R.U.M.
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Ô meu bem, matar é cruel demais... só amputa o que dá problema, pronto, a pessoa não precisa mais se preocupar! Hehehehe D: Por isso que prefiro as flexões, dá pra encaixar variações não agridem (e até fortaleçam) os ombros. Quanto a lombar... estou descobrindo pouco a pouco como lidar com algumas dores e entraves semelhantes. Stomach vacuum ajuda!
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Hiperextensões são para tiazinhas! Faça bom-dia, de pé ou sentado, e ponte. https://2.bp.blogspot.com/-pIRGibSi5dY/UKS3aUy7qeI/AAAAAAAAAOk/w-gFMng2c3E/s1600/ponte.jpg Hiperextensões são para tiazinhas! Faça bom-dia, de pé ou sentado, e ponte. https://2.bp.blogspot.com/-pIRGibSi5dY/UKS3aUy7qeI/AAAAAAAAAOk/w-gFMng2c3E/s1600/ponte.jpg
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E ae. Então Ricardo, estou vendo o que farei com estes agachamentos. Por mais que eu ame o deadlift, não dá pra ficar sem agachar, ponto. Cogitando fazer terra 1x semana. Como penso em voltar ao Sheiko daqui uns meses, não seria mal negócio. Mas pelo menos até o carnaval, não mexo em nada no treino. Edu, careca e magrelo é o genótipo da força bruta... hehehehe. Treino de hoje - 03/02/2015 Supino warm up até 90 kg x 2 10x1 98 kg Uneven chin ups warm up com séries de chins com pausas no topo 8x1 - uma mão em supinação, a outra em pronação, usando apenas o dedo mínimo. Tipo assim: Pump monstruoso no antebraço e bíceps... hehehe. Minha grip está ficando brutal com esse exercício. Flexões com pés na parede - 4x8 (na verdade mandei só 6 no segundo set) Roscas diretas barra W, roubando ao máximo 1x8 26 kg 1x8 36 kg 2x8 44 kg Ponte - 1 set de 54s Treino rendeu em 1h20. Dor na lombar quase sumiu. Devo treinar os terras na quinta sem problemas. Experimentei descer a barra até um ponto mais baixo no peito, o que não funcionou. Os ombros e punhos reclamaram, e na minha estranha forma atual não sinto dor alguma, além da velocidade da barra ser superior. Vou deixar como está. Por conta das duas primeiras singles terem este pequeno experimento, fiquei um tanto mais cansado, e em algumas reps o grind foi tamanho que tive que tirar o traseiro do banco. Sexta devo tentar duplas com este mesmo peso até achar que é hora de treinar acima dos três dígitos. Nas barras-fixas, vejo progressos. Grip e bíceps cada vez mais fortes, dorsal hipertrofiando. Espero em mais alguns meses mandar a one arm chin up e poder inclui-la no treino. Roscas ao fim do treino para incentivar as braçolas a crescer. Flexões com pés na parede são um desafio interessante. Taxam muito mais os ombros, antebraços e tríceps, além de exigirem um bom abdome para manter o equilíbrio. Recomendo. Pump monstro nos peitorais. Uma última série de ponte para curar as dores e ampliar mobilidade. Excelente exercício. Hoje também trabalhei stomach vacuum, que tem sido, junto do repouso e das caminhadas, aliado vital para a cura de minhas dores. Percebo que estou dominando um pouco melhor estes contratempos e lesões... Amanhã é repouso, agora devo treinar só quinta e sexta nessa semana. Abraço!
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HAHAHAHA pode crer Palitera... Supinei algumas vezes com uma pegada mais aberta, deu certo. Simplesmente me sinto mais seguro com a pegada próxima, recrutando total os tríceps. Segunda devo experimentar: 1 - bater a barra em um ponto mais baixo; 2 - distância das mãos. Treino de 31/01/2015 Terra 1x4 60 kg, 1x4 100 kg, 1x3 110 kg, 1x3 130 kg, 1x2 140 kg. Miltar 1x6 50 kg, 1x5 60 kg Hanstand pushups 1x10, 1x9 Ontem acordei quebrado do treino de quinta, hoje estava fisicamente ok, mas sem a real disposição de puxar terras. Dito e feito - nem fiz as singles. Apesar de estar com cinto e ver que a forma estava boa (menos ou quase nenhum arredondamento da lombar), ela estava dolorida, glúteos e pernas exaustos do agachamento e das singles extras aleatórias no terra (sem aquecer). Moral da história: cheguei a mandar 140 kg x 2 com pegada overhand, mas as singles nem subiram. Senti pontadas nas costas quando comecei o movimento com os 156 e desisti dali. Também não teve militar porque não consegui fazer power cleans decentes - saiu um 70 kg acidentais e fiquei exausto, hehe. Dor no lower pelo resto do dia ao flexionar o tronco, melhorei só agora. Agora terra só na quarta-feira. Melhor cuidar do volume para lower body - essa inclusão de death sets do agachamento é um negócio recente (última semana... coincidência?). Abraço.
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Não tenho experienciado desconforto nos braços durante a execução, minha estranheza se deu depois dessa visão lateral. Mas pensando cá, devo conseguir descer a barra mais abaixo do peito na boa, acho que o arco tem melhorado desde que comecei a praticar backbend. Vou testar hoje com cargas baixas, no fim do treino. Devo mandar um vídeo de uns lev. terra também.
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Vídeos de duas singles no bench: https://www.youtube.com/watch?v=dcVs06gaEHg https://www.youtube.com/watch?v=gIawcBCTvWg Fazendo, parece tudo macio, rápido, encaixado. Dor zero, boa velocidade. A pausa não foi muito longa no vídeo lateral, mas em geral consigo fazê-la sem problemas. Olhando, está estranho. Acho que o arco no vídeo lateral ficou pequeno, e que os cotovelos ficam para fora. Quando tentei mudar isto, colocando eles para dentro, ou fazendo o tal do "break the bar", foi tremendamente estranho, não consegui fazer o mesmo número de reps, mesmo com cargas mais baixas. Minha dúvida são sobre meus cotovelos, e sobre a ativação dos dorsais. Não sinto, mas acho que esta lá (até porque minha pegada é razoavelmente próxima). Quando tento mudar, fica estranho, desconfortável. Quanto a leg drive, pegada, alinhamento com os ombros, respiração, pulsos, estou tranquilo. Analisem!
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29/01/2015 Treino do dia: SUPINO 1x6 50 kg 1x6 70 kg 1x4 80 kg 1x2 90 kg 6x1 98 kg 1x2 98 kg (na última rep, grind ferrado, levantei o traseiro... mas fmz) 1x3 90 kg UNEVEN CHIN UPS umas 7 séries ou mais, finalizei com frenchies (barras-fixas com pausas de 5s no topo e no fundo) e singles usando uma mão em supinação, e apenas o dedo mínimo da outra como suporte. BEHIND THE NECK PUSH PRESS warm up, depois 3x5 50 kg AGACHAMENTO death set 1x17 90 kg - meta aqui é 20 reps, aí aumento a carga de novo Treino divertido e longo, acho que levei quase 2h aqui. Também mandei 2 singles no terra com 134 kg, de zuera com um camarada meu. Depois posto um vídeo de umas singles no supino, para uma análise da forma. Hoje é descanso, amanhã tem DL e press. Abraço!
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Meu cutting é só com churrasco. Funciona.
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Treinos de domingos são uma excelente ideia. Incluiria nestes o bench normal com baixa intensidade e múltiplos sets de baixas reps, para aperfeiçoar a técnica (7x3 70%, praticamente Tai Chi Chan). Nesses treinos gosto de dar espaço a calistênicos e jump sets, para melhorar o condicionamento aeróbico. Agachamento e terra com altas reps no mesmo treino, haja coragem... hehehe. (sim 5 é high reps) Abraço!
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Pode colocar mais reps conforme for ficando fácil, pode ir aumetando até mandar 10x8 + um set com max reps, além é claro, de variações/progressões dos movimentos, como: agachamento pistol, barra-fixa pronada estilo arqueiro, flexões de um braço, flexões plantando bananeira... E treina um pouco de abdome todo dia. Ponte, dragon flag, elevações de pernas (todas), L-hold...
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Treine o supino 3x semana e o OHP 2x semana. Inclua alguma variação (supino inclinado, handstand pushups, paralelas) para fortalecer o tríceps, e já era. Low reps, pelo amor de Lúcifer.
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Aew! 28/01/2015 MILITAR 1x10 32 kg (halteres) 1x5 48 kg (halteres) 2x1 60 kg 5x1 68 kg TERRA 1x5 100 kg 1x5 108 kg 1x3 128 kg 1x2 140 kg - até aqui pure raw, sem cinto 5x1 156 kg - desisti dessa vida, acima dos 150 estou fazendo tudo com cinto 2x4 120 kg HANDSTAND PUSHUPS - na parede 5 sets AMAP (10-4-6-7-6) FLOOR PRESS 3x8 60 kg 1x8 70 kg + um set de plank na staility ball, mobilidade, etc. Militar saiu com forma bem estrita, e razoavelmente fácil, visto que aumentei a intensidade. As duas primeiras singles pesadas do terra foram "sossegadas", nas últimas o cansaço bateu e arredondei as costas um pouco além do que queria. Honestamente, até prefiro arredondar, estilo Konstantinovs, mas vou tentando minimizar. Não consigo ser um nazista das costas em posição neutra, mas dá pra melhorar, ponto. Observei melhor a posição dos pés (dedos para fora, foco em "empurrar o chão") e ombros (agora mais confortáveis, um pouco à frente da barra). Floor press foi mais para ver como funciona do que para qualquer coisa. Vou dispensar, estou numa fase onde preciso me focar mais na técnica do que em trabalhar em variações. HSPUs são exceção, adoro essa bagaça, acho que ajuda no grind do supino e no militar, além de manter a saúde dos ombros e cotovelos. Treino excelente. Abraço!
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E ae Palito, vais de Sheiko -80? Cuidado com as alterações no DL... quando troquei os parciais por terras completos foi osso, é muito trampo pros glúteos. Se for colocar os terras completos, remova alguns sets do terra até joelhos, ou reduza a intensidade. Alguns caras no fórum do Sheiko dizem que mantém um 4 treino na semana, só com acessórios e uns bench e DL levinhos, para aperfeiçoar a técnica. Eu apostaria num GPP desses, nada muito PURE RAW. No mais, parabéns pelo Wilks man.
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Srs, valeu! Mklek, boa pergunta! Agora só lembrei de você que deu reset. Mas tem mais... uaehuaehuaehuaehuaheuae. Dadoppler, consigo manter os singles, estou entrando na 4ª semana dessa rotina e quando segui essa mesma linha no ano passado, tinha feito umas 7 semanas sem dificuldades. Quero levar isso até abril pelo menos. Originalmente, eu segui este esquema de singles para o terra no ano passado, por uns dois meses, sem dificuldades. Inclusive foi uma fase (a única fase) onde meus números nele dispararam. No correr dos microciclos o volume acaba sendo sempre baixo nesse lift, sei lá, funciona. Tanto que comecei esse ano expandindo a ideia das singles (treino do Doug Hepburn) para o supino e militar, e assim que me acostumar, para o agacho.
