Danusio

Exemplo de ABCD, mas não tem nada escrito em pedra: A) 5x5: Supino Desenvolvimento 3xFalha Técnica: Flexão de Braços Paralelas 3x12~15: Elevação Lateral Extensão de cotovelo B ) 5x5: Agachamento Livre 4x8: Stiff Leg Press/Agacho Frontal 3x12~15: Flexão de joelho Elevação de gêmeos em pé Elevação de gêmeos sentado C) 5x5: Levantamento Terra Remada curvada 3xFalha Técnica: Barra fixa 3x12~15: Remada Alta/Encolhimento de ombro Crucifixo inverso Flexão de cotovelo D) Aqui tem várias possibilidades: D1 - AER + Treino de Core D2 - Full Body (com um dia de descanso para o treino C), por exemplo: Agacho Levantamento Terra Supino Remada Curvada D3 - Treino pra focar em deficiências (braços, pernas, etc.), observando o descanso dos grupos musculares. O esquema pode ser um ABCD-OFF ou contínuo, dependendo da tua capacidade de recuperação e do treino que tu escolher em D. Lembrar de progredir as cargas nos compostos, cuidar ainda mais a execução nos exercícios calistênicos e comer direito.

Essas academias... kkkkkkk Não sei se tu faz aeróbicos, mas pode tentar correr com a esteira inclinada ou subindo uma ladeira (HIIT, de preferência) pra não negligenciar o sóleo.

Olha, meu peixe, ABCDE é pra quem manja muito de treinamento, tanto sobre os exercícios quanto sobre o próprio corpo, pq é muito fácil vc errar a intensidade e simplesmente não crescer por falta de estímulo. Mas se quiser mandar esse esquema, eu gosto da divisão Peito/Costas/Pernas/Braços-Ombros-Trapézio/AER-Core.

No geral, bem ruim. Se seu corpo funciona melhor com mais descanso, simplesmente faça ABC1x, com foco em compostos e progressão de carga. Pontos negativos do treino: 1- Separar Pernas em anterior e posterior; 2- Separar o treino dos sinergistas (Peito/Tríceps, Costa/Bíceps) 3- Excesso de Isoladores 4- Desequilíbrio entre os movimentos. Dicas: 1- Tente uma rotina Full Body, podendo fazer treinos complementares (AER, Core, Pantu, etc.) nos dias de descanso. 2- Foque em compostos com pesos livres. 3- Faça pelo menos um exercício básico com foco em força. Esquemas que vc pode testar: Full Body, Upper/Lower, ABC1x. E outra coisa, tente pensar seu treino em termos de movimentos, não grupos musculares.

Não é treinando braço 2x na semana que tu vai chegar lá, e as divisões estão muito ruins, totalmente sem lógica. Tente um Upper/Lower e foque nos compostos, roscas são desnecessárias pra não-avançados.

Variação de exercícios treino a treino não chega a prejudicar a progressão de cargas, mas dificulta monitorar o progresso ao longo do ano; prefiro fazer variações sazonais (bimestral, a cada 10 treinos, etc.). Uma alternativa é fazer pequenas variações, montando um A1-B1-C1-A2-B2-C2. Trapézio no treino de pull, se vc não faz o Terra; acho a remada mais completa, mas tem que ver se o exercício é pra vc, pra não dar pane no ombro. Uma alternativa pro futuro é fazer upright row to shoulder/push press, caso vc migre pra um upper/lower. Para o caso do Agachamento, NÃO FAÇA NO SMITH. Vc pode tentar as seguintes alternativas: 1) Agachamento frontal (usa menos carga, vc conseguiria jogar nos ombros com um movimento de clean) 2) Agachamento livre normal, com uma carga que vc consiga erguer num desenvolvimento com barra, pra levantar acima da cabeça e pousar a barra sobre o trapézio; vai precisar de mais repetições, naturalmente, não seria um exercício de força; 3) Overhead Squat em bi set com Agachamento Búlgaro, Lunges ou mesmo Air Squat, onde tu conseguiria sentir as costas e os quadríceps, como no Agacho Livre. Puxada Frontal no Pulley e Barra fixa são redundantes, melhor substituir pela remada baixa sentado, fazendo depois da remada curvada. O Wrist Curl e a Adutora são expletivos e tá faltando pantu sentado. Por fim, aprenda rápido a fazer Terra e coloque no dia de costas, com uma execução que trabalhe mais costas que posteriores da perna.

Podia varia as faixas de repetição tb, né. E tá muito volumoso pra fazer ABC2x.

Se fisioculturista pra vc for qualquer praticante de musculação disciplinado, tenha certeza que há uma caralhada deles que usa fullbody. O link é sobre o hypertrophy-specific training (HST). O nome é auto explicativo e usa rotinas fullbody, dá uma pesquisada.

Duas coisas: 1- Fisiculturistas não são referência, eles vivem pra isso e há 1 milhão de variáveis diferentes em relação a alguém que não é BB. 2- http://hypertrophyspecific.com/

Falou tudo!

De onde saiu essa agora?

Cê vai ansiar por essa semana hauhauahuahuaua mas não é obrigado a ficar 100% parado não. Eu aproveitei pra correr UM POUCO e treinar as pantu de grilo e os antebraços. Mas não pode haver aquela fadiga geral nessa semana de descanso. Quanto às cargas, não tem mistério, escolhe uns 60~70% da carga de 1RM e incrementa 1~2 kg por treino, tira a carga de 1RM após 2 semanas (término das séries 2x15 e começo das 2x10) e segue a mesma ideia, pelas 8 semanas de treino.

O número de repetições influencia principalmente o peso utilizado; tem estudos que indicam que o número de séries tem uma influência mais direta na hipertrofia, com uma faixa de 4-8 séries por exercício, independente se vc faz 5x90%1RM ou 20x60%1RM. Inclusive, houve ocorrência de hipertrofia até em execuções sem peso, mas com centenas de repetições. Por isso, analisa o número de sets entre movimentos complementares no lugar de ver as rep. Dá uma olhada no Hypertrophy-Specific Training, comigo deu excelentes resultados em termos de hipertrofia e força.

Então, mesmo com deload, é bom mudar o treino mesmo, focando em hipertrofia e resistência, por causa da fadiga acumulada... mas segue teu feeiling, isso é muito pessoal, se tu tiver se sentindo fatigado, principalmente nas articulações, muda o tipo de treino. Quanto ao treino em si, olha como tá a divisão: Push Vert: 9 (press militar)+5 (paralelas)+5(press militar)=19 sets Push Horiz: 9 (supino)+5(supino fechado)+5(supino inclinado)= 19 sets Pull Vert: 10 (barra fixa) = 10 sets Pull Horiz: 5 (remada curvada) + 5(remada serrote) = 10 sets Agachar: 9 sets Levantar: 9 sets Rosca bíceps: 10 sets Rosca tríceps: 0 sets Viu que tem um desequilíbrio entre puxar e empurrar? Tu poderia, por exemplo, usar o esquema 5/3/1 pra remada curvada (equilibrando o supino) e adicionar uma remada baixa, por exemplo, com 5 séries. E, pessoalmente, adicionaria um auxiliar pra agacho e outro pro terra (front squat e stiff, por exemplo), no lugar de isoladores. Quanto aos exercícios para braço, se tu realmente quiser isoladores (não são imprescindíveis), tira 5 sets de bíceps e add 5 para tríceps.

E tem esse detalhe tb, @fairi_bleidi hehehehehehehehe

Cara, tá com objetivos confusos e treino do mesmo modo. Para hipertrofia, seria interessante acrescentar mais exercícios, dá uma olhado no Hypertrophy Specific training (HST), talvez esteja mais alinhado com seus objetivos. Agora, se o foco for desenvolver o Terra, ou qualquer outro básico, procura o Stronglift 5x5, ou o Candito, ou um outro mais focado em força.

E aí, brother, tranquilo? Suas dores podem ser decorrentes do período de exposição a um treinamento de força pesado. Ficar muito tempo low rep vai sobrecarregar sua lombar, articulações, a porra toda. Sugiro você fazer uma pausa, fica 1~2 semanas com calistenia, aeróbicos, abs, etc., pra dar uma folga pro SNC. Outra coisa, sua faixa de repetições tá monótona, vale a pena mesclar umas high rep e outras faixas.

1- Ombro num dia e peito no outro, não. 2- Exercícios compostos no treino B: 2 Exercícios isoladores no treino B: 7 Tem algo errado aí, né. Não é fazendo rosca que você vai adquirir resistência. 3- Sugestão de treino: AB2x A- Lower & Abs Agachamento LIVRE Levantamento Terra Romeno Agachamento Frontal Leg Curl Bi-set de Pantu: em pé+sentado Ab Remador Bi-set ab supra+infra B- Upper Supino Reto/Inclinado Remada Pendlay/Curvada Dips Barra Fixa Bi-set Flexão de braço+barra australiana Upright row to shoulder press Elevação Lateral

Se trocar pernas do C para o B, pode ser que dê certo, mas, em minha opinião, a frequência está baixa para um treino dividido dessa maneira. Um Full body, com AER nos dias de descanso, seria mais eficiente. Tá faltando Levantamento Terra pra dar uma equilibrada.

Tá bom, minhas únicas mudanças seriam: 1) Lev. Terra no lugar de Chin Ups, e no início do treino 2) Stiff no lugar de Afundo, pra equilibrar anterior/posterior da perna

Pesquisa no Google "remuneração dos militares" que tu descobre.

Cara, tu pode pesquisar na net, mas basicamente é que a proporção de ômega-6:ômega-3 tem que ficar entre 5:1 e 2:1, pra evitar o surgimento de processos inflamatórios e uma caralhada de outras panes.

Não faz diferença mesmo, mas, se intercalar, teu treino fica mais compacto, pq tu vai precisar descansar menos.

Essa porra pode ser verdade, mas o esquema aqui é só PIS, e misturada com outras fontes de proteína. Ainda há muita divergência, seria uma boa voluntários pra ingerirem PIS juntamente com outras proteínas e comparar exames antes e depois hehehehehehe kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk