joãopedrobrum

ninguem para dar opinião

sim isso é verdade com 21 já esta totalmente estabilizada a quantia de hormônios q o corpo produz mas nunca vai se produzir 1000-1500 ng dl de testo naturalmente e ha muitos atletas que acredito que usasem desde jovens nada me tira da cabeça o exemplo jeff seid relato: cutting esta indo bem dieta 100% mas acho que hoje ingeri 30g a mais de aveia sem querer mas apenas cortei a banana em troca comi apenas 1 nanica (200g da 4-5) estou me sentindo minusculo a retenção diminui e a barriga tbm agora falta 4meses e 19 dias

cara aquilo serviu como um aviso pra mim se quiser continuar no rumo não subir muito carga melhor fazer mais devagar sla mas sem carga alta pra não foder o ombro não vejo a hora de chegar aos 18 pra minha sintese proteica dar uma subida legal se é que me entende

O consumo de proteína na dieta é importante para os indivíduos treinados de resistência. Tem sido postulado que a ingestão de 1,4 a 2,0 g / kg / dia são necessários para os indivíduos fisicamente ativas. Assim, o objetivo deste estudo foi determinar os efeitos de uma dieta muito rica em proteínas (4,4 g / kg / d) sobre a composição corporal em homens e mulheres treinados de resistência. Métodos Trinta indivíduos treinados de resistência saudáveis participaram neste estudo (média ± idade: 24,1 ±5,6 anos altura: 171,4 ± 8,8 cm peso: 73,3 ± 11,5 kg). Os indivíduos foram atribuídos aleatoriamente a um dos seguintes grupos: controle (CON) ou alto teor de proteína (HP). O grupo CON foi instruído para manter a mesma formação e hábitos alimentares durante o curso do estudo oito semanas. O grupo HP foi instruído a consumir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Eles também foram instruídos a manter a mesma formação e hábitos alimentares (por exemplo, manter o mesmo consumo de gorduras e hidratos de carbono). Composição corporal volume de treinamento (isto é, a carga volume), e ingestão de alimentos foram determinados no início e durante o período de tratamento de 8 semanas. Resultados O grupo HP consumido significativamente mais proteínas e calorias pré vs pós . Além disso, o grupo HP havia consumido significativamente mais proteínas e calorias do que o CON .O grupo HP consumidos em média 307 ± 69 gramas de proteína em comparação com 138 ± 42 na CON. Quando expressos por unidade de peso corporal, o grupo HP consumido 4,4 ± 0,8 g / kg / d de proteína contra 1,8 ± 0,4 g / kg / d no con. Não houve mudanças no volume de treinamento em ambos os grupos. Além disso, não houve mudanças significativas ao longo do tempo ou entre os grupos para o peso corporal, massa gorda, massa livre de gordura, ou gordura corporal. conclusões Consumindo 5,5 vezes a dose diária recomendada de proteína não tem nenhum efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados de resistência que de outra forma manter o mesmo regime de treinamento. Este é o primeiro estudo de intervenção para demonstrar que o consumo de uma dieta rica em proteínas hipercalórica não resulta num aumento da gordura corporal. Introdução A proteína é o mais importante macronutriente alterações positivas vis-à-vis na composição corporal. Os trabalhos anteriores sugeriram que a ingestão de proteína na faixa de 1,2-2,0 gramas por quilograma (kg) de peso corporal por dia (g / kg / d) são necessários em indivíduos ativos .Em contraste, os EUA dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g / kg / d. A ingestão média de proteína para adultos norte-americanos é de 91 gramas por dia ou ~ 1,0 g / kg de peso corporal ideal . Assim, o adulto médio consome US um pouco mais do que a RDA; no entanto, este nível é insuficiente para atletas ou indivíduos ativos que estão envolvidos no treinamento físico / desporto durante várias horas por semana. No entanto, consome mais do que a RDA pode ser considerada uma dose "alta" de proteína [9]. Em uma revisão por Tipton [10], a definição de uma dieta rica em proteínas pode incluir entradas superiores a 15-16% da ingestão total de energia, a ingestão maior do que a RDA ou talvez nada que exceda 35% do consumo total de energia. Assim, há desacordo quanto ao que constitui um "elevado" dieta da proteína. Gostaríamos de postular que a utilização de percentagens como um meio de definir entradas de "baixo" ou "alto" de proteína é enganosa. Se fosse para consumir a dieta hipotética de baixa caloria (. Ex 1000 kcal / d), a ingestão de proteína de 36% (de quilocalorias totais) seria de 90 gramas; Em contraste, seria de 180 gramas sobre uma 2.000 kcal / d. Assim, é melhor para medir o consumo de proteína por unidade de peso corporal, em vez de como uma percentagem da energia total. De acordo com a posição do suporte pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, são necessários aportes de 1,4-2,0 g / kg para indivíduos fisicamente ativos . Gostaríamos de sugerir que a ingestão de proteína 'alta' é qualquer coisa que ultrapassa 2,0 g / kg . No entanto, pouco se sabe sobre os efeitos da ingestão de proteínas superior a 2,0 g / kg / .Um estudo recente comparou dietas de baixo, normal e alto de proteína [11]. No entanto, mesmo o grupo de proteína de alta não era "alta". Eles consumiram uma média de 1,8 g / kg / d de proteína. Certamente em comparação à população sedentária, 1,8 g / kg é "alta"; no entanto, 1,8 g / kg deve ser uma exigência de proteína de linha de base para os indivíduos ativos. Não está claro se superalimentação proteína resultará em ganhos de gordura corporal. Certamente, superalimentação, em geral, vai promover o peso corporal e ganho de massa gorda. Além disso, a composição de refeições durante tempos de superalimentação irá afetar diferencialmente a composição corporal. Duas semanas de superalimentação em doces contra amendoim mostrou que a circunferência da cintura aumentou apenas no grupo doces apesar do aumento idêntico na ingestão calórica . Isto sugere que superalimentação em açúcar resulta em ganhos de gordura corporal em contraste com o consumo de um alimento natural composto por hidratos de carbono e gordura não transformados. Além disso, pode não haver diferença de superalimentação em gordura ou hidratos de carbono, em termos de armazenamento de gordura [13]. Atualmente, os efeitos da superalimentação proteína em indivíduos treinados de resistência é desconhecida. Portanto, o objetivo desta investigação foi determinar os efeitos de uma dieta rica em proteínas sobre a composição corporal em homens e mulheres treinados de resistência na ausência de mudanças no volume de treinamento. Métodos Quarenta indivíduos treinados de resistência ofereceu para esta investigação. Os indivíduos foram distribuídos aleatoriamente de forma desigual para um controlo (CON N ) ou dieta rica em proteínas (HP n = 20) grupo. O objetivo da randomização foi desigual para levar em conta a perda de sujeitos de potencial falta de conformidade, devido à dieta rica em proteínas, bem como a obtenção de informações adicionais sobre o próprio tratamento [14]. Os participantes eram homens e mulheres que tinham sido treinamento de resistência regularmente para a última 8,9 ± 6,7 anos e uma média de 8,5 ± 3,3 horas por semana treinou-resistência saudáveis. Os indivíduos do grupo controle foram instruídos a manter os mesmos hábitos alimentares e de formação ao longo do estudo. Por outro lado, os sujeitos no grupo de dieta rica em proteínas foram instruídos para consumir 4,4 gramas de proteína igual a 4,4 g / kg /, diário alimentar, treino Log, composição corporal Assuntos manteve um diário de sua ingestão de alimentos através de um aplicativo de smartphone (MyFitnessPal®). O uso de aplicativos móveis para a dieta auto-monitorização foram utilizados anteriormente . Se não usar o aplicativo móvel, sujeitos ao invés manteve um diário de papel e sua ingestão diária de alimentos foi medido através do programa Nutribase. A fim de manter uma dieta rica em proteínas, os sujeitos consumiram o pó de soro de leite(whey) e a caseína de proteínas., o resto da sua proteína dietética foi obtido a partir de sua ingestão normal de comida. A altura foi medida usando a antropometria padrão e peso corporal total foi medido utilizando uma escala calibrada. A composição corporal foi avaliada por toda densitometria corpo usando deslocamento de ar através do Bod POD® . Resumidamente, os indivíduos foram testados enquanto vestindo apenas roupas apertadas (maiô ou roupas de baixo) e uma touca de natação acrílica. Os indivíduos usavam a mesma roupa exata para todos os testes. Volume de gás torácico foi estimado para todos os indivíduos, utilizando uma equação preditiva parte integrante do software Bod POD®. O valor calculado para a densidade corporal utilizada a equação de Siri para estimar a composição corporal. Os dados do Bod POD® incluído peso corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda. Todos os testes foram feitos com cada sujeito, aproximadamente à mesma hora do dia. Além disso, todos os participantes foram obrigados a manter um registo de treino diário que mostra os exercícios com repetições e séries realizadas. Mediu-se a carga de volume (repetições x peso) para garantir indivíduos não alteram o seu regime de treinamento. Resultados Quarenta indivíduos foram inicialmente recrutados para esta investigação. Dez participantes desistiram. Dos 10, três afirmaram uma incapacidade de consumir a proteína necessária para o estudo e um sujeito queixou-se de problemas gastrointestinais. Seis não forneceu uma razão. Trinta indivíduos treinados de resistência saudáveis participaram neste estudo (média ± SD; idade: 24,1 ± 5,6 anos; altura: 171,4 ± 8,8 cm; peso: 73,3 ± 11,5 kg; 11 do sexo feminino, 29 do sexo masculino). Não houve diferenças entre os grupos para nenhuma das medidas da linha de base características sujeitas Não houve alterações estatisticamente significativas pré vs pós ou entre os grupos para qualquer uma das variáveis de composição corporal . mesa 2. Não houve diferenças significativas para nenhuma das variáveis. BW peso corporal, massa magra massa magra, massa gorda FM,% BF porcentagem de gordura corporal, alta proteína HP. Não houve mudanças no volume de treinamento . . Não houve mudanças significativas no grupo de controle para qualquer uma das variáveis. Houve um aumento significativo na energia total e a ingestão de proteína do grupo de proteína de alta. Deve notar-se que todos os sujeitos no grupo de proteína de alta consumido proteína em pó, a fim de satisfazer os requisitos para o estudo. Caso contrário, seria ter virtualmente impossível ou muito pouco provável que se pode consumir uma 4,4 g / kg / d através dos alimentos sozinho. Discussão A principal conclusão do estudo é que o consumo de uma dieta rica em proteínas hipercalórica não tem nenhum efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados de resistência. Esta é a primeira investigação em indivíduos treinados em força para demonstrar que o consumo de uma dieta hipercalórica rica em proteínas não resultar em um ganho de massa gorda. Em média, eles consumiram 4,4 g / kg / d de proteína que é mais de cinco vezes a dose diária recomendada [16]. Deve notar-se que, em estudos anteriores, sujeitos que consumiram uma dieta hipocalórica e em que é mais elevado em proteínas e baixo teor de carboidratos, alterações mais favoráveis experimentados na composição corporal [17, 18, 19, 20]. No entanto, os efeitos do consumo de calorias extras acima ingestão normal de linha de base juntamente com as alterações no conteúdo de macro nutrientes não foram completamente elucidados. A presente investigação não encontrou alterações no peso corporal, massa gorda, ou massa livre de gordura no grupo de dieta de alta proteína. Isto ocorreu apesar do facto de terem consumido mais de 800 calorias mais por dia durante oito semanas. O grupo de proteína de alta consumido um extra de 145 gramas de proteína por dia (ingestão de 307 gramas por dia ou 4,4 g / kg /. Esta é a maior ingestão de proteína dietética gravado na literatura científica de que estamos cientes . Os resultados do inquérito em curso não suportam a noção de que o consumo de proteínas em excesso de necessidades supostas resulta em um ganho de massa gorda. Certamente, este dissipa a noção de que "uma caloria é uma caloria apenas." Ou seja, calorias de proteína em "excesso" de requisitos não são metabolizados pelo organismo de forma semelhante aos carboidratos. Recentemente, Bray et ai. demonstraram que uma relativamente maior quantidade de proteína não contribui para um aumento adicional da massa de gordura [11]. Nesta investigação, os indivíduos consumiram uma dieta que excedeu a sua ingestão calórica normal, 954 kcal / d. Os sujeitos foram randomizados em um de três grupos: baixo teor de proteína (de 5% da energia total da proteína), proteína normal (15%) e elevado teor de proteínas (25%). Após um período de tratamento de oito semanas, a gordura aumento da massa em todos os três grupos de igual (~ 3,5 kg); No entanto, a massa corporal magra diminuída em 0,7 kg no grupo de proteínas de baixo teor em contraste com um ganho nas normais (2,9 kg) e elevado teor de proteínas (3,2 kg) grupo. De acordo com os investigadores, calorias por si só contribuiu para o aumento da massa de gordura; no entanto, a proteína contribui para o ganho de massa magra do corpo, mas não massa gorda [11]. Assim, comer calorias extras resultará em um ganho de gordura corporal; No entanto, superalimentação em proteína resultará também num ganho de massa corporal magra, talvez devido a um aumento na síntese de proteínas do músculo. Existem profundas diferenças entre a investigação por Bray et al. e o atual. Por exemplo, o atual inquérito utilizado assuntos altamente treinados, enquanto os participantes do Bray et al. estudo não exercer treinamento. O que é interessante é que os indivíduos do grupo de proteína de alta (Bray et ai.) Consumiram 135 gramas de proteína por dia (~ 1,8 g / kg / d), em comparação com a ingestão de linha de base de 93 gramas (~ 1,2 g / kg / d). Isto é menos do que a quantidade de proteína consumida na linha de base para os sujeitos do estudo (~ 1,9-2,3 g / kg / d). O ganho de massa corporal magra experimentado pelos indivíduos no Bray et al. estudo sugerem que a ingestão inicial de proteína era inadequada para começar. Portanto, indivíduos não treinados devem consumir proteína em níveis duas vezes a dose diária recomendada, mantendo carboidratos e gordura ingestão do mesmo. Esta estratégia alimentar sozinho pode promover ganhos de massa magra. Por outro lado, os sujeitos do estudo eram indivíduos treinados de resistência que foram instruídos a não alterar o seu regime de treinamento. Assim, a falta de alterações da composição corporal em nosso grupo pode ser atribuída ao fato de que é muito difícil para indivíduos treinados para ganhar massa magra do corpo e peso corporal em geral, sem alterações significativas em seu programa de treinamento. Um estudo superalimentação por Tchoukalova et al. demonstrou um ganho de massa gorda, sem qualquer alteração na massa livre de gordura [31]. Nesta investigação, todos os indivíduos consumiram uma dieta que consistia em 50% de carboidratos, 15% de proteína, e% de gordura 35. Os indivíduos foram instruídos a comer até que eles eram "mais completo do que o habitual." As calorias extras foram fornecidos através da escolha de um shake de sorvete (402 kcal, 40% de gordura), um-Snickers bar (510 kcal) ou Boost Plus (360 kcal / 8 oz) (Nestlé Nutrition). É, por conseguinte, não é surpreendente que oito semanas de superalimentação em alimento que é em grande parte constituída por hidratos de carbono que resultaria em um ganho de massa de gordura. Isto está de acordo com outros estudos [11, 12]. superalimentação de carboidratos foi mostrado para elevar a lipogênese de novo; Além disso, o excesso de hidrato de carbono pode ser convertido para a gordura através de ambos hepática e extra-hepática lipogénese [13, 32]. Norgan et ai. Tinha seis jovens dê comida durante 42 dias de 6,2 MJ / d (~ 1.490 kcal) [33]. A composição das refeições superalimentadas foi de 49% de hidratos de carbono, 34% de gorduras, e 17% de proteína. O aumento médio do peso corporal, gordura corporal e água corporal total foram de 6,03, 3,7, e 1,8 kg, respectivamente. Eles não mediram a composição corporal por si só; no entanto, parece razoável que parte desse ganho de peso seria massa magra . O consumo de proteína de 17% no Norgan et al. estudo é comparável com o grupo de proteína de "normal" no Bray et ai. Investigação que demonstrou um ganho de gordura e massa magra. No entanto, é em contraste com a investigação em curso que não mostrou qualquer alteração significativa em qualquer parâmetro. Pode-se sugerir que o efeito térmico elevado de proteína pode tornar difícil para ganhar peso corporal durante períodos de superalimentação. Demonstrou-se que quanto maior o teor de proteína de uma refeição, quanto maior o efeito térmico [34]. Ambos os indivíduos jovens e velhos experimentar um aumento no gasto energético de repouso após uma refeição de 60 gramas de proteína (aumento de 17-21%) [35]. Além disso, a resposta termogénica para uma refeição mista (440 kcal de hidratos de carbono [glicose], gordura e proteína) difere entre indivíduos obesos e magros [36]. Em um estudo realizado por Swaminathan et al., O efeito térmico de gordura foi menor nos obesos (-0,9%) versus indivíduos magros (14,4%). Em contraste, não houve diferença no efeito térmico de glicose ou proteína. Quando os indivíduos consumiram uma refeição mista, a resposta termo gênica foi significativamente menor no obeso (12,9%) versus os indivíduos magros (25,0%) [36]. Outra investigação descobriu que o efeito térmico de um 750 kcal mista refeição (14% de proteína, 31,5% de gordura, e 54,5% de carboidratos) foi significativamente maior nos magros do que nos indivíduos obesos em condições de descanso, exercício e pós-exercício condições. De acordo com os autores, "os resultados deste estudo indicam que para os homens de peso corporal total semelhante e IMC, a composição corporal é um determinante significativo de termogênese pós-prandial; as respostas dos obesos são significativamente atenuadas em comparação com as de homens magros "[37]. Os sujeitos em nosso estudo foram magras, jovens homens e mulheres treinados de resistência. A sua ingestão de proteínas de linha de base como ~ 2,0 g / kg / d. Foi previamente demonstrado que uma maior ingestão de proteína está associada com uma composição corporal mais favorável, mesmo na ausência de restrição calórica [38]. Pode-se especular que o efeito térmico de consumir grandes quantidades de proteína na dieta em indivíduos treinados excede a de indivíduos com peso não treinados, mas normais. É raro que, apesar de qualquer mudança no seu volume de treino, o aumento kcal ~ 800 na ingestão calórica não teve nenhum efeito na composição corporal. Este é o primeiro estudo de superalimentação feito em indivíduos bem treinados; Assim, pode-se especular que a sua resposta difere de indivíduos sedentários. Embora não houve alteração significativa no valor médio para o peso corporal, gordura corporal, a massa magra, ou por cento de gordura, as respostas individuais eram bastante variada. Isto pode ser devido ao facto de outros fatores dietéticos não foram controladas (por exemplo a ingestão de hidratos de carbono). Houve um aumento significativo na ingestão de hidratos de carbono (~ 14%) no grupo de proteína de alta. Este não foi significativa devido à grande variação nas entradas. Dos 20 sujeitos do grupo de proteína de alta, 9 consumido mais de hidratos de carbono ao passo que 11 diminuído ou mantido a mesma ingestão. Não está claro se o consumo de proteínas apenas durante o período de superalimentação na ausência de gordura ou carboidratos alterações de admissão seria diferencialmente composição corporal de impacto; No entanto, gostaríamos de especular que a superalimentação de proteína sozinha provavelmente não teria nenhum efeito sobre a massa de gordura, promovendo ganhos em simultâneos em massa corporal magra com um regime de treino de resistência pesada voltado para a hipertrofia do músculo esquelético. Outro fator que pode ter desempenhado um papel no presente inquérito é o tipo de proteína consumida no grupo de proteína de alta. Por causa da dificuldade em consumir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, todo o sujeito no grupo de proteína de alta adquiriu suas calorias de proteína adicionais principalmente de pó de proteína de soro de leite. Tem sido demonstrado que o efeito térmico é maior com soro contra caseína ou proteína de soja [39]. Recentemente cientistas demonstraram que o consumo de calorias e proteínas semelhantes durante o treinamento de resistência em indivíduos não treinados inicialmente resultou em maiores ganhos de massa corporal magra no grupo de soro de leite suplementado em comparação com soja ou hidratos de carbono [40]. Outra investigação descobriu que a síntese proteica muscular após o consumo de soro de leite foi de aproximadamente 93% maior do que caseína e cerca de 18% maior do que a soja. Além disso, o mesmo padrão se manteve quando medida pós-exercício (whey> soy> caseína) [41]. Por outro lado, 48 gramas de ambos soro de leite e proteína de arroz exercício isolado consumido resistência pós melhorou os índices de composição corporal e desempenho do exercício semelhante [42]. Assim, pode-se especular que, se a dose de proteína ou ingestão é suficientemente alta, pode não importa o que fonte de proteína particular pode ser. Conclusão Esta é a primeira investigação em indivíduos treinados em força o que demonstra que uma dieta rica em proteínas hipercalórica não contribui para um ganho de massa gorda. Além disso, não houve alteração no peso corporal ou na massa corporal magra. Isto está em contraste com outros estudos superalimentação que mostraram ganhos de peso corporal, massa gorda e massa magra; No entanto, essas investigações foram realizadas em indivíduos não treinados em exercício que foram consumindo uma dieta pobre em proteínas (em comparação com nosso estudo). Deve notar-se que os sujeitos no presente estudo não alteraram a sua formação. Seria interessante para verificar se uma dieta de alta proteína concorrente com um regime de treinamento de musculação pesada resistência afetaria a composição corporal (ou seja, aumentar a massa magra e menor massa gorda). Nós não medimos índices de sangue para determinar se quaisquer efeitos secundários (ou seja renal ou hepática) ocorreu no grupo de proteína de alta. Alguns indivíduos fizeram queixam-se de desconforto gastrointestinal, bem como sentir "quente" (isto é, a sua temperatura corporal era cronicamente elevada). Pesquisas futuras devem se concentrar em indivíduos treinados com uma única fonte de proteína durante a superalimentação. Além disso, um programa de forte resistência voltada para hipertrofia do músculo esquelético em conjunto com superalimentação proteína precisa ser melhor investigada

INTERVENÇÃO: Depois de consumir uma dieta de estabilização de peso para 13 a 25 dias, os participantes foram distribuídos aleatoriamente para dietas contendo 5% de energia a partir de proteína (baixo teor de proteínas), 15% (proteína normal), ou 25% (alto teor de proteína), os quais foram superalimentados durante os últimos 8 semanas de sua 10 a 12 semanas de permanência na unidade metabólica em regime de internamento. Em comparação com o consumo de energia durante o período de estabilização do peso, as dietas de proteínas foram de aproximadamente 40% mais o consumo de energia, o que corresponde a 954 kcal / d (IC de 95%, 884-1022 kcal / d). MEDIDAS DE SAÍDA PRINCIPAIS: A composição corporal foi medida por raio-x absorptiometry, gasto energético de repouso foi medido semanalmente pelo capuz ventilado, e gasto energético total por água duplamente marcada antes dos períodos de excessos e de estabilização de peso e nas semanas 7-8. RESULTADOS: Excessos produziu ganho significativamente menos peso no grupo de baixa dieta da proteína (3,16 kg; 95% carbs1,88-4,44 kg) em comparação com o grupo de dieta normal de proteína (6,05 kg; 95% CI, 4,84-7,26 kg) ou a dieta rica em proteínas grupo (6,51 kg; 95% CI, 5,23-7,79 kg) (p = 0,002). gordura corporal aumentou de forma semelhante em todos os 3 grupos de dieta proteína e representou 50% para mais de 90% das calorias em excesso armazenado. Gasto energético de repouso, gasto energético total e proteína corporal não aumentou durante a superalimentação com a dieta de baixa ingesta de proteína. Em contraste, o gasto energético de repouso (dieta da proteína normal: 160 kcal / d [IC 95%, 102-218 kcal / d]; dieta rica em proteínas: 227 kcal / d [IC 95%, 165-289 kcal / d]) e proteína corporal (massa magra) (dieta da proteína normal: 2,87 kg [IC 95%, 2,11-3,62 kg]; dieta rica em proteínas: 3,18 kg [95% CI, 2,37-3,98 kg]) aumentou significativamente com a proteína normal e alta dietas.

alguns dias de atraso voltando a relatar fechei 4 meses de bulking consegui subir bem as kcals (3k) agora entrei no cutt mais cedo com medo de não secar eu simplesmente cortei 500kcals e adicionei um aerobio de 10 mins (bulk eu fazia 40 agora faço 50) enfim eu cortei 45-50g de fat ficando apenas com uma gema (colesterol) e aveia deixando os carbs mais altos (me sinto mais forte com eles em alta) os treinos continuam bons e 2 dias é incrivel como ja melhorou a retenção (estava abusando de sódio 4000-5000 acredito) estava planejando entrar no cutt em setembro ou la pelo dia 20 mas adoro estar em cutt então adiantei irei manter isso ate eu sentir que não ha mais evolução dai irei aumentar o cardio (pretendo não baixar muito as kcals (no max 1850-2000) prefiro caminhar mais comer mais do que comer menos e correr menos estarei testando high carb ''high'' protein e low fat ( a proposito eu estava vendo um estudo que recomendava 4.4g de proteína por peso corporal achei um absurdo mas estarei postando aqui depois é isso ai se alguem estiver vendo o tpc desculpe o atraso na postagem

Dieta 100% Treino foi bom ate o momento que quase rompi o ombro deixa eu contar o que aconteceu aqui Eu estava com uma carga relativamente altas e estava fazendo o exercicio com amplitude total porem eu fui descer o halter antes da falha e meio que o peso caiu e puxo o ombro pra tras doeu pra porra e depois melhorou e continuei o treino fazendo elevacao lat desenvolvimento e cross agora sobre o bulk eu acho que sou um ectomorfo ou meso acreditava ser endo mas mesmo comendo 3k (cheguei a comeer 1,500) meu peso não sobe eu era gordo mas eu comia MUITA MERDA gomas (1saco)refrigerante(1litro) salgados (20-30) doces e muito pouco exercicio e comida decente mas depois de emagrecer a dificuldade de ganhar peso me empresionou pretendia batee 70kg mas n vaii da n

dieta 90% depois de muito tempo seguindo a risca hoje alterei a aveia pelo chocolate 70% para ter energia mais rapido tirando isso tudo ok

pra que supino se vc pode fazer com halteres se eu fosse vc comprava halteres colchonete e um bagulho que proteja o chão e um banco com inclinaçoes

Bom pessoal a um tempo atras criei um tpc de diário só que deixei de lado e esse aqui irei relatar semanalmente no minimo 1 vez vamos falar sobre oque estou fazendo no momento bulking com 3,000 kcals (ta dificil subir o peso irei aumentar logo) e um treino 6x na semana sendo ABCDAB A=Peito+ombro B=Dorsais+panturrilha C=pernas+abdomen D=triceps+bíceps+panturrilha(o porem e que geralmente faço o treino de peito na quinta e esse na sexta pra não prejudicar o outro treino que considero mais importante) peso:64kg bf:? braço:32 (vergonha) coxa 47 panturrilha 35 peito 92 abs na cintura 72 cartucheira 78 ( ancas do tamanho de uma braço de ade) Meu treino se baseia mais em isolar o músculo alvo e não usar cargas muito altas PEITO: crucifixo 3-4x Crossover ou voador supino 3-5x supino inclinado 3x supino com halteres 4x Ombro: ele é bem simples por que os de peitorais já o atingem bem então dou enfase no lateral Desenvolvimento com halteres 6x8 elevação lateral sentado com o cotovelo sempre para o teto 6x voador inverso DORSAIS: pulley com pegada fechada e aberta 9x Remada livre 5x serrote 3x Panturrilha:elevação de gemeos em pé 6x20 panturrilha no leg 6x20 Pernas:extensor 4x70(10x10 20x10 30x10 40x5 50x5 40x5 30x5-10 20x10 10x10 bulgaro: 3x10 hack squat: 3x10(4e,4c) e 10segundos na excentrica na ultima leg press 20fast 20super slow bíceps: rosca na polia 4x rosca 21 rosca direta 3x triceps:coice,3 pegadas diferentes na polia (pouco volume pelo motivo de treinar peito no dia anterior e querendo ou não pega um pouco) Agora irei falar sobre a dieta 1OVO 450g de frango 250g de arroz 200g bananas 150g de aveia 1litro de leite desnatado MUITO RARAMENTE eu vario as coisas tipo hoje que usei chocolate 70% com os ovos antes de ir treinar de manha OBS:peso tudo na balança hoje o treino foi de pernas vim meio duro para casa mas foi top aquela dor infernal

Valer a pena nao vale pelo ig mas se esta sendo dificil de comer muda man 54 pra 44 de ig n da uma diferenca muitooo grande tirando os micros

você ta se sentindo muito retido ou não geralmente falam que testo retem muito ?

17% hahaaha você que acha amigo eu estou bem menos pior que isso com 24(sem querer me gabar porque isso é vergonhoso mas apenas pra vc colocar o pe no chão ) chuto uns 26-30% cara eu acho que essa parada de fazer cutting por um periodo mt longo (6-8 meses como eu fiz ) fode o metabolismo pq baixa mt as kcals e dps pra subir elas fica dificil

acredito eu que seja pq eles são modelos e a parte inferior não é avaliada na mp

Muito simples diminui o deficit e acrescenta hiit na sua rotina q dai seu gcd aumenta pra 1900 em media dai pode comer mais na dieta baixa em carbos a balança n muda mt as vezes mas o corpo muda mt no espelho ent n deve se espelhar em numeros eengordar e manter / subir peso eh diferente GORDAR=gordura e não nescessariamente vai ser gordura eu dividi a minha aasim qnd fiz 20g de carbo 2g kg de proteina e o resto fat eu fiz assim e deu resultsdo

não e apenas a questão do deficit e sim a divisão das kcal por exemplo no low carb tem gente que ingere a maioria das kcals de proteína e gordura e apenas 20g de carboidratos de salada geralmente

nem reparei que tava tao baixa as gorduras verdade e a estagnação assim nem se fala e rapida dms mas sera q ela consegue secar com 2k acho q não mano 55 kg

não apenas desacelerar mas comer 1100 kcal é muito pouco vai perder massa magra em vez de gordura quantas kcal esta sua dieta agora ? pra mim poder dizer se baixar 400 é melhor diga sua dieta gira em torno de quantas kcal

1100 calorias ta querendo virar biquíni :3 muito pouco isso dai vc ta com umas metas fora de realidade se vc tem 20% bf vc ja é magra se baixar mais 5kg vai ficar feia ou vai perder músculo e aumentar esse percentual provavelmente é oq vai ocorrer com essa dieta 1100 kcal e muito pouco se eu fosse vc ganhava massa primeiro e dps pensava em baixar peso pq vc é muito ''slim'' pra fazer isso

ei esse oscilar alimentos ai tem que ter em mente umas coisinhas valor biológico da proteína por exemplo substituir 10g de proteína de carne por 10 de soja tem muitas diferenças pq o vb da soja é um li.. e da carne não carboidratos de baixo ig por carboidrato de baixo ig por exemplo substituir um pão integral (integral de vdd) por uma tapioca tem muita diferença uma delas é que um vira açúcar rapidamente no corpo e o outro demora mais para virar açucar e absorve mais lentamente no caso o pão se não quer ganhar gordura use na maioria do tempo carboidratos de baixo ig (mandioca batata doce arroz integral aveia(médio) pq se vc ficar comendo carbo simples toda hora acaba liberando insulina em excesso em horários nada estratégicos por exemplo quando vc fica sentada por um período de tempo grande o melhor horário para consumir carboidratos de alto índice glicêmico e apos o treinamento (minha opinião) pq é o horário que seu corpo precisa criticamente de glicogênio e proteínas para parar o catabolismo (catabolismo é o ato de degradar massa magra pra gerar energia ) se o treino foi realmente intenso (eu por exemplo consumo arroz branco e frango após o treino e batata doce e frango restante do dia pelo baixo ig da batata doce e alto do arroz branco) outra coisa a gordura nada de gordura trans (gordura inexistente na natureza) coma gorduras saturadas em menores quantidades e insaturadas em maior quantidades por exemplo sorvete tem gordura trans corra dele já o azeite de oliva tem gordura insaturada o amendoim por exemplo tem um pouco de cada a carne tem gordura saturada não que a gordura saturada faz mal ela deve ser consumida mas em moderação . feito essas observações vamos as dicas para dieta eu faria o seguinte pegue o número de proteínas que quer ingerir e divida pela quantia de refeiçoes pq a proteína deve preferencialmente estar em todas as refs(isso ajuda a deixar o corpo em estado anabolico (crescimento muscular) o carboidrato divida ela em todas as refeiçoes exceto em duas (café da manha e ceia) a gordura EU dividiria em 2 partes uma no café da manha e uma na ceia apos a ultima ingestão de carbo (EU não misturo carbos com gordura na mesma refeição preferencia minha) e a explicação para não usar no café da manha seria que o seu corpo esta metabolizando gorduras nesse horário então ele continuaria trabalhando com ácidos graxos por mais tempo (ben pakulski) nesse horário do cafe da manhã eu usaria proteína de lenta absorção para saciar mais queijo por exemplo ovos etc e na ceia ajuda na síntese dos hormônios sem falar que pra ganhar masse vc precisa de mais calorias que gasta no caso se seu gcd deu 1900 veja a agressividade que quer ganhar massa se quer lentamente cuidando a gordura use umas 300 kcal e faça aeróbios durante a fase de crescimento para não perder a capacidade aeróbia e para ajudar a queimar gordura pra não acumular muito então essas são minhas dicas se quiser ajuda com algo mande mp ou fale aqui mesmo (se não for desvirtuar o topico ) ah e o bf é a taxa de gordura corporal

sla acho difícil ele ganhar agora com 50 anos mas esse phil barrigudo já ganhou do kai mesmo o kai estando melhor sla esse campeonato tem algum outro critério ou é a politica msm leão trembolizado não vai ganhar na minha opinião mas vai subir com um shape absurdo

voltando pro forum :3 obg pelo toque eu calculo cozido 25g de proteína a cada 100 eu não uso nada pra preparar apenas agua e file ahh e micronutrientes preciso urgente ir na farmacia comprar multivit (na minha op não influencia mt) mas vo comprar pra ver se muda alguma coisa significativa meu gcd é de 2200 kcal tmb de 1798 bf 24% em bioimpedância (método lixo) altura 1,70

primeiramente NÃO COMPRE HIPER E SIM FAÇA O SEU esses fabricados ai são de maltodextrina(açúcar puro) e mais alguns lixos geralmente ganhar peso não significa ganhar músculo então de que adianta se entupir de lixo ?? segundo o preço disso ai bate uns 230-250$ oque da pra fazer muito hiper caseiro dietinha e ate comprar uns suplementos decentes se quer malto compra por 14$ (bem mais em conta não?) terceiro se quer bulking limpo (eu pelo menos) não considero limpo com esses hipercalóricos porque isso dai fica dando pico de insulina no corpo tudo bem que insulina é anabólica mas acredito que não quer ganhar um monte de gordura junto com a massa muscular né ?? minha opinião

tudo contabilizado cozido e esse hiit todo dia pra cuidar da fat é uma boa pedida ou n~~ao

cara acho que me expressei de uma maneira bem retardada vamos dizer assim eu na vdd queria saber a opinião se usar alimentos com ig baixissimo na op de vcs vai baixar as chances de ser muito ganho de gordura sei que cada um é cada um mas queria melhorou ? extimativa foi um termo meio exagerado vamos dizer assim obs: uso a tabela do fatsecret pra contar os macros das coisas mas pode ser que esteja errado