Agenor
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Massa o tópico, aqui na minha cidade (Goiânia) tem muito roqueiro maromba.
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Pois é, estou em off desde Quinta-feira já que minha academia não abriu e eu estou mesmo sem ânimo pros Cardios, feriado é fods... Estou notando um aumento na retenção, e nada ou quase nada de ganho muscular, estou seriamente pensando em largar de mão do Bulk e fazer um Cut pra baixar um pouco a bf. Visualmente estou entre 12 e 14% de Bf. Se alguém tiver alguma sugestão, será muito bem vinda.
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Quarta-feira 27/03/2013 Pesagem: 78,35 Kg. Treino: Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 10,0 Km/h a 14,0 Km/h A: Cargas Totais: Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 48 Kg, 2x5 – 58 Kg, 5x5 – 72 Kg; Supino Reto (Bench Press) – 5x5 1x5 – 40 Kg, 2x5 – 50 Kg, 5x5 – 62 Kg; Remada Curvada (Barbell Roll) – 5x5 1x5 – 28 Kg, 2x5 – 40 Kg, 1x5 – 50 Kg; Paralelas (Dips) – 3xF 12/08/07 Próprio peso; Panturrilha em pé – 3xF Não fiz, não deu tempo. Hoje eu devo ir treinar de novo, isto é, se a academia estiver aberta...
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Bom meu caro, espero que esta mudança lhe satisfaça, tanto no treino quanto no tempo extra para as atividades da faculdade. Um dos motivos pelo qual eu optei pelo SL também foi o tempo. Bons treinos e boa sorte na facul.
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Quinta-feira 21/03/2013 Dia de Gerrilla Cardio, não fiz. Sexta-feira 22/03/2013 Pesagem: 78,85 Kg. Subindo aos poucos. Treino: Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 10,0 Km/h a 15,1 Km/h A: Cargas Totais: Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 44 Kg, 2x5 – 54 Kg, 5x5 – 68 Kg; Supino Reto (Bench Press) – 5x5 1x5 – 38 Kg, 2x5 – 48 Kg, 5x5 – 60 Kg; Remada Curvada (Barbell Roll) – 5x5 1x5 – 26 Kg, 2x5 – 38 Kg, 1x5 – 48 Kg; Paralelas (Dips) – 3xF 8/7/6 Próprio peso; Panturrilha sentado – 3xF Não fiz, não deu tempo. Segunda-feira 25/03/2013 Pesagem: 79,25 Kg. Mais um pouco. Treino: Aquecimento na bicicleta ergométrica: 3 min, carga 8, não lembro a velocidade acho que foi 40 Km/h B: Cargas Totais: Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 46 Kg, 2x5 – 56 Kg, 5x5 – 70 Kg; Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 1x5 – 26 Kg, 2x5 – 32 Kg, 5x5 – 40 Kg; Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 1x5 – 38 Kg, 1x5 – 48 Kg, 1x5 – 60 Kg; Barra Fixa (Chin-ups) – 3xF - 5/3/3 Próprio peso; Panturrilha Sentado – 3xF- 30/30/30 – 75 Kg. Mudei para panturrilha sentado pois estava desocupado. Senti bastante a lombar depois do levantamento terra, até fiquei preocupado de ter feito a execução do exercício de maneira errada, mas tomei cuidado durante todo o treino. Mesmo assim vou prestar ainda mais atenção. Na sexta conheci uma pessoa na minha academia que tem um grupo de corrida de rua, se der certo vou começar a correr com eles, complicado é só o horário (05:00 Am). O treino em si está ficando cada vez mais desafiador, ou seja, ficando mais divertido. Antes estava meio chato, agora tenho que me concentrar pra não perder repetições....
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Terça-feira 19/03/2013 Dia de Gerrilla Cardio, na que tenho disponível para o treino estava chuvendo bastante, então, não fui. Quarta-feira 20/03/2013 Treino bacana, tenho que tomar cuidado pra não começar a roubar no exercícios. Senti um ligeiro arredondamento da lombar no agachamento e corrigi logo em seguida. O desenvolvimento está ficando bem difícil. Segue o treino: Pesagem: 78,00 Kg. Será que não vo conseguir manter 80,00? Aff. Treino: Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 9,5 Km/h a 15,0 Km/h B: Cargas Totais: Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 42 Kg, 2x5 – 52 Kg, 5x5 – 66 Kg; Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 1x5 – 24 Kg, 1x5 – 28 Kg, 1x5 – 30 Kg; 5x5 – 38 Kg; Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 1x5 – 32 Kg, 2x5 – 44 Kg, 1x5 – 56 Kg; Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF 2/2/2 Próprio peso; Panturrilha em pé – 3xF Não fiz, não deu tempo.
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Verdade... Segunda-feira 18/03/2013 Hoje o treino foi muito bom, pena que não estou conseguindo fazer a dieta de forma correta, toda segunda eu estou mais leve que durante a semana, vou ter que dar uma melhorada... Pesagem: 78,35 Kg. Treino: 5 minutos de esteira com velocidade progressiva de 12 Km/h a 14 Km/h. A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 40 Kg, 2x5 – 50 Kg, 5x5 – 64 Kg; 1x5 – 36 Kg, 2x5 – 46 Kg, 5x5 – 58 Kg; 1x5 – 24 Kg ,2x5 – 34 Kg, 5x5 – 44 Kg; 9/6/4 Próprio peso; 30/25/25 – 70Kg. Nestes dias todos estou sentindo bastante a panturrilha, e as costas principalmente. Nas paralelas eu tive a sensação de estar muito fácil na primeira série, tanto que me empolguei e me desconcentrei, senão daria para ter ido melhor, nas outras séries o peito já estava cansado....
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Sexta-feira 15/03/2013 Não fui treinar.... Sábado 16/03/2013 Como não treinei na sexta fui no sábado mesmo... Segue o treino: Pesagem: 80,00 Kg. Treino: 5 minutos de esteira progressivo desde 09 Km/h a 13,2 Km/h. B: Agachamento (Squat) – 5x5 Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 Barra Fixa (Chin-ups) – 3xF Panturrilha em pé - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 38 Kg, 2x5 – 48 Kg, 5x5 – 62 Kg; 1x5 – 22 Kg, 1x5 – 26 Kg, 1x5 - 28 Kg, 5x5 – 34 Kg; 1x5 – 28 Kg, 1x5 – 40 Kg, 2x5 – 52 Kg; 4/2/3 Próprio peso; 35/35/22 Preciso, mesmo, melhorar na barra fixa... Minha impressão é que como estou ficando mais "pesado" está ficando mais difícil.... Domingo 17/03/2013 Dia off, estou sentindo muito meu corpo hoje, acho que mais pelo desenvolvimento.... Vai começar a dar trabalho a progressão de cargas neste exercício...
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Quinta-feira 14/03/2013 Dia de Gerrilla Cardio, e advinha.... Eu fiz, e WHAT THE FU.. WAS THAT!!, cara que "loco", curti demais o treino. Fiz os 5 minutos em uns 70% da minha capacidade de corrida, daí comecei os "tiros" fiz 7 sequências, putz me cansei demais, ainda mais que coincidiu de da 3ª para frente ser subida, achei que não ia conseguir fazer os 5 minutos finais a 50%, mas consegui. Se bem que demorei o dobro do tempo para chegar em casa do que para chegar aonde os tiros começaram... Suei demais depois. Nota do treino 8,0 ainda tenho o que melhorar mas gostei bastante, rápido e efetivo...
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Cara, juro por Deus que tive um dejá vu com esta tua mudança.... Deixando isto de lado, achei muito interessante teu novo treino, vou continuar acompanhando e torcendo por ti. Talvez depois das 12 semanas do SL eu tente algo como o push/pull antes de tentar algo mais elaborado, pelo que vi ele também é bastante simples, abração aí e boa sorte no treino....
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Hipertrofia?? Ou qualquer tipo de treino de musculação?? Estou perguntando porque ja estive em uma situação parecida, mas não tão pesado quanto você, e vou te dizer uma coisa, se eu tivesse conhecimento na época teria feito um treino de força, focado em exercícios compostos e, claro, aeróbicos. Lógico que você não pode esquecer da dieta, que é a base de tudo. Faz assim que quando você perder gordura, você vai ter uma boa base muscular para pensar em hipertrofia... Minha opinião, claro.
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Vixe, então o jeito é aumentar a ingestão calórica. Obrigado a todos pelas opiniões.
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Quarta-feira 13/03/2013 Sabe aquele dia em que a gente acorda desanimado, já inventando um monte de desculpas para justificar não ir no treino? Foi o que aconteceu hoje, cara, eu tava morto, fiquei pensando um monte de bobeira, o tempo foi passando e já estava atrasado pra ir treinar até que eu pensei assim: FOD...-SE eu vou pro treino, e fui. Moral da história, mesmo chegando atrasado o treino foi ótimo, a moleza acabou e agora estou bem melhor do que antes, sendo que o melhor de tudo é a conciência de que treinei, putz fico mauzão quando falto... Segue o treino: Pesagem: 80,55 Kg. Treino: Fui correndo pra academia para servir de aquecimento, já estava atrasado então não ia dar tempo de aquecer na esteira. A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 36 Kg, 2x5 – 46 Kg, 5x5 – 60 Kg; 1x5 – 34 Kg, 2x5 – 44 Kg, 5x5 – 56 Kg; 1x5 – 22 Kg ,2x5 – 32 Kg, 5x5 – 42 Kg; 5/8/7 Próprio peso; 30/30/Roubaram o aparelho – 60Kg. Podia ter me saído melhor nas paralelas, mas já estava em cima da hora, tanto que, fazia uma série de paralelas uma de panturrilha, acabei me desconcentrando... Ah na última série de panturrilhas, uma tiazinha lá tirou minhas cargas e pegou o aparelho, daí larguei de mão...
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Lá na minha academia eu peguei a barra, fui marotamente até a balança, depositei a barra e medi a sua massa, hehehehehehe, melhor que ficar na dúvida....
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Acho que tem algo errado, não acho que esteja tendo os ganhos pretendidos, se alguém puder dar uma olhada aí na dieta e me dar uma dica se encontrou algum erro, ficaria muito grato..
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Opa, acompanhando aqui Likewrong, boa sorte aí nos treinos.... P.s.: As cargas que você posta são as cargas totais né?
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Fala aí planeta, não sei se entendi bem, você tá pensando em fazer este treino sem nenhum dia off? Qual teu objetivo? Cara eu gosto de gastar energia todos os dias, tenho que ficar me policiando pra não exagerar, afinal, nem consigo comer o tanto que preciso treinando só 3 vezes na semana, então, acho que pode ser meio penoso isto aí que você pretende... Terça-feira 12/03/2013 Não fiz Gerrilla (novidade...), acordei tarde demais e não ia dar tempo. Tenho que parar com a lerdesa e me focar mais nesta parte do treino....
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Vlw bro, pois é o "trem" foi feio mas agora me recuperei. O esquema é chegar no 85 Kg em 12 semanas se der tudo certo. Segunda-feira 11/03/2013 Po... tava com saudades de ir treinar, final de semana off só comendo, bom pelo menos voltei pros 80,4 Kg segundo a pesagem de hoje, o treino está "começando a ficar bom" alguns exercícios estou me aproximando das cargas antes do SL, e como a execução está melhor sinto mais o corpo: Treino: 5 minutos de esteira a 10 km/h para aquecer (só estava disponível uma esteira barulhenta do cão, que tremia quando corria, nem animei de aumentar a velocidade) seguido de: B: Agachamento (Squat) – 5x5 Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF Panturrilha em pé - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 34 Kg, 2x5 – 44 Kg, 5x5 – 58 Kg; 1x5 – 20 Kg, 2x5 – 26 Kg, 5x5 – 32 Kg; 1x5 – 24 Kg, 1x5 – 32 Kg, 1x5 – 48 Kg; 1/0/1 Próprio peso; Não fiz. Fiz algumas merdinhas este treino, não levei para a academia a anotação das cargas anteriores do Levantamento Terra e peguei menos peso, aff... Fiz barra pegada supinada, bem mais difícil, só consegui um movimento completo na primeira e última tentativa, pra compensar fiz umas séries com a parte negativa do movimento. Outra rata foi ir mais tarde pra academia, mais uma vez não deu tempo de fazer a série de panturrilhas. Vou mais cêdo na quarta.
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Hoje e amanhã são off. Volto segunda.
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Não li tudo não, mas... Sou um pouco (extremamente) viciado em Lineage II, pra mim mesmo com todas as merdas que a Nc Soft apronta ainda é o melhor, jogo ele a um total de quase 10 anos, por isto não estou jogando mais, atrapalha demais a vida... Bom por enquanto estou no Dota 2 que em 40 minutos ta resolvido e pronto, não é a mesma coisa mas pelo menos diminui a abstinência.
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Valeu brother. Pois então, eu corro desde o ínicio do meu treino, cerca de 1 ano e alguns meses atrás, ainda estou tentando encaixar a Gerrilla Cardio para ver se ganho marcas na corrida, mas peguei uma "virose" esta semana e acabei deixando isto pra semana que vem. Sexta-feira 08/03/2013: Hoje me senti um pouco melhor, fiz a progressão de carga e corrigi a "cagada" que fiz na Segunda-feira, outra correção que fiz foi na execução do agachamento, depois de dar mais uma estudada percebi que estava fazendo o Squat – High Bar em vez do Low Bar, com a correção senti mais facilidade no movimento (mais força), o treino foi o seguinte: Treino: 5minutos de esterira a 13,0 km/h para aquecer seguido de: A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 56 Kg; 1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 54 Kg; 1x5 – 20 Kg ,2x5 – 30 Kg, 5x5 – 40 Kg; 9/5/6 Próprio peso; Não fiz. Não tive tempo para fazer as séries de panturrilha sentado, pois precisava resolver uns problemas pela manhã. Mais tarde eu provavelmente edite o primeiro post para acrescentar algumas medidas que tirei ontem (quase 36 horas depois do último treino). Hoje eu também me pesei novamente, foi decepcionante, pois por causa da "virose" eu acabei não me alimentando tão bem esta semana e de 80 Kg na segunda-feira cai para 77,7 Kg hoje, o que é péssimo para quem está querendo bulkar.
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Quinta-feira 07/03/2013 Mais um dia perdido de Gerrilla Cardio, pelo menos até agora, vou ver se faço a noite...
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Quarta-feira 06/03/2013 Mesmo ainda não recuperado 100%, fui treinar. Me senti mais fraco hoje, provavelmente pelo tanto de água e nutrientes que eliminei durante todo o dia de ontem, também "aprendi" a fazer Levantamento Terra hoje,nunca havia feito. Espero estar 100% amanhã para primeira seção de gerrilla cardio: Treino: 5 minutos de esteira a 11,3 km/h para aquecer seguido de: B: Agachamento (Squat) – 5x5 Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF Panturrilha em pé - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 34 Kg, 2x5 – 40 Kg, 5x5 – 54 Kg; 2x5 – 30 Kg, 5x5 – 50 Kg; 1x5 – 30 Kg, 1x5 – 40 Kg, 5x5 – 50Kg; 4/3/3 Próprio peso; 30/30/30 – 80 Kg.
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Terça-feira 05/03/2013: Dia de Gerrilla Cardio. Não fiz nada, desde ontem a noite estou com problemas gastrointestinais e febre... Que ótimo.
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Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos. Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez. O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior. O início do novo diário se encontra aqui. Informações do Diário anterior: Segunda-feira 04/03/2013: Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência. Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito. Treino: 5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de: A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg; 2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg; 2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg; 6/5/6 Próprio peso; 25/24/19 – 60 Kg. Breve retrospectiva: Medidas: Dieta Informações adicionais:
