B1gBillie

Entre 10~12 por dia. Há pouco tempo atrás era foda comer isso por causa dos meus pais, agora que estou trabalhando compro uma bandeja de 30 e realizo meus desejos.

Para treinar eu uso tênis com com solado reto, um meio social velho que eu usava para sair. Quando vou correr uso com amortecedor mesmo, bem melhor.

Você poderia procurar conciliar os dois e obter os benefícios de ambos .

Concordo.

Lembro que eu cheguei a comprar aquelas da probiotica e detestei o gosto, amargo estranho. Concordo com o que o busarello disse, acho válido em um lanche e até mesmo para dar uma variada na dieta.

Cada 4 vezes antes das 9? E eu pensando que cagava muito wtf.

Da para montar treino ben melhor.

Gostei.

Com 15 anos meu jovem? Plz.

Rapaz que estranho kk, tem certeza que não pode ter sido de outro exercício que você colocou? Pelo pequeno conhecimento que tenho a asa não atua como estabilizador no cross.

Meu deltóide medial desenvolveu bem como supino + db ohp + paralelas. Para MIM não houve a necessidade de incluir um isolador para o mesmo, mas para quem que tem mais dificuldade de desenvolve-lo a elevação lateral pode ser bem útil.

Acho frescura.

Não tem como fazer isso em um treino abc.

Hm... Já vejo uma possibilidade por eu estar sentido dores na lombar no agacho. Valeu pela contribuição.

Não existe namorada.

Efeito da carga repetida A frase do filósofo alemão Nietzsche “o que não mata, me fortalece” serviria para ilustrar um processo de adaptação chamado efeito protetor da carga ou efeito da carga repetida. De maneira resumida esse efeito determina que quando uma sessão de treino é repetida, o grau de dano induzido pelo exercício diminui. Praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que realizam treinamento de força, já experimentaram em algum momento de sua história esportiva, uma dor muscular localizada que surge entre de 24 e 72 horas após o término da atividade e que desaparece em alguns dias. Esta dor normalmente aparece no começo de um programa de treinamento, na retomada após um período de inatividade, ou mesmo quando estímulos são alterados, e vai diminuindo sua intensidade após as repetidas sessões. Alguns incômodos como diminuição da amplitude articular, queda de força e sensibilidade à palpação também estão sintomas característicos deste processo. Muitos têm essa dor como um empecilho para prática da atividade física, enquanto outros praticantes esperam ansiosamente algumas horas para experimentar a sensação dolorosa associada a um treinamento eficiente, o famoso “no pain, no gain”. Ela é decorrente das microlesões ocorridas durante a prática de exercícios, em especial daqueles que usam em seus movimentos predominantemente ou exclusivamente contrações excêntricas (Nosaka et al. 2002). Por que isso acontece? Simultaneamente a uma contração excêntrica acontece o alongamento do músculo. No entanto, esse alongamento é irregular, como alguns sarcômeros são mais fracos do que outros, eles são incapazes de suportar a tensão sendo submetidos às maiores taxas de alongamento e acabam se rompendo (Morgan, 1990). Além disso, um menor número de unidades motoras são ativadas, o que gera uma tensão maior em uma menor quantidade de fibras. Em resposta a essas microlesões, uma cascata inflamatória é desencadeada, e células do sistema imunológico liberam subprodutos que são os possíveis sinalizadores de dor, como as histaminas e as prostaglandinas (Eston & Edwards, 2001). Essa resposta inflamatória é fundamental para que ocorra o aumento na síntese protéica e regeneração celular. Através de uma sinalização molecular acontece um aumento da síntese de proteínas e um remodelamento da célula tornando-se maior e mais forte (Pizza et al., 2002) A magnitude do dano é proporcional ao stress a que a célula foi submetida. O tempo de recuperação pode variar entre gêneros, idade e nível de treinamento, assim como o dano causado após uma sessão de treinamento. Indivíduos destreinados apresentam uma maior extensão de lesões e levam um tempo maior para regenerar das microlesões do que indivíduos treinados (Newton et al., 2008). Mulheres, idosos e crianças têm recuperação mais lenta do que homens adultos. Provavelmente a testosterona tenha contribuição importante na ativação de células satélites e desta forma contribua para acelerar o processo de regeneração celular (Dreyer et al., 2006). No entanto, após algumas sessões de treinamento essas dores diminuem frente a estímulos semelhantes. Esse efeito indica que de alguma forma a fibra muscular realizou uma adaptação visando manter sua integridade estrutural em eventos similares. Possivelmente essa adaptação ocorra no citoesqueleto, porém as possíveis causas de adaptação ainda precisam ser mais bem estudadas. Esse fenômeno é chamado efeito protetor da carga e tem por definição uma adaptação onde a extensão da lesão celular estaria atenuada pelo efeito de uma sessão de treinamento pregressa, e pode ser constatado através de métodos indiretos como: redução de amplitude articular, perda de força isométrica, dor a palpação e aumento na concentração sanguínea de creatina quinase, mioglobina e colesterol, que indicam dano a estrutura celular. O conhecimento dessa adaptação é de fundamental importância já que, sendo as microlesões um dos mais potentes sinalizadores para hipertrofia muscular, seu entendimento pode contribuir para que as respostas adaptativas das microlesões e da hipertrofia compensatória. Algumas evidências reportam que esse efeito protetor da carga se dá, exclusivamente após a primeira sessão de treinamento. Nosaka e colaboradores (2001) mostraram que mesmo após seis meses da realização de uma sessão de treinamento com contrações excêntricas os danos celulares foram menores quando se executava uma nova sessão de treino (Nosaka et al. 2011) Sobre a intensidade da primeira sessão, dados indicam que quanto maior for o dano mais extenso será o efeito protetor. Sendo assim sessões que promovem pequenos danos as fibras atenuam o efeito protetor da carga, pois ao que parece a magnitude da resposta adaptativa é proporcional a resposta inflamatória (Nosaka et al., 2002b; Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2002) Apesar de os mecanismos responsáveis pelas adaptações presentes no efeito protetor da carga ainda não estarem completamente elucidados, sabe-se que esse efeito protetor persiste por muitas semanas após a sessão inicial (Nosaka et al, 2001a). É possível que a repetição de uma sessão de treinamento realizada até nove meses de uma sessão inicial proporcione esse efeito protetor (McHugh, 2003). Algumas hipóteses são levantadas para explicar esse fenômeno e entre elas estão adaptações que podem ser neurais, mecânicas e celulares. Kamandulis e colaboradores (2010) analisaram o efeito de duas sessões de treinamento separadas por duas semanas, com contrações excêntricas para verificar os níveis de ativação muscular na segunda sessão de treinamento. Após duas semanas da realização da primeira sessão, não houve alteração significativa no nível de ativação voluntaria, indicando que não houve efeito de carga repetida em nível neural, no entanto o estudo mostrou diminuição da dor muscular horas após o término da segunda sessão, indicando que o efeito aconteça no interior da célula (Kamandulis et al, 2010). Em uma revisão Muthalib e colaboradores (2011), também levantaram a possibilidade das alterações não acontecerem em nível neural. Além disso, sugerem que alterações metabólicas também não explicariam o efeito da carga repetida, já que a hemodinâmica, a oxigenação e a ativação muscular não fossem diferentes após duas sessões de treinamentos com contrações excêntricas (Muthalib et al, 2011). Nosaka e colaboradores (2010) atribuem o efeito protetor da carga a adaptações mecânicas e celulares. Como adaptações mecânicas, são citadas o aumento na rigidez muscular, a remodelação dos filamentos intermediários das fibras, o aumento do tecido conjuntivo intramuscular e como adaptações celulares uma melhor resposta inflamatória, um melhor relação entre acoplamento e relaxamento das proteínas contráteis, um aumento longitudinal dos sarcômeros entre outras(Nosaka et al, 2010). Outra hipótese estaria na regulação de proteínas do citoesqueleto, distrofina, vinculina, desmina e titina. Barashi e colaboradores (2002) citam uma remodelação do citoesqueleto e do endomísio após uma sessão de exercícios com contrações excêntricas. Eles mostraram em seu estudo que proteínas não contrateis responsáveis pela estabilidade estrutural da fibra muscular estariam alteradas após uma sessão de treinamento que cause danos estruturais a fibra. Os autores acreditam que o aumento da rigidez celular devido ao aumento de proteínas como a desmina e titina promoveria uma maior resistência ao stress exterior protegendo a célula e sua estrutura de danos (Barashi et al., 2002) Ao encontro desses estudos, Sam e colaboradores mostraram que ratos “knockout” para proteína desmina possuem fibras mais suscetíveis a danos quando submetidas a stress mecânico decorrentes de uma sessão de exercícios excêntricos (Sam et al., 2000). É também possível que o comportamento dos tendões musculares e alterações de comprimento dos fascículos durante contrações excêntricas máximas são modificados após sessões de treinamento. Se as fibras musculares se alongam menos durante as contrações excêntricas, menos dano muscular acontecerá. Pode ser que uma contração excêntrica em uma série inicial proporcione alterações de comprimento da fibra para a próxima sessão de treino, e desta forma reduza a tensão muscular durante futuras sessões com contrações excêntricas. (Nosaka & Newton, 2002) O efeito da carga repetida, pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das reposta inflamatória. Estudos em ratos, mostram que a administração de antiinflamatórios em animais submetidos a sessões com contrações excêntricas estimuladas eletricamente prejudica a recuperação das microlesões, levando a diminuição de força e aumento na concentração de macrófagos (Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2005). Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe aos treinadores conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados. Referências: Fonte: http://www.gease.pro.br/treinamento/140415.html?id=248

A saúde se manteve estável, até procurei fazer exames mais frequentementes para checar se estava tudo ok, tudo normal durante todo o período. Em relação aos esportes não tenho o que comentar, já que durante esse ano não fiz prática de nenhuma atividade esportiva.

Eu que sofro já que na minha colocam um forró bem alto, impossivel ouvir sua música no fone de boa.

Já pratiquei esse "modo" de sono. No começo foi horrível de se adpatar, a 1 semana fiquei zumbi mode, mas depois você consegue se adpatar.. Apesar dessa adpatação variar muito de pessoa para pessoa. Eu pratiquei ele porque estava estudando muito na época, e queria ganhar mais tempo. Parei de pratica-lo por falta de necessidade. Fiquei nessa por mais ou menos 1 ano.

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Acho que você deveria deixar um dia apenas para pernas.. Você utiliza a mesma série e faixa de repetições para todos os exercícios, não acho isso interessante, seria bom dar uma variada. E não acho legal também ficar trocando de treino de mês em mês.

Você acha que treinar perna/costas no mesmo treino vai render algo? Dificilmente.. Seu treino de pernas ta bem fraco também na minha opinião.

É algo dificil de acreditar mesmo, mas observando quando ele trata da segurança da para ver que os riscos são bem baixos.

HIIT e doenças cardiovasculares Síndrome metabólica (SM), é o conjunto de fatores fortemente associados a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, são eles: obesidade abdominal, dislipidemia, hipertensão, resistência à insulina e estado pró inflamatório (Grundy et al., 2004). Segundo Shaw e colaboradores, o aumento da prevalência da síndrome, está associado a maiores índices de mortalidade por doenças cardiovasculares e parece ser influenciada pelo: estilo de vida, fatores genéticos, idade e gênero. É bem estabelecido que a prática regular de exercício físico seja uma estratégia efetiva na prevenção e no tratamento da SM. Como os níveis de condicionamento cardiorrespiratório (VO2máx) são inversamente proporcionais aos índices de mortalidade por doenças de causas gerais, as diretrizes para a prática de exercício físico para saúde tem recomendado a realização de treinos aeróbios contínuos moderados (ACM) de no mínimo 30min, 5 vezes por semana ou vigorosos (ACV) 20min, 3 vezes por semana (Roberts et al., 2005; ACSM, 2011). Por outro lado, segundo Reichert e colaboradores (2007) um dos grandes empecilhos para a prática regular de exercício físico é a falta de tempo. Partindo desse pressuposto, o HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, vem chamando a atenção dos pesquisadores pelo fato de ser mais eficiente em função do tempo, induzindo adaptações metabólicas e funcionais semelhantes ao exercício ACM, apesar do seu baixo volume. Nesse sentido, estudos mostram que 6 sessões de 15 minutos durante duas semanas de exercício intervalado de alta intensidade já são suficientes para promover melhoras no metabolismo oxidativo (Gibala et al., 2007; Little et al., 2010). O HIIT consiste em tiros realizados em “all-out”, ou em intensidades próximas ao VO2máx (≥90% do Vo2 máx), intercalados com descansos ativos ou passivos. Estudos com treinamento intervalado e indivíduos com doença cardiovascular, tem sido conduzido desde a década de 70 (Smodlaka, 1972) e pesquisas recentes têm investigado os efeitos do HIIT sobre parâmetros deste tipo de doença, a fim de chegar a uma melhor abordagem do exercício físico para sua prevenção ou tratamento (Rognmo e col., 2004; 2012; Wisløff e col., 2007; Ciolac, 2012). HIIT e capacidade cardiorrespiratória Condicionamento cardiorrespiratório é um forte preditivo de mortalidade por eventos cardiovasculares e melhoras no consumo máximo de oxigênio (VO2máx) são inversamente proporcionais aos riscos de mortalidade. A cada aumento de uma unidade metabólica (MET= 3.5 ml*kg⁻¹min⁻¹) cresce em 13% a probabilidade de sobrevida, o que tornam os treinamentos que promovam um aumento na capacidade aeróbia (VO2máx) para indivíduos com doenças cardiovasculares (Kodama et al., 2009). Burgomaster e colaboradores (2008) verificaram melhoras similares do VO2máx em jovens destreinados de ambos os sexos, submetidos a seis semanas de protocolo de HIIT e ACM, o grupo HIIT realizava de 4 a 6 sprints máximos (all out) de 30 seg no cicloergômetro, intercalados por 4,5 min de descanso ativo 3x/semana, enquanto o grupo ACM realizava 40 a 60min a 65% do VO2máx 5x/semana. Mais tarde, Mcpherson e colaboradores (2011) reproduziram o mesmo estudo e verificaram que o HIIT com estímulos de menor duração (≤30s) em forma de sprint, ou SIT (Sprint Interval Training) como foi denominado. Apesar da melhora similar em relação ao VO2máx, o protocolo SIT não promoveu aumento no volume cardíaco, ao contrário do ACM, o que é um indicativo que essa adaptação inicial ao SIT parece ser mais periférica do que central. White e colaboradores (2010) aplicaram este mesmo protocolo de SIT em homens obesos e sobrepesados durante duas semanas, e verificaram aumentos significativos no VO2Máx em relação aos valores mensurados inicialmente. Ainda se tratando de obesos e sobrepesados, Wallman e colaboradores (2009) distribuíram de forma randomizada 24 indivíduos em 3 grupos, (SIT + dieta, ACM + dieta e dieta) e verificaram que ambos os grupos de exercício melhoraram de forma similar o VO2máx. Matsuo e colaboradores (2014) compararam dois protocolos de HIIT, um com estímulos mais longos, denominado HIAT (Hight Intensity Aerobic Training), que consistiu em 3 tiros de 3min a ~90% do VO2máx intercalado por 2min de recuperação ativa, com um protocolo de estímulos curtos em forma de Sprint (SIT) que consistiu em 7 tiros de 30seg a 120% do VO2máx intercalados com 15seg de descanso passivo e um grupo ACM que realizava 40min a 60~65% VO2máx, a amostra foi composta por 42 indivíduos sedentários. Após 8 semanas de intervenção os três grupos melhoraram o VO2máx de forma significativa, porém os grupos HIIT tiveram uma tendência a melhores resultados comparados ao grupo contínuo moderado (SIT, 16.7 ± 11.6%; HIAT, 22.5 ± 12.2%; ACM, 10.0 ± 8.9%). Adaptações do músculo cardíaco como hipertrofia do ventrículo esquerdo e aumento do volume sistólico foram observadas tanto no grupo SIT, como no HIAT, contradizendo os achados de Mcpherson e col. (2011) que sugerem que intervalados com estímulos curtos ≤ 30 seg, aumentariam o VO2máx por promover adaptações mais periféricas, como o aumento de mitocôndrias no músculo esquelético. Outro ponto interessante de se observar no estudo, é que 85,7% do grupo HIAT conseguiu aumentar no mínimo 10% do VO2máx, enquanto os valores foram de 64,3% e 35,7% para os grupos SIT e ACM respectivamente. Levando em consideração os achados de Matsuo e col, o HIIT com estímulos mais longos (≥ 1min) parece ser mais efetivo em promover melhoras no VO2máx em relação ao SIT e ao AMC. Essas maiores melhoras no VO2máx para o treino intervalado com estímulos mais longos corroboram com os achados de Nybo e col (2010), em que o grupo HIIT com intervalos de ~2min melhorou o VO2máx quase duas vezes mais que o ACM depois de 12 semanas de intervenção, mesmo com o tempo de exercício menor que 1/3 do tempo de exercício do outro grupo, a amostra foi composta por homens saudáveis destreinados. Ciolac e col (2010), encontraram melhoras superiores em relação ao VO2máx para o grupo HIIT (15.8±6.3%) comparado ao ACM (8.0±6.1%) após submeterem mulheres saudáveis, com forte histórico familiar para hipertensão, a 16 semanas de treinamento. Em estudo com obesos submetidos a 12 semanas de treinamento aeróbio, o grupo HIIT que realizou o protocolo 4 tiros de 4 min a 85-95% da frequência cardíaca máx (FCmáx) intercalado com 3 min de descanso ativo, teve melhoras significativas no VO2máx (33%) em relação ao grupo ACM (16%) que realizou 47 min a 60-70% da FCmáx (Schjerve e col., 2008). Se tratando de doenças cardiovasculares, tem se observado uma relação inversa entre a intensidade do exercício e o risco de desenvolver doença arterial coronariana (DAC), independente das unidades metabólicas (METs) gastas durante a atividade (Tanasescu e col., 2002; Lee e col., 2003). Em um estudo do grupo de Tjonna Pacientes com síndrome metabólica, foram divididos de forma aleatória em um grupo HIIT que realizava 4 tiros de 4min a 90%VO2máx intercalado por 3min a 50% e um grupo ACM (47min FCmáx), os treinos foram realizados 3 vezes por semana, durante 16 semanas. Ao final do experimento, o grupo HIIT teve maior redução dos componentes da SM, comparado ao grupo ACM, (46 e 37%) respectivamente. Os valores de VO2máx foram 35% para o HIIT e 16% para o treino ACM (Tjønna e col., 2008). Warburton e col (2005) verificaram melhoras similares na potência aeróbia de indivíduos com doença cardiovascular submetidos a 16 semanas de treino HIIT e ACM, porém o grupo HIIT teve uma maior melhora em relação ao limiar anaeróbio e um maior aumento no tempo de exaustão. Já Rognmo e colabores (2004), em um estudo randomizado controlado, submeteram pacientes com doença arterial coronariana a 10 semanas de treinamento: um grupo realizava um protocolo de treino ACM (41min, 50-60% VO2máx), enquanto o outro realizava o protocolo 4 tiros de 4 minutos intercalado por 3min de descanso ativo. Ao final do experimento, ambos os grupos melhoraram o VO2máx de forma significativa em relação aos valores pré-teste, porém o grupo HIIT teve uma melhora significativamente maior (17,9%), em relação ao grupo ACM (7,9%). Posteriormente, pesquisadores do mesmo grupo verificaram melhoras superiores no VO2máx (46%) em pacientes com doença arterial coronariana pós infartados, submetidos a 12 semanas de HIIT, comparado ao grupo ACM (14%). Foi observado remodelamento do músculo cardíaco apenas para o grupo HIIT, com melhora de 35% da fração de ejeção. A melhora na função endotelial foi maior para o grupo HIIT, além da melhora da função mitocondrial ter sido observada apenas para este grupo (Wisløff e col., 2007). Freyssin e col também verificaram melhoras significativas do VO2máx para indivíduos pós infartados que realizavam protocolo de HIIT em comparação ao grupo ACM submetidos a 8 semanas de treinamento. Currie e col (2013) verificaram melhoras similares da condição cardiorrespiratória em pacientes com DAC, 19 e 24% para o grupo ACM e hitt respectivamente, após 12 semanas de intervenção, embora o grupo AMC tenha realizado o dobro do trabalho realizado pelo grupo HIIT. A melhora na função endotelial da artéria braquial foi verificada para ambos os grupos, não havendo diferença entre eles. Recentemente, pesquisadores estadunidenses distribuíram de forma randomizada pacientes que participavam da fase II de um programa de reabilitação cardíaca, em dois grupos de exercício: HIIT e AMC. Ao final do programa, o grupo HIIT obteve melhoras superiores em relação a condição cardiorrespiratória (HIIT: 3.6 ± 3.1 mL·kg⁻¹·min⁻¹, AMC: 1.7 ± 1.7 mL·kg⁻¹·min⁻¹). Segundo os autores, o protocolo de HIIT obteve sucesso ao ser integrado a um programa padrão de reabilitação cardíaca quando comparado ao exercício AMC (Keteyian e col., 2014). Segurança Outra questão relevante, em relação ao uso de protocolos de treinamento intenso na reabilitação de pacientes com doença cardiovascular é a segurança. Supostamente este tipo de treinamento aumentaria de forma aguda ou crônica, o risco de morte súbita e infarto em indivíduos predispostos. Em um estudo sobre o tema, Rognmo e colaboradores (2012), acompanharam 4846 pacientes envolvidos em programas de reabilitação cardíaca em 3 clínicas na Noruega, o período de observação foi de aproximadamente 7 anos, sendo computado 129.456 horas para o exercício ACM e 46.364 horas de exercício de alta intensidade. Após este período, foi reportado apenas 1 efeito adverso que resultou em morte para quem realizava exercício ACM e 2 efeitos adversos não fatais para o grupo de alta intensidade. Os autores concluem que ambos os tipos exercícios ofereceram um baixo risco para esta população. Conclusão Estudos indicam que se tratando de cardiopatas o treinamento intervalado de alta intensidade tem proporcionado melhoras no condicionamento cardiorrespiratório similares, ou até mesmo superiores, quando comparado a protocolos de exercício moderado contínuo. Outro ponto importante é que o HIIT se mostra mais eficiente em função do tempo, o que deve ser levando em consideração, já que a falta de tempo tem sido reportada como uma das maiores barreiras para a adesão a programas de reabilitação (Barbour e col., 2008). Levando em consideração que aumentos no VO2máx tem uma relação direta com índices de sobrevivência para esta população e o protocolo HIIT se mostra seguro e mais eficiente em função do tempo, concluímos que o HIIT deve ser considerado uma eficiente ferramenta na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e deve ser inserida em programas de reabilitação cardíaca. Referências Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=253

Que beleza de divisão de treino hein? Pega um abc2x aqui do fórum..