Netohmp_

Também achei o BF um pouco alto, se voce tiver paciencia deixaria em 10-12% o BF para ai começar o bulk.... mas vc pode fazer o bulk agora, provavelmente ganhará um pouco mais de BF, mas depois você entra em cutting. Então, como já disseram, não coma só as claras(na refeição pré treino vi que vc come ovo, melhor deixar só as claras mesmo) daí de manhã vc manda com gema, eu diminuiria também a quantidade de dextrose, nao ultrapassando 45g(MÁXIMO)... colocaria leite integral ao invés de desnatado na ceia, tiraria esse hipercalorico(nao presta) ainda mais pra você que ta com bf alto... joga 30g de whey no lugar do hipercalorico, sem leite pelo amor de Deus.. manda whey + agua, se tiver fome manda umas 30g de aveia junto... arroz branco? pq nao integral? sempre opte por carbo complexos... se fosse você daria um jeito de diminuir os carbos também, deixando algo em torno de 300-350, caso precise de mais kcals mande proteina... gordura 1/kg. abraço

Parabéns retardado.

como já falaram aí, faz uma pegada mais aberta, eu não botaria triceps antes de peito não.

Amigo, primeiramente, pesquise bastante, principalmente neste forum, tem vários tópicos como você devem montar sua dieta e treino, calcular macronutrientes etc. Nao recomendo ir em nutricionista ou começar a tomar suplementos antes de aprender a montar dieta e treinar corretamente. Toda dieta deve tá X carboidratos, Y proteinas e gorduras também, isso varia de acordo com seu peso/altura/rotina(LEIA-SE TMB), para descobrir seu TMB(Gasto de calorias diarios), use a formula aqui do forum... depois que descobrir seu TMB, aprenda a montar uma dieta, aumentando cerca de 500 kcals do total do seu TMB, caso você ultrapasse muito as calorias que você precisa, pode ganhar uma gordura de brinde. Recomendo um treino abc2x pra vc, tem um topico ensinando como montar, só procurar. Boa sorte e bons ganhos.

Cara organiza isso aí, poe as divisões, quais dias da semana você malha o que... tá faltando os braços aí... vê o modelo que a galera posta e faz igual/parecido.

Como o amigo falou, pouco importa a hora que você tá tomando creatina. E obrigado pelas palavras pessoal, vamo que vamo! Daqui um tempo postarei mais fotos.

Valeu irmao Então, nao sei como estou nas medidas, devo tá com uns 32-33 de braço talvez? Depois vou tira-las, eu só tirei logo quando comecei mesmo. Valeu pela resposta, provavelmente irei fazer isso mesmo quando chegar nos 72kg! Não amigo, nenhum dia de aerobico! __________________

Irmão, me tira uma dúvida. To querendo pegar os 70-72kg, quando eu chegar no objetivo, o que devo fazer? Diminuir as kcals para apenas manter o peso?! Obrigado, mano! Eu também to gostando demais dos resultados, só me dá mais motivação para seguir em frente, não é fácil, na verdade é DIFICIL pra caralho, mas vontade é que não falta aqui, todo dia é uma luta, mas é recompensador!

Poxa amigo, obrigado, eu realmente to levando a sério sá parada, to me dedicando o máximo que posso. Infelizmente adquiri uma lesão no ombro esquerdo, e ta prejudicando MUITO meu treino de peito e ombro, já fiz tudo que possa imaginar(descanso, pomadas, sprays, compressa, e até injeção) a dor nao passa, e é só quando eu utilizo o musculo do ombro. Irei no médico esse mês ainda para ver o que pode ser. Eu to ligado nisso, realmente os primeiros meses, os ganhos aparecem mais rápido e com mais facilidade, mas estou bem motivado! Vamo que vamo!!!!

Vc acha muito? É menos de 2kg por mês cara, lol. Toneladas de suplemento, + dieta, treino e descanso impecáveis, me privando de sair em FDS, beber, etc... eu acho que deveria ter ganho era mais!

Caralho irmão, que azar... Boa sorte aí.

Acho que ele se referiu a AE's. Visto que esses produtos que voce citou sao naturais =)

Belo Tópico!! Acompanhando

Sim irmão! Porque? hahah Infelizmente era pra eu ta um pouco maior, com 2kg de MM a mais, mas eu fui pra uma festa final de semana passado, e acabei perdendo 1,5kg. =(

Treino ABCx2: A: (Peito, Ombro, Triceps e Abdomem) Paralelas 3x10(Inclinando o máximo possível) Supino Reto 3x10 Cross Over 3x10 Crucifixo 3x8~10 Desenvolvimento com halter 3x8~12 Elevação lateral 3x8~12 Pulley Corda 3x10~12 Pulley Invertido 3x10 B:(Costa, Trapezio, Biceps) Barra fixa 4x8 Remada Curvada 4x10 Kroc Rows 2x20 Encolhimento no Smith 4x12~15 Rosca Direta 4x8~10 Rosca Martelo 4x8~10 C:(Pernas e pantu) Agachamento Livre(Reveso com o TERRA, um treino agachamento, um treino terra.) 3x10 Stiff 3x10 Leg Press 45 - 3x8~12 Cadeira Extensora 3x10~12 Cadeira Flexora Deitado 3x10~12 Gemeos sentado 4x10~15 Gemeos em Pé 4x10~15 Panturrilha é dsdn. Qualquer dica é bem vinda

Durante os 5 meses de evolução, nos 2 primeiros meses eu fazia uma dieta BEM parecida com essa, com as mesma calorias mas alguns alimentos diferentes... Comecei essa nos ultimos 3 meses, os resultados com as 2 dietas foram praticamente iguais.... A dieta está um pouco "cara", mas como eu acabei de sair de um relacionamento de 8 anos, e parei de sair todo final de semana tb, sobrou uma grana para eu investir em MIM, e essa foi a forma que encontrei. Com o tempo pretendo baixar o custo da dieta... Lembrando que toda essa suplementação(Glutamina, BCAA, Creatina, Whey, Waxy maze, Maca Peruana, Tribulus) todos foram receitados pelo meu Nutrologo. Com essa dieta, estou ganhando em torno de 0,3-0,5kg por semana, em média.... quando eu estagnar, irei aumentar as kcals através de proteina, não quero passar os carboidratos de 300g. Qualquer dica é bem vinda, agradeço a todos a colaboração desde já! DIETA KCAL / CARBOIDRATOS / GORDURAS / PROTEINAS DESJEJUM 7:45: 1 Comp. MultiVitaminico. 1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA 2 Ovos Inteiros 150 / 0 / 10 / 12 80g Goma de Tapioca 178/ 42 / 0 / 0 10g Queijo Coalho 30 / 0 / 3 / 3 200ml Leite Desnatado + 1 Colher de Sopa de Cacau Alcalino 100% + 1 Colher de Chá de Mel. 153 / 28 / 1 / 12 Total Desjejum: 511Kcal / 70Carbo / 15Gorduras / 27Proteinas "LANCHE" MANHÃ 10:30: 15g de Whey Protein Concentrado(80% Prot) 30g de Aveia Integral Flocos Finos Total Lanche Manhã: 169Kcal / 17Carbo / 4Gorduras / 16Proteinas ALMOÇO 13:00: 1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA 80g de Arroz Integral 99 / 21 / 1 / 2 50g de Macarrão 79 / 15 / 0 / 3 6 Colheres de Sopa de Feijão Preto 79 / 14 / 1 / 5 150g Alcatra Grelhada 306 / 0 / 14 / 46 Total Almoço: 577Kcal / 50Carbo / 16Gorduras / 57 Proteinas PRÉ TREINO 16:00-17:00: 1 Iorgute Desnatado 90 / 14 / 0 / 9 2 Morangos 8 / 2 / 0 / 0 2 Bananas Prata+ Colher de chá de Canela. 125 / 30 / 0 / 0 30g Waxy Maze 100 / 26 / 0 / 0 10g de BCAA em PÓ 15g Aveia Integral 71 / 11 / 2 / 3 Obs: O iorgute + morangos + aveia, é feito em torno das 15:30-16:00, o pré treino: 2 bananas +canela + waxy maze + bcaa é feito em torno das 17:00. Total Pré Treino: 293Kcal / 83Carbo / 2Gorduras / 12Proteinas PÓS TREINO LIQUIDO 19:00: 30g de Whey Protein Concentrado(80% Prot) 124 / 3 / 2 / 23 15g Wazy Maze 50 / 13 / 0 / 0 10g de Creatina Creapure Total Pós Treino Liquido: 176Kcal / 16 Carbo / 2 Gorduras / 23 Proteinas PÓS TREINO SÓLIDO 20:00: 200g Peito de Frango Grelhado 320 / 0 / 5 / 64 150g Mandioca Cozida 175 / 45 / 0 / 1 Salada: Alface, cenoura, cebola roxa, 50g de brocolis + 1 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem 119 / 0 / 14 / 0 /0 Total Pós Treino Sólido: 545Kcal / 30 Carbo / 14 Gorduras / 65 Proteinas CEIA 22:30-23:00 20g de Albumina 70 / 1 / 0 / 17 200ml Leite Integral 114 / 9 / 6 / 6 1 Colheres de Sopa Linhaça Dourada 80 / 5 / 6 / 3 1 Colher de Azeite Extra Virgem 119 / 0 / 14 / 0 / 0 10g de Glutamina 10g de Maca Peruana 2000mg Tribulus Terrestris 15g de Amendoim Torrado Sem Sal OU 2 Castanhas do Pará 52 / 1 / 5 / 1(Castanhas do Pará) Total Ceia: 410Kcal / 16 Carbo / 26 Gorduras / 27 Proteinas TOTAL DIETA: 2690Kcal / 282g Carboidratos / 90g Gorduras / 185g Proteinas

Obrigado amigo, de verdade. Irei monta-los, assim que eu tiver um tempo postarei aqui!

É porque estou no trabalho, acho que tem algum tipo de bloqueio aqui. Ai para abrir as fotos, é só fazer como vc fez... copiar o link da foto(botao direito do mouse) e colar no navegador. ___ Obrigado pela colaboração amigo, também estou gostando do resultado! Té mais

Editei, upei em outro lugar, tenta agora. Se nao der, tenta clicar com o botão direito na foto, copiar link, e depois cola no navegador.

As fotos estão abrindo pra vcs? É só colar o link e abrir no navegador, se tiver com problema avisem por favor.

Entendi, faz sentido. Eu quero chegar nos 70-72kg com 8% de BF. Quando eu chegar nisso, o que eu devo fazer? Diminuir as kcals para apenas manter o peso? EDIT: upei as fotos em outro lugar e editei o link, caso nao esteja abrindo ainda, clique com o botão direito no icone da foto, copiar o link para o navegador.

Eae pessoal, blza? Venho aqui relatar/mostrar um pouco da minha evolução durante esses suados 5 meses de dieta, descanso e treino! Nesse período me dediquei o máximo que pude a rotina, assim como nos finais de semana me privando de MUITA coisa. Minha dieta e treino foram montados por mim, através de muita pesquisa consegui fazer algo decente, e esse fórum foi a principal fonte de conhecimento que obtive durante esse tempo, máximo respeito. Dieta e treino postados logo abaixo Informações Bulking (ANTES): Idade: 24 anos Altura: 174m Peso: 59kg BF: 10-11%. Ectomorfo Informações Bulking (DEPOIS): Idade: 24 anos Altura: 174m Peso: 68kg BF: 8-9% Ectomorfo Minha dieta é baseada em torno de 2700-2900 Calorias, estou suplementando com BCAA, Creatina, Whey e Albumina+Glutamina ao dormir. Esse resultado eu obtive com 5 meses, porém a suplementação só foi aderida após o 3º mes, o mais legal é que consegui baixar o BF ainda, alguém poderia me explicar COMO? Pensei que não fosse possível ganhar massa no BULK, e ainda assim perder gordura. FOTOS ANTES DEPOIS EDIT: PARA VER AS FOTOS, CLIQUEM COM O BOTÃO DIREITO DO MOUSE EM CIMA DO ICONE, COLA O LINK NO NAVEGADOR. Qual a opinião de vocês sobre os resultados? razoaveis? bons? ótimos? posso melhorar alguma coisa? Obs: Caso queiram, posso postar minha dieta e treino aqui no post. Qualquer informação relevante que eu tenha esquecido favor comentar que colocarei o mais rápido possível. Obrigado!!

Copia link e cola no navegador... nao tá dando??

Eae pessoal, blza? Venho aqui relatar/mostrar um pouco da minha evolução durante esses suados 5 meses de dieta, descanso e treino! Nesse período me dediquei o máximo que pude a rotina, assim como nos finais de semana me privando de MUITA coisa. Minha dieta e treino foram montados por mim, através de muita pesquisa consegui fazer algo decente, e esse fórum foi a principal fonte de conhecimento que obtive durante esse tempo, máximo respeito. Informações Bulking (ANTES): Idade: 24 anos Altura: 174m Peso: 59kg BF: 10-11%. Ectomorfo Informações Bulking (DEPOIS): Idade: 24 anos Altura: 174m Peso: 68kg BF: 8-9% Ectomorfo Minha dieta é baseada em torno de 2700-2900 Calorias, estou suplementando com BCAA, Creatina, Whey e Albumina+Glutamina ao dormir. Esse resultado eu obtive com 5 meses, porém a suplementação só foi aderida após o 3º mes, o mais legal é que consegui baixar o BF ainda, alguém poderia me explicar COMO? Pensei que não fosse possível ganhar massa no BULK, e ainda assim perder gordura. FOTOS ANTES DEPOIS EDIT: PARA VER AS FOTOS, CLIQUEM COM O BOTÃO DIREITO DO MOUSE EM CIMA DO ICONE, COLA O LINK NO NAVEGADOR. Qual a opinião de vocês sobre os resultados? razoaveis? bons? ótimos? posso melhorar alguma coisa? Obs: Caso queiram, posso postar minha dieta e treino aqui no post. Qualquer informação relevante que eu tenha esquecido favor comentar que colocarei o mais rápido possível. Obrigado!!

Como já disseram, creatina nao faz milagres, para maximizar seus efeitos(resultados), terá que ter uma dieta, descanso, treino excelentes, caso contrário, pode esquecer creatina assim como qualquer outra suplementacao.