Líderes

Introdução- Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos. Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir. Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo. Exercicios essenciais- Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros... Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios. Lista- Chin-up Supino Reto Levantamento Terra Agachamento Livre Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Militar Barra fixa Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino. Musculos que geralmente se acompanham- Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam. Numero de exercicios por musculo- Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x. Peito- 2~3 exercicios Biceps- 1~2 Panturrilhas- 2 Abdomen- Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso. Triceps- 1~2 Ombros- 1~2 Costas- 3~5 Pernas- Varia de cada um... eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor. Repetições- http://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/ Treinos- Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal. AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana. ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha. ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs. ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais. FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular. (explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos : Treino A agachamento supino reto remada curvada Treino B agachamento desenvolvimento militar levantamento terra 5x5 - http://www.hipertrof...5x5 stronglift GVT - http://www.hipertrof...olume-training/ 10x3 - http://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados. Sets- São digamos assim tecnicas de treino. Drop-sets - http://www.hipertrof...-drop-superset/ http://www.hipertrof...cnica-drop-set/ Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas." Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3. mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel. Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.

Costas Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas: Barra fixa- Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico. Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes 1-Mãos pronadas com pegada fechada: -O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço -Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados 2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis: -O sinergista naturalmente exigido é o bíceps -Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada. 3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente: -O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica -É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps. 4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável -Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura -Divide mais a sobrecarga nos sinergistas Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes: Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta. Entram os detalhes: 1-Peitoral com osso esterno elevado 2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada 3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço 4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão 5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás. OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos. Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada: Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada . Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa. Miolo das costas OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma: 1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás 2-Trazendo a barra até o peito No entanto a puxada irá se transformar em REMADA Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais. Técnicas para REMADA em máquina- cabo: 1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima” 2-Lombar “encaixada” 3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois: -Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada. 4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente 5-Segurar 2 segundos no pico de contração Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros. Remada convergente em máquina articulada- 1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado 2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal 3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente 4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada 5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular. Qual "o melhor" exercício em importância para costas? 1-Terra 2- Remada curvada Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados. As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade. Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade? REMADAS FECHADAS REMADAS C/ HALTER Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo: Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada. Apenas para complementar: Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas. Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril. Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil. Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

larga de se baruiento mosso tu tomo uns 500 tipo de anabol mes passado kkkk abandonou o relato ainda pq compro drogas fake --' Só olhar no teu perfil tem 500 topicos de ciclo mal acabado ou todos que deu merda, esse pelo menos tu continua a relatar q vo acompanhar heim.

Sem problemas! Foca na dieta. Abraço 1 - Eu acho pouco. 50min ai de AEJ. 2 - Sim sim, a fome tende a inibir sempre. 3 - Eu mandaria a iombina com efedrina e cafeina, com certeza. Bem melhor. 4 - Sim, tenta sempre fazer com o corpo reto! Abraço Pode sim brother, sem problemas. Só uso esse pós em off-season. Em cutting prefiro comer mesmo. Abraço Besteira. Se quer perder rápido coloca efedrina e cafeína. Abraço 1 - 20mg por dia. 2 - Não, é fraquinho... só se jogar doses mais elevadas. Abraço Nenhum.. é só manter a dieta. Abraço Nada vê... hahaha e não para de tomar não, não tem por que hehehe Abraço Sim, sem dúvidas! Whey é praticidade na maioria dos casos. Abraço

nao sei se ja foi postado, a noticia data de junho Como prometido antes da eleição, o presidente do Uruguai José Pepe Mujica ainda mora em sua pequena fazenda em Rincon del Cerro, nos arredores de Montevidéu. A moradia não poderia deixar de ser modesta, já que o dirigente acaba de ser apontado como o presidente mais pobre do mundo. Pepe Mujica em seu fusca. O 'presidente mais pobre' do mundo ainda doa 90% do seu salário. Pepe recebe 12.500 dólares mensais por seu trabalho à frente do país, mas doa 90% de seu salário, ou seja, vive com 1.250 dólares ou 2.538 reais ou ainda 25.824 pesos uruguaios. O restante do dinheiro é distribuído entre pequenas empresas e ONGs que trabalham com habitação. “Este dinheiro me basta, e tem que bastar porque há outros uruguaios que vivem com menos”, diz o presidente. Aos 77 anos, Mujica vive de forma simples, usando as mesmas roupas e desfrutando a companhia dos mesmos amigos de antes de chegar ao poder. Além de sua casa, seu único patrimônio é um velho Volkswagen cor celeste avaliado em pouco mais de mil dólares. Como transporte oficial, usa apenas um Chevrolet Corsa. Sua esposa, a senadora Lucía Topolansky também doa a maior parte de seus rendimentos. Sem contas bancárias ou dívidas, Mujica disse ao jornal El Mundo, da Espanha, que espera concluir seu mandato para descansar sossegado em Rincon del Cerro. Mujica também oferece residência oficial para abrigar moradores de rua O presidente do Uruguai, José Mujica, ofereceu nesta quinta-feira (31) sua residência oficial para abrigar moradores de rua durante o próximo inverno caso faltem vagas em abrigos oficiais do governo. Ele pediu que fosse feito um relatório listando os edifícios públicos disponíveis para serem utilizados pelos desabrigados e, após os resultados, avaliará se há a necessidade da concessão da sede da Presidência. De acordo com a revista semanal Búsqueda, Mujica disponibilizou ainda o palácio de Suarez y Reyes, prédio inabitado onde ocorrem apenas reuniões de governo. No último dia 24 de maio, uma moradora de rua e seu filho foram instalados na residência presidencial por sugestão de Mujica ao Ministério de Desenvolvimento Social. Logo após o convite, contudo, encontraram outro local para se alojar. O presidente não mora em sua residência oficial, pois escolheu viver em seu sítio, localizado em uma área de classe média nas redondezas de Montevidéu. Nem mesmo seu antecessor, o ex-presidente Tabaré Vázquez (2005-2010), ocupou o palácio durante seu mandato. Ambos representam os dois primeiros governos marcadamente progressistas da história do Uruguai. No inverno do ano passado, pelo menos cinco moradores de rua morreram por hipotermia. O fato causou uma crise no governo e acarretou na destituição da ministra de Desenvolvimento Social, Ana Vignoli. Moradias populares Em julho de 2011, Mujica assinou a venda da residência presidencial de veraneio, localizada em Punta del Este, principal balneário turístico do país, para o banco estatal República. A operação rendeu ao governo 2,7 milhões dólares e abrirá espaço para escritórios e um espaço cultural. Vídeo divulgado no Youtube mostra Mujica em seu fusca. Assista: A venda dessa residência estava nos planos de Mujica desde que assumiu a Presidência em março de 2010. Com os fundos amealhados, será incrementado o orçamento do Plano Juntos de Moradias. Também é planejado o financiamento de uma escola agrária na região, onde jovens de baixa renda poderão ter acesso a cursos técnicos. http://www.pragmatis...do-salario.html

Olá, Hanna! Com peso e altura dá p/ ter uma noção, mas seria interessante (se possível) fazer uma medição de percentual de gordura (o famoso BF, por aqui). Acho que o mais simples (e barato) seria com adipômetro e as dobras cutâneas, mas existem outros bem mais elaborados (e caros). Com uma medição periódica desse tipo fica mais fácil avaliar o que se está ganhando ou perdendo, além das medições em fita métrica. Sobre sua pergunta inicial, só com as medidas eu diria que vc poderia partir p/ focar em ganho, mas aí quem realmente pode falar a prioridade seria vc mesmo. Beijos

http://www.youtube.com/watch?v=JBmT0Wlo9hA&feature=related o video nem é engraçado, o legal foi o comentário: Mulher Fruta, Mulher Carne e agora, Mulher Caralho. HUAHSUHUHAS Camila Fran 1 semana atrás 29

Por que? Suplementos é apenas comida em pó.

http://www.youtube.com/watch?v=X3Q4qFIk3r0 Nesse filme o ashton interpreta um pua, ele tenta aplicar umas tecnicas na garçonete e nao consegue pq ela tbm é uma PUA...

agora ficou muito alta as kcals 1500 é um bom numero para começar saca? reduz o azeite (10ml) e tira 2 ovos retire 200g de frango

Valeu querido. Quanto a ser natural.. discordo um pouco rs mas não deixa de ter um shape muito louco e manjar demais! Me manda o link brother!! Vamo que vamo! Abraço Sim, pra bf mais alto pode mandar cafeina e efedrina mesmo. Abraço Não acredito que seja não. É tipo uma dor no músculo? Caimbra? Abraço Pode mandar a cada 15 dias mesmo! Abraço

Se quiser o melhor resultado, tire as máquinas! Faça supino reto e inclinado, e SE sentir necessidade, aí coloque um isolador, cross over, pull over, crucifixo, mas como você esta no começo, vai ter resultando bons mesmo com os 2 supinos.

a tah, amigo de um amigo meu , ta explicado > segue firme!

aproveitar a folga e dar um rolezão massa de skate, talvez no caminho eu ache umas barras em paralelo pra treinar peito...fui.

Talvez devesse consultar um medico do esporte ate mesmo para ver se você tem idade suficiente para iniciar na musculação. Não sei hoje, mas há pouco tempo atrás a venda de creatina nos EUA era para maiores de 18 anos. Com várias pesquizas realizadas depois disso acho que o mais correto seria um médico por conta da sua idade.

Pode ue.... quem tem medo de caga não come , pode usar sem medo, a creatina é apenas um aminoacido, a albumina apenas a proteina da clara do ovo, e o hipercalorico é apenas carboidratos, proteinas, e gorduras

Fico navegando no forum respondendo tópicos bestas...

Tenho me pego divagando muito acerca desse assunto frequência ultimamente. Hoje, estava assistindo uma aula de insuficiência cardíaca e fiquei pensando como uma patologia como a hipertensão leva a um cardiomegalia. E assim fui divagando, o músculo cardíaco obviamente é diferente dos demais músculos, mas na sua essência também é muscular esquelético. Ele pode hipertrofiar por aumento da demanda, como no exercício, ou por aumento da pós-carga, no caso de hipertensão arterial, o que faz o coração ter que fazer mais força para enviar a mesma demanda de sangue. O coração tem muito mais a nos ensinar, só expus o início dos meus pensamentos, hehe. Mas o que isso tem a ver com musculação? Pois é, o coração nesse processo sofre um aumento de carga crônico, que a medida q vai aumentando a carga ele vai se adaptando às novas condições e hipertrofiando, isso tudo numa frequência de trabalho altíssima de 24 horas por dia. E assim imaginei que cada músculo esquelético deve ter sua capacidade ideal de frequência de trabalho, e que essa frequência variaria de acordo com o uso do músculo no dia-a-dia (isso tudo é teoria, ok?). E então pensei, os músculos que são mais usados são as panturrilhas e o abdome, esses podem ser treinados todos os dias, e logo pensei, e se fosse um iniciante? e um avançado? Então cheguei a conclusão que a frequência é inerente ao nível de treinamento e essa frequência deve aumentar com o tempo de treino, assim como a intensidade (carga) para gerar stress no músculo. Quanto aos outros músculos falta mais pensamentos que ainda não vieram hehe, quem quiser divagar nessa comigo, está convidado. Abraços

TOma a porra do suplemento direito.

come normal (dentro da dieta) e vai jogar videogame

No treino diminuia o volume (número de séries) e mantenha a intensidade e cargas (nada dessa viadag*** de botar 20 repeticoes). Dieta e se você quiser um aeróbico vao cuidar do resto.

Porra, ia pergunta para você, sendo ectomorfo, quantos anos de bulking você fez, para precisar de um cutting... kkkkkkkkk Dica, clique em editar no primeiro post do seu tópico, e então clique em Editar Completo, dá para alterar o nome do tópico. Respondendo: 1. Sentido de muitos exercícios. 2. Não sei se o treino de cutting tem que ser diferente de bulking, acho que o mais importante é a dieta, quando fazer uma diferença de bulking e cutting, mas posso estar falando besteira. 3. Os exercícios básicos devem ser inseridos em todos os treinos, pois eles aumentam a produção de testosterona, recrutam vários músculos ao mesmo tempo, entre outros.

1- No caso, volumoso seria no sentido de muito exercicio pra cada musculo, ou muita serie (4x8 ou invés de 3x8)? Para ABC o recomendado é 3 para maiores e 2 para menores. Eu gosto de séries de 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores; para pernas fica entre 4x8~10 e panturrilhas 4x12~15. 2- Então, eu posso esquecer sobre manter o treino de hipertrofia no cutting e fazer nessa divisão aí mesmo? No cutting, quanto menos melhor. Você pode manter a divisão ABC, ou fazer AB up/low, você quem decide. 3- Eu dei uma olhada em uns tópicos sobre treino tanto pra bulking quanto cutting, e não vi a maioria desses exercicios basicos aí, é realmente necessário trocar os que eu faço por eles? A questão dos exercícios é se eles são compostos ou apenas isoladores. Compostos são melhores, então quanto mais seu treino tiver exercício composto, basicamente será melhor.

Basicamente, existem três fórmulas para montar a tmb: Harris-Benedict : Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) * Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor. Mas, o site: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ te mostra o cálculo automático das três fórmulas.

É impossível determinar quanto de vitamina você (seu corpo em particular) precisa ou não. Os valores nas tabelas dos multi consideram uma dieta de 2500kcal em uma pessoa normal (não é atleta, não faz atividades fisicas tao frequentes, etc). Tomar menos pois "o corpo não absorve tudo" tem a mesma chance de ser certo ou errado quando tomar doses altas "pois eu faço muita atividade fisica e dieta hipercalorica". O mais comum é tomar dosagens altas (multi gringos) apenas para garantir que use o maximo possível e não falte, mas claro que alguma coisa não vai absorver

1=se vc for fazer AEJ acho que nao presisa de cafeina(isso eu nao entendo muito...mais vou procurar entender) 2=fassa de 10Min a 20 Min de AE depois do treino ja esta bom 3=acho legal treino FullBody para definiçao e nos dias off fazer Aerobico 4=na dieta vc deve reduzir as calorias de 500 a 1000 calorias mais se vc quiser reduzir apenas 300 calorias pode ser pq isso depende de cada corpo 5=almente as proteinas para 2,5 a 3g as gordura diminui e o carbo tbm

Para quem sentiu muito a lombar experimente contrair mais os glúteos durante a execução. Não desvirtuem o tópico

depende do volume do treino, eu faria assim 2 para grandes e 1 para pequenos num treino ab. mas colocaria perna p um treino C! abs

agora é serio,o portugues dele realmente me deu cancer.

Acho que você tá falando do 'fator atividade', né? Se for, faça mais ou menos assim: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Realmente não sei detalhes mas vou pesquisar, estou com pouco tempo agora. Mas já vou adiantar que a maioria dos grandes supinadores equipados treina west side e metal militia, com muitos treinos dinâmicos e esforços máximos com periodização visando uma competição especial. Também usam muitos elásticos, tanto para melhorar a saída como encaixe (lock out) - variando os elásticos para preso embaixo do banco ou em cima do power rack, treinos com boards de variados tamanhos, treino de lock out em si, treino com correntes, supinos no chão, supinos fechados e declinados, e bastante foco em dorsal, ombro e trapézio também para estabilizar. Também muito treino para melhorar o arco com rolos ou outro objeto na lombar. Já os supinadores raw treinam um pouco diferente, o Eric Spoto mesmo pelos vídeos aparenta quase que um treino 'normal' só que com muita carga, a única coisa diferente que vi usando foi slingshot, que é uma banda elástica que une os dois cotovelos, e com uma ele fez duas repetições com 347kg (absurdo).

O topico todo é uma desgraça, o cara com 130kg, conheceu uma mina na internet e se puxou, ae se casou, e ae adivinha? Largou tudo e voltou a 120kg e entao ele comprou um oxylite falso. Ae na primeira indagacao pq nao faz uma dieta descente ele fala:

arroz é foda mano, quer uma dica? quer ficar grande? come arroz simples

1178kcals totais? é isso mesmo? 74g de proteina? bom cara, pelo que vi, tá faltando calorias e proteinas pode subir para 200g essa proteina... que as kcals vão chegar adicione carnes, ovos, leite abraço!

Eu faço Dois exercicios para costas (Tenho muito ja ) , e dois pra biceps Chin ups e Rosca Scott Unilateral , e um pra antebraço Rosca Inversa Ta bom ou tem muito volume ?

Olá , o açucar mascavo pode ser comparado ao malto para a musculação estou tomando açucar no pos treino junto com creatina Obrigado

Oi Já que esse é um tópico que tem uma visibilidade grande, e o mesmo foi alvo de alguns debates recentes em que eu participei - fora outros - debates esses em que eu fiz inúmeras recomendações, afirmações e divagações em que na maioria das vezes estava equivocado. Os principais assuntos foram o famoso sistema de treino búlgaro e assuntos que dele derivam, como especialização vs. preparação física geral, overtraining, exercícios de assistência e etc. Então o objetivo desse post é tentar corrigir alguns (muitos) dos equívocos aqui escritos e em outros tópicos randômicos. Primeiramente eu gostaria de explicar de uma maneira muito simplificada a teoria criada pelo Ivan Abadjiev, que era treinador chefe da equipe de levantamento de peso olímpico da Bulgária, e produziu 9 campeões olímpicos, 57 campeões mundiais e 64 campeões europeus, na população de um país com apenas 8 milhões de habitantes. Resumindo em poucas palavras toda a sua teoria, chegamos ao conceito de 'adaptação específica à demanda imposta'. E para explica-lá nada melhor do que as palavras do próprio autor: "“Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter…. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity.” *Só lembrando que estamos falando exclusivamente do levantamento de peso olímpico por enquanto. Continuando, além do alto grau de especialização imposto nos treinos, estes eram realizados sempre com cargas máximas: "So, when we are lifting weights which are not the maximum amount we could lift, and this lift is being performed in aerobic conditions, when there is a supply of oxygen, we will not be activating the density and the real performance of the muscle, it will not be taken to its extent. While lifting those higher weights, there will be a chance of producing more anaerobic energy. That is why it is important that we lift our maximum, in order to produce those kinds of proteins and those kinds of structures that we will be using in a competition, for instance. We don’t want to spend our energy building structures that will not be used under extreme situations." E isso nos leva a questão da periodização: "The fourth question that I have been asking myself is why, when observing animals, for instance, they don’t have micro and macro cycles. They don’t have leisure periods. They are all the time active. They don’t have performance of 80% or 70%. They only have performance achievements of 100% all of the time. The way that animals prey, whatever they do, they do it their best and they do it at 100%. This is the way they survive." Resumindo o resumo: o sistema baseia-se em pouquíssimos exercícios, não há periodização (não na forma da periodização conjugada utilizada pelos russos) e eles treinavam com cargas máximas praticamente quase, eu disse, quase, o tempo inteiro. E este tempo ocupava praticamente o dia todo deles. Abaixo a figura de um esquema de algum atleta, que estava sendo utilizado em 1986: Com esses pontos esclarecidos, vamos ao equívocos feitos por mim, e que são feitos por aí por outras pessoas, acerca deste tema. Como sabemos, a Búlgaria fazia parte da antiga União Soviética e este foi o período em que o Abadjiev assumiu o comando da equipe de levantamento de peso do país. E para os que não sabem, havia uma política de cooperação entre os países, e no caso em questão - o levantamento de peso - o sistema utilizado na Bulgária antes que o Abadjiev se tornasse o treinador chefe, era o método conjugado russo. Pra vocês não ficarem fora do contexto, e vou tentar não me alongar muito sobre esse método que é um assunto muito extenso e aqui mesmo no fórum tem algumas variações como o WSB, e outros usuários que estão estudando mais a fundo - leia-se Quisso. Mas tentarei dar uma visão da superficialidade dele. Os russos separavam os atletas desde a infância, e conforme eles fossem progredindo no sistema e conforme esses atletas fossem mostrando inclinação para certos esportes eles eram encaminhados a eles, mas sempre passando por uma fase em que eles construíam uma base muito grande com os mais variados tipos de exercícios, como corridas, natação, exercícios com peso corporal e sempre buscando a melhora simultânea de aspectos físicos - v.g. força, velocidade, resistência, etc. Esse era o método conjugado. Adentrando na questão do levantamento de peso novamente, os atletas eram separados em grupos de acordo com a eficiência do peso corporal e o peso total levantado no arranco e no arremesso, conforme a figura abaixo: *Essa tabela refere-se a atletas do sexo masculino, e ainda há três subdivisões para cada uma das últimas divisões. Então, conforme o atleta ia passando em cada uma das classificações o treino ia ficando mais específico, e algumas aptidões físicas já não era mais treinada em conjunto com outras, pois não haveria mais transferência e além disso era prejudicial para o esporte em questão. Mas ainda assim, mesmo nos atletas de elite não treinariam de maneira tão específica quanto os búlgaros, muito menos sem periodização clássica deles - microciclo de uma semana, mesociclo formado por quatro microciclos e o macrociclo formado por quatro mesociclos, o que dá um total de dezesseis semanas, porém é de se frisar que pode haver pequenas variações. Dito isso, e voltando a Bulgária pré-Abadjiev, é de se esperar que os métodos soviéticos eram aplicados, e que quando Abadjiev assumiu, os atletas já possuíam uma treinabilidade alta, e estavam prontos para aguentar o novo regime de treinamento - e ainda assim, muitos terminaram a carreira cedo por conta de lesões. E mesmo depois que Abadjiev assumiu, os atletas geralmente eram selecionados aos 12 e 13 anos, e passavam muita parte do tempo aperfeiçoando a técnica, e criando essa treinabilidade de maneira gradual para que atingissem o pico lá pelos 18 anos. Tanto que nessa época, muitos atletas juniores da Bulgária quebraram vários recordes dos sêniors. Mas a questão que eu vinha afirmando equivocadamente é que, qualquer um poderia começar a treinar ao estilo que os atletas de elite búlgaros treinassem, e mais, que seria a melhor maneira de se atingir ganhos em questão de força. Grande engano meu, como afirmado anteriormente, todos eles passaram por fases em que eram expostos gradativamente a mais stress para que se adaptassem e pudessem recomeçar o ciclo. E ainda assim, o programa búlgaro não era tão generalista quanto ao soviético em questão do desenvolvimento de aptidões físicas. Motivo pelo qual Abadjiev também é conhecido como 'o açougueiro' pelo motivo de seus atletas terem o menor tempo de vida profissional da época devido a lesões. Portanto, digo para os que leram o que escrevi há algum tempo: estava equivocado. Quanto mais iniciante um indivíduo em questão de performance, mais geral ele tem que ser em sua preparação, e conforme ele for evoluindo, a especialização vai aumentando. E nesse ponto, na questão de atletas com um grau de treinabilidade alto, mantenho a minha opinião de que quanto mais específico ele for em seus treinos, melhor, e exemplos que validam isso nós temos até hoje, com os países para os quais migraram antigos atletas búlgaros e foi implantando essa filosofia. Filosofia, pois há muitas variações desse sistema. Com isso passamos para o seguinte tema: cargas máximas de treino. Aqui é onde acontece os maiores enganos e erros daqueles que buscam aprofundar o conhecimento nesse sistema de treino. Eles usavam uma resistência máxima de treino. Essa resistência algo em que o atleta conseguisse realizar com boa técnica e sem um stress emocional grande. Isso não significa que eles ficariam sempre com as mesmas cargas, pois conforme a adaptação fosse ocorrendo, essa resistência iria aumentando. E ainda, também não significa que eles não iam para repetições máximas verdadeiras. Mas eles evitavam falhar, pois acreditavam que isso gerava um padrão motor incorreto. Outra coisa importantíssima a se citar é a de que eles participam de MUITAS competições, e nos próprios treinos haviam simulações das mesmas, onde os vários grupos de atletas se reuniam e simulavam o ambiente competitivo. E isso é um fator psicológico que com toda certeza pesou muito no desenvolvimento dos campeões búlgaros. Outra questão crucial nesse tipo de treino é a frequência extremamente alta. "This was the principle behind Abadjiev's method; constantly stress the body and mind to a certain extent to which they can adapt. This meant frequently lifting a certain limit percentage of the athlete's maximum ability and forcing the athlete's body to adapt to the training, not to train the body to simply respond to stimuli, but to force the body into a stress-response state, an adapted state. This was achieved through intense and frequent training (high-intensity and high-volume as opposed to periodization's method of adjusting one inversely with the other), as well as the integration of competitions into the training cycle, in order to induce a psychological as well as a physical stressor upon the athlete. Abadjiev believed that the stress-response proteins found in the starvation-recovery and exhausted animals indicated that the bodies of those animals were function at an "accelerated" state that promoted muscle function, i.e. a state that would allow them to escape predators and survive more efficiently, which would explain their role in muscle gene expression and possibly increasing the potential for muscle and neuromuscular recovery. He believed that a similar state could be induced in the human body to facilitate an increased and more intense training load than could normally be adapted to. In a more recent study conducted at Midwestern State University, several experienced weightlifters were trained on a twice-a-day schedule, six days a week, in which they lifted high percentages of their maximum abilities, very similar to Abadjiev's system. For the first week, the weightlifters experienced the predicted effects of this type of training; muscle soreness, an initial decline in performance, a general sense of fatigue. However, after the initial week, the weightlifters no longer experienced the pronounced muscle soreness or the feeling of being physically drained; also notable were improvements in performance, i.e. lifting higher maximum weights on prescribed days, and a psychological sense of some weights feeling easier. After a period of six weeks, the weightlifters were taken off the high-intensity training. They either trained at very light percentages of their abilities or did not train at all. A week after this, upon returning to training they experienced fatigue, a decline in performance, etc." E de novo, fica muito claro a questão da gradatividade nessa questão da adaptação e recuperação. Abadjiev não acreditava no overtraining, mas nem por isso ele não levava em conta essa questão. Acho que o maior erro meu aqui nesse tópico, foi o de não perceber a diferença entre o levantamento de peso olímpico para o levantamento de peso básico. O levantamento olímpico, não possui negativa, ou possui de uma maneira extremamente curta, o que facilita essa recuperação e que essa adaptação ocorra de uma maneira mais rápida. Já o básico possui a negativa, e os danos nos tecidos musculares e o período de recuperação entre treinos com certeza é maior. Aqui podemos citar a questão do box squat vs. paused squat. Minha opinião também foi mudada. No contexto do levantamento básico, ele ajuda a preparar os iniciantes e ainda permite uma taxa de recuperação mais alta, o que permite uma frequência de treino maior, o que sabemos ser importantíssimo. Enfim, pareço ser uma pessoa muito racional. Mas quando alguma coisa pega minha atenção costumo ser meio impulsivo em um primeiro momento até que as idéias se organizem com o tempo, eu as reformule e mude o pensamento anterior. E isso é um ciclo que acontece sempre, e nunca acaba. Finalizando, espero que todos reflitam sobre esses pontos por mim abordados. Vi que recentemente um pessoal vinha me dando uma credibilidade acima do normal, e que o que eu havia falado poderia causar algum tipo de lesão, ou coisa gênero. Acho que é isso. Abraços. *Não revisei o texto ainda. *² Provavelmente muito do que eu ainda quero dizer ficou de fora desse texto. Tive um momento de epifania e comecei a jogar as idéias de uma vez só. Talvez volte aqui e esclareça outros pontos que possam ter sido esquecidos.

'Dia do lixo' é uma das coisas mais tristes da musculação

nem todas reputações são reputações zuadas, da um estimulo maior pra quem posta as coisas direitinho, eu particularmente nem me importo mais com isso, ja deixei de ajudar com boa vontade muita gente, que as vezes vo la explico direitinho algumas coisas que sei, dai nao reputam, dai uma trolladinha que eu faço e a galera acha graça vai la e reputa, entao pra mim tanto faz kkk eu tenho 97 rumo aos 100!! reputem ai galera!! kkk

se vc tiver uma boa reputação pode se candidatar a prefeito

É engraçado como o pessoal que usa drogas e tem mais experiência que os outros se acham tão superiores a ponto de não quererem "perder" mais tempo debatendo com ninguém. No fim das contas olha o tamanho deles, agora olha o seu. Como se o segredo fosse o método de treino, não é? E é clássica a postura de querer refutar o vigente, pra se mostrar como é avançado e como aquilo já se tornou ultrapassado. Vai me desculpar, Quisso, mas menosprezar treinos como SS, 5x5 e 5/3/1 levando em conta o que se ensina nas academias hoje em dia é um absurdo na minha opinião. Podem existir alternativas melhores, mas isso não torna estas ruins, de forma alguma. Musculação não é PRETO ou BRANCO, existe uma substancial área CINZA a ser explorada, e é aí que está a graça. Existem infinitas e simples maneiras de se ficar forte. Vamos começar pela história da musculação. Existiu uma época em que as pessoas iam para a academia, treinavam com pesos LIVRES, não tomavam suplementos e ficavam muito fortes. De repente surgem 4 coisas que acabaram com esse sucesso que não tinha fórmula mágica e era super simples. Máquinas, suplementos (e anabolizantes), genética e revistas de musculação. Então de repente você era fadado a ser frango o resto da vida e se não tomasse aquele pó de proteína e não usasse aquela máquina segundo aquela revista jamais seria possível o crescimento. Jogada de marketing genial, eles criam o problema (genética) e o propaga juntamente com a solução (drogas, suplementos e treinos malucos) nas revistas onde mostram os homens mais "fortes do mundo"... O que as pessoas tem que entender é que o caminho percorrido por um natural é COMPLETAMENTE diferente do caminho de um hormonizado. Quem usa anabolizante quer PUMP, quer volume muscular, quer água e nutrientes sendo jogados para dentro da célula na maior quantidade possível, porque seu ambiente hormonal permite uma coisa dessas, para um natural isso é ilusão, isso é um inchaço que desaparece depois de uma semana parado. Se você é um natural e quiser fazer o que faz um hormonizado, você não vai ter resultado. Se um hormonizado quiser fazer um treino focado em compostos ele vai crescer muito mais do que você natural jamais cresceria. Essa é a diferença. Então não vamos iludir os muleques que baseiam a vida deles no que os senhores enormes postam porque para a vida dele uma extensora NUNCA vai fazer o efeito de um agachamento, um cross nunca vai fazer o efeito de um supino, assim como uma série de outros exemplos. É claro que digo isso considerando a forma correta em ambos. E concordo com o que o Craw disse. Considerando que as vezes menos é mais e que o mais simples é quase sempre melhor, o peso é sim a melhor variável a se controlar em se tratando da crescente da resistência. Já falaram um monte de BB's que são gigantes com cargas pequenas. Será que vocês conseguem apontar naturais gigantes agachando com 20kg/lado? Eu acho difícil. Vá ver o diário de Emmanuel, ele não faz Terra, pra vida dele faz todo sentido. Mas eu dificilmente recomendaria um natural tirar um exercício desses do seu treino.

E o Tony Ramos estaria perdendo dinheiro não sendo fisiculturista

Obrigado pela força Ney...A admiração e respeito que tenho por você nem preciso falar por aqui, é ser ler o tópico do seu diário... Só você mesmo para me fazer postar as fotos no fórum...hahaha... Abraço meu nobre....