L.C.DaLux

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Relato diário: Peso quando acordei: 96,1 kg BF: 22,6% Quantidade de cigarros que fumei: 10 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Execução & cargas Sobre a dieta: Deixei a dieta com: +678 Kcal (Carboidrato 71g/ Gordura 28g/ Proteína 36g) além da dieta do meu diário.

Relato diário: Peso: 96,4 kg BF: 20,7% Quantidade de cigarros que fumei: 17 (Sem treino & sem dieta)

Não meu caro, é o quanto (a mais ou a menos) deixei minha dieta no dia em relação a dieta padrão que está no primeiro post do meu diário. Dieta padrão: - Calorias totais: 1752 Kcal - Carboidratos totais: 159g (Identificados: Açúcares 44g, Fibras 28g). - Proteínas totais: 137g (Identificados: BCAA 23g). - Gorduras totais 66g (Identificados: Mono/ Poli-insaturada 36g, Saturada 24g). No caso do relato de hoje Deixei a dieta com: (+278 Kcal/ + Carboidrato 24g/ + Gordura 7g/ + Proteína 31g) Além da dieta padrão, foram mais 278 kcal, onde 24g eram carboidratos, 7g groduras & 31g proteínas Sinalizo o acréscimo de alimentos com +, e o decréscimo (quando há) com -. Você é a segunda pessoa a comentar isso, vou dar uma alterada na forma que posto. Valeu aí!

Relato diário: Peso quando acordei: 96,3 kg BF: 18,2% Quantidade de cigarros que fumei: 10 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Execução & cargas Sobre a dieta: Deixei a dieta com: (+278 Kcal/ + Carboidrato 24g/ + Gordura 7g/ + Proteína 31g)

Seja bem vindo!

Relato diário: Peso quando acordei: 94,0 kg BF: 22,1% Quantidade de cigarros que fumei: 12 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Execução & cargas Sem dieta, mas sem exageros.

Relato diário: Peso quando acordei: 93,0 kg BF: 23,4% Quantidade de cigarros que fumei: 15 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Execução & cargas Sem dieta, mas sem exageros.

Tem um grande número de mulheres que gosta homem-marido. Sabe? Aqueles que arrumam as coisas estragadas em casa, pintam cerca... Pela sua dúvida, acho que você quer "pintar" a cerca da vizinha. Mas o bom mesmo é, independente do gosto das mulheres, cuidar da sua saúde. Ter um corpo bom, que tenha alto desempenho em tudo que faz. Você fica bem disposto, com capacidade pra "pintar a cerca" não só da vizinha, mas do bairro todo. Com um corpo forte fica fácil de "pular a cerca", e ir de vizinha em vizinha perguntando se precisam de "algum serviço".

Relato diário: Peso quando acordei: 93,3 kg BF: 23,9% Quantidade de cigarros que fumei: 13 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Execução & cargas Sobre a dieta: Deixei a dieta com: (+ 574 Kcal/ + Carboidrato 29g/ + Gordura 47g/ + Proteína 9g)

Valeu meu caro. Neste segundo mês de diário espero postar resultados melhores ainda!

Nos EUA, um saco de pele de porco frita também é barato, e o processo de preparação deve ser o mesmo. Valores nutricionais detalhados: 3 ounces (84g) 456Kcal 0g Carboidrato 27g Gordura (11g saturada, 16g mono/poli Insaturada) 51g Proteínas (onde 8g é BCAA) Sódio 1545mg Segundo a revista men's health americana: "43% das gorduras são insaturadas, e maior parte é ácido oleico (omega-9), a mesma gordura boa encontrada no azeite de oliva. Outros 13% da gordura é ác. esteárico, um tipo de gordura saturada considerada inofensiva, porque não aumenta os níveis de colesterol" "...melhor mesmo seriam as peles de porco de microondas em vez das que são fritas por imersão em gordura... menos calorias e menos gorduroso" Espero que ajude a dar uma luz no assunto.

Muito obrigado pelo apoio. Parabéns pelo seus resultados. Continue firme. Uma previsão que fiz é que com 79kg, eu estarei com 9% de BF. Sobre a balança, essa que você postou o link, ela tem 3 coisas que a minha não tem: - Um segundo visor, que grava seus resultados passados. - Body age (Mostra a idade corporal, um cálculo com base nas informações que a balança mede). - 4 Botões para navegar entre as funcionalidades (na minha aperta em um só e vai passando pelas opções). Não mede nada a mais que a minha não possa medir, mas extras são sempre bem vindos. O preço está bom também. Meu objetivo é largar o cigarro, vício maldito... Seja bem vindo Jaraqui!

Sim, é o quanto comi a mais na dieta (além do que tá escrito no começo do tópico). Não curte pão? Isso é impossível. Doce é carboidrato também, e dá pior qualidade. Mas como você disse que tem paladar de criança, eu te entendo. Mas não faz sem pão o burguer, fica difícil até pra montar. No teu caso, já que tu costuma comprar tudo light, compra a aqueles pão light fatiado/ mil grãos (sei lá quantos grãos são, tem vários tipos), tem uns com 47kcal por fatia se não me engano.

Relato diário: Peso quando acordei: 93,8 kg BF: 23,6% Quantidade de cigarros que fumei: 13 Sobre o treino: Rendimento: - Normal. Houve aumento de cargas nessa semana. Execução & cargas Sobre a dieta: Deixei a dieta com: (+278 Kcal/ + Carboidrato 24g/ + Gordura 7g/ + Proteína 31g)

Respondido por mensagem.

Aqui só abriu a segunda foto. Aonde vende eu não sei te dizer, mas garanto a você que você faz duas dessas (da segunda foto) em um serralheiro de sua cidade por uns R$ 150 no máx. Pela foto da pra fazer algo igual com esses 3 materiais: Barra redonda (Ou tubo redondo) Barra chata Metalon (tubo quadrado) Basta descobrir as medidas (pesquise) ou esperar alguns dos usuários do fórum (da parte da academia caseira) darem umas dicas pra você. Tem gente aqui que entende muito (medidas, espessuras, etc.), e podem lhe dar uma mão com medidas ou outros modelos (mais simples/ melhores) para fazer essa barra de "farmer walk".

Relato diário: Peso quando acordei: 93,9 kg BF: 23,5% Quantidade de cigarros que fumei: 7 Sobre o treino: Aumento de carga. Rendimento: - Normal. Mesmo com o aumento de cargas consegui manter o nível. O que ajudou também foi a reposição alimentar de ontem. Execução & cargas Sobre a dieta: Deixei a dieta com: (+520 Kcal/ + Carboidrato 41g/ + Gordura 13g/ + Proteína 57g)

Muito obrigado, (essa do "tapa na cara da sociedade" me deixou até sem jeito...) Pode deixar que vou continuar. Depois de um tempo você pega as "mãnhas" do fórum. (Legal que já tá praticando com os videos da Zuska. Vê se dá uma chance, um dia desses, para aquele burguer!) Seja bem vinda! Meu... Lisonjeado pelos comentários que vocês fazem... Parabéns pela atitude e resultados, uma das partes mais difíceis é essa "tomada das rédeas". Sobre as dúvidas: Fique a vontade meu caro. No que eu puder lhe ajudar, estou aqui. Seja bem vindo! Valeu meu caro, tomara que em breve eu possa postar resultados melhores ainda!

Relato diário: Peso quando acordei: 94,2 kg BF: 24,4% Quantidade de cigarros que fumei: 13 (Sem treino & sem dieta) Mas, sem exageros.

"Peso de moça" é muito relativo meu caro. O que é pouco pra você pode ser muito pra mim. A carga do seu agachamento de 86kg (no stronglift 5x5) posta em um programa de quatro séries de 15 repetições ficaria na faixa de uns 50kg no máximo. As mulheres na academia que fazem agachamento com 20kg de cada lado (20----20), fazendo programas de altas repetições (15 ou 20) estão próximas da sua carga. Entende o quão relativo é isso? O total de peso que passei (20kg) é um bom começo e vai servir para progredir o corpo inteiro. Um treino como "stronglifts 5x5" fica impossível de fazer em casa sem muitas cargas. Agora ele fazendo mais repetições (progressivamente), 20kg é uma boa carga, usará por um bom tempo. Precisando de mais cargas ele compra 2 anilhas de 5kg (mais R$ 40 a 60) e terá 30kg no total. Fazendo repetições altas e com forma perfeita ele usará esses 30kg por mais um longo tempo. Fazendo exercícios com o peso do corpo ou utilizando alguns equipamentos baratos que citei, será melhor do que não fazer nada. Tudo são opções, e é bom ele saber todas que ele tem. Assim ele faz a escolha mais cabível a situação dele.

Pegando os exercícios que você escolheu, eu organizaria assim (nessa ordem): A agachamento remada curvada (ou unilateral) barra fixa chin up (opcional) rosca direta Pantu B levantamento terra supino reto supino fechado (opcional) desenvolvimento tríceps banco (pode ser paralelas) pantu Organizei assim porque fica foda fazer pulls em dia que faz levantamento terra (rende menos). No dia A você vai "puxar", no B "empurrar". Claro, tudo isso para alterar o menos possível o seu planejamento inicial. Edit. valeu pelo toque Higor, na hora de escrever troquei um pelo outro.

Valeu meu caro, havia escrito "RDL" do lado. Porém sempre é bom frisar. Barra na porta é um bom investimento também. Mas como dinheiro é problema para todo mundo: apenas com esse investimento inicial (dos halteres e anilhas), ele já pode fazer as remadas e manter uma progressão parelha entre "press" e "pull". Falando em barra de porta, caso alguém tenha interesse, eu postei em outro tópico algo que pode dar uma luz para quem está procurando/ com dúvidas sobre a barra. -->Link<-- Com certeza que não é necessário comprar. Mas, ter os equipamentos em casa ajuda muito em diversas situações (chuva, parque muito longe, falta de tempo). Além de ser um investimento baixo e com os halteres ele pode botar carga nos exercícios para as pernas (RDL & Agachamento).

Já que você não pode fazer academia, pula a próxima compra de roupas/ presente que ganharia ou junta agrana (enfim, dá um jeito) e compre: 2x Halteres maciços de rosca com 40cm (de R$ 30 a 40 cada) 2x Anilhas de 1kg, 2x de 2kg, 2x de 3kg, 2x de 4kg (um total de 20kg, de R$ 80 a R$ 120) Gasto total com isso: de R$ 110 a 160 (dependendo do preço da academia, da uma mensalidade). Você poderá fazer infinitos tipo de exercícios, inclusive os 4 Básicos para hipertrofia: (Desconsidere as formas de assistência em cima de algumas fotos) É um investimento bem baixo, e quando investimos em nós mesmos dificilmente nos arrependemos. Com o tempo você vai comprando mais anilhas (mais cargas: 2x anilhas de 5Kg, etc...) Pesquise a execução dos exercícios e pratique exaustivamente. Espero que lhe ajude.

Para seu objetivo, falando em exercícios, sugiro dar uma olhada nesses dois canais do youtube. -->Link 1<-- -->Link 2<-- É em ingles, tem tutorias e exercícios variados. A Zuska começou lá nos primórdios do youtube, com videos caseiros. Hoje é bem prestigiada. Ela se separou do canal do Link 2 e hoje tem o seu próprio (Link 1). Se encaixa perfeitamente nos seus objetivos. Tem também a fanpage das duas, com projetos parecidos. Vale a pena conferir também -->Link 1<-- -->Link2<-- Espero que lhe ajude.