R.U.M.
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18/02/2015 Durante o dia, séries com meu gripper. Essa porra faz a diferença no decorrer dos dias. Ontem tive um evento familiar importantíssimo que não me impediu de dar um pulo no parque e treinar num estilo crossfit tão violento que faria o Papa mijar na Virgem Maria. Acabou ficando assim: + ou - 15 minutos para 2 rounds BW de: Muscle ups Hanging leg raises Flexões Barra-fixa Walking lunges 100m Sem warm-up e sem descanso entre séries. Consegui no primeiro 5 muscle, 16 HLR, 50 flexões, 14 barras-fixas (triste, mas esperado) e os walking lunges. Descansei 2 minutos e fui. No segundo round, nenhum muscle (HU3), 6 ou 7 HLR, 30 flexões, 14 barras-fixas e repeti os walking lunges. Cansado e inchado até agora. Hoje tem supino, enfim. Abraço! -
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Então 2sasi, atualmente tenho usado o fatgripz bem pouco! Só consigo encaixar nos meus acessórios para braços e upper body. Trabalhando com singles todo treino, estou visando o máximo das cargas. Gosto deles nas barras-fixas, supino, paralelas, roscas e farmer's walk. Remadas, quando as faço. Não uso no terra, porque se quero treinar grip no terra, simplesmente faço sustentações em pronação ou snatch-grip. Ganhei uma densidade monstra nos antebraços, além de definição, mas não muito volume. Devo investir mais seriamente no Fat Gripz em abril, onde pretendo transicionar para o Sheiko, aí consigo lidar com a intensidade, especialmente para o supino. Para minha alegria, grip não tem sido um problema, recentemente, então não estou esquentando muito com o FatGripz. Mas conste que é um excelente produto, tenho o meu faz quase um ano e está intacto.
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Salve Ecto! Acho que o dia para recuperação ficou muito volumoso, e o dia volumoso está pesado, hahaha. Eu cogitaria jogar alguns dos acessórios do dia de recuperação durante a semana, e apostar mais em hipetrofia do upper body, cortando acessórios para lower. Deixaria só GHR. Infelizmente nos treinos do Rippetoe é back squat 110% do tempo, e na moral, dá no saco. Outro pitaco que dou: coma como se não houvesse amanhã. É o jeito para sobreviver a todo o volume jogado no lower body. No mais, as cargas estão ótimas. Você vai longe. Abraço!
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Salve! Fabininja, o negócio é a barra, mas os halteres são auxiliares valiosos. O verdadeiro snatch, tem que ser feito na barra, mas para aprender o snatch de um braço, os halteres são uma boa escolha. Eu mesmo devo transicionar para a barra nos próximos treinos. Quando aos clean and press, ambos são bons. Acho que com halteres pega muito bem mais o bíceps e os trapézios, além de fortalecer melhor os pulsos. Mas, novamente, o clássico é com a barra, e com a barra você consegue pegar mais peso com mais explosão. Kinkão, nem lembro de quando foi a última vez que tirei uma barra do rack... já fiz até front squat começando por baixo, mas do alto... hehehe. Academia ruim é assim. Por enquanto, tenho que lutar pra fazer meu clean subir e não limitar meus agachamentos. Então, esse aí das 20 reps foi o feito da semana! Toda rep resetando do chão... trapézios, deltóides e bíceps explodindo, além da sensação de estar numa maratona. Tive de parar uns segundos entre reps para respirar e seguir em frente, especialmente entre a 8 e a 13, devo ter dado intervalos de 5 a 10 segundos. Mas matei as 20 no final, MWAHAHAHAA __ Carnaval veio, fui viajar com a família, rever os primos e primas. Fiz minha recuperação ativa com séries de handstands (devo ter chegado a 10~15s sem qualquer apoio), vôlei, futebol (pouco) e muita natação. No domingo, fiz N séries de crawl e borboleta na piscina do sítio, que deve ter uns 20m de comprimento, fui fazendo idas + vindas. Na segunda, fomos para um rio próximo do sítio... atravessei de uma margem a outra, talvez tivesse uns 200m, não sei dizer, só sei que dei braçadas uns bons minutos ... chegando na outra margem, voltei direto, mas tive de nadar um pouco de costas e outro pouco estilo cachorrinho pra recuperar o fôlego, depois voltei às braçadas, hehehe. E chapei o coco, cerveja, vodka e energético e até aquela porra de curaçau blue da Stock, o pior extrato de mijo de Satã comercializado na face da Terra. Churrascão sem limites. Afinal além de Carnaval, foi meu aniversário, hehehehe. Hoje ainda não devo treinar, retorno só amanhã, para supino e terra. Abrazzyzz
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Exercício sensacional, recomendo até a morte.
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Treino de ontem 14/02 - na academia do prédio, alguns experimentos One arm Snatch com halteres - algumas doubles (cada lado) até 24 kg Clean and press com halteres (resetando tudo do chão) - 2x6 20-20, 2x6 24-24, 1x20 24-24 kg (death set) algumas uneven chin ups Rosca martelo com halteres - 1x10 20-20, 1x10 24-24 Superset de flexões, non stop - 6 one arm (cada lado) + 15 fechadas + 8 pike + 6 de cotovelos E só, teria feito mais algumas flexões, e um trampo de abs mas a vida me chamou. Esses snatch de um braço e os C&P com halteres foram o cardio mais bruto que fiz esse ano, sem dúvida. Pump lazarento nos trapézios! Hehehe. Hoje devo treinar calistênicos. Já brinquei indo ao mercado e no retorno acabou sendo um "farmer's marathon" = pouco mais de 600m, uns 10 kg em cada mão, hahaha. Segue aí o vídeo de 1x2 no militar com 68 kg, para comemorar as seis semanas nesse novo treino. Abraço!
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E ae Treino de ontem 11/02 (o off ficou pra hoje) Terra 1x3 100 kg 1x3 120 kg 1x3 140 kg 5x1 160 kg Push press 1x3 60 kg 3x3 70 kg Handstand pushups (6-7-5-7-5) Hanging leg raises 3x10 Além dos exercícios, testei algumas habilidades: Power clean - 1x80 kg Handstand sem apoio - uns 15 segundos Zercher walk 90 kg x 10m Front lever de uma perna - uns 4 segundos, daria pra fazer mais A fadiga da semana apertou esse treino todo. Cansado. Os terras saíram com boa forma, costas retas, arredondei na quarta rep e pouco na quinta. O push press foi sofrido, fôlego nenhum para os power cleans, o que afetou grandemente a execução. Mas arranquei essas triplas. Foi uma fuga breve das singles e da forma estrita. Nada de novo nas handstands, além de um grande ganho no equilíbrio. Em breve devo conseguir brincar em barras paralelas. Nos hanging leg raises, a força voltou, consegui realizar com forma bem mais estrita (pernas mais eretas, movimento cadenciado) do que estava realizando. Aproveitei e testei minha front lever parcial. Um camarada meu estava fazendo zercher squats, aproveitei a barra e dei uma voltinha na academia. Depois aproveitei um rush de adrenalina e mandei essa single pesada no power clean, que estranhamente, foi o mais fácil do dia. Calistenia e natação me aguardam neste carnaval, de volta aos ferros na quarta-feira. Abraço!
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Acho que atletas com baixo peso corporal tem como desafio a planche. Na calistenia tem N desafios fodelões (high reps muscle ups, front lever pull up, dar mortais em solo plano), mas a planche é clássica. E nas argolas é 1291387430984 vezes mais pica. Minha planche nem esse ano sai, talvez nem no próximo. Fim.
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Opa, falta pouco pra eu fechar essa lista... hehe. Até a one arm push up to mandando... agora a one arm chin up PUTA QUE PARIU, estou treinando para conseguir esta bosta há dois meses. Já temos algum progresso, mas pelo visto só no fim do ano. A corrida não tenho certeza se faço em 10 min., mas nadar vira. Viking, tem vídeo da execução adequada do clean and press sentado para 45 kg? Outros desafios que acho válidos: 1 - Snatch com 1 BW (tô longe) 2 - Farmer's walk com 0,75 BW em cada mão, para 15m (bati outro dia) 3 - Treino Fran, do Crossfit: 21-15-9 reps de thrusters (agachamento frontal seguido de um push press) com 45 kg e barras-fixas, só que sem kipping. Fiz em 16 minutos e morri. Esse dá pra qualificar o caboclo da seguinte maneira: - completou o treino em qualquer tempo = ok - completou o treino em até 10 minutos = pica grossa - completou o treino em até 5 minutos = aberração - completou o treino em até 3 minutos = vá ganhar dinheiro com isso
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Anos e anos de construção de conhecimento científico que vamos adquirindo sobre dieta e/ou treinos/esportes, sempre chegamos a um conjunto de conclusões: - siga algumas poucas regras aqui e ali (proteínas, calorias, boa execução, intensidade X volume, compostos, hidratação e sono); - consistência é a chave do sucesso; - ouça seu corpo, seja simples;
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HUEHUE Treino de ontem: 11/02/2015 Front Squat 5x5 74 kg High Pulls - algumas singles e doubles até 80 kg. Subiu legal, mas a rotação dos ombros estava tão feia que o Covero viria até Guarulhos pra me chutar nos bagos, aí deixei quieto. Vou aprender a fazer essas porras, fodam-se as remadas! (fiz algumas pendlay rows, saiu perfeito, mas não gosto dessas porras) Zercher carry 60 kg - peguei a barra de uma sala e levei até o supino. Fácil bagarai. Supino Warm up, 1x3 (ou 5?) 80 kg 1x3 90 kg 5x1 100 kg 1x3 94 kg Mais umas seis ou sete séries de uneven chin ups... algum avanço bem discreto. Mas esse ano saem as one arm chin ups. Hoje acho que vou descansar.
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10/02/2015 Recuperação ativa: - Curl and Press (com fat gripz) 5x6, último set com halteres de 18 kg - alguns One-Arm-Snatch com halteres de 16 e 18 kg FUCK CARDIO - Barra-fixa (com fat gripz e mãos juntas) 3x5 BW - Barra-fixa (1 mão, 1 mindinho) 2x2 BW - algumas flexões nas pontas dos dedos - Dragon flags 3x5 BW - Plank (1 braço e 1 perna) x 4 BW - Plank comum BW - "Superset do Jiu-Jitsu" para pescoço (40 elevações à frente + 40 semi-rotações para cada lado + 40 "orelha no ombro" para cada lado) - 2 pontes de cabeça (wrestler bridge e front bridge) Praticamente um condicionamento para lutadores, só faltou uma corrida. Mas fuck cardio. Hoje tem bench monstr@o, abraço!
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Boa man! No treino B eu cortaria o Triceps Francês e faria outro overhead press. Tipo, se no A você vai de militar (forma estrita), no B vai de push press e/ou por trás do pescoço. Quanto às flexões, você pode fazer alguma variação no treino A, outra no B, e outras nos dias OFF, porque existem dezenas \o/ Eu recomendo: - Handstand push ups (na parede mesmo) - Divebomber push ups - com um braço - Yoga push ups - Archer push ups - Explosivas (batendo palmas, superman, palma na coxa, etc.)
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E ae Porto! Como tá a rotina de treino com os novos aparelhos? E a programação dos carry/load? Vai focar em distância curta (até 15m) + carga alta, distância e cargas moderadas (15m < x < 30m) ou cardio (40m < x)? Malandro, com seu equip dá fazer sessões inteiras só carregando ferro: Sled - empurrar ou puxar Farmer's walk Overhead walk Zercher walk Essas porras, e movimentos explosivos, e teu BF desce pra 8% em um mês!
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E aeee 09/02/2015 Militar 1x5 50 kg 1x5 60 kg 2x1 68 kg 2x2 68 kg 3x1 68 kg 1x3 68 kg (a ideia era mandar 10 singles, mas algumas estavam fáceis, mandei duas doubles e essa tripla, que foi um PR para o militar... com essa carga há um tempo atrás era só no push press) Front Squat 5x5 72 kg (depois do último set fiz um one arm deadlift... e com a direita subiu tudo HU3AU3HU3AHUA3HA3UH) Zercher Squat (HAIL SATAN) 1x1 100 kg 1x1 110 kg 1x3 122 kg (era só pra testar se eu ainda puxava bem nesse aí... e sim, ainda tenho um bom zercher, a tripla saiu fácil, com bom equilíbrio da barra e sem hematomas) Terminei com uns 5 sets de Handstand Pushups, sendo o melhor com 10 reps. Depois posto um vídeo de umas das doubles com 68 kg, quero uma opinião do pessoal sobre meu power clean. Hoje, talvez um treino bônus para braços, abs e pescoço. Abraço!
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E aew Meu velho, abs nunca é demais. Quanto à faixa de repetições, varia. Tenho receio de colocar carga em elevações de pernas estendidas, pelo torque gerado com a lombar como eixo. Para low reps, atenho-me aos calistênicos mais complexos como dragon flags e progressões de front lever (vai devagar, 2x semana, e você acaba dominando os dois dentro de umas semanas). Para high reps, hanging leg raises são supremos - vais de AMRAP, até bater 3 ~ 5 sets de 10. Exercícios que mantém o core em esforço constante/isométrico são excelentes para construir a firmeza que você precisa para o terra e para o agacho. Planks (todas), farmer's walk (melhor assistência para DL que existe, grip, core e condicionamento), e o bom-dia (excelente assistência para o agacho, ensina você a manter a postura sob cargas monstruosas na sua espinha). Muita coisa, eu sei. Vai com 1 ou 2 acessórios e já era, especifidade é o que manda: Dia do agacho - bom-dia, plank Dia do terra - farmer's, hanging leg raises Achando necessário, incrementa ou amplia a dificuldade... dê uma pesquisada sobre calistênicos para core, são os melhores. Abraço!
