Kizen

Eu já tive diarréia com whey protein, e foi o melhor que já consumi, um vindo da Alemanha, coisa maravilhosa de gostosa. Eu diminui a dose, e continuei tomando, a diarréia passou, e fui aumentando a dose, era um potão de 3 ou 4kg, tomei tudo, que saudades, era uma delícia.

Os fitos que mais mudaram minha libido foram Ashwagandha (300mg a 500mg 2x no dia) e Feno Grego. Uma colher de chá de leite de magnésia também, mas pode dar diarréia. Long Jack não senti nada, Tribulus também não. Maca Peruana não vi nada também. Maca Peruana Negra, depois de 1 semana começa a dar um bom efeito. Mas todos os fitos depois de um tempo começam a perder o efeito, e você precisa dar um descanso para o organismo para depois voltar a usar novamente. Nunca usei, mas existe também o Pigeon Africanus. Esses são os fitos que conheço que aumentam a libido. Outro fator que notei na minha vida é ir dormir cedo.

Não entendi. Cutting não é entrar em déficit de uns 300kcal a 500kcal por dia? Com uns 2g de proteína por kg corporal e 1g de gordura por kg corporal?

Emagreceu bem.

Eu também treinei fofo por muitos anos, só ia por "saúde". Já treino bem pesado algum tempo, e essa impressão eu também tenho, parece que da pra fazer 2 treinos num dia só. Isso não é parâmetro para dizer se o treino está a quem. É o número de séries até perto da falha que conta. E também como a galera falou, anote as cargas e repetições, e vá progredindo. Eu uso uma planilha no computador, tiro print, e coloco no meu celular e levo pro treino, o app da galeria do celular permite adicionar texto sobre a imagem, então anoto quanto da pra aumentar de peso, quanto fiz de repetições. Se você tem 3g garantido ou wifi, é só usar um Google Sheet, eu odeio esses apps de treino, acho eles complicados demais para algo tão simples que é uma planilha de treino. Os posts do Lucas elucidam bem sobre volume, carga, séries e repetições:

Estou fazendo pela 1a vez na vida um cutting "de verdade", ou seja, tentando bater os macros e manter 500kcal de déficit Estou com 79kg, pretendo baixar para 73kg em 3 meses. Atualmente estou com uns 18% a 20% de BF, se eu chegar nos 15% a 16% já vai estar bom demais. Meu gasto diário contabilizei em torno de 2700kcal por dia, treino 4x na semana musculação, 1hora e meia de treino por dia, pois também faço alguns exercícios funcionais, alongamentos e mobilidade. Não estou com o joelho bom e então não estou fazendo aeróbico, só caminhada muito lenta de 15min no dia. Eu não contabilizo as verduras e vegetais que consumo no dia. No momento estou me adaptando, se eu colocar muitas oleoginosas, vai aparecer umas espinhas ultra gigantes, prefiro ir aumentando aos poucos que o organismo vai criando as enzimas, então pretendo aumentar a porcentagem de gordura nos próximos dias. hora item unidad g carbo proteína gordura 8hs pão visconty 4 100 50,00 18,00 4,40 margarina 10 8,00 soy whey 2 30 2,10 24,00 1,41 ovo 2 60 0,36 7,20 5,16 óleo de soja 3 3,00 nozes sem casca 1 3,5 0,10 0,07 0,31 laranja pera 2 200 16,00 1,80 0,40 maçã pequena 1 90 8,46 0,18 0,00 12hs arros branco 100 28,00 2,70 0,30 semente de linhaça 4 1,16 0,72 1,68 whey basic 2 30 15,00 9,90 2,00 pão visconty 3 75 37,50 13,50 3,30 15hs soy whey 2 30 2,10 24,00 1,41 nozes sem casca 1 3,5 0,10 0,07 0,31 17hs pão de milho 2 50 25,00 5,50 3,90 castanha de cajú 10 3,00 1,80 4,38 19hs soy whey 2 30 2,10 24,00 1,41 azeite 1 11 11,00 21hs whey basic 2 30 15,00 9,90 2,00 azeite 1 11 11,00 ovo 2 60 0,36 7,20 5,16 óleo de soja 3 3,00 gramas carbo proteína gordura total diário 940,5 206,23 150,47 73,22 total kcal 2085,83 824,94 601,90 658,99 total kcal em % 39,55% 28,86% 31,59% Necessidade diária 2 g proteínas por 1kg 1 g gordura por 1kg total kcal consumido gasto total diário diff 2085,83 2700 -614,17 proteína consumida necessidade diff 150,47 158 -7,52 gordura consumida necessidade diff 73,22 79 -5,78

1800 no dia de descanso? De acordo com minhas análises, eu gasto por volta de 2300kcal em dia de repouso. Então terei 500kcal de déficit calórico. Num dia de treino pesado + aeróbico, aí chego a gastar 2800kcal. Se eu consumir 1800 nesse dia, terei 1000kcal de déficit, se não estou errado, isso é muito, não é? O correto é tentar manter uns 500kcal de déficit certo?

Cara que tópico show!! Informações valiosíssimas que boa parte das pessoas não fazem ideia.

É bom ver o treino dos outros e analisar. Valeu. Eu ando fazendo menos repetições a cada série e minhas articulações não andam reclamando.

Valeu pelas dicas valiosíssimas. Eu fazia flexão nórdica, mas estou com uma lesão leve na posterior do joelho direito e achei melhor dar um descanso. No meu treino tem Stiff e Terra (deadlift). Já ajustei e coloquei a extensora e a flexora, achei que fosse desnecessário.

Finalmente tô tomando vergonha na cara e tentando fazer um treino mais sério. Se alguém tiver paciência de olhar e dar alguma dica, eu agradeço demais. Estou treinando numa academia de condomínio, faz pouco tempo fiz um personal online, acabei desistindo, esse foi o motivo de eu encontrar esse fórum, é difícil encontrar um que você sinta sintonia. Vou pegar um consultor online, assim que estiver mais folgado de grana, não tenho dúvidas que preciso. Estou em dúvida se corro o risco de abusar do ombro. Meu foco atualmente é: Fortalecer a lombar quando der. Ou se é que da para alterar o treino pra isso. Fortalecer o ante-braço que não da conta de alguns exercícios na pegada. Fortalecer o trapézio (muita torcicolo). Fortalecer um pouco os glúteos (estavam fracos). E agora estou em Cutting, dar uma esmagrecida! Estou com uns 18,19,20% de BF Meu treino é: (A1) (B1) descanso (A2) (B2+ante-braços) descanso descanso Abaixo, cada treino em detalhe, se essas 4 tabelas estiverem confusas demais, lá embaixo eu tenho um resumo mais focado só nas séries e séries totais da semana. reps séries kg pino A1 5 8 1 1 33 30 Supino 6 6 2 2 40 17 Remada baixa Remad inc barr 6 10 2 2 6 5 Crucifixo Polia 8 2 13 Crucifixo Inverso halter 9 2 12 Triceps corda 13 3 2 Lateral ombro Polia 5 2 18 Rosca w 5 2 16 Biceps banco Inclinado 3 13 Abd obliq polia reps séries kg pino B1 4-5 8-10 1 1 43 40 Agachamento Smith 4-5 8-10 1 1 24 20 Búlgaro 10 2 45 Trapézio Encolhimento 10 2 130 Pant legpress 4-5 8-10 1 1 14 13 Gluteos polia 10 2 150 Pant em Pé hack 4-5 8-10 1 1 70 Elev pélvica reps séries kg pino A2 5 10 1 3 11 9 Puxada Frente 5 8 3 3 7 5 Polia Alta press Polia Média press 7 10 2 2 15 14 Pull down 9 8 2 12 Crucifixo Inverso halter 5 8 1 1 12 11 Corda alta Tríceps testa 9 4 10 Lateral ombro Halter 15 2 5 Polia média Bíceps 5 10 1 1 5 4 Polia Coice Triceps 14 3 17 Abd polia reps séries kg pino B2 7 2 45 Deadlift Sumo 4-5 8-10 1 1 13 12 Abdução 5 5 1 1 40 Stiff RDL 8 2 130 Pant legpress 2 40 Trapézio Encolhimento 8 2 120 110 Leg45 2 150 Pant em Pé hack 7 2 150 Agachamento Hack 5 7 1 1 14 13 Gluteos polia 7 2 70 Elev pélvica Resumo de séries no treino e por semana A1 - segunda séries Supino barra 2 peito 6 Remada baixa polia 2 costas 4 Remada inclinada barra 2 ombros 5 Crucifixo Polia média 4 tríceps 2 Crucifixo inverso halteres 2 bíceps 4 Tríceps – corda polia 2 Lateral Ombro Polia 3 Bíceps - Rosca W 2 Bíceps – banco inclinado 2 total 21 B1 – terça séries Agachamento Smith 2 quadríceps 2 Búlgaro 2 posteriores 3 Trapézio Encolhimento 2 trapézio 2 Panturrilha – legpress 2 panturrilha 4 Glúteos polia 2 glúteos 4 Panturrilha – em pé hack 2 Elevação Pélvica 2 total 15 A2 - quinta séries Puxada Frente 4 costas 8 Polia Alta Press 3 peito 6 Polia Média Press 3 ombros 6 Pull down 4 tríceps 4 Crucifixo inverso halteres 2 bíceps 2 Tríceps - Corda alta testa polia 2 Lateral ombro halteres 4 Bíceps - Polia média 2 Tríceps - Polia coice 2 total 26 B2 – sexta séries Deadlift sumo 2 quadríceps 4 Abdução 2 posteriores 4 Stiff 2 glúteos 6 Panturrilha – legpress 2 trapézio 2 Trapézio Encolhimento 2 panturrilha 4 Leg45 2 Panturrilha – em pé hack 2 Agachamento Hack 2 Glúteos polia 2 Elevação Pélvica 2 total 20 Posteriores contei assim: Terça 3 séries = Búlgaro(2)+agachamento smith(1) Sexta 4 séries = Deadlift(2)+agachamento hack(1)+leg45(1) Total de séries semana peito 12 costas 12 Ombros – lateral 7 Ombros – posterior 4 trapézio 4 tríceps 6 bíceps 6 quadríceps 6 posteriores 7 glúteos 10 panturrilha 8

Da mesma série: mulheres com medo de ficar com o braço do Arnold se treinar superiores 2x na semana.

Obrigado pela resposta. Errei em não detalhar a pergunta. É para treino de hipertrofia. Estou melhorando a pergunta. Então a resposta é mais ou menos isso? A articulação não teve tempo para se recuperar. A articulação foi danificada em excesso, o que torna a recuperação prejudicada.

Eae galera. Quando é que forçamos as articulações/tendões num treino de musculação (hipertrofia)? Quando não damos tempo entre as séries? (menos de 30 segundos) Quando não damos tempo suficiente entre exercícios? (menos de 1 minuto) Quando aumentamos volume demais ao ajustar o treino? (de uma semana para outra, aumentar uns 30% do volume ou da carga) Quando executamos séries demais que peguem uma mesma articulação, por exemplo, errar na montagem do treino e colocar supino depois crucifixo depois desenvolvimento depois levantamento frontal de ombros, acho que numa dessas o anterior do ombro vai pro espaço. Isso sempre chegando perto da falha. Quando executamos séries demais sem descanso entre os dias? Por exemplo, dia1 tem lateral de ombro (dia de peito), dia2 tem lateral de ombro (dia de ombro), dia3 tem lateral de ombro (costas ou mesmo pernas se é que pega). Considerando treinos que vão até o limite na série, executando o máximo de repetições. Ou tudo isso é irrelevante e o que realmente importa é só: - Quando executamos errado e recrutamos a articulação/tendão ao invés dos músculos? Ou em resumo, a resposta pode ser, qualquer contexto, contanto que: A articulação não teve tempo para se recuperar. A articulação foi danificada em excesso, o que torna a recuperação prejudicada.

Um livro que gostei é de um cara bem controverso, odeio o canal do YT dele, mas o livro é completamente diferente, achei o conteúdo muito bem embasado. Autor: Paulo Gentil. Livro Bases científicas do treinamento de hipertrofia – 6ª Edição Gosto do canal De-Load no Youtube, são uns podcasts com profissionais sérios. Suspeito que você deveria aumentar as cargas e reduzir as séries, é tempo demais na academia, não precisa disso. Recomendo os posts do Lucas que explicam bem isso:

Tem o Soy Whey baseado em soja, tem de ervilha e arroz, são mais em conta do que Whey de Leite. E pelo que as pesquisas apontam, o valor biológico da soja é muito perto das proteínas animais, e hoje se sabe se fizer um bom mix de proteínas vegetais você irá conseguir um nível ótimo de todos os aminoácidos. Eu adquiri alguma resistência a muitos ovos ou leite, preciso dosar muito no meu dia-a-dia, se consumo muito tenho diarreias e flatulências, até whey protein preciso tomar cuidado.

Eu peguei a planilha do Twin e alterei para o meu uso, o que mudei foi colocar link para alimentos que são majoritariamente de proteína, para os carboidratos, gorduras, e categorizei um pouco mais, colocando carnes, pães, oleaginosas, vegetais, frutas, e também coloquei cálculos, se você ingeriu 15g, não precisa recalcular tudo, basta digitar na célula de quantidades e o restante é calculado. Essa eu coloquei no Google Sheets: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pMhQecOA7gklVrCTtqgP4neD2RuLOI-Kd5Fwcq6jg5E/edit?usp=sharing Essa eu uso no computador no Open Office: https://www.dropbox.com/scl/fi/mrxucda2jefr10hpopdgo/dieta-alimentar.ods?rlkey=ntmu8nyrm9u3ke8q6cqa1dcnc&st=1hayi5uq&dl=0 Da para abrir no Excel, mas o ideal é abrir no Open Office, ou Libre Office, no computador de preferência, nela tem uns botões que ajudam muito a pular diretamente para o item desejado, não sei se no Excel os botões vão funcionar, de resto já testei e a planilha funciona até no Excel online sem esses botões, mas da para usar As cores estão meio zoadas no tema light, o tema ideal é o dark, acredito que o Excel também tenha temas, mas de qualquer forma, é só alterar as cores dos carboidratos e das gorduras para uma cor mais escura.

Eu peguei a planilha do Twin e alterei para o meu uso. Essa eu coloquei no Google Sheets: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pMhQecOA7gklVrCTtqgP4neD2RuLOI-Kd5Fwcq6jg5E/edit?usp=sharing Essa outra uso no computador no Open Office: https://www.dropbox.com/scl/fi/mrxucda2jefr10hpopdgo/dieta-alimentar.ods?rlkey=ntmu8nyrm9u3ke8q6cqa1dcnc&st=1hayi5uq&dl=0 Da para abrir no Excel, mas o ideal é abrir no Open Office, ou Libre Office, nela tem uns botões que ajudam muito a pular diretamente para o item desejado, não sei se no Excel os botões vão funcionar, de resto já testei e a planilha funciona até no Excel online sem esses botões, mas da para usar: As cores estão meio zoadas no tema light, o tema ideal é o dark, acredito que o Excel também tenha temas, mas de qualquer forma, é só alterar as cores dos carboidratos e das gorduras para uma cor mais escura.

Olá Lucas, mais um post de tremendo valor. Mas se 18 séries produzem o dobro de hipertrofia, então por que não fazer esse volume ao invés de 3 séries? A única desvantagem que vi é tempo gasto treinando.

Eu pensei que tivesse lido que você fez todo tipo de exame, verificou tudo do tópico do tmz? fez os exames hormonais? dorme bem? eu to bem quebrado, mas é o sono que está uma droga, e o estresse que estou passando que está me matando, já dei uma ajustada e melhorou, mas ainda preciso manter uma rotina boa, estou no caminho.

Antes de mais nada agradeço demais Lucas por seus posts que são de um valor inestimável. Estou maratonando todos. Sendo o que importa mesmo são as repetições próximas da falha, e claro, isso se aplica também aos grupos musculares antebraço, abdômen, panturrilhas. Vi que no teu exemplo em Lower2 tem panturrilha com reps entre 6-8. Sempre ouvi dizerem que fazer abdômen, antebraço e panturrilhas com reps entre 5-6 é arriscado demais a ter lesão. Pelo que estou notando é por isso que as pessoas tem tanta dificuldade em ganhar panturrilha e antebraço. O tempo sobre tensão não é mais importante do que a carga para hipertrofia pelo que entendi, então no deadlift, agachamento e até no supino é melhor dar uma parada lá em cima certo? Essa paradinha ajuda demais a conseguir maiores cargas. E é melhor fazer um concêntrico com o máximo de velocidade usando mais carga certo? O excêntrico sempre ouvi muito que é melhor ser lento ao menos nas últimas repetições, e por instinto me parece fazer sentido visto que parece fatigar muito mais as fibras musculares. E pensando aqui, talvez até o concêntrico faça sentido ser lento só nas últimas repetições, já que são elas que contam.

Estou tentando adaptar, parei no Pilates, mas está difícil, acho que terei que voltar lá, estudar melhor cada exercício que elas me passarem, e replicar novamente. A dor no quadril não consigo eliminar 100%, reduzi uns 95% com movimentos funcionais que aprendi lá, mas falta algo. E lembrei de mais coisa, elas pegam no pé na respiração, o que me ajudou a melhorar nesse quesito, também nos movimentos da coluna, o que agora observo nos treinos, e já vi que fez diferença nas dores lombares, recomendo fortemente a todos fazer ao menos uns 3 meses.

O Pilates não é uma musculação fofa, eu pensava isso. Ele tem diversas abordagens. Eu gostei de treinar com molas, tem com bolas, entre outros. Ele recruta músculos estabilizadores profundos, coisa que na musculação você terá pouco. São movimentos funcionais geralmente se equilibrando. Na musculação o foco é nos músculos externos, o movimento é para gerar o máximo de força ou hipertrofia. Se eu falar acho que o povo nem vai acreditar, mas resolveu uma dor na minha lombar quando eu fazia abdominais, uma dor crônica no ombro direito, dor crônica no quadril, eu tinha canelite e deu jeito, fora que no Pilates as instrutoras são fisioterapeutas, então me ajudaram numa torcicolo, e em diversas dicas de melhorias nos movimentos e detalhes na musculação, valeu cada centavo investido. Mas comigo, se paro, a maior parte das dores voltam.

Só complementando o tópico, sobre margarina. Pelo que notei, a margarina, no caso abaixo, é a Cremosy 50%, tem uma composição boa. Parece até melhor que manteiga. O problema é que no Brasil temos deficiência de Ômega3 justamente o que ela entrega muito pouco. Na Cremosy a proporção ômega 6 / ômega 3 é de 10:1 O ideal seria 5:1 --edit--: Encontrei uma margarina melhor ainda: A Becel ômega6 tem a proporção 8:1 Composição Percentual Recomendação Gorduras Totais 8 g 100% Gorduras Saturadas 2,4 g 30% 25%-30% Gorduras Trans 0 g 0,5% Gordura Monoinsaturada Oléico (ômega9) 2 g 25% 40%-50% Gorduras Poliinsaturadas 3,7 g 46,25% 25%-30% Poliinsaturada Ácido Linoléico (ômega6) 3,2 g 40% Poliinsaturada Ácido Linolênico (ômega3) 0,3 g 3,75%

E o óleo de Canola? Ninguém falou nada. Parece ser o melhor após o de Oliva. O azeita está caro demais. E óleo de Canola é barato, sem gosto, o que é ótimo, e o ponto de fumaça dele é alto.