R.U.M.

Vale lembrar que não fiz nada 100 reps sem descanso! Eram 100 reps, em quantas séries necessárias, no menor tempo possível. Mas sem kipping. Kipping é para os fracos. Hehehe.

Atualização breve: Ontem não deu pra treinar na academia, minha mina apareceu lá em casa meio doente, fiz companhia. E um WOD na academia do prédio. Angie 100 barras-fixas (pegada neutra) 100 flexões 100 abdominais (sit-up) 100 agachamentos BW Treino em 33m34s, pump até agora. Abraço!

Já treinei o supino com a pegada invertida, recruta o superior pra cacete. Das poucas vezes que fiz, o objetivo era algum ganho estético, não havia pensado em executar com alta intensidade, visando força e tals. Medinho de derrubar a barra na goela rs. Mas lembro que consegui pegar uma carga X para 8 repetições, que era quase idêntica a carga do supino regular... vou tentar um dia desses.

Hehehe valeu galera Mklek, dessa vez foi búlgaro com halteres, é bom variar e sair das barras um pouco! Sem contar que é um puta trampo de grip. Quero tentar búlgaro com barra pela frente, tipo front squat, essa semana devo encaixar algum dia pra isso e pro terra 1x20 mwahahahahahaha Ricardo, rolê é sagrado!! auehaiuehiauehiaueh Meu terra é dead stop total desde o ano passado, já acostumei. O supino já é uma questão mais delicada... eu tava fazendo pause bench desde fevereiro, só parei mês passado, pois queria priorizar a intensidade. Mas aí pesquisando, vi que o jeito é fazer pause bench eternamente. Para minha sorte, deu tudo certo no treino, senti que as cargas estão iguais, com pausa ou sem. Aliás, com pausa sinto que é um movimento mais controlado, sai melhor. Nunca tentei pause squat porque pause squat com a barra nos cotovelos é um nível de brutalidade que eu não tinha pensado antes, talvez execute assim algumas hoje. Bora gerar uns hematomas nos antebraços.

E ae. FDS foi treino zero - baladinha no sábado, e fui acordar só 15h no domingo, e a chuva (e a preguiça) acabaram com a calistenia no Ibirapuera desta vez. Encontraremos o motivo deste fim de semana idílico no relato de sexta-feira, não tarda, saltar-vos aos olhos irá. SEXTA Pause Bench 6x3 86/90/92 kg 2x2 94 kg Remada 1x3 82/90/96 kg cada 5x2 100 kg 2x2 102 kg Pause Bench 1x 86 kg, 3x1 92 kg, 1x 94 kg Sumo Deadlift 3x8 86/90/100 kg Bulgarian Squat 5x3 32/40/60 kg Straddle Front Lever, One Leg Front Lever 5x De fato, sou mais forte nas remadas do que no supino, fica bem claro que meu RM nelas deve ser uns 10~12 kg maior. E surpreendentemente, com a pegada supinada (ô ironia) ou seja, com as mãos para cima (tipo a Yates Row). Volume brutal no supino e foi altamente necessário, fiz touch and go por algumas semanas direto... felizmente, descobri que sou tão bom com pausa quanto sem pausa. Só fiz a segunda série com singles porque toda vez que eu montava a barra e ia executar, o instrutor vinha ficar de spotter, e além de acabar com minha concentração, infelizmente me ajudou em algumas repetições onde não havia necessidade, quando as cargas estavam para mais de 92 kg (até desequilibrou a barra numa com 94 kg... na verdade foram triplas com 94 kg, mas conto como 2x2 por conta do "auxílio"). Estava tão cansado que não verbalizei minha raiva, mas devia. De qualquer forma, fiquei satisfeito com o resultado, achei que teria morrido com menos peso. Mandei o sumo porque não o fazia há tempos e ele recruta mais o lower, especialmente quadris, que é aonde o meu terra convencional anda menos bom. E porque não queria fazer outro acessório de lower além desse terra o agachamento. Não fiz o zercher por conta do alto volume do terra (quem não entendeu deem uma olhada em dead start zercher squat), e porque basicamente porque eu gosto de agachamentos unilaterais. Melhoram a mobilidade e aumentam a força de uma maneira diferente. Ao final mandei as front lever pra tirar um barato, dar uma trincada no abs. Consegui a straddle front lever certinha na primeira tentativa, depois não consegui mais. Hoje devo ter um treino com agachamentos e terra, muito, muito volumoso. Abraço.

FBx6 FBx5 ABCx2 ABx3

Pô philip os caras tem que se virar, sujeito homem tem de fazer 1x20 no agacho libre! aiuehaieuhaiuehaieuhaieuhaeuh Meu amigo Conde, a instrutora te acompanha cada segundo dentro da academia? Duvido. Só rasgue a ficha. Estude bem aqui no fórum, utilize bem as dicas e vídeos (veja MUITOS vídeos), vá no google/yahoo/deepweb para aprender ainda mais e bem vindo ao clube da monstruosidade e supremacia física! Ninguém vai te expulsar da academia com você pagando mensalidade, hehe. E outra, se te banirem de todas as academias do mundo, e você quiser treinar no parque da cidade, só com calistenia (flexões, barras, exercícios de peso corporal), tu ainda consegue ficar extremamente forte, condicionado e esteticamente apresentável. Porra, o corpo é seu, a preocupação maior de desenvolvê-lo adequadamente é sua, não da instrutora. Comece por aqui: 20 Rep Squat Routine, o programa de força do John Candito, Starting Strength, Stronglifts e todos os sistemas 5x5, entenda como funcionam os sistemas de treino básicos e suas variáveis... Não faça nenhum movimento em máquinas, use apenas barras, halteres e seu próprio peso. Todas as máquinas equilibram as cargas por você, de modo que você não trabalha nenhum músculo estabilizador de maneira relevante, de modo que você está perdendo 50% do seu investimento.

Sei lá, não acredito em kipping, ô movimento horrível auiehiauehiuaehuaheahe Esse Fran oficial com thruster deve ser mais fácil hein! Burpee é do demônio. Você manja como funciona o Death by Pullups? Essa explicação tá muito estranha: eu tenho de fazer 1 barra ultra mega lenta no primeiro minuto, 2 ultra mega lentas no segundo minuto, assim até 60? É isso mesmo? Achei um link com os mesmos treinos daqui do tópico, e mais alguns. Acho que vai interessar: https://www.bluetitanfitness.com/CrossFit_Comprehensive_Bodyweight_WOD_List.pdf Vi um aqui que me deixou interessado, acho que vou tentar domingo: 30 muscle ups. E só! uaheuaheuaheuaeuaheuahe Esse negócio de pesquisar WODs tá ficando divertido. October Breeze 110 minutes: March. Optionally with rucksack weighing 50#. 15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary. 60 minutes: Run at half marathon pace. 60 minutes: Complete 1000 walking lunges. 30 minutes: 5 rounds: ring dips 1:00, rest 1:00, ring pushups 1:00, rest 1:00 60 minutes: Run at half marathon pace. 15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary. 30 minutes: Complete Angie, max intensity. 15 minutes: Sprint 10x100m with 1:00 rests. 15 minutes: Complete 100 burpees. 30 minutes: 4 rounds: 50 squats, 5 muscle­ups. Sub 3/3 for MU if necessary. 30 minutes: 500 situps. 10 minutes: Run 1 mile all­out. 8 hours total to complete. (Source: Shane Skowron) Até o fim do ano eu tento esse October Breeze.

Tá um lixo sim, mals ae. Procura na internet por 20 Rep Squat Routine, coma 150g de proteína em 3000 kcals todo dia e fique feliz novamente.

Handstand pull up ou push up? As push ups eu conheço (foda mesmo). Fiz o Fran depois do treino mencionado, em 7m16s. Burpees assassinas, tive que descansar nos primeiros sets, durante e depois. As barras saíram até que fáceis, só tive que descansar no segundo set. Sem kipping! Não acredito em kipping.

Porto, é bem por aí! Faz o decline também, nem lembrei huaheuaheuahahe. Plank é um exercício que é legal mandar sempre seu max, por ser fácil de recuperar. O importante é sempre manter o exercício difícil - seja com uma variação sanguinolenta como o one-arm-one-hand ou side plank, ou simplesmente fazendo tempos máximos. E não deixe de tentar os dragon flags, quando tu começar vai até esquecer da plank hahaha. Ricardo, Mklek valeu!! Recorro sim ao push-press algumas vezes. Nesse dia 68 kg foi estrito, 70 kg teve algum impulso. Uma vez me filmei e vi que uso pouco impulso, para minha surpresa, porque às vezes parece que eu to mandando split jerk hehehe. Aliás, ta aí um exercício que eu pretendo praticar semana que vem... hehehe. Faço o OHP sempre de pé, tiro a barra do chão com um power clean - não tenho gaiola ou qualquer suporte digno e nem sei fazer o só o clean normal ONTEM Agachamento Zercher 2x3 90 kg 1x3 100 kg 6x2 106 kg Supino Roubado com Pausa (AKA Spoto Press) 2x8 72 kg - falhei na última rep :OOO 1x8 66 kg Bodyweight Fran: 21-15-9 reps de Barra-fixa + Burpees no menor tempo possível (7m16s) O agacho foi estilo Sheiko - volume russo assassino. Só faltou ter mandado mais 25 reps no fim de um treino de 1h40, deixa pra semana que vem. Volume russo assassino faz meu agacho subir. Spoto traiçoeiro. O primeiro set foi de boa, só que percebi que entrei pro segundo com 1m de descanso - e eu já estava quebrado. Travei na 7 com esse peso lixo!! No final, fiz uma WOD chamada Fran, me pareceu uma assistência simples e explosiva para puxadas e para pernas, além de dar um pump monstro + condicionamento aeróbico. Consegui mandar as 21 reps da barra-fixa direto, mas burpees em seguida me mataram. Hoje não devo treinar, vou deixar meu 2RM na remada para amanhã depois de belas sequências de triplas e singles no supino, com pausas no peito. Treino caótico é o que há. Abraço!

Hellgod, faço minhas pausas no supino quando a barra toca o peito, e por estranho que pareça nunca me passou pela cabeça de realizar pausas no lockout Como funciona o lance da pausa? É uma boa variar, em alguns treinos/semanas treinar no lockout, e em outros pausar no peito?

Acho que devo puxar mais nas barbell rows do que no supino, mas nunca testei uaheuaheuaheuaheahe. Amanhã devo tentar. Mklek, treino de pernas para força com calistênicos é mais fraquinho mesmo, mas dá pra gerar uma hipertrofia e ganhar um condicionamento monstro - saltos, agachamentos com uma ou duas pernas, isométricos, glute ham raise, misturas destes movimentos, etc. Já para lombar e core calistenia arregaça - hiperextensões, back lever, elbow lever, bandeira humana, por aí vai.

Rest/Pause é muito foda! Pode investir que é um ganho foda para a recuperação e força! E já te adianto que é mais legal fazer com ~92% da sua RM várias singles (entre 7 e 10) com 20~50s de descanso hein. Destrói tudo!!!

Hoje vou mandar agachamentos pesados, supino leve e o Body Weight Fran como acessório: 21-15-9 reps: Pullups Burpees Parece razoável.

Te digo meu amigo, depois de eu ter descoberto a simplicidade e efetividade que é treinar calistenia/ginástica, circuit training... não fico mais sem treino de força pesado até o fim de meus dias. Com uma barra-fixa de parque, chão e gravidade dá pra se ter físico, força e saúde supremas. Abraço!

Salve mano Porto! - Para os leg raises: windshield wipers e os leg raises são o demônio. Manda a ver. Vai tentando progressões de front lever, são excelentes movimentos para o core, dorsais, e antebraços. - Para as plank: manda direto a one arm, one hand plank que é sucesso. E aumenta o tempo de plank normal pra 2 min... aliás, manda sempre seu máx, é mais efetivo, e taxa pouco o SNC. Faltaram as side planks hein!! Tenta também o próprio dragon flag, primeiro só isometria, melhorando cada vez mais a altura dele. - Para a vida: L-sit pull ups e/ou L-sit chin ups. Junto com as progressões de front lever, seu dragon flag sai em uma semaninha fácil. _____________________________________________________________________________________ TREINO DE ONTEM Overhead press 8x2 60/62/62/64/64/66/68/70 kg L-sit pull up 3x8 Fake planche 48s + 12s Frog stand - várias tentativas até ter conseguido uns 8s estável Depois finalizei com 1m20s pendurado, sem pesos adicionais, e mais uns 20s na segunda tentativa, para fortalecer grip e dar uma alongada. Fiquei bem satisfeito pela carga alta no OHP - nunca cheguei perto de 1x66 kg, agora mandei uma dupla com quase meu próprio peso. Devo ter uma RM = BW. Hehe. Resolvi fazer todas as assistências com calistênicos - são violentos e ao mesmo tempo fáceis de se recuperar. As l-sit pulls são tranquilamente umas 2x mais difíceis as as normais, o que é ótimo. A fake planche foi absolutamente brutal, ô exercício lazarento! Os ombros, as escápulas, os dorsais, peito, braços inteiros arregaçados. Mas já percebo uma melhoria no meu equilíbrio. O frog stand deve ter sido muito engraçado de se assistir, porque eu não ficava nem 2s e caia de cabeça no chão, tosquíssimo. Mas depois de várias séries e de antebraços cansados, deu certo. Por fim finalizei com um trabalho de grip que é a coisa mais antiga do mundo primata - ficar pendurado, com as duas mãos. E cansa hein. Achei que conseguiria mais, mas o treino foi muito satisfatório. Abraço.

Mklek, manda aquele FB pesado que resolve - 1 lower, 1 push e 1 pull, 5 a 8 sets de 1 a 3 reps e já era. É bom pra mandar uns PRs em movimentos menos comuns. Dá uma olhada também no tópico sobre WODs de Crossfit, recomendo e muito - tem treinos que não duram nem 10 minutos e desmontam qualquer marmanjo. Claro que o foco é outro, mas ajuda pra caralho. Boa sorte na obra!

Carai slow muscle up é um negócio muito brutal... as minhas muscle normais só saem dando aquela balançada no início... Basicamente tem que se praticar MUITO as high pull ups/explosive pull ups pra fortalecer a muscle-up né?

Acompanhando! Sheiko reina.

E ae Hoje foi do caralho, vejam que beleza: Levantamento terra 1x4 120 kg 1x4 142 kg 1x4 146 kg 1x3 150 kg 2x2 140 kg Supino Roubado com Pausa (a.k.a. Spoto Press) 3x8 70 kg Rosca direta 1x10 34 kg 1x6 40 kg 1x20 26 kg Flexão alternada de panturrilha 3x15 cada perna + halter de 30 kg Eita treino violento dos infernos. Bati uma antiga 4RM, que eram 142 kg. E bati bem - da última vez que mandei 4 reps com essa carga, estava 8 kg mais pesado, usando cinto e foi o único set de trabalho de terra do dia. Agora quadrupliquei o volume e mandei com mais peso, estando mais leve e sem cinto. GATORADE ME, BITCH! O resto do treino era só um supino leve e alguns acessórios. Para o supino, resolvi mandar o spoto (OBS: supino roubado com pausa, ou SRP soa bem mais legal). Exercício brutal, deu um pump dos infernos. Vou usar nos meus dias leves de bench. Eu tinha uma assistência para pull para fazer, mandei as roscas, porque eu gosto. Pump colossal ao fim da 1x20. E mais uma assistência para lower body, mas quem precisa de assistência de lower com um terra bonito desses? Mandei umas pantus, e senti mais a grip do que as supramencionadas. Amanhã tenho um overhead press pesado... devo mandar umas várias triplas, o resto é o resto. Abraço!

Vou pesquisar o que é esse burpee pullover e mando esse assim que possível. Porque eu vi isto aqui, e por favor corrijam minha matemática: "20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one." 50 burpees 50 burpees 50 BURPEES X 20 ROUNDS SATANÁS, É VOCÊ?

Acho que é legal fazer um negócio desses de vez em quando, pra quebrar a rotina, colocar um recorde pessoal, superar um platô. Pra mim, variedade é solução, não consigo sossegar com treino monótono. Essa semana devo ter um dia de terra leve (até 60%), vou trocar a série por um death set. E de terra mesmo, stiff é o caralho! Adeus lombar! auehaiuehiauehiauehiaueauhe

Hoje devo voltar a usar thick bars... em junho eu sinto que exagerei na dose dos sumo deadlifts e rows com o Fat Gripz, meus cotovelos e antebraços estavam em má situação. Muita dor e mãos frouxas. Em compensação, depois de uns dias off, comecei a treinar singles no terra comum e outros movimentos sem thick bar e voilà, minha grip melhorou. Consigo puxar 136 kg com pegada overhand agora, sem problemas. Além de alguns outros movimentos como one arm assisted chin up. Agora é rumo ao farmer's walk de 100 kg!

Hehehe, meus bíceps recuperam rápido (até hoje), quanto a eles estou tranquilo. Estou sentindo mais meu posterior (o traseiro mesmo), vou ficar atento no warm-up.