um déficit um pouco mais elevado.

Eu também já tive estes sintomas quando usei EC. Com relação ao primeiro ponto, o principal efeito para perda de peso da efedrina é a redução do apetite. Tomar EC e se forçar a comer é contraproducente; se você consegue seguir a dieta sem dificuldades, não use EC.

1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga 2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2 3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off) 4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim 5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas) 6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

Você não consegue ganhar peso e acha que drogas vão te ajudar? Coma de forma decente e continue treinando corretamente, que você irá ganhar massa magra. Você ainda é iniciante, tem muito a desenvolver antes de pensar em usar esteróides. Procure ganhar cerca de 1 kg de peso por mês, assim vcê vai minimizar o ganho de gordura.

O saldo é o que sobra ou o que falta. Se a ingestão total for 1500 e você gastar 2000, o saldo vai ser de -500, ou seja, um déficit de 500 kcal. Mantido este déficit ao longo do tempo, sim, você estará queimando gordura. Em um dia apenas, não é possível afirmar; mas isso não faz diferença, em um dia você nao vai queimar gordura em quantidade significativa.

Ah, imaginei que estivesse usando as fitas e extensores em algum tipo de academia. Se é o que você tem, não tem problema. Procure apenas ter intensidade alta (o equivalente a carga alta) durante os exercícios, e fique na faixa de 8-15 repetições. Por exemplo, se você faz 15 repetições em um determinado exercício, mas você conseguiria fazer 20 ou 25 repetições, a intensidade não está alta o suficiente. Procure também descansar pelo menos um minuto entre cada série; descanso curto aumenta a fadiga, e com isso você acaba fazendo menos repetições nas séries seguintes; isso dá uma falsa sensação de "dever cumprido", porque vai ser bastante cansativo, mas não vai ter a intensidade ideal para hipertrofia. O aquecimento e a bicicleta você faz em intensidade baixa, média ou alta? Chega a cansar? Se for o caso, não faça a bicicleta; pegar cansada para o treino de musculação vai reduzir a sua força, com isso a intensidade vai diminuir também e o resultado não será o ideal. Além disso, fazer bicicleta aumenta um pouquinho o seu gasto calórico, e com isso você vai ter de comer um pouco mais para ganhar peso.

Olá, existe a possibilidade de você treinar com aparelhos de musculação? Fitas e extensores não são ruins, mas é mais complicado medir a intensidade e progressão. Quais exercícios você está fazendo? Quantas séries e repetições de cada? E como está a dieta?

Quais estudos? Poste se puder, por favor. Intolerância à lactose realmente existe; no entanto, da mesma forma que algumas pessoas não podem ingerir 50 ml de leite que passam mal, outras tomam litros sem sentir nada. A melhor forma de saber se vai fazer mal ou não é experimentando, e aumentando gradualmente a ingestão.

Matou a charada. Intestino preso = mais bolo fecal = mais peso. Procure ingerir mais fibras. Se não consumir muitos vegetais, misture psyllium no whey, é uma forma prática de aumentar a ingestão de fibras. O ideal seria consumir uns 20-25g de fibras por dia. Com relação à dieta, pode manter como está. Apenas lembre-se de que você deve ser honesta com a dieta: se você consumir apenas 900 kcal por dia, você vai perder peso com o tempo. Pode estagnar por uma ou duas semanas, mas no geral, vai perder peso. Se não está perdendo peso com o tempo, é porque você está ingerindo mais calorias (pode ser inconscientemente; eu tive uma colega de trabalho que descobriu que consumia 60g de azeite por dia; são mais de 500 kcal).

Olá, você tentou editar o primeiro post? Se não funcionar, creio que só criando um novo post. O @Hipertrofia.org com certeza vai saber informar melhor.

Na dieta flexível você aumentou a ingestão de carboidratos? Carboidratos aumentam a retenção de água (intramuscular), talvez seja esse o motivo do ganho de peso. Ficou confuso o seu post. Você disse que fazia cutting low carb, passou para dieta flexível e começou a fazer cutting? Mas já não estava em cutting? Outro motivo pra o ganho de peso pode ser seu ciclo menstrual (imagino que seja mulher). Por último, pode ser que você esteja exagerando nos aeróbicos (não sei se está, pelo que postou). Exercícios aeróbicos intensos com déficit calórico elevado podem levar a um aumento do cortisol e retenção de água; você continua perdendo gordura, mas o peso não diminui por causa da retenção. Seria interessante você postar mais dados.

50% + 1 voto ( considerando votos válidos). Ou seja, maioria simples.

Você não está engordando porque não está comendo o suficiente; não precisa ir a um endocrinologista. Com relação à barriga: quando você começa a comer mais, você terá mais comida sendo digerida no seu trato gastrointestinal; com isso, a sua barriga vai aumentar, mas não é gordura. No entanto, com o tempo, a sua barriga com certeza irá aumentar por acúmulo de gordura, da mesma forma que o restante do seu corpo. Do peso que você ganhar, provavelmente metade será massa magra e metade será gordura (se a dieta e treino estiverem adequados; se não estiverem, vai ganhar mais gordura do que massa magra). Não fique bitolada com o aumento da barriga. Se você já pensa em "secar" ao ganhar 1 ou 2 kg, você nunca irá ganhar massa magra suficiente, e vai continuar da mesma forma que está hoje. Aceite que vai ganhar um pouco de gordura junto da massa magra. Procure ganhar uns 4-5 kg ao longo de 4-5 meses (ou seja, cerca de 1 kg por mês); ao final, reduza um pouco as calorias (cerca de 200-300 kcal) e fique duas semanas em manutenção. Depois disso, reduza cerca de 400-500 kcal na dieta (ou compense com aeróbicos) e mantenha essa dieta com déficit calórico até perder uns 4 kg. Depois disso, repita tudo novamente. Ao longo do tempo, se a dieta e treino estiverem corretos, você vai ganhar massa magra e gordura quando ganhar peso, e vai perder só gordura quando perder peso. Repetindo esse ciclo algumas vezes você vai terminar com mais massa magra e menos gordura do que quando começou.

Ótimo. Então é simples: coma ainda mais. Você gasta muita energia durante o seu dia, precisa comer mais do que o normal para compensar o seu gasto calórico. Lembra da famosa dieta do Michael Phelps? Ele comia umas 10000 kcal por dia quando treinava. Comia um monte de besteiras, porque não dá pra chegar neste nível calórico só comendo limpo. Não tenho certeza, mas acho que ele não consumia hipercalóricos.... Ele apenas comia comida, muita comida. Um hipercalórico pode te ajudar, mãe você vai ter de comer muito dele, portanto provavelmente vai se tornar caro. De qualquer forma, experimente.