Akchourin97

3 anos de treino sério, embora parando algumas vezes no meio do caminho

Up

Idade: 21 Altura: 1,84m Peso: 83 BF: 13-15% Objetivo do treino: Força, hipertrofia e condicionamento Estrutura Fullbody ABC Número de repetições: faixa de 2 a 8 Número de séries: 12 a 14 por treino (considerando os jump set como uma série só) Salve, rapaziada! Vou começar uma rotina fullbody, muito semelhante à estrutura AB do bloco 1 do Craw, e B do bloco 2, no tópico "Estruturando um Fullbody à la Craw". A rotina A e a B seriam B e C, respectivamente, e a estrutura B do bloco 2 do Craw seria a A. Tentei deixar o mais bem distribuído e equilibrado possível: A -Levantamento terra 5x2 -Agachamento frontal 3x5 -Jump set: Chin up 4x falha + Paralelas 4x falha -Jump set: Remada alta aberta (ou seria melhor elevação lateral?) 2x6 + Encolhimento 2x6 -5 a 10 minutos de Mountain Climbers B -Romanian Deadlift 3x3 -Avanço com barra 3x5 -Jump set: Push press 4x6 + Barra fixa pronada 4x falha -Jump set: Cadeira extensora 2x6 + Panturrilha unilateral no estepe 2x6 (ou seria melhor Triceps testa + Rosca Alternada?) -5 a 10 minutos de Farmers Walk unilateral (com peso que fadigue o antebraço em 30 segundos) C -Agachamento livre 5x2 -Stiff 3x5 -Jump set: Supino reto 4x6 + Pendlay Row 4x6 -Jump set: Triceps francês na barra W 2x8 + Rosca direta na barra W 2x8 (ou seria melhor Triceps testa na barra W e Rosca direta na barra W?) -5 a 10 minutos de corrida em velocidade máxima Desde já agradeço! Tmj

Olá, fera! Se você só pode treinar COM CERTEZA 3 vezes na semana, eu faria um Fullbody... procure o artigo "Estruturando um Fullbody à la Craw" aqui do fórum, tem ótimas estruturas, bem balanceadas e que eu sigo e tenho tido ótimos resultados... Ou então, poderia fazer uma rotina híbrida - A (Upper), B (Lower), C (Fullbody) como, por exemplo: A -Supino reto 3x4-6 -Remada curvada 3x4-6 -Desenvolvimento militar 3x4-6 -Barra fixa pegada pronada 3x falha -Paralelas 3x falha -Barra fixa supinada 3x falha B -Agachamento livre 3x4-6 -Agachamento búlgaro 3x4-6 -Leg press 3x8 -Cama flexora 3x8 -Hiperextensão da lombar (com carga adicional) 3x8 -Panturrilha unilateral no estepe 3x8 C -Agachamento livre 5x2 -Romanian Deadlift com pegada Snatch 3x5 -Supino inclinado 4x6 + Serrote 4x6 -Triceps testa na barra W 1x8 + Rosca direta na barra W 1x8 -Elevação lateral 1x8 + Panturrilha unilateral no estepe 1x8 -10 minutos de farmer's walk unilateral (com peso que fadigue o antebraço em 30 segundos, sem descansar entre os lados) Caso opte por rotinas split (divididas), eu faria assim: Empurrar: -Supino reto 4x10,8,6,4 (60" descanso) -Supino inclinado com halteres 4x6-8 + flexão de braços 4x falha (45" descanso entre um exercício e outro) -Crossover 4x10 (45" descanso) -Desenvolvimento militar 5x12,10,8,6,4 (60" descanso) -Elevação lateral no cabo 3x8 + Triceps testa na barra W 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro) -Triceps banco 4x falha (60" descanso) -Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso) Puxar: -Barra fixa pegada neutra x? (fazer entre 20 e 30 repetições totais, descansando entre 60 e 120 segundos entre as séries) -Remada curvada 4x12,10,8,6 (60" descanso) -Remada unilateral (serrote) 4x6,8,10,12 (sem descanso) -Crucifixo inverso 3x12 + encolhimento 3x8,10,12 (45" descanso) -Rosca na barra W 4x6,8,10,12 (45" descanso) -Rosca martelo 3x8 (30" descanso) -Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso) Pernas: -Agachamento livre 5x12,10,8,6 (60-90" descanso) -Leg Press 45º 4x12,10,8,6 (60" descanso) -Stiff 3x10 (60" descanso) -Afundo 3x10 (30" descanso entre uma perna e outra) -Cadeira extensora 3x8 + cama flexora 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro) -Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso) Abraços!

Boa noite, jovem! Funciona sim... Segui por aproximadamente 4 meses e tive bons resultados... É legal pra pegar uma base nos principais exercícios compostos e desenvolver força... Só peca um pouco na parte de condicionamento físico... é legal treinar isso para ter melhor capacidade cardiorespiratória em exercícios como agachamento livre e levantamento terra... você pode adicionar 10 minutos de cardio em intensidade moderada após o treino B... Outra dica que eu dou é fazer uma progressão com cargas baixas... se possível, adicionar 0,5 kg em cada lado da barra no agachamento, supino, remada e desenvolvimento... no terra, 1 kg... Abraços

Ninguém? ?

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Força e HipertrofiaEstrutura: ABxABxxNúmero de repetições: 4-6 / 6-8Número de séries: 3 Bom dia, amigos ferreiros! Gostaria que vocês avaliassem, por obséquio, a estrutura que acabei de montar, com base no que li aqui no blog e no meu conhecimento adquirido durante esses anos de amizade com os ferros fundidos. Treino A (Lower) - Segundas e Quintas Agachamento Livre na Barra 3x4-6 Afundo no Smith 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Panturrilhas no Leg (Unilateral) 3x6-8 Abdominal Remador 3x falha Treino B (Upper) - Terças e Sextas Supino Reto na Barra 3x4-6 Remada Curvada na Barra 3x4-6 Desenvolvimento Militar na Barra (Em pé) 3x4-6 Tração na Barra Fixa (Pegada Pronada) 3x4-6 Fundos nas Paralelas 3x6-8 Tração na Barra Fixa (Pegada Invertida) 3x6-8 Quartas, sábados e domingos - Descanso, com aeróbico HIIT às quartas e aos sábados. Enfim, o treino é este. Coloquei apenas um exercício de abdômen porque nos exercícios de inferiores já trabalham-se os mesmos de forma intensa. Agradeço desde já!

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDNúmero de repetições: 8Número de séries: 4 Boa noite, galera! O que está acontecendo é o seguinte: Recentemente mudei de academia e fiz um mês de treino adaptativo ao iniciar lá, pois estava parado há algumas semanas. Há cerca de duas semanas, a instrutora montou o meu treino de hipertrofia. Eu estou realizando o treino, desde então, e obtendo resultados satisfatórios. A grande problemática a ser posta em pauta é a seguinte: os meus treinos A e C estão ultrapassando 1h15m, o que não é muito legal, pois sei que a partir de uma hora a produtividade do treino cai drasticamente. E a questão é a seguinte: Em todos os exercícios (com exceção dos abdominais) estou realizando 4x8, mas se eu quiser reduzir o tempo das sessões de treinamento precisarei encurtar o tempo de descanso entre as séries, e como é um treino que busca um pouco de força, também, consequentemente faria menos repetições, devido ao descanso mais curto. Ou então, caso eu quisesse manter as 8 repetições, em média, teria que reduzir a carga, o que não é o objetivo do treinamento. Então, eu pensei na seguinte hipótese: se eu reduzir o volume de todos os exercícios, de 4 para 3 séries, conseguiria realizar a faixa de repetições proposta, com a carga e tempo de descanso ideais. Gostaria de saber vossas opiniões para chegar a um consenso sobre isso. Segue o treino: Treino A: Coxas e Panturrilhas Agachamento na Smith 4x8 Afundo na Smith " Leg Press 45° " Cadeira Extensora + Cama Flexora " Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora " Panturrilhas no Leg Press 45° " Panturrilhas Sentado " Panturrilhas em Pé " Treino B: Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores e Trapézios Barra fixa 4x falha Puxada Frontal na Polia Alta 4x8 Remada Curvada Supinada " Remada Alta Fechada na barra W " Crucifixo Inverso na Máquina (mãos em pronação) " Encolhimento com Halteres " Rosca Direta " Rosca Alternada " Rosca Inversa " Treino C: Peito, Deltóides Mediais e Anteriores e Tríceps Supino Reto na Barra 4x8 Supino Inclinado na Barra " Pullover " Crossover " Desenvolvimento na Máquina " Elevação Lateral + Elevação Frontal " Tríceps Testa " Tríceps Pulley na barra reta " Tríceps Corda " Treino D: Abdominais e Lombar Abdominal Remador no Solo 4x falha Elevação de Pernas a 90° no Solo 4x " Abdominal Supra na Máquina 4x20 Abdominal Oblíquo na Cadeira Romana 4x falha Hiperextensão da Lombar na Cadeira Romana 4x20 Prancha 4x falha Observação: Como a academia abre diariamente (inclusive sábados, domingos e feriados), estou indo continuamente, sem dias de descanso. Não me sinto fadigado. Durmo cerca de oito horas por noite e estou suplementando com Creatina e Centrum Homem, caso isso seja relevante. P. S. 1: Vocês acham que eu deveria realizar o exercício Hiperextensão da Lombar no treino de Inferiores ou no de Abdominais? P. S. 2: É relevante, caso eu mude o treino de 4 para 3 séries, por exercício, incluir o treino de abdominais no B (puxar), e manter o ABC sem o dia de descanso? Desde já agradeço a todos. Procurei descrever todos os aspectos relacionados ao meu treinamento com total clareza e detalhes.

Po, valeu cara! Eu dei uma lida e coloquei em prática e curti pra caramba. Saí destruído e com sensação de dever cumprido. Abraço

Idade: 19 anos Altura: 1,84 m Peso: 84 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC1x E aí, galera. Beleza ? Bom, até semana passada estava fazendo um ABC2x, porém, devido à faculdade, estou com o tempo reduzido para treinar... por isso vou mudar meu treino para ABC 1x na semana. Por isso, pensei em aumentar a intensidade de cada treino, e gostaria que avaliassem se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quantidade de séries e repetições) A (Peito, Ombros e Triceps) -Supino reto: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Supino inclinado: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Voador: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Desenvolvimento militar livre: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Elevação lateral + elevação frontal, ambos sentados: 4x falha, 30s descanso -Paralelas: 5x falha, 60s descanso -Triceps pulley ou triceps testa na barra w com pegada na largura do ombro, gostaria de saber a opinião de vocês sobre qual dos dois seria melhor: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso B ( Perna Completa) -Agachamento livre profundo: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 12, 8, 4 +-), 90s descanso -Leg press 45°: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 10, 6 +-), 60s descanso -Cadeira extensora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Stiff: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 9 +-), 60s descanso -Avanço: 3x falha, 60s descanso -Cama flexora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Panturrilhas em pé na máquina: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 25, 20, 15, 10, 5 +-), 60s descanso -Panturrilhas no leg press 45°: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso C (Costas, trapézios, biceps) -Remada curvada pronada na barra: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Serrote: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Puxador nuca: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Rosca martelo: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 45s descanso -Puxador frente supinado com pegada na largura dos ombros: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Encolhimento com halteres: 3x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 10, 6 +- / + 2 drop sets na última série), 45s descanso Fico no aguardo.

Boa noite, pessoal... Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...

Olá, pessoal! Primeiramente, boa noite, e obrigado por opinarem... Então vocês acham que seria mais vantajoso eu montar um treino de quadriceps com um pouco de glúteo (segunda-feira), terça-feira e quarta-feira membros superiores, e na sexta-feira posteriores com glúteos? E quanto à dieta, vou aconselhá-la a beliscar menos... Agora, por favor, me respondam o que acham desta divisão? Era o antigo treino dela que o instrutor havia montado: Segunda-feira: Quadriceps, adutores, panturrilhas, peito, triceps e abdomen superior Terça-Feira: Isquiotibiais, costas, trapézio e biceps Quarta-feira: Glúteos, ombros e abdômen inferior Sexta-feira: Treino de quadriceps só com dropsets, panturrilha e abdomen oblíquo

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Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!