hells95

https://www.flickr.com/photos/125547756@N08/14564959651/

Faltam informações amigo. Qual seu objetivo? Quanto tempo de bulk? BF?

Só compartilhando, achei daora!

Acho que o fator genético conta bastante ai tb. Talvez o cara já treinasse antes de ir pra la, e depois conseguiu manter (não o seu melhor shape, mas ainda assim acima da média) com o treino básico e um alimentação razoável

Daria uma olhada no hiit: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/?hl=aerobico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158452-aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece/ Abraço!

Citei esse exemplo como forma de alimentação "errada" na qual se necessita de uma certa sabedoria para entender o porque de estar se alimentando disto, as pessoas pensam que é só comer qualquer coisa e ta valendo. É preciso muita inteligencia na hora de montar uma dieta, inteligencia pra saber o que comer, quando comer e de que forma melhor aproveitar tudo o que esse alimento tem a oferecer. Tem algumas coisas que podem levar a uma má compreensão, entende?

Não querendo vender meu peixe desde já, mas daqui 3 anos estou formado, Miss

Só por ser do pajé já sei que é de qualidade. Era exatamente ai que queria chegar, obrigador por disponibilizar isso (pelo menos pra mim que ainda não havia lido..) Acho algo muito interessante a se colocar em pratica, e faria com certeza com meus pacientes. Além da questão de horário, outra coisa igual ou mais importante quanto, é quantidade e o que vai ser ingerido nas refeições. Há proporção entre os nutrientes é de grande valia, não adianta a pessoa se alimentar de manhã de nescau com bolacha (E é isso que a maioria não entende).

Sim Miss, realmente 90% dos nutricionista são abitolados e de mente fechada, não procuram buscar além do que a faculdade oferece. Digo isto porque curso Nutrição, e sei o quanto é importante o papel do nutricionista (sempre em conjunto com um endócrino, um educador físico, um psicologo, etc) cada profissão tem sua função e seu limite. A faculdade só te da uma base, os livros te abrem um novo caminho mas o que realmente vai te ensinar algo é na prática.

Lander e quanto ao transporte da proteína?

Logo mais vou dar uma lida, com certeza! Só deixando claro, é só uma discussão amigável, não fiz afronta a nenhum de vocês.. E sim, busarello, tem como "modelar" mas é algo que exige tempo e disciplina, né.

Acho que faltam alguns argumentos melhores, Miss. O que eu quis dizer é que se ele estiver com a dieta e o treino certinho, aliado com um aeróbico talvez não interfira tanto no resultado final.. mas pelo sim e pelo não, eu tiraria pq não vejo razão de usar (ainda mais q o bf ta um pouco elevado)

Descordo da sua opinião amigo, muita coisa não está escrita em fóruns ou algo assim. Tem muitas variaveis que podem interferir no seu resultado.. Por exemplo, seu nutricionista pode pedir exames bioquímicos para saber se você realmente ta treinando com intensidade (CK, testosterona, TGO, TGP, LH, FSH), balanço nitrogenado, picos de insulina, etc. Então não subestime o valor de um nutricionista na formação de um atleta.

1- Deve ser pq vc tem um estoque de glicogênio de mais ou menos 12h? 2- Não to dizendo que é lei, tem muitas variáveis é só uma referencia. Mas em conversas com nutricionistas de renome no âmbito esportivo, busarello, foi chego a essa conclusão. Quanto a digestibilidade da carne é algo por volta de 3h/4h. Em nenhum momento mencionei que a pessoa iria digerir tudo isso neste meio tempo, o que mencionei é que depois desse período pode-se elevar o nível de cortisol e ninguém quer isso. A questão é que existem vários meios para se obter um resultado, seja comendo de 3/3, 5/5 8/8. O que manda é o seu individualismo biológico, o que for melhor para o seu organismo vai ser adaptado na sua dieta, independentemente se está nos "padrões" ou não.

Não vou alterar muita coisa agora, só dar um visto geral, qualquer coisa passo aqui de novo. Nada contra, mas da pra diversificar mais esses alimentos. Pode trocar o peito de frango por outra carne magra (patinho,etc) inverteria a primeira refeição com a segunda. A refeição pre-treino sólida seria bom fazer 2 horas antes do treino ou no máximo em 1 hora antes. Dosagem da creatina: uso cronico: 0,03g/kg / uso saturado: 0,3g/kg. Como seu objetivo não é força não veria o por que de saturar. whey sempre aliado a um carbo (ex: fruta ou barra de cereal) Ingestão de água: 4L

2- Não. Cerca de 4L de água/dia 3- Pode trocar por amendoim ou azeite de oliva. 4- Não posso opinar porque não vi sua dieta anterior. 5- Jogaria um hipercalórico no desjejum, um whey+malto no pós-treino 6- Larga de frescura e leva marmita rapaz!

LEMBRE-SE: Procure um nutricionista, somente ele poderá te indicar o melhor caminho para o seu objetivo. Amigo, a primeira coisa que eu faria era tirar esses horários da dieta, o que você tem que se basear é: dar um intervalo de no minimo 2 horas entre cada refeição para não atrapalhar a digestão gástrica e de no máximo 4 horas para não dar pico de Cortisol. OBS: fazer a ultima refeição em até 1 hora antes do treino. Para montar uma dieta, a primeira coisa que você precisa calcular é a TMB (taxa metabólica basal) que é a quantidade necessária de calorias para manter o seu corpo funcionando. Se o seu objetivo for bulking, adiciona calorias e divide em varias refeiçoes fracionadas durante o dia. Calculo por fórmula de Harris Benedict: 1530kcal (TMB) X Altamente ativo = 2642 (da pra trabalhar com 3000kcal tranquilamente, porem é bom ir adicionando aos poucos para evitar a homeóstase e ter um progresso continuo) 10-12g/kg carbo = 10X53= 530g X 4 = 2120kcal 2g/kg proteina = 2X53 = 106 X 4 = 424kcal 1g/kg gordura = 1X53 = 53 X 9 = 477kcal Algo por volta de 3021kcal/dia. De manha seria bom dar um pico de insulina pro teu corpo absorver melhor e mais rapidamente os aminoácidos e nutrientes. Nas refeiçoes intermediarias uma proteina + carbo só para manter os niveis de glicose Um ex: ref 1: hipercalórico + leite desnatado + 1 colher de sopa de mel + aveia + 1 fruta. ref 2: Xg whey + 1 fruta ou barra de cereal ref 3: feijao + arroz + Xg carne magra + Xg Vegetal + Xg azeite de oliva ref 4: Xml Iorgurte + granola ref 5: whey + malto ref 6: pao integral + queijo minas + peito de peru + requeijao ref 7: arroz + batata inglesa + vegetal + azeite de oliva ref 8: Iogurte É só um exemplo para vc ter uma ideia, amigo. Quanto a ingestão de água, 4 + ou - Espero ter ajudado.

Hoje o treino foi PEITO + BÍCEPS Crucifixo reto no crossover 3x ate exaustao Supino reto 4x exaustao Supino inclinado 4x exaustao Supido declinado no Crossover 4x exautão Biceps Scott Rosca direta Martelo

Resumidamente seria: dar um intervalo de no mínimo 2 horas entre as refeições (principalmente sólidas) para não atrapalhar a digestão gástrica e no máximo de 4 horas para evitar pico de Cortisol.

Brother, se teu treino não for imediatamente após o seu desjejum, seria bom dar um pico de insulina pro teu corpo absorver os nutrientes de forma mais rápida. Minha primeira refeição é: 300ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de mel + 60g de hipercalórico + 45g de aveia oat brain + 1 banana

Amigo, não se usa a creatina para ficar "retido". A questão é que ela atinge um efeito potencialmente bom quando aliada a uma ingestão de água elevada, o que pode embaçar um pouco o shape.

LEMBRANDO: Procure sempre um nutricionista! Somente ele vai poder te mostrar a melhor direção para seu objetivo. Amigo, a caráter de curiosidade, somente: 5g-8g/kg Manutenção CHO/ kg / dia -> 10g-12g/kg Hipertrofia/Endurance 3,0g/kg Redução de gordura LIPÍDIOS: 8 a 1,2g / kg / dia PROTEÍNAS: 0,8 p/ sedentários e 1,7-2g/kg p/ treinados Lógicos, que temos exceções e a dieta deve ser feito levando em consideração o individualismo biológico de cada um. Tem pessoas que respondem muito bem a coisas que não estão nos padrões. Quando ao excedente adicionaria carboidratos e conforme o peso fosse subindo ajustaria o resto dos macros e micros da dieta. Seria bom que postasse sua dieta com toda as especificações para ficar mais claro. Até mais.

A melhor opção sempre é procurar um nutricionista. só estou dando um conselho. Vailili, a maioria desses programas não oferecem dados precisos. Acredito que a forma mais clara de obter a sua ingestão diária é anotando tudo o que você consome em um determinado período de tempo e fazer uma média de tudo isso (ainda assim não tem nada que diga exatamente qual é sua ingestão calórica exata) Lembrando que para maior precisão de necessitaríamos de exames bioquímicos (CK, TGO, TGP, DHL, etc) Para conseguir bons resultados, é começar devagar, diminuindo cerca de 10 a 15% da tua ingestão calórica. Tirar mais que isso vai a favor da homeóstase e pode estagnar seus resultados muito rapidamente e/ou eliminar mt massa magra junto. Vamos aos macros: Carbo: usaria a proporção de 3,0g de carbo/kg já que seu objetivo é reduzir o BF. (nao quer dizer q seja lei, apenas ref) então 3,0g x 64,5 = 193,5g de carbo/dia = 774kcal. Lipídios: (a ref é de 0,8-1,2) mas tem gente que trabalho com algo por volta de 30% da ingestão calórica -> 0,8g/kg dando 51,6g/dia = 464,4kcal Lembrando que tem de haver um equilíbrio entre as gorduras, sendo 2 terços do total de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (azeite de olivas, nozes, amendoim, abacate, salmão, sardinha, linhaça, chia). Quanto a gordura hidrogenada (margarina): não consuma só traz malefícios. Aumento do risco de doenças cardiovasculares: hipercolesterolemia,hipertrigliceridemia e arteriosclerose. Proteína: na literatura temos 1,7-2,0 p/ atletas de endurance e musculação, porém temos obtidos resultados excelente com ingestão superior a essa na prática. Só a questão de curiosidade, na parte teórica, tem estudados que mostram que atletas de musculação necessitam menos proteína do que os iniciantes. 2,0g X 64,5 = 129g = 516kcal Resumindo: CHO: 193,5g -> 774,0 kcal LIP: 51,6g -> 464,4 kcal PTN: 129,0g -> 516 kcal Ingestão calórica de 1,754,4kcal. Tem outros fatores a serem levados em consideração, treino, aeróbicos e tal. Espero ter ajudado.